Vermoeidheid in de overgang? Dit kun je doen voor meer energie

Naar schatting heeft bijna de helft van de vrouwen in de overgang last van vermoeidheid. In de postmenopauze is dat zelfs 85%!(1) 

Als je tijdens (of na) de overgang last hebt van vermoeidheid, kan het voelen alsof je minder energie hebt dan normaal. 

Misschien merk je dat je vaker pauzes nodig hebt tijdens het uitvoeren van taken, of dat activiteiten zoals traplopen zwaarder aanvoelen.

Vermoeidheid kan ook mentaal doorwerken. Je kunt moeite hebben met denken, concentreren, onthouden of het maken van beslissingen. Dit kan een behoorlijke impact hebben op je dagelijks leven.

Maar waarom voel je je zo uitgeput in de menopauze?

In deze blog leg ik je uit hoe het komt dat je je zo moe voelt tijdens de overgang en wat je kunt doen voor meer energie.

De hoofdreden van vermoeidheid in de overgang is het dalende oestrogeengehalte. Maar er zijn nog een aantal oorzaken van vermoeidheid in de overgang:

Al in de perimenopauze (de periode voor de overgang) produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen, wat ook andere hormonen beïnvloedt, zoals progesteron, FSH, LH, stresshormonen zoals cortisol, schildklierhormonen, melatonine en testosteron.

Deze hormonale veranderingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen, slaapproblemen en een trager metabolisme. Hierdoor kan je lichaam minder efficiënt omgaan met energie, wat resulteert in vermoeidheid gedurende de dag.

Een andere oorzaak van vermoeidheid is een slechtere slaapkwaliteit tijdens de overgang. Symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ervoor zorgen dat je vaak wakker wordt.

Daarnaast kan slaapapneu , een veelvoorkomend symptoom van de menopauze, overdag voor vermoeidheid zorgen, omdat je minder diep slaapt door de onregelmatige ademhaling.

Ook maatschappelijke druk speelt mogelijk een rol, vooral omdat vrouwen in deze levensfase vaak te maken hebben met puberende kinderen, zorg voor ouders, werk en sociale verplichtingen.

Waar dit vroeger geen probleem was, kan de verminderde concentratie en energie tijdens de overgang ervoor zorgen dat dit alles ineens overweldigend voelt.

Stress speelt een grote rol bij vermoeidheid tijdens de overgang. Dat heeft veel te maken met het stresshormoon cortisol , wat in de overgang toeneemt (door de veranderde hormoonhuishouding).(2)

Meer cortisol in je lichaam betekent dat je gevoeliger bent voor stress en sneller vermoeid raakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het je alertheid verhoogt, maar als je cortisolniveau langdurig hoog blijft, kan dit juist leiden tot een uitgeput gevoel en moeite met ontspannen.

Wanneer vrouwen in de overgang te maken krijgen met onregelmatige of zwaardere menstruaties, kunnen ze meer bloed en dus ijzer verliezen.

Dit kan leiden tot een lagere ijzervoorraad in het lichaam en uiteindelijk tot bloedarmoede, wat zich vaak uit in vermoeidheid, zwakte en een verminderd energieniveau.

Hoewel nog niet duidelijk is waar het precies door komt, heeft ruim 70% van de vrouwen in de perimenopauze last van spierpijn.(3)

Vermoeidheid en spierpijn kunnen een vicieuze cirkel vormen: Als je vermoeid bent, heb je vaak minder zin om te bewegen, maar juist door het gebrek aan beweging kunnen je spieren stijver worden en pijn gaan doen.

Omgekeerd kan spierpijn ervoor zorgen dat je minder goed slaapt of ontspant, wat je vermoeidheid verder vergroot.

Dit versterkt elkaar en maakt het lastig om uit deze negatieve spiraal te komen.

Het antwoord is vaak: beide. De hormonale veranderingen tijdens de overgang beïnvloeden zowel je lichaam als geest. Je lichaam zoekt naar een nieuw evenwicht, wat zowel geestelijk als lichamelijk veel energie kost.

Geestelijk ervaar je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en soms angst of depressieve gevoelens.

Dit kan het moeilijk maken om helder te denken en je te concentreren, waardoor dagelijkse taken uitdagender worden.

Lichamelijk voel je je uitgeput door de invloed van hormonen op je energiehuishouding.

Bijkomende klachten zoals opvliegers, spierpijn en slaapstoornissen verergeren de vermoeidheid. Dit leidt tot een gevoel van energiegebrek, waardoor zelfs kleine taken fysiek en mentaal zwaar aanvoelen.

Deze dubbele belasting maakt vermoeidheid in de overgang vaak intens en overweldigend.

Maar wat kun je doen tegen dat futloze gevoel?

Gezonde voeding is de nummer één tip om je energieniveau te verhogen.

Hoewel het altijd het beste is om dit via evenwichtige maaltijden te doen, kunnen supplementen in de overgang een waardevolle aanvulling zijn, vooral omdat je behoeften flink zijn veranderd.

Hier zijn vier voedingsstoffen en kruiden die ik aanbeveel voor vrouwen in de overgang die kampen met vermoeidheid:

Magnesium te belangrijk voor de omzetting het opladen van je batterijen (omzetting ADP naar ATP).

• Vorming van rode bloedcellen (essentieel zijn voor zuurstoftransport en energieniveaus)
• Helpt energie uit voedsel om te zetten
• Ondersteuning van het zenuwstelsel (goed voor de communicatie tussen je hersenen en lichaam)

Beste vorm:  

Magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat zijn de allerbest opneembare vormen van magnesium. 

Onze voorkeur gaat uit naar een combinatie van magnesiumbisglycinaat en -citraat, omdat beide zowel in de spieren als het brein goed wordt opgenomen. 

Ons product Magnesium & Taurine is een supplement met zowel -bisglycinaat als -citraat, samen met een uniek opname complex.

Wat het doet voor je energie:

• Vorming van rode bloedcellen (essentieel zijn voor zuurstoftransport en energieniveaus)
• Helpt energie uit voedsel om te zetten
• Draagt bij aan normale gemoedstoestand (goed voor je geestelijke energie)

Beste vorm:  

De beste opneembare vorm van vitamine B6 is pyridoxaal-5-fosfaat (P5P). Deze actieve vorm wordt direct door je lichaam gebruikt, waardoor je sneller de voordelen ervaart.

Naast het verbeteren van je voeding met belangrijke voedingsstoffen, kun je ook met eenvoudige aanpassingen in je levensstijl je energieniveau tijdens de overgang verhogen.

Hier zijn vijf handige tips om je meer energie te geven:

Een body scan-meditatie kan je helpen om spanning los te laten en je lichaam te ontspannen voordat je gaat slapen. Uit onderzoek blijkt dat zulke body-mind oefeningen vermoeidheidsklachten bij vrouwen in de overgang verminderen.(4)

Je focust je bij deze meditatie op elk deel van je lichaam, van je tenen tot aan je hoofd, terwijl je rustig en diep ademt. Je kunt online zoeken naar een begeleide bodyscan. Dat helpt je vooral in het begin om niet in gedachten af te dwalen.

Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een verhoogd energieniveau en verbetert de fysieke en psychologische kwaliteit van leven bij vrouwen in de overgang.(5)

Maar als je je uitgeput voelt is de motivatie om te gaan bewegen vaak ver te zoeken. In plaats van één lange sportsessie, kun je gedurende de dag ook korte beweegmomenten inplannen.

Doe 3 keer per dag 5-10 minuten lichte oefeningen (zoals squats) of zet je favoriete muziek op en dans vijf minuten in je woonkamer.

Wanneer je je futloos en moe voelt, is de verleiding om op de bank te blijven liggen groot. Maar frisse lucht en beweging kunnen je meer energie geven dan je denkt! Houd het eenvoudig voor jezelf.

Bedenk redenen om naar buiten te gaan en maak het leuk: loop naar de brievenbus, verken de volgende straat of wandel een paar minuten rond je huis. Zet een timer en stel een klein doel voor jezelf.

Je zult versteld staan van de nieuwe energie die zo'n korte wandeling je kan geven!