Vitamine B3 (Niacine)

Vitamine B3, ook bekend als niacine of nicotinezuur, is een belangrijke voedingsstof die een essentiële rol speelt in het menselijk lichaam. Het is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij verschillende metabolische processen en de energieproductie.

In dit artikel duiken we dieper in op Vitamine B3, inclusief de verschillende varianten, de toegestane claims volgens de Europese Unie, de optimale dosering per leeftijd en een lijst van 20 bronnen van Vitamine B3, inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van Vitamine B3

Er zijn verschillende vormen van vitamine B3, ook bekend als niacine, die in voedingssupplementen worden gebruikt. De meest voorkomende zijn:

Niacine: Dit is de basisvorm van vitamine B3. Deze vorm kan bij hogere doseringen "niacine flush" veroorzaken, een onschadelijke maar oncomfortabele bijwerking die roodheid en warmte in de huid veroorzaakt.
Niacinamide (Nicotinamide): Dit is een andere vorm van vitamine B3 die niet de "flush" bijwerking heeft. Het wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen en huidverzorgingsproducten.
Nicotinamide Riboside (NR): een nieuwere vormen van vitamine B3 die in voedingssupplementen gebruikt wordt. Ze worden vaak gepromoot voor hun potentieel om cellulaire energie en algemene gezondheid te ondersteunen.
Nicotinamide Mononucleotide (NMN): Net als NR een nieuwere vormen van vitamine B3 die in voedingssupplementen gebruikt wordt. Heeft een vergelijkbare werking als NR.

Zoals altijd is het raadzaam om met een zorgverlener te praten om te bepalen welke vorm van vitamine B3 het beste past bij je individuele gezondheidsbehoeften.

Symptomen tekort aan Vitamine B3

Als je te weinig Vitamine B3 binnenkrijgt uit voeding, kan dat leiden tot diverse symptomen. Enkele symptomen van een vitamine B3-tekort zijn:

Huidproblemen: Een van de karakteristieke tekenen van pellagra is dermatitis, wat zich uit in een ruwe, schilferige huid die rood en ontstoken kan zijn. De huid kan ook gevoelig zijn voor zonlicht en er kunnen blaren ontstaan.
Spijsverteringsproblemen: Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot spijsverteringsproblemen, zoals diarree, braken en een verminderde eetlust.
Neurologische symptomen: Pellagra kan neurologische symptomen veroorzaken, waaronder hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, depressie, geheugenverlies en cognitieve problemen.
Verzwakking van spieren: Spierzwakte en een verminderd uithoudingsvermogen kunnen voorkomen bij mensen met een ernstig vitamine B3-tekort.

In ernstige gevallen kan een niacine-tekort ernstige gevolgen hebben. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine B3 binnen te krijgen via voeding. Een voedingssupplement is niet bedoeld om ziekten/aandoeningen te genezen..

Gezondheidsclaims vitamine B3

De Europese Unie heeft specifieke claims goedgekeurd met betrekking tot Vitamine B3. Enkele voorbeelden van toegestane claims zijn:

"Vitamine B3 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme."
"Vitamine B3 ondersteunt het behoud van een gezonde huid."
"Vitamine B3 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid."

Optimale dosering per vitamine B3 leeftijd

De optimale dosering van Vitamine B3 kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hier zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van Vitamine B3 per leeftijdsgroep:

Zuigelingen (0-6 maanden): 2 mg
Zuigelingen (7-12 maanden): 4 mg
Kinderen (1-3 jaar): 6 mg
Kinderen (4-8 jaar): 8 mg
Kinderen (9-13 jaar): 12 mg
Jongens (14-18 jaar): 16 mg
Meisjes (14-18 jaar): 14 mg
Volwassen mannen: 16 mg
Volwassen vrouwen: 14 mg
Zwangere vrouwen: 18 mg
Vrouwen die borstvoeding geven: 17 mg

Voeding met meeste Vitamine B3

Onderstaand vind je een lijst van 20 bronnen van Vitamine B3, inclusief de concentratie per 100 gram:

Tarwekiemen: 15,4 mg
Pinda's: 13,6 mg
Gistextract (marmite): 13,8 mg
Kippenborst: 12,6 mg
Tonijn: 11,3 mg
Zalm: 8,6 mg
Kalkoenborst: 8,9 mg
Zonnebloempitten: 8,3 mg
Rundsvlees: 7,8 mg
Champignons: 5,6 mg
Zilvervliesrijst: 5,5 mg
Volkorenbrood: 3,2 mg
Bonen (zwart, bruin, kidney, etc.): 2,5 mg
Linzen: 2,1 mg
Groene erwten: 2,1 mg
Avocado: 1,7 mg
Aardappelen: 1,3 mg
Eieren: 1,1 mg
Cashewnoten: 1,1 mg
Zoete aardappelen: 0,7 mg

Houd er rekening mee dat de concentraties van Vitamine B3 per 100 gram kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals de bereidingswijze en de versheid van voedingsmiddelen.

Conclusie

Vitamine B3, ook bekend als niacine of nicotinezuur, is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij verschillende metabolische processen en de energieproductie. Het komt voor in twee vormen: niacine (nicotinezuur) en niacinamide (nicotinamide). De Europese Unie heeft specifieke claims goedgekeurd met betrekking tot Vitamine B3, waaronder het ondersteunen van een gezond metabolisme en het verminderen van vermoeidheid.

De optimale dosering van vitamine B3 varieert per leeftijdsgroep, en het is belangrijk om voldoende bronnen van vitamine B3 in je dieet op te nemen. De genoemde lijst van 20 bronnen, waaronder kippenborst, zalm, pinda's en champignons, kan dienen als een handige gids bij het plannen van maaltijden.