Chroom in Voeding en Supplementen: De Complete Guide!
03 juli 2024 
7 min. leestijd

Chroom in Voeding en Supplementen: De Complete Guide!

Chroom is een belangrijk spoorelement  dat essentieel is voor het normale metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het speelt ook een rol bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. In dit artikel gaan we uitgebreid op het veelzijdige spoorelement Chroom.

1 - Wat is Chroom?

Chroom (Chromium) is een mineraal dat recent aan de lijst van essentiële spoorelementen is toegevoegd.

Pas aan het begin van dit millennium werd bekend dat chroom een rol speelt bij de werking van insuline en het metabolisme van koolhydraten, lipiden en eiwitten.

Het komt voor in groenten, fruit, volkoren graanproducten, en in mindere mate in vis, vlees- en zuivelproducten.

Chroom (Chromium) is een spoorelement. Dat betekent dat je er maar heel weinig van nodig hebt. Ook is het een essentieel mineraal. Dat wil zeggen dat je lichaam het mineraal niet zelf aan kan maken en je het via je voeding binnen moet krijgen.

De Late Erkenning van Chroom

Het is goed mogelijk dat je nog niet eerder van chroom hebt gehoord. Wetenschappers weten namelijk zelf nog niet zo lang over de voordelen van chroom voor onze gezondheid.

Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen:

  1. 1950/1960: Er wordt vastgesteld dat chroom een rol speelt in het koolhydraat- en vetmetabolisme.
  2. 1980: Mede door onderzoek naar de effecten op insulinewerking en glucosemetabolisme, werd chroom rond 1980 in de Verenigde Staten algemeen geaccepteerd als een essentieel micronutriënt. In Nederland en Europa duurde het echter langer voordat chroom officieel werd erkend als een essentieel spoorelement.
  3. 2010/2014: Het European Food Safety Authority (EFSA) geeft aan dat er onvoldoende bewijs was om een voedingsaanbeveling voor chroom vast te stellen.[1]
Kortom: Er is nog niet veel bekend over de werking van chroom. Wel is duidelijk dat het een rol speelt bij de werking van insuline en de koolhydraatstofwisseling. Meer onderzoek is nodig om een aanbeveling vast te stellen.

Waar is Chroom goed voor?

Er wordt volop onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van chroom.

Tot nu toe is er wetenschappelijk bewijs dat:

  • Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden
  • Chroom bijdraagt aan het energiemetabolisme
  • Chroom bijdraagt aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten
Zo werkt het: Chroom is goed voor de werking van insuline, waardoor je lichaam suiker uit het bloed op een normale manier kan opnemen. Het doet dit door een stofje te maken die de insuline-receptor activeert, wat helpt bij een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.

2 - Soorten Chroom

De vorm van chroom die we in voedingsmiddelen en supplementen tegenkomen heet trivalent chroom (Cr(III)). Deze vorm wordt beschouwd als de veilige en biologisch actieve vorm van chroom.

In supplementen wordt trivalent chroom gekoppeld aan een zuur. Zo ontstaan er verbindingen die elk unieke eigenschappen hebben.

Deze 4 soorten chroom worden vaak gebruikt als voedingssupplementen:


Chroom-
picolinaat
Chroom-
nicotinaat
 
Chroom-
citraat
 
Chroom-
chloride 
 
Verbinding

Trivalent chroom + picolinezuur

Trivalent chroom + Nicotinezuur (vit. B3)

Trivalent chroom + Citroenzuur

Trivalent chroom + chrloridezuur

Type verbinding

Organisch

Organisch

Organisch

Anorganisch

Opname

Optimale opname [2]

Goede opname

Goede opname

Minder goede opname

Voordelen

Best opneembaar & uitgebreid onderzocht

Goed opneembaar & Goed onderzocht

Goede biologische beschikbaarheid

Relatief goedkoop & gemakkelijk verkrijgbaar


Kortom: Chroompicolinaat is het best opneembaar. Op een goede tweede plaats komt chroomnicotinaat, chroom gebonden aan vitamine B3, die ook goed kan worden opgenomen. Terwijl chroomcitraat, de organische vorm, ook effectief is, wordt deze minder gebruikt omdat er minder onderzoek naar is gedaan. Chroomchloride, de anorganische vorm, wordt minder gebruikt als supplement door de lagere opname in het lichaam.

3 - Hoeveel Chroom per dag?

De Europese Commissie heeft geconcludeerd dat er geen aanbevolen hoeveelheid chroom kan worden vastgesteld, vanwege onvoldoende bewijs voor de essentiële rol ervan in voeding.[5]

Om toch een idee te krijgen:

In de Verenigde Staten hebben ze wel een RI vastgesteld. Voor volwassen mannen raden ze daar 35 mcg per dag aan. Voor vrouwen is dat 25 mcg. [6]

Let op: Je kunt deze hoeveelheden zien als een richtlijn, maar het is geen officiële aanbeveling in Europa.

4 - Symptomen van een Chroom tekort

Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Dat zegt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Er zijn dan ook geen officiële symptomen bekend van een chroomtekort.

Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren. Dat betekent dat zelfs met een paar dagen minder of geen chroominname, je lichaam wat uit haar opslag kan halen.

Vermoede Symptomen van Chroomtekort bij Patiënten met voeding via infuus (IV)

Wel zijn er een aantal gevallen bekend, waarbij patiënten intraveneuze voeding kregen met onvoldoende chroom of waarbij chroom per ongeluk uit de infuus-voeding werd verwijderd.

Op basis van wat deze patiënten ervaarden, kunnen we een beeld vormen van wat de symptomen kunnen zijn van een chroom tekort:

  1. Verhoogde niveaus van vetzuren
  2. Problemen met energiehuishouding
  3. Veranderingen in het verwerken van glucose
  4. Lage bloedsuikerspiegels
  5. Verhoogde gevoeligheid voor prikkels
  6. Spierzwakte [7]

Om te onthouden: Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren.

Hoe weet je of je een Chroomtekort hebt?

Het is vooralsnog niet eenvoudig om een chroomtekort aan te tonen. Dat komt omdat het mineraal in heel veel verschillende delen van het lichaam is opgeslagen en er maar een klein deel van het chroom in je lichaam vrij in het bloed circuleert. Een bloedonderzoek zegt dus niet veel over je chroom-status. 

5 - Waar zit (veel) Chroom in?

VoedingsmiddelHoeveelheid chroom per 100 gram [8]

Mosselen

128 mcg

Paranoten (Brazil nuts)

100 mcg

Biergist

75 mcg

Oesters

57 mcg

Dadels

29 mcg

Peer

27 mcg

Garnalen

26 mcg

Volkoren meel

21 mcg

Tomaten

20 mcg

Champignons

17 mcg

Broccoli

16 mcg

Hazelnoten

12 mcg

Varkensvlees

10 mcg

Eigeel

6 mcg


Wist je dat: Het chroomgehalte in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van factoren zoals bodemkwaliteit en kookmethoden? Het is daarom belangrijk veel af te wisselen met de producten in deze lijst en andere chroom-rijke voedingsmiddelen.

6 - Chroom te hoog

Er zijn geen bekende effecten van een hoge inname van chroom via voeding. Chroom komt namelijk van nature alleen voor in relatief kleine hoeveelheden.

Bovendien wordt er maar heel weinig chroom door ons lichaam opgenomen! Afhankelijk van de samenstelling van je maaltijd, wordt slechts 0.4 tot 2.5% geabsorbeerd. [9]

Goed om te weten: Een portie dadels van 30 gram bevat zo´n 9 mcg chroom. Daarvan wordt slechts 0.04-0.23 mcg opgenomen! Om die reden kun je via voeding niet gauw te veel chroom eten!

Oorzaken Chroom te hoog

Als je gedurende een langere periode een te hoge dosering chroom supplementen neemt, kun je meer chroom binnenkrijgen dan je nodig hebt.

Het is bekend dat een dagelijkse inname van 1 milligram (1000 mcg) chroom geen schadelijke effecten heeft op de gezondheid.

Symptomen Chroom te hoog

Neem je dagelijks meer dan dat, dan zou je de volgende symptomen kunnen ervaren:

  1. Maag- en darmklachten: Misselijkheid, braken, diarree en maagkrampen
  2. Huidproblemen: Huiduitslag of dermatitis
  3. Neurologische symptomen: Duizeligheid, hoofdpijn en zwakte
  4. Hart- en vaatproblemen: Verhoogde of onregelmatige hartslag
  5. Lever- en nierproblemen: Leverstoornissen en nierfalen
  6. Bloedstoornissen: Bloedarmoede en een laag aantal bloedplaatjes (trombocytopenie)[10]

Wat te doen bij een te hoog Chroom?

Herken je deze symptomen? Dan is het verstandig om direct te stoppen of behoorlijk te verminderen met de chroom tabletten.

7 - Is een Chroom supplement gevaarlijk?

Chroom supplementen zijn ongevaarlijk, mits je er niet te veel van neemt (zoals met alles het geval is).

Een dagelijkse inname van 1 milligram chroom heeft geen schadelijke effecten op de gezondheid.

Let op: Er zijn een aantal uitzonderingen, waarbij chroomsupplementen wel gevaarlijk kunnen zijn!

Behoor jij tot een van de volgende groepen? Dan is het verstandig om eerst met je arts of deskundige te overleggen voordat je met chroomsupplementen begint:

  • Bij een een lever of nierziekte - Omdat chroom door de lever en nieren wordt afgebroken en uitgescheiden, kan een afwijking in deze organen ervoor zorgen dat niet al het overtollige chroom je lichaam kan verlaten. Hierdoor is de kans groter dat je meer chroom in je cellen opslaat dan goed voor je is.
  • Bij gebruik insuline of bloedsuikerverlagende medicatie - Chroom kan de bloedsuikerspiegel verlagen, en als het wordt gecombineerd met insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen, kan dit effect worden versterkt. Dit kan leiden tot te lage bloedsuikerwaarden, wat gevaarlijk kan zijn.

8 - Tips voor het kiezen van goede chroomsupplementen

1. Kwaliteitskeurmerken

Kies supplementen die zijn geproduceerd volgens de richtlijnen van erkende instanties zoals de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) of vergelijkbare Europese normen, die de veiligheid en kwaliteit waarborgen.

2. Etiket en Inhoud

Controleer het etiket om te zien of het supplement de juiste vorm en hoeveelheid chroom vermeldt, zoals chroompicolinaat, en dat de dosering duidelijk is aangegeven volgens Europese richtlijnen.

3. Kies een betrouwbaar merk

Onderzoek de reputatie van het merk door recensies te lezen en te kijken naar ervaringen van andere gebruikers in Nederland. Een merk met positieve feedback en goede reputatie is vaak betrouwbaarder.

9 - Chroom supplement

Met voortdurend onderzoek naar de gezondheidseffecten van chroom, tonen recente studies aan dat chroomsupplementen zoals chroompicolinaat goed zijn voor de bloedsuikerspiegel.

Wil je meer weten over onze eigen chroomsupplementen die hieraan bijdragen?

Ontdek onze 3 chroomsupplementen

  1. Multi Premium (200 mcg chroom picolinaat) biedt een krachtige formule met 28 hoogwaardige supplementen, waaronder chroom, allemaal samengebracht in één capsule voor gemakkelijke inname. Deze supplementen bevatten uitsluitend organische mineralen en actieve vitaminen.
  2. Chroompicolinaat (200 mcg chroom picolinaat) chroom in pure vorm.
  3. Nopal Premium (180 mcg chroom picolinaat) is speciaal ontwikkeld voor ondersteuning van een gezond gewicht. De vezels in Nopal Premium ondersteunen de werking van de darmen en fungeren als voeding voor bacteriën in de darmen (prebiotische vezels).

Chroom bij het afvallen

Chroom wordt vaak gebruikt als afslankproduct vanwege zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel te ondersteunen.

Een stabiele bloedsuikerspiegel is niet alleen goed voor je gezondheid, maar kan ook goed zijn voor het reguleren van de eetlust en is daarnaast goed voor het energieniveau.

Bronnen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845.

2. Bawiec, P.; Sawicki, J.; Łasińska-Pracuta, P.; Czop, M.; Sowa, I.; Helon, P.; Pietrzak, K.; Koch, W. In Vitro Evaluation of Bioavailability of Cr from Daily Food Rations and Dietary Supplements from the Polish Market. Nutrients (2024), 16(7), 1022. https://doi.org/10.3390/nu16071022

3. Golubnitschaja, O., & Yeghiazaryan, K. (2012). Opinion controversy to chromium picolinate therapy’s safety and efficacy: ignoring ‘anecdotes’ of case reports or recognising individual risks and new guidelines urgency to introduce innovation by predictive diagnostics? EPMA Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3515400/

4. Robert A. DiSilvestro, Emily Dy,Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 21, Issue 2 (2007) Pages 120-124, ISSN 0946-672X. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X07000077

5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845

6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845.

8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut.Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

9.  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845.

10. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: "Chromium: Fact Sheet for Health Professionals." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Over de schrijver
Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding.
Reactie plaatsen