Waar zit vitamine B12 in? Voeding om een B12 tekort snel aan te vullen
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, zoals de normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem. Maar veel mensen krijgen onvoldoende B12 binnen, wat kan leiden tot klachten als vermoeidheid en concentratieproblemen.
Het goede nieuws is dat je door de juiste voeding te eten, eventueel in combinatie met supplementen, een tekort aan vitamine B12 eenvoudig kunt aanvullen.
In dit artikel ontdek je waar vitamine B12 in zit en deel ik een praktisch stappenplan met je om zelf je vitamine B12-voorraad weer op peil te krijgen.
Een tekort aan vitamine B12 kan vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaken, vooral bij vegetariërs, zwangere vrouwen en ouderen.
Voldoende dierlijke producten en eventueel supplementen, vooral sublinguale varianten, ondersteunen een snelle aanvulling van de B12-voorraad.
Regelmatige controle, voldoende maagzuur en een gezonde spijsvertering bevorderen de opname en helpen klachten te voorkomen.
Inhoudsopgave
Het vitamine B12 tekort Tekort bij ouderen Hoe herken je een vitamine B12 tekort? Voeding met veel vitamine B12 1. (Runder) Lever 2. Gerookte Makreel 3. Rauwe Haring 4. Grasgevoerd Rundvlees (Bio) 5. Mozzarella 6. Gekookt Ei B12 in plantaardige voeding (pseudo vitamine B12) Stappenplan vitamine B12 tekort snel aanvullen Stap 1 – Start met een vitamine B12 kuur Stap 2 - Neem sublinguale B12 (smelttabletten) Stap 3 – Analyseer je voedingspatroon en maak aanpassingen Stap 4 - Werk aan de gezondheid van je spijsvetering Stap 5 – Laat je regelmatig laten testen bij de huisarts Vitamine B12 supplementen
Het vitamine B12 tekort
Een vitamine B12-tekort wordt vaak geassocieerd met strenge vegetariërs. Maar wat veel mensen niet weten is dat ook vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en ouderen meer risico lopen op een tekort.
Recent onderzoek toont aan dat 14% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd een lage B12-inname uit voeding heeft. Zelfs als ze supplementen nemen, heeft nog steeds 10% een tekort. (1)
Dit is opvallend, omdat steeds meer mensen B12-supplementen gebruiken. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de supplementen niet altijd effectief genoeg zijn of niet in de juiste hoeveelheden worden ingenomen.
Tekort bij ouderen
Ouderen vormen ook een risicogroep omdat, naarmate we ouder worden, we vitamine B12 minder goed kunnen opnemen. Hierdoor heb je dus meer nodig!
Helaas zijn mensen in deze leeftijdsgroep zich daar vaak niet bewust van, zo bleek uit een onderzoek op de 50plusbeurs. Maar liefst 54% van de ondervraagden wist dit niet en vooral mannen (62%) zijn zich hiervan niet bewust. (2)
Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
Een vitamine B12-tekort kan vage en uiteenlopende klachten geven, zoals:
- Vermoeidheid
- Concentratie -en geheugen problemen
- Tintelingen in handen of voeten
- Een bleke huid
- Zwakte in je beenspieren
- Coördinatiestoornissen (3)
Omdat deze symptomen ook bij andere aandoeningen voorkomen, wordt een tekort soms pas laat herkend.
Behoor je tot een van de risicogroepen? Dan is het extra belangrijk om aandacht te besteden aan je B12-inname. Dit kan zowel door voeding te verrijken met B12-rijke producten, als door het gebruik van supplementen.
Maar waar zit vitamine B12 eigenlijk in?
Voeding met veel vitamine B12
Als je dagelijks dierlijke producten eet, dan krijg je over het algemeen vrij eenvoudig voldoende B12 binnen. Deze vitamine zit namelijk in de meeste soorten vlees, vis en zuivel.
Hieronder vind je een handig overzicht van de 6 beste B12-bronnen, per realistische portie: (4)
1. (Runder) Lever
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 2625 % van de ADH per portie van 75 gram
- Zwangere vrouwen - 2227 % van de ADH per portie van 75 gram
Runderlever is een absolute B12-kampioen. Met meer dan 2600% van de ADH per portie is het verreweg de rijkste natuurlijke bron. Dit komt doordat B12 wordt opgeslagen in de lever van dieren.
Let op: Hoewel het extreem voedzaam is, wordt het bij zwangerschap aangeraden met mate te eten vanwege het hoge vitamine A-gehalte.
2. Gerookte Makreel
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 364 %van de ADH per portie van 100 gram
- Zwangere vrouwen - 309 % van de ADH per portie van 100 gram
Makreel biedt niet alleen een royale hoeveelheid B12, maar bevat ook gezonde omega-3 vetzuren. De gerookte variant levert zelfs méér dan de ADH in een enkele portie. Dit maakt het een makkelijke en smakelijke keuze voor wie genoeg B12 wil binnenkrijgen.
3. Rauwe Haring
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 348% van de ADH per portie van 75 gram
- Zwangere vrouwen - 295% van de ADH per portie van 75 gram
Haring bevat, zoals vele vette vissoorten, naast een goede dosis B12 ook de gezonde vetten en vitamine D. Ideaal voor wie op een natuurlijke manier B12 wil binnenkrijgen.
4. Grasgevoerd Rundvlees (Bio)
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 115% van de ADH per portie van 100 gram
- Zwangere vrouwen - 98% van de ADH per portie van 100 gram
Grasgevoerd rundvlees bevat vaak meer vitamine B12 dan vlees van grasgevoerde dieren. Dat komt doordat ze tijdens het grazen in de weide bacteriën uit het gras en de aarde binnen krijgen En deze organismen helpen bij de productie van B12 in het lichaam van het dier.
5. Mozzarella
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 76 % van de ADH per bol (125 gram)
- Zwangere vrouwen - 64 % van de ADH per bol (125 gram)
Mozzarella bevat een bescheiden hoeveelheid B12 en is ook een prima optie voor vegetariërs. Bovendien is het rijk aan calcium en eiwitten.
6. Gekookt Ei
- Mannen en vrouwen boven de 18 jaar - 27 % van de ADH per ei
- Zwangere vrouwen - 23 % van de ADH per ei
Eieren bevatten minder B12 dan vlees en vis, maar zijn een goede optie voor vegetariërs. De B12 zit vooral in de dooier. Daarnaast leveren eieren waardevolle eiwitten en vetten.
Goed om te weten: Je hoeft je geen zorgen te maken over een teveel aan vitamine B12, zelfs niet als je voeding veel meer dan de ADH bevat. Je lichaam neemt namelijk alleen op wat het nodig heeft en scheidt de rest uit. Daarom is er ook geen maximale veilige grens vastgesteld. Zelfs bij hoge doseringen zijn geen schadelijke effecten bekend.
B12 in plantaardige voeding (pseudo vitamine B12)
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals algen (bijvoorbeeld spirulina) en gefermenteerde producten, bevatten een stof die lijkt op vitamine B12.
Deze wordt vaak pseudo-vitamine B12 of B12-analogen genoemd. Hoewel de structuur vergelijkbaar is met de echte B12, kan ons lichaam deze vorm niet effectief gebruiken.
De biologisch actieve vormen van B12 (zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine) kunnen we wel goed opnemen en gebruiken. Maar die komen voornamelijk voor in dierlijke producten .
Voor mensen die plantaardig eten, is het daarom belangrijk om B12 binnen te krijgen via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
Goed om te weten: Er is enig bewijs dat B12-analogen concurreren met de opname van echte B12, waardoor ze mogelijk het risico op een tekort verhogen. Dit effect is echter niet volledig bewezen en lijkt vooral relevant bij mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.
Stappenplan vitamine B12 tekort snel aanvullen
Een vitamine B12-tekort kan allerlei vervelende klachten veroorzaken, maar gelukkig is het mogelijk om een tekort snel aan te vullen en je energie weer op peil te brengen.
In dit stappenplan leg ik je precies uit hoe je dat het beste kunt doen, zodat je snel resultaat ziet en je B12-waarden op de lange termijn stabiel blijven.
Volg de onderstaande stappen voor een effectieve oplossing!
Stap 1 – Start met een vitamine B12 kuur
Een kuur van 1 tot 3 maanden met een hoge dosis B12 helpt om je waarden snel op peil te brengen.
Bij een tekort aan vitamine B12 is een hoge dosis nodig, omdat je lichaam niet altijd voldoende B12 uit voeding of standaard supplementen opneemt. Door een intensieve kuur zorg je ervoor dat je lichaam een voorraad opbouwt, waardoor klachten sneller verminderen.
Na deze eerste fase kun je overgaan op een onderhoudsdosering om je B12-waarden stabiel te houden.
Stap 2 - Neem sublinguale B12 (smelttabletten)
Sommige mensen kunnen B12 slecht opnemen omdat ze te weinig intrinsieke factor aanmaken. Dit is een eiwit dat in de maag wordt geproduceerd. Het is nodig om B12 te binden en op te nemen in de dunne darm.
Zonder voldoende intrinsieke factor wordt B12 nauwelijks opgenomen uit voeding of gewone supplementen.
Om dit tekort snel aan te vullen, is het belangrijk om sublinguaal B12 te nemen. Dit is een actieve vorm van B12 die je onder de tong laat smelten . Op deze manier wordt de vitamine direct via het mondslijmvlies opgenomen, zonder afhankelijk te zijn van de maag.
Stap 3 – Analyseer je voedingspatroon en maak aanpassingen
De B12-kuur is een snelle oplossing, maar voor een duurzame aanpak moet je je voedingspatroon aanpassen. Kijk daarom eens kritisch naar je eetgewoontes.
B12 komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Als je weinig of geen dierlijke producten eet, heb je meer kans op een tekort aan vitamine B12.
En zelfs als je wel dierlijke producten eet, dan kunnen spijsverteringsproblemen, zoals maagzuur tekort of darmproblemen, de opname van B12 verstoren.
Door je voeding aan te passen, kun je B12-tekorten op de lange termijn voorkomen.
Stap 4 - Werk aan de gezondheid van je spijsvetering
Een gezonde spijsvertering is cruciaal voor de opname van vitamine B12. Onder andere de intrinsieke factor speelt hierbij een rol, maar wist je dat ook je maagzuur belangrijk is voor het opnemen van B12?
Als je te weinig maagzuur aanmaakt, kan je lichaam B12 moeilijker uit je voeding halen. Dit kan bijvoorbeeld komen door ouderdom, en het gebruik van maagzuurremmers. (5) (6)
Met deze tips kun je je maag helpen meer zuur te produceren:
- Tip 1: Ontspan regelmatig – Stress remt de aanmaak van maagzuur, dus zorg voor voldoende ontspanning.
- Tip 2: Vermijd suiker en snelle koolhydraten – Deze verstoren de zuurgraad van je maag en belemmeren de productie van maagzuur.
- Tip 3: Probeer appelazijn of citroensap – Een beetje voor de maaltijd kan je maag helpen zuur aan te maken.
Stap 5 – Laat je regelmatig laten testen bij de huisarts
Een B12-tekort kan zich langzaam ontwikkelen en vage klachten geven, zoals vermoeidheid of concentratieproblemen. Door je bloedwaarden regelmatig te laten controleren, kun je op tijd ingrijpen en tekorten voorkomen.
Als je waarden te laag zijn, kan je huisarts adviseren over aanpassingen in voeding, supplementen of eventueel injecties. Dit helpt om je energieniveau en gezondheid op peil te houden.
Vitamine B12 supplementen
Heb je een tekort aan vitamine B12? Dan is het belangrijk om dit snel aan te vullen met een goed supplement, terwijl je je voeding aanpast.
Kies voor een kwalitatief en effectief B12-supplement door op de volgende punten te letten:
- Bevat bioactieve vormen – Methylcobalamine en adenosylcobalamine worden het beste opgenomen
- In de vorm van smelttabletten – Vooral bij darmproblemen, omdat ze via het mondslijmvlies worden opgenomen
- Met vitamine B6 en foliumzuur – Dit helpt de opname en ondersteunt het zenuwstelsel en energieniveau
- Zonder kunstmatige toevoegingen – Kies bijvoorbeeld voor een product dat Stevia gebruikt in plaats van suikers
Zo haal je het maximale uit je B12-supplement!
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Ter Borg, S., De Jong, M. H., & RIVM. (2023). Voedingsstatusonderzoek van het RIVM. In RIVM-briefrapport 2023-0319 (pp. 2–67) [Report]. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. https://doi.org/10.21945/RIVM-2023-0319
- Admin. (2020, 28 oktober). 50-plussers onvoldoende bewust van risico’s vitaminetekorten | NPN. NPN Info. https://www.npninfo.nl/nieuws-en-persberichten/nieuwsbericht/50-plussers-onvoldoende-bewust-van-risicos-vitaminetekorten/
- Voedingscentrum. (z.d.-b). Vitamine B12 (cobalamine). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx#blokwaarvoor-heb-je-vitamine-b12-nodig
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.-b). https://nevo-online.rivm.nl/
- Eusebi, L. H., Black, C. J., Howden, C. W., & Ford, A. C. (2019). Effectiveness of management strategies for uninvestigated dyspepsia: systematic review and network meta-analysis. BMJ, l6483. https://doi.org/10.1136/bmj.l6483
- Mumtaz, H., Ghafoor, B., Saghir, H., Tariq, M., Dahar, K., Ali, S. H., Waheed, S. T., & Syed, A. A. (2022). Association of Vitamin B12 deficiency with long-term PPIs use: A cohort study. Annals Of Medicine And Surgery, 82. https://doi.org/10.1016/j.amsu.2022.104762
