Waar zit IJzer in? 5 soorten ijzerrijke voeding
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Voel je je vaak moe of futloos? Misschien krijg je niet genoeg ijzer binnen. Dit essentiële mineraal helpt je lichaam om zuurstof te vervoeren en energie op peil te houden.
Maar waar zit ijzer in? Je vindt het in zowel dierlijke als plantaardige voeding, van rood vlees tot peulvruchten.
In dit artikel ontdek je de 5 beste bronnen van ijzerrijke voeding en krijg je handige tips over hoe je ervoor zorgt dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Welke van deze eet jij al regelmatig?
IJzer is essentieel voor energie en zuurstoftransport; tekorten komen wereldwijd veel voor, vooral bij vrouwen en kinderen.
Belangrijkste ijzerbronnen: (runder)lever, grasgevoerd rundvlees, spinazie, havermout en pompoenpitten, liefst gecombineerd met vitamine C.
Tekort aanvullen kan met supplementen, voedingsaanpassingen en betere spijsvertering, plus regelmatige controles bij de huisarts.
Inhoudsopgave
Het ijzertekort Wat merk je van een ijzertekort? De 5 beste ijzerrijke voeding 1. (Runder) Lever 2. Grasgevoerd rundvlees (Bio) 3. Spinazie 4. Havermout 5. Pompoenpitten Belangrijkste oorzaken ijzertekort Stappenplan ijzer tekort aanvullen Stap 1 – IJzer snel aanvullen met een kuur Stap 2 – Analyseer je voedingspatroon en maak aanpassingen Stap 3 - Werk aan de gezondheid van je spijsvetering Stap 4 – regelmatig laten testen bij de huisarts. Gebruik van ijzer tabletten
Het ijzertekort
Ijzertekort is een gezondheidsprobleem dat wereldwijd miljoenen mensen treft, en helaas is Nederland daarop geen uitzondering. Ongeveer 1,2 miljard mensen wereldwijd hebben te maken met een ijzertekort, en met name vrouwen in hun vruchtbare jaren en jonge kinderen lopen risico. (1)
In Europa , waar we misschien niet direct aan tekorten denken, blijkt zelfs 1 op de 5 jonge vrouwen een gebrek aan ijzer te hebben. (2)
In Nederland zijn er geen specifieke cijfers voor volwassenen, maar het is wel bekend dat 1 op de 10 peuters en 1 op de 50 tieners last heeft van ijzertekort. Daarnaast wordt geschat dat 1 op de 6 tot 10 zwangere vrouwen ermee te maken heeft. (3)
Dit maakt het duidelijk: ijzertekort komt niet alleen voor in ontwikkelingslanden, maar heeft ook invloed op onze gezondheid in Europa.
Wat merk je van een ijzertekort?
Een tekort is vaak moeilijk vast te stellen, omdat de symptomen vrij algemeen zijn en vaak pas na een langere tijd voorkomen:
Dit zijn de meest voorkomende symptomen bij een tekort:
- Vermoeidheid
- Bleke huid
- Snel buiten adem
- Hoofdpijn
- Bloedarmoede
- Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen (2) (4)
Het is dan ook essentieel om een tekort tijdig aan te pakken. Niet alleen om vervelende symptomen te voorkomen, maar ook om langdurige gevolgen zoals bloedarmoede te vermijden.
Gelukkig kan ijzertekort vaak goed worden verholpen, zowel door ijzerrijke voeding als door het gebruik van supplementen.
De 5 beste ijzerrijke voeding
Krijg jij genoeg ijzer binnen? De beste manier om een ijzertekort te voorkomen is door dagelijks ijzerrijke voeding te eten.
Om het je makkelijk te maken zocht ik voor je uit wat de rijkste voedingsmiddelen zijn en hoeveel procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid je via een realistische portie binnenkrijgt.
Dit zijn de 5 beste en makkelijkste bronnen van ijzer in je voeding (5):
1. (Runder) Lever
- Vrouwen van 14 jaar tot aan de overgang - 51 % van de ADH per portie van 100 gram
- Mannen vanaf 9 jaar en vrouwen na de overgang - 74 % van de ADH per portie van 100 gram
Ok, je moet er van houden, maar lever, vooral runderlever, is een van de rijkste bronnen van ijzer. Een portie van 100 gram runderlever kan wel 8 mg ijzer bevatten, wat meer dan de helft is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Lever bevat naast heemijzer ook een goede hoeveelheid vitamine A en B12, die belangrijk zijn voor je gezondheid.
Tip: Combineer lever met citrusvruchten of paprika om de ijzeropname te verbeteren dankzij de vitamine C in deze producten.
2. Grasgevoerd rundvlees (Bio)
- Vrouwen van 14 jaar tot aan de overgang - 17 % van de ADH per portie van 100 gram
- Mannen vanaf 9 jaar en vrouwen na de overgang - 25 % van de ADH per portie van 100 gram
Grasgevoerd rundvlees bevat vaak een hogere kwaliteit heemijzer dan grsgevoerde dieren. Dit komt doordat het gras dat ze eten rijk is aan voedingsstoffen die de opname van ijzer bevorderen. Dit maakt het een effectieve manier om je ijzerinname te verhogen..
Wist je dat je van heemijzer minder nodig hebt dan non-heemijzer dat in plantaardige voeding zit? Dat komt omdat je lichaam heemijzer veel efficiënter kunt gebruiken. Daarom vind je grasgevoerd rundvlees op nummer 2, terwijl spinazie (#3) per portie meer ijzer bevat!
3. Spinazie
- Vrouwen van 14 jaar tot aan de overgang - 25 % van de ADH per portie van 200 gram
- Mannen vanaf 9 jaar en vrouwen na de overgang - 36 % van de ADH per portie van 200 gram
Spinazie is een uitstekende bron van non-heemijzer , een type ijzer dat in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. Daarnaast bevat spinazie ook veel vitamines en mineralen.
Hoewel de ijzeropname uit plantaardige bronnen lager is dan uit dierlijke bronnen, maakt het hoge vitamine C-gehalte in spinazie de opname efficiënter.
Tip: Om te profiteren van het hoge ijzer -én vitamine C gehalte kun je spinazie het beste rauw eten. Vitamine C gaat namelijk grotendeels verloren als je spinazie verhit. Een spinazie smoothie is de ideale manier om makkelijk een grote hoeveelheid rauwe spinazie binnen te krijgen. Mijn favoriet? Spinazie smoothie met mango (vitamine C), een scheutje havermelk en chiazaad. Voeg er een halve avocado aan toe om het extra romig te maken.
4. Havermout
- Vrouwen van 14 jaar tot aan de overgang - 19 %van de ADH per portie van 75 gram
- Mannen vanaf 9 jaar en vrouwen na de overgang - 27 % van de ADH per portie van 75 gram
Havermout is een goede bron van non-heemijzer en bevat naast ijzer ook veel vezels, die goed zijn voor je spijsvertering. Bovendien is het een veelzijdige en vullende bron van energie, die ideaal is voor een voedzaam ontbijt.
Tip: Je kunt de ijzeropname uit havermout verbeteren door het te combineren met een bron van vitamine C, zoals fruit of een glas sinaasappelsap.
5. Pompoenpitten
- Vrouwen van 14 jaar tot aan de overgang - 13 % van de ADH per portie van 25 gram
- Mannen vanaf 9 jaar en vrouwen na de overgang - 18 % van de ADH per portie van 25 gram
Pompoenpitten zijn echte ijzerbommen. Slechts 25 gram pompoenpitten (ongeveer 2 eetlepels) bevatten al 2-3 mg ijzer. Ze zijn niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan andere essentiële mineralen zoals zink, magnesium en mangaan.
Tip: Voeg pompoenpitten toe aan je ontbijtgranen, yoghurt, salades of eet ze als snack voor een gemakkelijke ijzerboost.
Belangrijkste oorzaken ijzertekort
De belangrijkste oorzaken van ijzertekort zijn:
- Onvoldoende ijzerinname - Een dieet met te weinig ijzerrijke voedingsmiddelen, vooral bij vegetariërs en veganisten, kan leiden tot een tekort.
- Verminderde absorptie - Aandoeningen zoals coeliakie of inflammatoire darmziekten kunnen de opname van ijzer in het maag-darmkanaal belemmeren.
- Verhoogd ijzerverlies - Bloedverlies, zoals bij zware menstruaties, is een veelvoorkomende oorzaak van ijzertekort.
- Verhoogde ijzerbehoefte - Bepaalde levensfasen, zoals zwangerschap, groei bij kinderen of intensief sporten, vereisen meer ijzer dan normaal.
Stappenplan ijzer tekort aanvullen
Als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, is het altijd een goed idee om dit te laten onderzoeken door een arts. Een bloedtest kan bevestigen of je ijzer-level laag is en welke aanpak het beste voor jou is.
Het aanvullen van ijzer kan op verschillende manieren, maar het is belangrijk om te begrijpen waarom het nodig is en hoe je het het beste kunt doen.
Nadat je ijzertekort is bevestigd, kun je aan de slag met de volgende stappen om je ijzer aan te vullen en je energie te herstellen.
Stap 1 – IJzer snel aanvullen met een kuur
Een kuur van 3 maanden met ijzersupplementen is een effectieve manier om je ijzerniveau snel aan te vullen, terwijl je tegelijkertijd je voeding aanpast.
Het is niet de bedoeling om ijzertabletten levenslang te slikken, maar een tijdelijke kuur is een belangrijke eerste stap, omdat het lichaam tijd nodig heeft om via voeding genoeg ijzer op te nemen.
Raadpleeg je arts voor de juiste dosering, en verwacht dat de kuur je snel van symptomen zoals vermoeidheid kan verlossen.
Praktische tip: Neem je ijzersupplementen met vitamine C (bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap) om de opname te verbeteren.
Stap 2 – Analyseer je voedingspatroon en maak aanpassingen
Bereken hoeveel ijzer je momenteel binnenkrijgt en voeg meer ijzerrijke voedingsmiddelen toe, zoals vlees, peulvruchten, pompoenpitten en groene bladgroenten.
Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan heb je 1.8 tot 2.0 keer zoveel ijzer nodig via voeding, omdat non-heemijzer uit plantaardige bronnen minder goed wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke bronnen.
Praktische tip: Vermijd koffie en thee tijdens of vlak na je maaltijd, omdat deze dranken de ijzeropname tot wel 39% (koffie) en 64% (thee) kunnen verminderen. (6) Kies in plaats daarvan voor water of kruidenthee om de opname te ondersteunen. Wacht bovendien minimaal een uur na het eten voordat je je volgende kopje koffie of (zwarte) thee drinkt.
Stap 3 - Werk aan de gezondheid van je spijsvetering
Een goede spijsvertering is essentieel voor de opname van ijzer. Als je spijsvertering niet goed werkt, wordt ijzer minder efficiënt opgenomen. Door (tijdelijk) te stoppen met alcohol, gezonder te eten en beter te slapen, ondersteun je niet alleen je algemene gezondheid, maar ook de ijzeropname.
Wist je dat maagzuurremmers de opname van ijzer sterk kunnen verminderen? Dit komt doordat maagzuur helpt om ijzer beter op te nemen, en remmers dit proces verstoren. (7)
Het is daarom verstandig om deze medicijnen niet langdurig te gebruiken, tenzij het echt nodig is. Heb je twijfels, bespreek dit dan altijd met je arts om te kijken of er alternatieven of oplossingen mogelijk zijn.
Stap 4 – regelmatig laten testen bij de huisarts.
Laat tot slot je ijzerniveau regelmatig testen bij de huisarts, vooral als je een risico op een ijzertekort hebt. Bloedtesten kunnen helpen om te controleren of je ijzergehalte op peil blijft.
Op basis van de resultaten kan je arts je advies geven over verdere aanpassingen in je dieet en het aanvullen van je ijzertekort met supplementen.
Door regelmatig je ijzerstatus te controleren, kun je tijdig bijsturen en voorkomen dat het tekort verergert.
Gebruik van ijzer tabletten
Bij het kiezen van ijzer tabletten is het belangrijk om te letten op een aantal factoren:
De beste ijzer tabletten herken je zo:
- Bevat organisch gebonden ijzer - Kies voor ijzerbisglycinaat, de best opneembare vorm
- Voldoende ijzer per dosering - Minimaal 11 mg en maximaal 45 mg ijzer per dosering
- Extra vitamine C - Vitamine C (bij voorkeur uit natuurlijke bronnen) verhoogt de opname van ijzer
- Vrij van kunstmatige toevoegingen - Kies voor een supplement met alleen natuurlijke ingrediënten (clean-label)
- Capsules in plaats van tabletten - Capsules zijn makkelijker in te nemen dan tabletten
Ons product, Ijzer Premium van Natuurlijk Presteren, bevat goed opneembaar ijzer en wordt ondersteund door extra vitamine C voor optimale opname.
Het is een goede keuze voor wie snel en effectief een ijzertekort wil aanvullen. Bekijk het hier: IJzer Premium.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Pasricha, S., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2020). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233–248. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)32594-0
- Functional foods’: Nano-ijzer voor toevoeging aan levensmiddelen. (z.d.). RIVM. https://www.rivm.nl/nanotechnologie/voedsel/functional-foods-nano-ijzer-voor-toevoeging-aan-levensmiddelen
- Meer grip op ijzertekort door nieuwe inzichten. (z.d.). Radboudumc. https://www.radboudumc.nl/nieuws/2020/meer-grip-op-ijzertekort-door-nieuwe-inzichten
- Voedingscentrum. (z.d.-a). IJzer in voeding. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-een-tekort-aan-ijzer
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://nevo-online.rivm.nl/
- Morck, T., Lynch, S., & Cook, J. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal Of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
- Hamano, H., Niimura, T., Horinouchi, Y., Zamami, Y., Takechi, K., Goda, M., Imanishi, M., Chuma, M., Izawa-Ishizawa, Y., Miyamoto, L., Fukushima, K., Fujino, H., Tsuchiya, K., Ishizawa, K., Tamaki, T., & Ikeda, Y. (2019). Proton pump inhibitors block iron absorption through direct regulation of hepcidin via the aryl hydrocarbon receptor-mediated pathway. Toxicology Letters, 318, 86–91. https://doi.org/10.1016/j.toxlet.2019.10.016
