- Wat is vitamine D?
- Het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3
- Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?
- Hoe haal je vitamine D uit zonlicht?
- Hoe haal je vitamine D uit voeding?
- Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
- Wat zijn de oorzaken van een vitamine D tekort?
- Wat is een teveel aan vitamine D?
- Wat zijn de beste vitamine D supplementen?
Vitamine D
Vitamine D is een bijzondere vitamine want het is de enige die we aanmaken bij blootstelling aan zonlicht. De voedingsstof heeft belangrijke functies in het lichaam, zoals de instandhouding van botten, de werking van het immuunsysteem en de werking van spieren.
Naast dat je vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht, kun je het ook uit voedingsmiddelen en supplementen halen. Maar hoe krijg je voldoende vitamine D binnen? Hoe herken je een tekort aan vitamine D en wat kun je doen om een tekort te voorkomen?
Je leest het allemaal in dit artikel.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, waardoor je lichaam de stof zelf aan gaat maken. De stof komt echter ook voor in voeding, en je kunt een supplement slikken als dit niet toereikend is. Later in dit artikel zal uitgelegd worden hoe je ervoor zorgt dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt. Eerst bespreken we de lichaamsfuncties waarop deze vitamine invloed heeft.
Wat zijn de functies van vitamine D?
Vitamine is een belangrijk supplement voor verschillende functies in het lichaam. Hieronder staan ze opgesomd.
Vitamine D…
- Draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
- Ondersteunt normale groei en ontwikkeling van botten van kinderen
- Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
- Draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor
- Speelt een rol in het celdelingsproces
- Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
- Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- Helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte
- Draagt bij tot een normale werking van de spieren
Het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3
Vitamine D2 en vitamine D3 zijn de meest voorkomende vormen van vitamine D in supplementen.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): Deze vorm wordt van nature in de huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht en wordt vaak in supplementen gebruikt vanwege zijn efficiëntie en effectiviteit bij het verhogen van de vitamine D-niveaus in het bloed.
- Vitamine D2 (ergocalciferol): Deze vorm wordt geproduceerd in planten en schimmels bij blootstelling aan UV-licht. Het wordt vaak gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en sommige supplementen, maar wordt over het algemeen als minder effectief beschouwd dan vitamine D3.
Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?
Hoeveel vitamine D je nodig hebt, varieert per leeftijd en individuele behoeften. Wel zijn er richtlijnen voor de hoeveelheid per dag.
Leeftijd/behoeften | Hoeveelheid vitamine D per dag |
Zuigelingen (0-12 maanden) | 10 microgram |
Kinderen (1-18 jaar) | 10-20 microgram per dag |
Volwassenen (18-70 jaar) | 15-20 microgram per dag |
Volwassenen (70+ jaar) | 20 microgram per dag |
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. | 15 microgram per dag |
Hoe haal je vitamine D uit zonlicht?
Om aan genoeg vitamine D te komen, is het belangrijk om genoeg buiten te zijn.
Het is overigens niet zo dat vitamine D3 in het zonlicht zit. Je lichaam gebruikt de UVB-straling uit het zonlicht om zelf vitamine D aan te maken. Het werkt dus net wat anders dan je misschien zou denken.
Ook is de sterkte van het zonlicht erg belangrijk voor de mate waarin je vitamine D aan kunt maken. Dit wisselt ook per seizoen, dus daarom hebben we wat tips voor je om per seizoen voldoende vitamine D in je lichaam te hebben.
- Herfst en lente - dagelijks 30 minuutjes blootstelling aan zonlicht met handen en hoofd, tussen 11:00 - 15:00 is vaak al voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
- Zomer - de sterkte van het zonlicht vaak erg sterk, waardoor andere momenten op de dag (buiten 11:00 - 15:00 om) ook geschikt zijn om voldoende vitamine D aan te maken. Pas tijdens de middaguren op dat je niet verbrand!
- Winter - het is (bijna) onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken. Het zonlicht is te zwak en vaak heb je bedekkende kleding aan, waardoor het zonlicht niet je huid bereikt. Een vitamine D supplement is dan nodig om tekorten te voorkomen.
Hoe haal je vitamine D uit voeding?
Vaak word gedacht dat je vitamine D alleen uit zonlicht kunt halen. Toch is dit niet het geval, want voeding bevat ook vitamine D. Hieronder staan 20 belangrijk bronnen.
Voedingsmiddel | Hoeveelheid per 100 gram |
Levertraan | 250 microgram |
Kabeljauwleverolie | 250 microgram |
Forel | 15 microgram |
Haring | 14 microgram |
Vette vis (zalm, makreel, tonijn) | 10-20 microgram |
Sardines | 8 microgram |
Oesters | 5-8 microgram |
Kaviaar | 2-5 microgram |
Eendenei | 4 microgram |
Verrijkte zuivelproducten (melk, yoghurt) | 1-2 microgram |
Verrijkte ontbijtgranen | 1-2 microgram |
Verrijkte sojamelk | 1-2 microgram |
Rundergehakt | 1-2 microgram |
Eigeel | 1-2 microgram |
Boter | 1-2 microgram |
Kaas (cheddar, mozzarella) | 0,1-0,3 microgram |
Lever (rund, kip) | 0,3-1 microgram |
Paddenstoelen (shiitake, maitake) | 0,1-2 microgram |
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
Een tekort aan vitamine D kan bijvoorbeeld optreden in de winter, wanneer er weinig zon is. Ook hebben bepaalde leeftijdsgroepen, zoals ouderen, meer kans op een tekort. Dit kan leiden tot verschillende symptomen.
Enkele symptomen van een vitamine D tekort zijn:
- Vermoeidheid en zwakte: Een tekort aan vitamine D kan leiden tot algemene vermoeidheid en zwakte. Mensen met een tekort voelen zich vaker futloos en hebben minder energie.
- Spierpijn en spierzwakte: Vitamine D draagt bij aan de werking van gezonde spieren. Spierpijn en spierzwakte kunnen dus voorkomen bij een tekort.
- Botproblemen: Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en het behoud van sterke botten. Een tekort kan dus niet goed zijn voor de botten.
- Verminderde weerstand: Vitamine D draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Een vermindert immuunsysteem hangt samen met een verminderde weerstand.
Is een vitamine D tekort gevaarlijk?
Een vitamine D tekort is niet per direct gevaarlijk. Wel kan het dus een negatieve invloed op je lichaam hebben, zoals je bij het bovenstaande rijtje hebt gezien. Daarom is het wel goed om iets te doen aan een tekort. Dit kan door middel van vaker in de zon zijn of een supplement nemen.
Wat zijn de oorzaken van een vitamine D tekort?
Een tekort aan vitamine D kan verschillende oorzaken hebben. Een voor de hand liggende reden is het gebrek aan zonlicht, maar er zijn meer redenen.
1. Te weinig zonlicht
Om toch maar meteen met deze reden te beginnen: je krijgt te weinig zonlicht op je lichaam. Dit is in het grootste deel van de gevallen de oorzaak van het tekort. Dat je te weinig zonlicht op je krijgen, kan voorkomen in de winter of in de herfst. Het zonlicht is dan namelijk minder sterk.
Een andere reden dan je te weinig zonlicht tot je krijgt is dat je altijd bedekkende kleding draagt of heel vaak binnen bent. Je lichaam kan dan niet de hoeveelheid vitamine D aanmaken die nodig is.
2. Te weinig vitamine D uit voeding
Als je te weinig vitamine D door de zon krijgt, zou je het uit voeding kunnen halen. Zie de tabel onder ‘hoe haal je vitamine D uit voeding?’ Als dit ook niet gebeurt, blijf je met een tekort zitten.
3. Een donkere/getinte huidskleur
Een donkere of getinte huid maakt minder vitamine D aan dan een lichte huid. Dit komt omdat het pigment in de huid, de UV straling blokkeert. Er is dan dus veel meer zonlicht nodig om wel vitamine D aan te maken.
4. Een tekort aan magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van vitamine D [2]. Zonder magnesium is het moeilijker om vitamine D aan te maken, dus je hebt er genoeg van nodig.
5. Overgewicht
Mensen met overgewicht hebben vaker een vitamine D tekort [3]. Vitamine D wordt opgeslagen in vet. Wanneer een lichaam meer vet heeft, heeft het ook meer vitamine D nodig om op een gezonde spiegel uit te komen.
6. Verminderde opname in de darmen
Vitamine D wordt in de darmen opgenomen wanneer het uit voeding komt. Wanneer dat niet goed gaat door darmaandoeningen zoals IBD [4], coeliakie (glutenallergie) of een gastic bypass [5], kan dat zorgen voor een tekort.
7. Leverziekten
Een probleem aan de lever kan zorgen voor een tekort aan het enzym 25-hydroxylase. Dit is een enzym dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D [6].
8. Nierziekten
Ongeveer hetzelfde geldt voor de nieren. In de nieren wordt normaal gesproken het enzym 1-alpha-hydroxylase aangemaakt. Dit enzym is nodig voor de aanmaak van vitamine D [7].
Wat is een teveel aan vitamine D?
Een teveel aan vitamine D kan ontstaan, wanneer je voor een langere tijd te veel vitamine D supplementen neemt. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D is als volgt [8].
Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens |
Tot 1 jaar | 25 microgram |
1 tot 10 jaar | 50 microgram |
11 jaar en ouder | 100 microgram |
Symptomen van een teveel aan vitamine D zijn:
- Kalkafzettingen in het lichaam
- Schade aan de nieren
- Misselijkheid
- Minder eetlust
- Vermoeidheid
Wat zijn de beste vitamine D supplementen?
In principe is vitamine D3 de beste vorm om te nemen als supplement, omdat het effectiever werkt. Ook wil je een vitamine D-supplement dat opgelost is in vetten, zodat het beter wordt opgenomen.
Welke dosering en bron van vitamine D het beste is, is afhankelijk van de situatie en de voorkeuren. Je ziet ze hieronder opgesomd.
1. De beste vitamine D voor ouderen
Ouderen hebben door hun leeftijd relatief vaker een tekort aan D. Daarom is vitamine D3 in 75 microgram de beste optie, samen met voldoende vitamine K uit voeding of een vitamine K supplement. Vitamine K ondersteunt namelijk onder andere de botten.
Wanneer je voldoende buitenkomt (minimaal 30 minuten per dag tussen 11:00 en 15:00), dan raden we een lager gedoseerd vitamine D3 supplement aan met 25 mcg.
2. De beste vitamine D voor volwassenen
Als je als volwassene een gewone ondersteuning voor je vitamine D spiegel zoekt, dan is vitamine D3 in 25 microgram een goede optie.
3. De beste vitamine D voor kinderen
Ook voor kinderen is de dosering van vitamine D3 in 25 microgram per dag een mooie dosering voor onderhoud.
4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten
Als je een vegetarische of veganistische leefstijl hebt, raden we vegan vitamine D aan. Deze hebben we in de webshop als vegan vitamine D3 in 25 microgram.