Vitamine D

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de regulering van calcium- en fosfaat niveaus, het behoud van gezonde botten en tanden, en de ondersteuning van een gezond immuunsysteem.

Het is uniek omdat ons lichaam vitamine D kan aanmaken door blootstelling aan zonlicht. In dit artikel zullen we de verschillende varianten van vitamine D bespreken, de symptomen van een tekort aan vitamine D, de toegestane claims volgens de EU, de optimale dosering per leeftijd, en een lijst presenteren van 20 bronnen van vitamine D inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten Vitamine D

Vitamine D, een cruciaal nutriënt voor de gezondheid van botten en het immuunsysteem, komt voor in verschillende vormen in voedingssupplementen. Hier zijn de meest voorkomende:

Vitamine D3 (cholecalciferol): Deze vorm wordt van nature in de huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht en wordt vaak in supplementen gebruikt vanwege zijn efficiëntie en effectiviteit bij het verhogen van de vitamine D-niveaus in het bloed.
Vitamine D2 (ergocalciferol): Deze vorm wordt geproduceerd in planten en schimmels bij blootstelling aan UV-licht. Het wordt vaak gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en sommige supplementen, maar wordt over het algemeen als minder effectief beschouwd dan vitamine D3..

Vitamine D3 wordt echter voornamelijk geproduceerd in de huid als reactie op blootstelling aan zonlicht. Beide bovenstaande vormen kunnen tevens in supplementvorm worden ingenomen.

De symptomen van een vitamine-D tekort

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verschillende symptomen en gezondheidsproblemen. Enkele veelvoorkomende symptomen van een vitamine D-tekort zijn:

Vermoeidheid en zwakte: Een tekort aan vitamine D kan leiden tot algemene vermoeidheid en zwakte. Mensen met een tekort voelen zich vaak futloos en hebben minder energie.
Spierpijn en spierzwakte: Vitamine D is belangrijk voor gezonde spieren. Een tekort kan leiden tot spierpijn, spierzwakte en verminderde spierfunctie.
Botproblemen: Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en het behoud van sterke botten. Een tekort kan leiden tot verzwakte botten, verhoogd risico op botbreuken en osteoporose bij volwassenen.
Verminderde weerstand: Vitamine D speelt een rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Een tekort kan de immuniteit verzwakken, waardoor men vatbaarder kan worden voor infecties en ziektes.
Stemmingsschommelingen en depressie: Er is een verband tussen een vitamine D-tekort en stemmingsstoornissen zoals depressie. Een tekort kan bijdragen aan gevoelens van neerslachtigheid en een slechtere stemming.

Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen niet specifiek zijn voor een vitamine D-tekort en ook kunnen optreden bij andere aandoeningen.

Een bloedtest kan helpen om de vitamine D-spiegel in het lichaam te beoordelen en een definitieve diagnose te stellen. Indien je een tekort hebt aan vitamine D3, kan het helpen om vaker naar buiten te gaan. Je lichaam maakt zelf vitamine D3 aan met behulp van zonlicht.

Gezondheidsclaims vitamine D

De Europese Unie heeft specifieke richtlijnen voor toegestane claims met betrekking tot vitamine D. Enkele van de goedgekeurde claims zijn:

Vitamine D draagt bij aan de normale opname en gebruik van calcium en fosfor.
Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en tanden.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van de spieren.

Optimale Dosering vitamine D per Leeftijd

De optimale dosering van vitamine D kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen:

Zuigelingen (0-12 maanden): 10 microgram (400 IE) per dag
Kinderen (1-18 jaar): 10-20 microgram (400-800 IE) per dag
Volwassenen (18-70 jaar): 15-20 microgram (600-800 IE) per dag
Volwassenen (ouder dan 70 jaar): 20 microgram (800 IE) per dag
Zwangere en borstvoedende vrouwen: 15 microgram (600 IE) per dag

Voeding met meeste Vitamine D

Onderstaand vind je 20 bronnen van vitamine D, met de concentratie per 100 gram:

Levertraan: 250 microgram
Kabeljauwleverolie: 250 microgram
Forel: 15 microgram
Haring: 14 microgram
Vette vis (zalm, makreel, tonijn): 10-20 microgram
Sardines: 8 microgram
Zonnebloempitten: 8,4 microgram
Oesters: 5-8 microgram
Kaviaar: 2-5 microgram
Eendenei: 4 microgram
Verrijkte zuivelproducten (melk, yoghurt): 1-2 microgram
Verrijkte ontbijtgranen: 1-2 microgram
Verrijkte sojamelk: 1-2 microgram
Verrijkte plantaardige margarine: 1-2 microgram
Rundergehakt: 1-2 microgram
Eigeel: 1-2 microgram
Boter: 1-2 microgram
Kaas (cheddar, mozzarella): 0,1-0,3 microgram
Lever (rund, kip): 0,3-1 microgram
Paddenstoelen (shiitake, maitake): 0,1-2 microgram

Conclusie

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder het behoud van gezonde botten, tanden en een goed functionerend immuunsysteem.

Het is belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt via een combinatie van de blootstelling van zonlicht en via allerlei voedselbronnen.

Het volgen van de aanbevolen doseringen van vitamine D op basis van leeftijd en individuele behoeften is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.

Door bewust te zijn van vitamine D en de diverse bronnen ervan, kun je jezelf ondersteunen bij het behoud van een optimale gezondheid en welzijn.