Zink in Voeding en Supplementen: De Complete guide!

In dit uitgebreide artikel kom je alles te weten over zink in voeding & supplementen en wat het precies doet in je lichaam.

Ook leer je wat je kunt doen aan een zink tekort en met welke voedingsmiddelen je een zink tekort kunt aanvullen. We beginnen bij het begin:

1 - Wat is zink?

Zink is een essentieel mineraal voor elke cel in je lichaam. Het vervult er namelijk een groot aantal rollen, die nodig zijn voor de structuur, functie en gezondheid van onze cellen.

Zo is zink bijvoorbeeld onmisbaar voor enzymen die eiwitopbouw, weefselgroei en -vernieuwing, en de stofwisseling ondersteunen. Ook speelt het een cruciale rol in de werking van het afweer- en immuunsysteem.

Waar is zink goed voor?

Zink is een mineraal met talloze functies in het menselijk lichaam.

Zink is goed voor:

Het skelet
Het opbouwen van (lichaams) eiwit
Het gezond houden van de huid
Het gezichtsvermogen
De nagels
Het celdelingsproces
Het geheugen en concentratie

Ook draagt zink bij aan:

De normale werking van het immuunsysteem
Een normale DNA-synthese
Een normale stofwisseling van vitamine A, koolhydraten, vet en eiwitten
De instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed
De productie van zaadcellen
De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade

2 - Soorten Zink

Er zijn 2 soorten zink: organisch en anorganisch. Organisch zink wordt beter opgenomen door het lichaam en is daardoor de meer biologisch beschikbare vorm van zink. ^{^[1]} ^{^[2]}

Om het verschil tussen de twee vormen van zink te begrijpen, is het belangrijk te weten dat zink altijd gebonden is aan een ander molecuul. Het type molecuul waarmee zink is verbonden, beïnvloedt de opname van zink in de dunne darm (waar receptoren concurreren met andere mineralen voor toegang tot de bloedbaan).

Oftewel: Hoe effectief zink wordt opgenomen, hangt af van hoe goed de zinkverbinding door je lichaam wordt herkend (door die receptoren). En dat is wat voor jou belangrijk als je wilt weten welke soort zink het beste is.

Welke soort zink is het beste?

De beste soort zink, is het soort dat het beste wordt opgenomen in je dunne darm. Organisch zink wordt beter opgenomen dan de anorganische vorm en is daarmee de betere keuze.

Organisch zink: Gebonden aan organische moleculen zoals aminozuren en organische zuren. Door de organische verbinding kan ons lichaam dit type beter herkennen dan de anorganische vorm. En dat is gunstig voor de opname in de darmen.

Dit type zink komt van nature voor in onze voeding, vooral in producten van dierlijke afkomst zoals vlees, vis, ei en zuivel.

Dit zijn de organische zinkverbindingen die in supplementen worden gebruikt:

Zinkbisglycinaat
Zinkcitraat
Zinkmethionine
Zinkpicolinaat

Anorganisch zink: Gebonden aan anorganische moleculen zoals oxiden, sulfaten en carbonaten. Anorganisch zink komt niet van nature voor in voeding.

Deze vormen van anorganisch zink kom je vaak tegen in supplementen of met zink verrijkte voeding:

Zinkoxide
Zinksulfaat
Zinkcarbonaat

3 - Symptomen van een zink tekort?

Een zinktekort komt relatief vaak voor volgens het toonaangevende, wetenschappelijke tijdschrift Nature. Gemiddeld gezien heeft 17.3% van de mensen een tekort aan zink. ^{^[15]}

Wanneer je lichaam niet genoeg zink beschikbaar heeft, kan het minder goed bepaalde cel functies aansturen. Aan deze symptomen kun je een zink tekort herkennen.

Huidproblemen, slijmvliesontstekingen en skeletafwijkingen
Veranderd reuk- en smaakvermogen door minder goed functionerende receptoren
Groeiachterstand en vertraagde geslachtsontwikkeling
Verzwakte immuunrespons en moeite met zien in het donker (nachtblindheid)^{^[3]}

4 - Oorzaken van een Zink tekort

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van een zink tekort, waaronder:

Ondervoeding – Bij een gebrek aan voeding dat rijk is aan zink (denk aan eenzijdige diëten als voorbeeld) kan een tekort ontstaan.
Slechte absorptie – Sommige aandoeningen, zoals glutenallergie of de ziekte van Crohn, kunnen de opname van voedingsstoffen, waaronder zink, verminderen.
Vegetarisch of veganistisch dieet – Plantaardige bronnen van zink worden minder goed opgenomen dan dierlijke bronnen.^{^[4]}
Ziekte, stress en overmatig alcoholgebruik – Ernstige ziekte, verwondingen, operaties of langdurige stress kunnen het zink metabolisme beïnvloeden en de behoefte aan zink verhogen.
Zwangerschap en borstvoeding – Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan zink vanwege de rol ervan bij de groei en ontwikkeling van de foetus. Ook tijdens de borstvoedingsperiode kan een vrouw meer zink nodig hebben om aan de behoeften van haar baby te voldoen.^{^[5]}
Interacties (interferenties) met andere voedingsstoffen - Sommige voedingsstoffen kunnen de opname van zink verminderen, zoals fytinezuur, calcium en fosfaten.

Om een tekort te voorkomen is het altijd belangrijk om eerst de onderliggende oorzaak te identificeren, voordat je eventueel met supplementen gaat corrigeren.

Interacties (interferenties) met andere voedingsstoffen

Fytaten - Deze natuurlijke verbindingen komen voor in granen, peulvruchten, noten en zaden. Ze kunnen zich binden aan zink en de opname ervan in de darm verminderen.
Calcium - Wanneer calcium aanwezig is in een maaltijd met veel fytaten, kan calcium de binding van fytaten aan zink versterken, waardoor de opname van zink nog verder vermindert.^{^[6]}
IJzer - Zolang je een gebalanceerd dieet volgt, hoeven ijzer en zink elkaar niet in de weg te zitten. Maar, wanneer je te veel ijzer (supplementen) neemt, raakt de zink-ijzer verhouding uit balans en heeft dat een negatief effect op de zinkopname. ^{^[7]}

Dit jij doen om je zinkopname te verhogen:

Eet meer zinkrijke voedingsmiddelen (zie hoofdstuk 6)
Week, fermenteer of kiem fytaatrijke voedingsmiddelen om de hoeveelheid fytaten te verminderen.
Eet calciumrijke voedingsmiddelen (zoals melkproducten) los van fytaatrijke maaltijden.
Neem hooggedoseerde ijzer- en zinksupplementen 2 uur na elkaar.

Normaal gesproken veroorzaken deze interacties geen ernstige problemen bij mensen met een gevarieerd dieet. Maar, bij mensen met een al laag zinkgehalte of een dieet dat van nature al weinig zink bevat, kunnen deze factoren bijdragen aan een zinktekort.

5 - Hoeveel zink heb je nodig?

Hoeveel zink je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad:

Leeftijd / behoefte	Hoeveelheid^{^[8]}
Kinderen (6-23 maanden)	5 mg per dag
Kinderen (2-5 jaar)	6 mg per dag
Kinderen (6-9 jaar)	7 mg per dag
Jongens (10-13 jaar)	11 mg per dag
Jongens (14-17 jaar)	12 mg per dag
Mannen (18 jaar en ouder)	9 mg per dag
Meisjes (10-13 jaar)	8 mg per dag
Meisjes (14-17 jaar)	9 mg per dag
Vrouwen (18 jaar en ouder)	7 mg per dag
Zwangere vrouwen	9.1 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven	11 mg per dag

Bron: Voedingscentrum

6 - In welke voeding zit veel zink?

Zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder andere schaal- en schelpdieren, (orgaan)vlees, noten, zuivel en gevogelte.

Hoewel zink ook in granen en plantaardige voeding voorkomt, wordt de opname ervan belemmerd door fytaat (een stofje in o.a. granen).

Enkele voorbeelden van voeding rijk aan zink:

Voedingsmiddel	Zink per 100 gram
Oesters	59,2 mg
Hennepzaad	9,9 mg
Pompoenpitten	7,9 mg
Rundvlees	6,8 mg
Sesamzaad	5,8 mg
Cashewnoten	5,8 mg
Linzen (bruin/groen) gedroogd	3,9 mg
Kaas Goudse 48+	3,5 mg
Lamsvlees	3,2 mg
Quinoa	3,1 mg

Bron: Nevo tabel online, 2023

7 - Bijwerkingen van teveel zink

Alleen wanneer je zinksupplementen neemt, is er een kans dat je bijwerkingen van teveel zink zult ervaren. [1]

Je hoeft dus niet bang te zijn om je lichaam te belasten met te veel zink door wat je eet. Dat komt omdat:

Zink alleen in kleine hoeveelheden in voeding voorkomt.
Je lichaam kan zink opslaan: Ongeveer 85% van het zink bevindt zich in de spieren en botten. Daarnaast bevindt ongeveer 11% van het zink zich in de huid en lever. De overige 4% is verspreid over andere weefsels.^{^[9]}
Zink ook via urine en ontlasting afgevoerd wordt.

Gevolgen van teveel zink

Teveel zink kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid. We hebben hier de gevolgen van een chronisch overschot aan zink voor je opgesomd:

Kopertekort - Een van de gevolgen van teveel zink is dat er een tekort aan koper kan ontstaan. Hogere concentraties zink verstoren namelijk de opname van andere essentiële sporenelementen, met name koper. Bovendien kunnen hoge niveaus van zink de immuunfunctie remmen.^{^[10]}
Misselijkheid en buikpijn - Daarnaast kun je misselijkheid en buikpijn ervaren bij het gebruik van supplementen met doseringen boven de 150 milligram per dag.^{^[11]}^{^[2]}

Wanneer teveel zink?

Hoewel het zeldzaam is om via je voeding teveel zink binnen te krijgen, heeft de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) toch een limiet vastgesteld voor de maximale hoeveelheid zink die veilig kan worden geconsumeerd:

Leeftijd	Bovengrens Zink^{^[12]}
Kinderen (1-3 jaar)	7 mg per dag
Kinderen (4-6 jaar)	10 mg per dag
Kinderen (7-10 jaar)	13 mg per dag
Kinderen (11-14 jaar)	18 mg per dag
Jongeren (15-17 jaar)	22 mg per dag
Volwassenen (18 jaar en ouder)	25 mg per dag

Bron: Voedingscentrum

8 - Zink en de vruchtbaarheid

Zink is essentieel voor een normale vruchtbaarheid. Bij mannen weten ze inmiddels waarom dit zo is, maar bij vrouwen is er nog wat meer onderzoek nodig.

Bij mannen

Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en is goed voor de kwaliteit van sperma. Dat is in onderzoek aangetoond. ^{^[13]}

Recentelijk werd duidelijk dat zink aanwezig is in sperma en dat een optimale concentratie nodig is voor een normale functie. Zink zou namelijk goed zijn voor de beweeglijkheid van zaadcellen.

Als je voldoende zink binnenkrijgt via voeding heeft het innemen van extra zink geen versterkend effect op de gezondheid van je zaadcellen. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt volgens de richtlijnen van het voedingscentrum.

Tip: Indien je onvoldoende zink binnenkrijgt via voeding, zou je dit kunnen aanvullen met een voedingssupplement. Het natuurlijke middel vruchtbaarheid man, bevat zink en diverse andere voedingssupplementen die goed zijn voor de vruchtbaarheid van mannen.

Bij vrouwen

Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid van de man én de vrouw. Recent onderzoek heeft laten zien dat zink helpt bij het reguleren van processen die te maken hebben met vrouwelijke vruchtbaarheid. Maar meer onderzoek is nodig om de precieze werking te onderbouwen. ^{^[14]}