Heb jij altijd honger en ga je daardoor te veel snacken of te veel eten? Altijd honger hebben voelt onprettig en verhoogt daarbij ook nog het risico op overgewicht. Wanneer je continu trek hebt, zijn verleiding veel moeilijker om te weerstaan.
Er zijn meerdere redenen waarom je constant een hongergevoel kan hebben. In deze blog verkennen we de oorzaken van honger en leggen we uit hoe je een hongergevoel kunt onderdrukken.
14 oorzaken waardoor je altijd honger hebt
Het is normaal om je hongerig te voelen als het tijd wordt om te eten. Het is de taal van het lichaam, die zegt dat er meer voedsel nodig is. Als je niet op tijd gaat eten, gaat je maag knorren en kun je je geïrriteerd gaan voelen.
Je lichaam is erop ingesteld om er tegen te kunnen wanneer je enkele uren niet eet. Maar sommige mensen voelen altijd honger en hebben moeite om de tijd tussen maaltijden te overbruggen.
Daar zijn verschillende redenen voor, variërend van een dieet dat te weinig eiwitten, vetten of vezels bevat tot overmatige stress, te weinig slaap en te snel eten. Hieronder lees je alles over de 14 oorzaken waardoor je continu honger hebt.
1. Je eet te veel snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten, zoals in wit brood, koekjes en witte pasta, kunnen de reden zijn dat je altijd honger hebt. Ze worden door het lichaam erg snel verteerd, waardoor het voedsel snel de maag uit is en je dus ook binnen korte tijd weer honger krijgt.
Verder bevatten producten met snelle koolhydraten maar weinig vezels, vitamines en mineralen. Ze zorgen dus niet voor een vol gevoel.
2. Te weinig gezonde vetten
Het kan zijn dat je te weinig vetten eet, als je constant een hongergevoel hebt. Vetten blijven relatief lang in de maag, omdat het langer duurt voor ze verteerd zijn. Daarbij komt dat vetten er mogelijk ook voor zorgen dat er bepaalde hormonen worden aangemaakt, die het signaal geven dat je vol zit [1].
3. Je voeding bevat te weinig vezels
Ook vezels zijn een belangrijke factor in het krijgen van honger. Vezels spelen namelijk een rol in het doen afnemen van de eetlust en zorgen voor een gevoel van verzadiging.
Door producten te eten die vezelrijk zijn, zorg je ervoor dat je maag zich minder snel leegt en voedsel doet er langer over om te verteren. Net als vetten, zorgen ook vezels ervoor dat er hormonen worden aangemaakt die aangeven dat je vol zit [2].
4. Je eet niet genoeg eiwitten
Eiwitten, zoals in eieren, vlees of yoghurt, zijn belangrijk om de eetlust onder controle te houden. Eiwitten helpen om een gevoel van honger tegen te gaan. Daardoor is het makkelijker om de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet te beperken [3].
Eiwitten stimuleren eveneens de aanmaak van hormonen die je lichaam laten weten dat je vol zit en ze remmen de aanmaak van het hongerhormoon ghreline.
5. Hoge niveaus van stress
Stress zorgt ervoor dat het lichaam stresshormonen aanmaakt, en een van die stresshormonen is cortisol. Het blijkt dat dit hormoon een gevoel van honger kan veroorzaken. Wanneer je veel last van stress hebt, kan dit er dus voor zorgen dat je altijd honger hebt [4].
6. Afleiding tijdens het eten
Kijk je televisie tijdens het eten of speel je games? Als dit het geval is, kan dit een reden zijn dat je constant een hongergevoel hebt. Als je afgeleid bent terwijl je aan het eten bent, merk je niet hoeveel je eet en zul je de signalen van je lichaam niet voelen, die aangeven dat je vol zit.
Uit onderzoek komt naar voren dat mensen die erg afgeleid zijn zich hongeriger voelen dan mensen die met aandacht eten [5].
Wist je dat? Het blijkt dat het belangrijk is dat je bewust je aandacht richt op je eten. Je maakt daardoor een herinnering aan dat je gegeten hebt, waardoor later voorkomen wordt dat je honger krijgt.
7. Je eet te snel
Te snel eten kan een belangrijke reden zijn dat je altijd honger hebt. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat snelle eters een grotere eetlust hebben en ook de neiging hebben te veel te eten. Mensen die rustiger eten hebben daar minder last van.
Door de tijd te nemen voor je maaltijd, waarbij je ook goed kauwt, geef je je lichaam en je hersenen de tijd om de hormonen aan te maken die aangeven dat je geen honger meer hebt en vol zit.
8. Altijd honger? Je drinkt niet genoeg water!
Als je niet genoeg water drinkt, kan dit ervoor zorgen dat je meer trek hebt. Water zorgt voor een vol gevoel en kan helpen de eetlust te verminderen voor een maaltijd. Verder is het ook mogelijk dat je in sommige gevallen een gevoel van dorst verwart met honger.
Het is dus een goed idee om voor het eten een glas water te drinken. Daarmee voorkom je dat je te veel eet en zorg je ook nog dat je genoeg drinkt.
9. Een gebrek aan slaap
Ook hoeveel je slaapt kan een rol spelen in het managen van de eetlust. Wanneer je te weinig slaapt, wordt er meer van het hongerhormoon ghreline aangemaakt. Het is dus geen wonder dat je door slaapgebrek een constant hongergevoel krijgt [6].
Goed slapen is dus belangrijk. Wanneer je voldoende slaapt, maakt je lichaam voldoende leptine aan, het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt.
10. Veel sporten
Wanneer je regelmatig traint heb je waarschijnlijk een snellere stofwisseling. Daardoor verbrand je meer calorieën dan mensen die niet zo intensief trainen en bijvoorbeeld veel zitten. Dat kan een reden zijn dat je meer honger hebt dan gemiddeld.
11. Je drinkt te veel calorieën.
Vast voedsel geeft je meer een verzadigd gevoel dan vloeibaar. Drink je graag smoothies of shakes of eet je vaak soep (bijvoorbeeld tijdens een dieet)? Als dat het geval is, zul je sneller een gevoel van honger krijgen.
Deze maaltijden gaan namelijk sneller door de maag dan wanneer je brood of groente en vlees eet.
12. Het gebruik van bepaalde soorten medicatie
Er zijn een aantal soorten geneesmiddelen die de eetlust stimuleren. De bekendste zijn antipsychotica, zoals clozapine en olanzapine. Ook antidpressiva en stemmingsstabilisatoren, medicijnen tegen epilepsie en corticosteroïden kunnen ervoor zorgen dat je eetlust toeneemt, waardoor je meer honger krijgt.
Verder staat ook diabetes medicatie erom bekend dat het honger kan veroorzaken, zoals insuline en thiazolidinedionen.
13. Altijd honger door een onderliggende aandoening
Bepaalde aandoeningen of ziektes kunnen eveneens een reden zijn dat je altijd honger hebt. Honger is een bekende klacht van diabetes. Het wordt veroorzaakt door een hoger bloedsuikerspiegel, en kan samengaan met dorst en vermoeidheid.
Een overactieve schildklier kan er mogelijk ook de achterliggende oorzaak van zijn dat je constant een hongergevoel hebt. Dit komt doordat er te veel schildklierhormoon wordt aangemaakt en dat heeft tot gevolg dat je eetlust toeneemt [7].
Verder kan een lage bloedsuikerspeigel de reden zijn dat je je hongerig voelt. Je kunt een lage bloedsuikerspiegel krijgen als je een tijdlang niets eet. Maar het kan ook samengaan met ziektes, zoals type 2 diabetes, nierfalen en een overactieve schildklier.
Overmatige honger kan tevens voorkomen bij enkele andere aandoeningen, zoals PMS, angsten, depressie en stress. Wanneer je continu honger hebt, kan het dus goed zijn om even langs je dokter te gaan.
14. Je gebruikt te veel alcohol
Veel mensen weten het wel: alcohol stimuleert de eetlust. Uit onderzoek blijkt dat alcohol de productie van hormonen hindert die de eetlust afremmen, zoals leptine. Dat gebeurt vooral wanneer je het voor of tijdens het eten neemt. Daardoor kun je je erg hongerig voelen, wanneer je te veel alcohol drinkt [8].
13 manieren om hongergevoel te onderdrukken
Je lichaam geeft je signalen om aan te geven dat het tijd is om te eten (honger) of dat je voldoende gegeten hebt. Je kunt echter ook last hebben van die hongersignalen, wanneer je wilt afvallen bijvoorbeeld of probeert om minder te snacken.
Ook bij intermittent fasting moet je lichaam wennen aan minder maaltijden op een dag en kun je last van honger hebben.
Eetlust is een behoorlijk gecompliceerd proces, dat beïnvloed wordt door zowel interne als externe factoren. Toch kun je jezelf gelukkig helpen om je hongergevoel te onderdrukken. Hieronder vind je 13 manieren om dat te doen.
1. Eet 'steviger' en 'vaster' voedsel
Zoals eerder in het artikel al te lezen was, is vloeibaar voedsel veel sneller verteerd dan vast voedsel. Ook hebben vloeibaar en vast voedsel op verschillende manieren invloed op je eetlust en het beloningssysteem in de hersenen.
Heb je altijd honger, dan is het een goed idee om zoveel mogelijk te kiezen voor stevige, textuurrijke voeding, zodat je minder snel honger krijgt na een maaltijd.
2. Voeding die veel vezels bevat
Om honger te voorkomen, kies je voedsel dat vezelrijk is. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en heeft een positieve invloed op de afgifte van hormonen die aangeven dat je genoeg gegeten hebt [9].
Producten die veel vezels bevatten, zijn bijvoorbeeld fruit, noten, zaden, groente en bonen. Bonen en noten bevatten ook nog eiwitten. Eiwitten en vezels gaan goed samen en zorgen voor optimale verzadiging als je snel honger krijgt.
3. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust kan een belangrijk hulpmiddel zijn om hongergevoelens te onderdrukken en zou zelfs kunnen helpen om overgewicht te voorkomen. Wanneer je last van slaapgebrek hebt, kan dit zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline.
Dit hormoon geeft je lichaam het signaal dat je honger hebt en kan je aanzetten om te veel te eten. Uit onderzoek blijkt dat te weinig slaap mensen ook het subjectieve gevoel kan geven dat ze honger hebben, ook al is dat in werkelijkheid niet het geval [10].
Probeer dus elke nacht te zorgen voor een ongestoorde slaap. Heb jij slaapproblemen? Misschien komt dat door wat je eet of zou je wat aanpassingen in de slaapkamer kunnen maken, waardoor je beter kunt slapen.
4. Bewust eten om hongergevoel te onderdrukken
Bewust eten is een goede manier om je hongergevoelens te reguleren. Doordat je met aandacht eet, ben je je meer bewust van wat je binnenkrijgt en krijgt je lichaam de tijd om te reageren op de honger- en verzadigingshormonen.
Je voelt je beter verzadigd na een maaltijd, wat kan helpen voorkomen dat je snel na het eten weer honger krijgt. Door bewust te eten word je sensitiever voor je eigen interne gevoel van honger en verzadiging.
Uit onderzoek blijkt dat bewust eten vooral effectief is bij mensen die eten in reactie op hun emotionele stemmingen en bij impulsieve eters. Emoties en verlangens naar een specifiek soort eten hebben invloed op het gevoel van honger. Door mindfulness leer je hier beter mee omgaan.
Door mindfulness toe te passen word je je meer bewust van voeding en je eigen lichaam. Mindfulness heeft het meeste effect als het samengaat met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet.
5. Voldoende eiwitten eten
Door meer eiwitten te eten, zorg je voor een langdurig vol gevoel en kun je je hongergevoel onderdrukken. Daardoor houd je het makkelijker vol tot je volgende maaltijd en het kan zelfs helpen om minder te eten op een dag.
Het zijn niet alleen eiwitten uit dierlijke producten, zoals vlees en eieren, die helpen honger te verminderen. Eiwitten uit plantaardige bron, zoals bonen en erwten, zijn op dit gebied net zo effectief.
Uit onderzoek blijkt dat eiwitten een goede manier zijn om hongergevoelens tegen te gaan. Aan het onderzoek deden 20 gezonde volwassenen mee, die eieren aten in plaats van ontbijtgranen [11].
Ze gaven aan dat ze zich na het ontbijt goed verzadigd voelden en minder hongerhormonen in hun bloed hadden, dan degenen die granen hadden gegeten.
Aangeraden wordt om tenminste 20 tot 30% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwitten te halen. Dat komt neer op 45 tot 55 gram per kilo lichaamsgewicht.
6. Gebruik kleiner servies
Is het servies belangrijk bij het omgaan met hongergevoelens, vraag je je af? Dat kan het geval zijn. Wanneer je een groot bord gebruikt en dus meer eten op je bord hebt liggen, eet je onbewust te veel.
Door van een klein bord te eten, kun je minder eten, zonder dat je het gevoel krijgt dat je iets tekort komt. Als je op een groot bord, een kleinere hoeveelheid eten schept, kun je wel denken dat je te weinig eet en daardoor meer honger krijgen.
Je zou dus hongergevoel kunnen voorkomen door van een kleiner bord te eten.
Wist je dat? Ook je bestek kan nog een verschil maken voor je eetlust. Gebruik een kleinere lepel of vork, waardoor je kleinere hapjes moet nemen en ook langzamer zult eten. Langzaam eten helpt om beter te voelen wanneer je vol zit.
7. Leer met stress om te gaan
Wanneer je veel last van stress hebt, maak je meer stresshormonen, zoals cortisol, aan. Mensen reageren hier verschillend op, maar over het algemeen veroorzaken hoge niveaus van dit hormoon een drang naar snacks en een groter gevoel van honger [12].
Als je een constant hongergevoel hebt en je bent ook gestrest, is het goed om te leren anders om te gaan met stress. Je kunt stress verminderen door enkele van de onderstaande technieken te gebruiken:
- Regelmatig bewegen
- Ontspannen met yoga of t’ai chi
- Gebruik van alcohol en koffie beperken
- Gezond eten met producten die stress kunnen verminderen
- Meditatie of mindfulness
8. Drink meer water
Het drinken van water kan je hongergevoel helpen onderdrukken. Uit onderzoek blijkt dat je met 500 ml water je maag wat kunt uitrekken, waardoor er signalen naar de hersenen worden gestuurd dat je vol zit [13].
Wel is het zo dat water snel uit de maag verdwijnt, dus het is handig om dit vlak voor het eten te doen. Door water (of andere drankjes die weinig calorieën bevatten) te drinken voor de maaltijd, zul je op een dag minder calorieën eten. En dat terwijl je voorkomt dat je honger krijgt.
9. Kies snacks die goed vullen
Een tussendoortje nemen kan helpen om de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen. Maar het is dan wel belangrijk te kiezen voor een snack die veel eiwitten, vezels, gezonde vetten of complexe koolhydraten bevat.
Neem dus een gezond bakje yoghurt, dat rijk aan eiwitten is, of een handje noten, waarin veel eiwitten, vezels en vetten zitten. Dat vult beter dan een licht verteerbare cracker of een suikerrijk koekje.
Door een bakje yoghurt aan het einde van de middag te eten, zorg je dat je goed vol zit en kun je zelfs de hoeveelheid calorieën die je later die dag eet beperken.
10. Ontzeg jezelf niet te veel
Honger, eetlust en lekkere trek zijn ingewikkelde processen, waar wetenschappers nog niet alles over weten. Het is dan ook nog niet helemaal duidelijk wat er precies gebeurt als je jezelf bepaalde soorten voeding ontzegt, zoals suiker, koolhydraten of bewerkte vetten.
Ook weten ze nog niet of dat een goede manier is om ervoor te zorgen dat je minder gaat verlangen naar dergelijke soorten voeding. Sommige mensen hebben veel last van dat soort verlangens, terwijl anderen dat niet hebben.
Als je geen last hebt van allergieën, is het meestal niet nodig om je favoriete voeding voor altijd uit je dieet te schrappen. Het is juist goed als je soms kunt genieten van wat lekkers. Probeer dit echter wel met mate te doen.
Ps. als je van jezelf weet dat je bepaalde voeding niet met mate kunt eten, is het wellicht wel verstandig om het helemaal te vermijden.
Kijk of je minder naar dat soort voeding gaat verlangen als je het hebt gegeten en of het het hongergevoel helpt onderdrukken. Bewust omgaan met lekkere trek kan helpen om er beter mee om te gaan en werkt waarschijnlijk beter dan het helemaal niet meer eten.
Wist je dat? Vind je het moeilijk om niet te veel te snoepen? Pak een paar snacks en leg daarna de zak weg. Leg deze ook buiten het zicht, dat kan helpen om er niet continu aan herinnerd te worden.
11. Eet rustig en met aandacht
Als je gaat eten en je hebt erg honger, heb je de neiging snel te eten en daardoor eet je gemakkelijk ook te veel [14]. Ondanks een sterk hongergevoel is het verstandig om rustig en met aandacht te eten.
Je zult dan beter voelen wanneer je vol zit en het helpt ook om je na de maaltijd goed verzadigd te voelen. Dat blijkt ook een goede manier te zijn om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt te beperken.
12. Beweeg elke dag
Uit onderzoek komt naar voren dat lichamelijke beweging activering van de hersengedeeltes die verantwoordelijk zijn voor verlangen naar eten, kan verminderen. Dit zorgt ervoor dat je minder gemotiveerd bent om ongezonde snacks te eten en juist meer zin hebt in gezonde voeding [15].
Door te sporten wordt er ook minder van het hongerhormoon ghreline aangemaakt en nemen gevoelens van verzadiging toe. Lichaamsbeweging lijkt dus een positief effect op de eetlust te hebben.
Het is echter wel zo dat verschillende onderzoeken op dit gebied verschillende resultaten geven. Mensen reageren verschillend op honger, verzadiging en ook op beweging. Wil je meer aan beweging doen, dan kun je zowel conditie als krachttraining doen.
13. Gember kan helpen als je altijd honger hebt
Het is bekend dat gember een positief effect op de eetlust heeft. Zwangere vrouwen hebben er baat bij als ze misselijk zijn en kankerpatienten gebruiken het als hun eetlust verminderd is.
Uit recent onderzoek blijkt dat gember ook kan helpen met de eetlust: het kan hongergevoelens helpen onderdrukken. Dit werd onderzocht bij ratten. Ze kregen een mix van kruiden, waaronder gember en pepermunt en tevens wei proteïne.
Het leek erop dat het mengel zorgde voor een goed gevoel van verzadiging en dat het de eetlust hielp reguleren. Maar het is natuurlijk niet met zekerheid te zeggen dat alleen gember verantwoordelijk was voor dit resultaat. Probeer het uit en kijk wat het voor jou doet!
Conclusie - Zo rem je jouw eetlust als je altijd honger hebt
In grote lijnen kun je zeggen dat "altijd honger hebben" voorkomt uit een levensstijl die niet in balans is: weinig bewegen, stress en hyperbewerkte voeding. In dit artikel hebben we allerlei tips en trucs gedeeld hoe je dit kunt oplossen. De snelste manier om weer in balans te komen is:
- Dagelijks flink bewegen: wandelen, fietsen en af en toe intensief trainen.
- Een gevarieerd voedingspatroon van onbewerkte voeding: groenten, suikerarm fruit (bessen) en goede kwaliteit dierlijke producten.
- Leer met stress omgaan: meditatie, bewegen en vaker "nee" zeggen.
- Eet bewust en beheers jezelf.
