Vitamine B12: wat zijn de voordelen en wat te doen bij een tekort?

Vitamine B12 is een bekende vitamine, waar veel mensen een tekort aan hebben. Maar wat is vitamine B12 nu precies? Wat moet je doen bij een tekort en uit welke voedingsmiddelen kun je vitamine B12 halen?

In dit artikel kom je hier alles over te weten

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële, wateroplosbare vitamine. Het speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel, de stofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen, en de celdeling.

Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom is het vooral voor veganisten belangrijk om hun voeding aan te vullen met supplementen.

Actieve vormen van vitamine B12, als methylcobalamine en adenosylcobalamine, worden aanbevolen voor supplementgebruik.

Vitamine B12 speelt een cruciale rol in diverse lichaamsfuncties.

Zo draagt het bij aan:

1. De vorming van rode bloedcellen
2. Een normale celdeling
3. Een normale energiestofwisseling
4. Het normaal functioneren van het immuunsysteem
5. Homocysteïnemetabolisme*

Daarnaast is vitamine B12 ook goed voor/bij:

1. Het geheugen
2. De gemoedstoestand
3. Vermoeidheid
4. Het zenuwstelsel

(*) Homocysteïne wordt in het lichaam omgezet in methionine en cysteïne, 2 belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken. Voor deze omzetting heeft je lichaam onder andere B12 nodig. 

De natuurlijke vormen van vitamine B12 die in voedsel voorkomen zijn:

1. Methylcobalamine
2. Hydroxycobalamine
3. S-adenosylcobalamine

In verrijkte producten en B12-supplementen worden andere vormen van de vitamine gebruikt. Wil je vitamine B12 kopen als supplement? Let dan goed op de vorm van vitamine B12.

De soorten vitamine B12 verschillen primair in hun  chemische structuur.Maar het belangrijkste verschil is dat er  actieve en niet actieve soorten  zijn:

Kunnen direct door het lichaam worden gebruikt voor essentiële processen. Dit maakt ze  efficiënter  en  sneller werkzaam  vergeleken met niet-actieve vormen.

Voorbeelden:

1. Methylcobalamine - Zeer effectief omdat het al een actieve vorm van vitamine B12 is die gemakkelijk door het lichaam kan worden gebruikt. Het wordt goed opgenomen.
2. Adenosylcobalamine - Ook een actieve vorm van B12, vooral belangrijk voor energieproductie en het functioneren van de mitochondriën. Het kan nuttig zijn voor mensen die specifieke energieproblemen ervaren.

Moeten eerst worden omgezet voordat ze hun functies kunnen vervullen.

Voorbeelden:

1. Cyanocobalamine - Hoewel het minder direct actief is dan de andere vormen, wordt het vaak gebruikt vanwege de stabiliteit en lagere kosten.
2. Hydroxycobalamine - Wordt vaak gebruikt in injecteerbare vormen van B12-suppletie vanwege de langere werkingsduur in het lichaam.

Kies voor de actieve vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine voor de beste resultaten.  

Volwassenen hebben dagelijks  2,8 mcg vitamine B12  nodig. Dat heeft de gezondheidsraad vastgesteld. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is gelijk voor mannen en vrouwen.

Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, geldt een aangepaste ADH:

Vitamine B12-tekort kan ontstaan door onvoldoende inname, beperkte opname in het lichaam en verminderde absorptie.

Hoewel B12 aanwezig is in veel verschillende (dierlijke) voedingsmiddelen, lopen niet alleen veganisten en ouderen risico op een tekort. Hoe goed je lichaam vitamine B12 kan opnemen speelt hierbij een cruciale rol en kan sterk variëren afhankelijk van de voedselbron.

Dit betekent dat je lichaam niet altijd alle B12 uit voeding kan benutten, zelfs als je regelmatig dierlijke producten consumeert.

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede, macrocytaire anemie.

Dat kun je merken door deze symptomen:

1. Vermoeidheid
2. Duizeligheid
3. Hartkloppingen

Daarnaast kunnen neurologische klachten optreden zoals:

1. Tintelingen in de vingers
2. Geheugenverlies
3. Coördinatiestoornissen

Ook kan je lichaam een (beperkte) hoeveelheid  B12 opslaan . Je kunt dus te weinig B12 binnenkrijgen, maar nog even teren op je reserves.

Als je een van bovenstaande symptomen ervaart, raad ik je aan om je huisarts te vragen om een bloedonderzoek.

Dit geldt vooral als je:

1. Een restrictief dieet volgt, zoals veganisme
2. Ouder bent dan 60 jaar
3. Zwanger bent of borstvoeding geeft
4. Een medische aandoening hebt die B12-niveaus kan verlagen (zoals ziekte van Crohn, glutenallergie etc.)
5. Medicatie gebruikt die B12 uitput

Is een tekort aan vitamine B12 met een bloedonderzoek bevestigd? Dan raad ik je aan om de oorzaak op te sporen.

Wanneer je geen maag-darmproblemen hebt, dan is het mogelijk dat je te weinig B12 binnenkrijgt:

1. Eet dierlijke producten - Zoals vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke producten als natuurlijke bronnen van B12.
2. Kies gefermenteerde voedingsmiddelen - Gefermenteerde producten zoals tempeh, miso en zuurkool, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten. Zeker een optie voor als je veganistisch wilt eten. Let wel op: Deze vorm wordt mogelijk minder goed opgenomen door je lichaam dan B12 uit dierlijke bronnen!
3. Overweeg B12-supplementen - Als het moeilijk is om voldoende B12 uit voeding te halen, overleg dan met een deskundige op dit gebied over geschikte B12-supplementen.
4. Monitor je B12-niveaus - Laat regelmatig je vitamine B12-niveaus controleren, vooral als je risico loopt op een tekort of als je vermoedt dat je een tekort hebt.

Als de oorzaak blijkt te liggen bij een verminderde opname door problemen in je maag en/of darmen, maak dan een actieplan met je arts.

Maagzuur helpt bij de vertering en vrijmaking van vitamine B12 uit voedsel. Daarnaast wordt in de maagwand ´intrinsic factor´ (IF) geproduceerd, essentieel voor de opname van B12 in de dunne darm.

Zonder voldoende maagzuur of intrinsic factor kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen, wat kan leiden tot een B12-tekort ondanks voldoende inname via voeding.

B12 sprays en injecties kunnen een manier zijn om de intrinsic factor via de normale spijsverteringsroute te omzeilen. Dit kan het nuttig maken voor mensen met spijsverteringsproblemen.

Zowel bij mensen als dieren wordt vitamine B12 in het maag-darmkanaal aangemaakt door bepaalde bacteriën. Het komt dan ook vooral voor in  dierlijke producten  zoals vlees, vis, eieren en zuivel.

Plantaardige voeding bevat over het algemeen weinig vitamine B12, behalve  sommige gefermenteerde voedingsmiddelen (hierover later meer).

De opname van vitamine B12 varieert per voedingsbron, waarbij vis, vlees en zuivel over het algemeen een hogere biologische beschikbaarheid bieden.(2)

In deze voedingsmiddelen zit veel B12:

Natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn beperkt in plantaardige voeding, omdat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.

Voor vegetariërs en vooral veganisten is het daarom belangrijk om bewust te zijn van alternatieve bronnen. Sommige  gefermenteerde voedingsmiddelen , zoals tofu en tempeh, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten.

Daarnaast zijn er  algen  en  bepaalde paddenstoelen  die als bronnen van B12 kunnen dienen.

Ik noem deze bronnen met enige voorzichtigheid, omdat de  bio beschikbaarheid  en de hoeveelheden B12 in deze bronnen nog niet voldoende zijn onderzocht.(3)

Met een lange geschiedenis in verschillende culturen blijven gefermenteerde planten evolueren en worden ze beschouwd als voedsel van de toekomst. Daardoor heb ik ook hoopvolle verwachtingen op dit gebied!

Gebruikte bronnen

1. Voedingscentrum. (z.d.-c). Vitamine B12 (cobalamine). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12
2. Lavriša, Ž., Hristov, H., Hribar, M., Žmitek, K., Kušar, A., Seljak, B. K., Gregorič, M., Blaznik, U., Gregorič, N., Zaletel, K., Oblak, A., Osredkar, J., & Pravst, I. (2022). Dietary Intake and Status of Vitamin B12 in Slovenian Population. Nutrients, 14(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu14020334
3. Reissig, G. N., De Carvalho Oliveira, T. F., Bragança, G. C. M., Da Silva Rodrigues, R., & Da Fonseca Barbosa, F. (2023). Fermented vegetables and fruits as vitamin B12 sources: An overview. International Food Research Journal, 30(5), 1093–1104. https://doi.org/10.47836/ifrj.30.5.02