Het volgen van een full body workout schema kan verschillende voordelen bieden voor zowel beginners als gevorderde sporters. In tegenstelling tot split-routines. waarbij verschillende spiergroepen op verschillende dagen worden getraind, richt een full body workout zich op het trainen van het hele lichaam tijdens één enkele sessie.
Dit artikel zal de voordelen van het volgen van een full body workout schema onderzoeken, verschillende soorten schema's behandelen, en de voor- en nadelen van elk type in detail bespreken.
Voordelen van een full body workout schema
Onderstaand lees je de verschillende voordelen van het volgen van een full body workout schema.
- Efficiëntie: Met een full body workout schema hoef je niet elke dag naar de sportschool te gaan. Je kunt met slechts enkele sessies per week je hele lichaam trainen, waardoor het ideaal is voor mensen met een druk schema.
- Spierherstel: Omdat spiergroepen minder vaak worden belast dan bij split-routines, krijgen ze meer tijd om te herstellen tussen de trainingssessies door. Dit kan leiden tot beter spierherstel en groei. Je kunt dus meerdere keren per week trainen. De vuistregel is om elke spiergroep in ieder geval twee keer per week te trainen [1]. Met een full body workout schema van twee dagen per week kun je dit dus al bereiken.
- Trainen van alle kleine spiertjes: Door het hele lichaam in één trainingssessie te trainen, worden ook allerlei kleine spiertjes die nodig zijn voor de balans getraind. Dit kan vervolgens weer leiden tot een verbeterde functionele kracht in het dagelijks leven. Denk hierbij aan het dragen van twee ongelijke boodschappentassen, een zak met potgrond of het verplaatsen van een bank of bureau.
Lineair full body workout schema
Dit schema omvat het uitvoeren van verschillende basisoefeningen voor het hele lichaam, in één training. De focus ligt logischerwijs op progressieve overbelasting. Hier is een voorbeeld van een lineair full body workout schema:
Oefeningen
- Squats
- Deadlifts
- Bench Press
- Pull-Ups
- Shoulder Press
- Lunges
Voordelen
- Eenvoudig te volgen voor beginners.
- Bevordert algehele kracht en spiergroei.
- Traint allerlei kleine spiertjes die belangrijk zijn voor balans.
Nadelen
- Kan repetitief worden voor gevorderde sporters.
- Minder focus op specifieke spiergroepen aangezien er geen isolatieoefeningen zijn.
Circuit full body workout schema
Dit schema omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen in circuitvorm, waarbij verschillende spiergroepen snel worden afgewisseld zonder rust. Hier is een voorbeeld van een circuit full body workout schema:
Circuit
- Squats - 10 herhalingen
- Push-Ups - 10 herhalingen
- Lunges - 10 herhalingen per been
- Pull-Ups - 10 herhalingen
- Planken - 30 seconden
Voordelen
- Verhoogt zowel kracht als uithoudingsvermogen.
- Effectief voor vetverlies vanwege hoge intensiteit.
Nadelen
- Vereist een goede basisconditie en techniek om blessures te voorkomen.
- Minder geschikt voor spieropbouw vanwege lagere weerstand.
Hoe vaak per week trainen met een full body schema?
Het aantal keren per week dat je een full body workout schema moet volgen, hangt af van verschillende factoren. Denk hierbij aan je trainingsdoelen, trainingsniveau, herstelvermogen en beschikbare tijd.
Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal twee tot drie keer per week een full body workout uit te voeren om optimale resultaten te behalen. Dit biedt voldoende stimulus voor spiergroei en krachtontwikkeling, terwijl het ook voldoende rust en herstel tussen de trainingssessies mogelijk maakt.
Voor beginners kan het starten met twee keer per week voldoende zijn om het lichaam te laten wennen aan de nieuwe trainingsprikkels. Meer gevorderde sporters daarentegen kunnen profiteren van drie of zelfs vier keer per week trainen, afhankelijk van hun herstelcapaciteit.
Het is echter van belang om naar je lichaam te luisteren en symptomen van overtraining te herkennen. Voorbeelden van deze symptomen van overtraining zijn onder andere vermoeidheid, verminderde prestaties en verhoogde kans op blessures [2].
Zorg daarom voor voldoende rustdagen tussen de trainingssessies en pas het aantal trainingsdagen indien nodig aan, op basis van je individuele behoeften en reactie op de training.
Hoe kies je de juiste oefeningen?
Het kiezen van de juiste oefeningen is natuurlijk een belangrijke factor bij het opstellen van een effectief full body workout schema. De selectie van oefeningen moet gericht zijn op het activeren van meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor maximale efficiëntie en effectiviteit worden bereikt. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen bij het selecteren van oefeningen voor een full body workout.
- Compound oefeningen: Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Voor een full body workout zijn deze oefeningen ideaal, omdat ze de meeste spieren in het lichaam activeren en zorgen voor een grote hormonale respons die bijdraagt aan spiergroei en krachtontwikkeling. Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, deadlifts, bench presses, overhead presses, pull-ups, en rows.
- Isolatieoefeningen: Hoewel compound oefeningen de basis vormen van een full body workout, kunnen isolatieoefeningen ook nuttig zijn om specifieke spieren extra te targeten en zwakkere gebieden aan te pakken. Isolatieoefeningen richten zich op één specifieke spiergroep en kunnen helpen bij het opbouwen van spierdefinitie en het corrigeren van een disbalans in je spieren. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn bicep curls, tricep extensions, leg curls, en calf raises.
Het is daarnaast ook belangrijk om regelmatig variatie aan te brengen in je oefeningen. Zo voorkom je stagnatie en blijft het leuk om te doen. Dit kan betekenen dat je verschillende varianten van dezelfde oefeningen gebruikt, zoals verschillende gripbreedtes of voetenposities, of dat je nieuwe oefeningen gaat uitvoeren.
Bovendien is het belangrijk om progressive overload toe te passen, door geleidelijk de weerstand, intensiteit of volume van je oefeningen te verhogen naarmate je sterker wordt.
Conclusie
Een full body workout schema kan een effectieve en efficiënte trainingsmethode zijn voor mensen met verschillende trainingsdoelen. Of je nu kracht, spiermassa, of vetverlies nastreeft, er is altijd een variatie te bedenken dat aan je behoeften voldoet.
Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende schema's en te luisteren naar je lichaam. Zo zul je het schema vinden dat het beste bij je past. Vergeet niet om altijd een goede warming-up te doen en de juiste techniek te gebruiken, om de kans op blessures te verkleinen. Succes met je training!
