Ongeveer 85 – 90% van alle mensen in Nederland en België eten te weinig groente. Dat is schokkend, gezien het feit dat het eten van voldoende groente enorm belangrijk is voor een goede gezondheid.
Sommige mensen eten nog minder dan 50 gram groente per dag, wat echt absurd laag is. We zouden namelijk minimaal zo’n 250 gram per dag moeten eten, om gezond te blijven. Een groot deel van deze mensen vindt groente niet lekker, houdt niet van de structuur of heeft simpelweg “geen tijd” om genoeg groente te eten.
Omdat dit een vrij groot probleem is in Nederland en België besloten we een artikel te schrijven over dit probleem en hoe je het kunt aanpakken. In dit artikel benoemen we 12 lekkere manieren om meer groente te eten, ook als je groente niet zo lekker vindt.
1 - Verse soep
Soep is een gemakkelijke en heel lekkere manier om heel veel groente binnen te krijgen. Mijn persoonlijke favoriet is de tomatensoep, omdat tomaten al een lekker zoete, hartige smaak hebben. Je kunt eenvoudig extra groente toe voegen door deze even aan te bakken en ze vervolgens te blenden in de soep.
Tip: gebruik champignons, rode uien en paprika om de soep te vullen met meer groente.
2 - Smoothies met groente
Volgens mij lust iedereen wel een lekkere, zoete smoothie. Veel mensen nemen een smoothie als ontbijt: wat banaan, een beetje kwark en eventueel wat andere fruitsoorten die je lekker vindt. Als je meer groente zou willen eten, kun je ervoor kiezen om ook wat extra groente toe te voegen. Als je dit gedoseerd doet, proef je niet eens dat er extra groente in zit.
Tip: gebruik rode biet en/of wortel in combinatie met een beetje gember. Houdt je écht niet van de smaak? Probeer dan wat milde slasoorten toe te voegen. Deze voegen nauwelijks smaak toe, maar wel een hoop gezonde voedingsstoffen.
3 - Voedzame pastasaus
Een heel gemakkelijke én snelle manier om veel groente binnen te krijgen, is het “upgraden” van een standaard pastasaus die je in de winkel koopt. Gebruik een pastasaus op basis van tomaten en voeg hier aangebakken groenten aan toe die je lekker vindt en vermaal het tot een egale massa met de blender.
Tip: Gebruik kastanjechampignons, verschillende soorten paprika, ui en eventueel wat courgette en aubergine. Houd je van wat pit? Blend dan ook knoflook en een rood pepertje mee. Gebruik een bouillonblokje of wat Parmezaanse kaas om de saus nog lekkerder te maken.
4 - Guacamole
Op de een of andere manier denken veel mensen dat guacamole iets ongezonds is. Het wordt namelijk vaak gebruikt als dipsaus en daarom hebben veel mensen er een ongezonde associatie mee, denk ik. Het is echter héél gezond en zit boordevol goede, onverzadigde vetten. Ook is het rijk aan kalium, vitamine A, B1, B2, B6, C, E en Foliumzuur. Daarnaast is het supermakkelijk te maken:
- Prak een rijpe avocado fijn met een vork
- Scheutje citroensap, snufje zout
- Voeg wat rauwe, fijngehakte ui toe
- Voeg één teentje knoflook toe
- Eventueel wat chilipoeder of verse rode peper
- Goed mengen en smullen maar
Tip: voeg wat extra groente toe zoals geraspte wortel, radijs of courgette. Zo krijg je nog meer groente binnen, op een lekkere manier.
5 - Tempura groente
Het is niet de meest gezonde optie, maar je hoeft ook niet altijd gezond te eten natuurlijk. Tempura is een knapperig Japans gerecht, waarbij groente of vlees (kip, garnalen of vis) kort wordt gefrituurd. Je gebruikt hiervoor een tempurabeslag op basis van koud water, bloem en ei.
Tip: gebruik wat stevigere groente zoals zoete aardappel, broccoli of groene asperge. Zo voorkom je dat het zompig wordt en blijft het lekker knapperig.
6 - Snack met groente
Als je aan groente denkt, denk je misschien niet meteen aan een lekkere snack. Maar ook een groente snack kan zeker heel lekker zijn en gezond. Mijn persoonlijke favoriet is rauwe groente met hummus of hüttenkäse, uiteraard lekker op smaak gebracht met een snufje zout en wat peper.
Tip: gebruik snoeptomaatjes, komkommer of paprika als rauwe groente. Ook heel lekker met zelfgemaakte guacamole (zie punt 4).
7 - Groente spaghetti
Groente spaghetti lijkt qua structuur op spaghetti, maar is gemaakt van groente. Courgette en wortel zijn veel gebruikte groenten voor deze lekkernij. Combineer het met een lekkere, voedzame pastasaus en het lijkt net alsof je écht spaghetti aan het eten bent.
Tip: als spaghetti van groente je een stapje te ver gaat, zou je ook de helft van de spaghetti kunnen vervangen door groente spaghetti. Zo heb je toch het gevoel dat je een bord pasta aan het eten bent, maar dan véél gezonder.
8 - Gratineren met kaas
Alles wordt beter met kaas! Zo is het ook heerlijk om groente te gratineren met kaas. Zorg er wel voor dat je groente met kaas eet en niet kaas met een beetje groente. Gebruik voor deze bereidingswijze wel wat “hardere” soorten groenten zoals broccoli, zoete aardappel, prei of (groene) asperges.
Tip: leg geblancheerde, witte asperges in een ovenschaal. Beleg deze met een paar lekkere plakken ham en bestrooi dit geheel met een laagje kaas naar keuze. Zet de oven op 200 graden (grill-stand) en grill het geheel totdat het een lekker bruin korstje heeft.
9 - Omelet met groente
Een groente omelet is een heel gemakkelijke manier om veel groente binnen te krijgen. Je kunt een omelet eten als ontbijt, lunch of als avondmaaltijd. Daarnaast is het heel eenvoudig te maken: bak wat groenten aan die je lekker vind en voeg daar 3 – 5 eieren aan toe, afhankelijk van hoeveel trek je hebt. Laat het op laag vuur bakken en draai het, als het stevig genoeg is, ook even om.
Tip: gebruik knoflook, champignons, spinazie, ui, doperwten en prei voor een lekker groente omelet. Breng het groente omelet pas na bereiding op smaak met zout en peper.
10 - Bloemkoolrijst
Bloemkoolrijst kun je heel eenvoudig zelf maken en je krijgt zo op een gemakkelijke manier veel meer groente binnen. Snijdt de bloemkool in grove stukken en blend dit in de blender tot ongeveer dezelfde structuur als rijst: klaar is kees.
Ik persoonlijk vind het lekker om de helft van de rijst die je normaal gebruikt te vervangen door bloemkoolrijst. Zo heb je toch het gevoel dat je rijst eet, maar dan zonder de calorieën en je eet onbewust veel meer groente.
Tip: kook de bloemkoolrijst niet, maar bak het kort aan in wat olijfolie. Zo blijft de structuur wat steviger en krijgt de bloemkool geen “muffe” geur.
11 - Groentefriet
Groentefriet is lekker, doet je denken aan echte friet en is ook lekker voedzaam. Best het proberen waard toch? Je kunt allerlei soorten groenten gebruiken voor groentefriet: wortelen, bieten, koolraap en natuurlijke de zoete aardappel.
Verwarm de oven op 200 graden en schil ondertussen de groenten die je lekker vindt. Snijdt deze in lekkere frieten en blancheer deze kort (3-4 minuutjes). Haal de frieten hierna uit het water en dep deze goed droog met keukenpapier.
Verdeel de frieten over een bakplaat en besprenkel deze met een paar eetlepels olijfolie en een lekkere snuf zout. Zorg dat alle frieten zijn bedekt met een laagje olijfolie. Bak de frieten vervolgens 25 – 30 minuten in de oven tot ze lekker knapperig zijn.
TIP: voeg wat rozemarijn of tijm toe tijdens het bakken. Hierdoor krijg je frieten een heerlijk, kruidige geur/smaak.
12 - Superfood drankjes
Superfood drankjes worden verkocht in poedervorm en bevatten een allerlei supergezonde ingrediënten, waaronder vaak veel groenten, fruit en superfoods zoals tarwegras, acerola, spirulina en chlorella.
Deze drankjes zijn vaak niet heel smakelijk, maar daar hebben wij (Natuurlijk Presteren) verandering ingebracht met ons product HealthBoost Green Juice. Dit drankje bevat 40+ ingrediënten en heeft een lekkere, lichtzoete bosbessen smaak. Klik hier voor meer informatie over dit smaakvolle, supergezonde drankje >>
