Calcium is nutriënt dat onmisbaar is voor gezonde botten, tanden en diverse lichaamsfuncties.
In dit dit blogartikel leer je wat de voordelen zijn van calcium, hoe je het voldoende binnenkrijgt en hoe je een potentieel tekort aan calcium kunt herkennen en oplossen.
1 - Wat is calcium?
Calcium (kalk) is een mineraal dat een fundamentele rol speelt in de structuur en stevigheid van je botten en tanden. Daarnaast helpt calcium bij het goed functioneren van je spieren en zenuwen en speelt het een rol bij de stofwisseling in je lichaam.
2 - Waar is Calcium goed voor?
Calcium is een zeer veelzijdig mineraal dat diverse voordelen heeft voor het menselijk lichaam.
Ondersteunt botten en tanden:
- Calcium draagt bij aan een sterk gebit en de instandhouding van sterke botten;
- Bij vrouwen helpt het verlies van botmineralen in de menopauze te verminderen (een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose); en
- Bij kinderen is calcium nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten
Goed voor lichaamcellen en het bloed:
- Daarnaast speelt calcium een rol in het proces van celdeling -en differentiatie; en
- Ondersteunt de bloedstolling
Ondersteunt het energieniveau en de spieren:
- Calcium draagt bij aan een normale spierwerking en hartspierfunctie; en
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam
Goed voor de spijsvertering en het zenuwstelsel:
- Calcium ondersteunt de spijsvertering en;
- Is van belang voor het zenuwstelsel
3 - Soorten Calcium
Wanneer je calcium binnenkrijgt uit supplementen of voeding, is het meestal gebonden aan andere stoffen, zoals calciumfosfaat (vooral in zuivel), calciumcarbonaat en calciumcitraat (vooral in supplementen).
Deze calcium verbindingen bestaan uit:
- De pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam (elementair calcium)
- Een andere stof (zoals fosfaat, carbonaat of citraat)
Calciumsupplementen zijn vaak verkrijgbaar in de vormen calciumcarbonaat en calciumcitraat.
4 - Wat is beter: calciumcarbonaat of calciumcitraat?
Beide soorten calcium hebben een aantal voor-en nadelen. Wat de beste soort is, hangt af van je persoonlijke situatie en welke eigenschappen voor jou belangrijk zijn.
In deze tabel vind je de belangrijkste verschillen tussen calciumcarbonaat en calciumcitraat zodat je ze goed met elkaar kunt vergelijken:
| Calciumcitraat | Calciumcarbonaat | |
Opneembaarheid (oudere data) | 27% | 22% [1] |
Opneembaarheid (nieuwe data) | 24% | 24% [2] |
Maagzuur nodig voor opname | Nee | Ja |
Hoeveelheid elementair calcium | 21% | 40% [3] [4] |
Natuurlijke afkomst | Komt van nature voor in eierschalen, schelpen van schaaldieren en donkere bladgroenten, broccoli en boerenkool [5] | Kan voorkomen in citrus, maar vaak synthetisch geproduceerd. |
Prijs | Relatief duur | Minder duur |
Opneembaarheid
In een meta-analyse uit 1999 bleek dat calciumcitraat (27%) iets gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan calciumcarbonaat (22%). Maar uit een recent onderzoek (2022) bleek dat calciumcarbonaat en calciumcitraat beide ongeveer even goed opgenomen kunnen worden (ongeveer 24%).
Maagzuur en calcium
Het is belangrijk om calciumcarbonaat supplementen tijdens de maaltijd in te nemen, omdat het daardoor beter wordt opgenomen.
Calciumcitraat wordt daarentegen zowel met als zonder voedsel goed opgenomen. Hierdoor is deze vorm van calcium bijvoorbeeld geschikt voor mensen met een verminderde maagzuurproductie.
Concentratie elementair calcium
Elementair calcium is de pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam. Je zou het ook wel de ongebonden vorm van calcium kunnen noemen. Calciumcarbonaat bevat een hoge concentratie elementair calcium (ongeveer 40%) in vergelijking met calciumcitraat (21%) en andere zouten.
Het is belangrijk om te weten hoeveel elementair calcium je inneemt, omdat dit de werkelijke hoeveelheid calcium is die door je lichaam wordt gebruikt. Dit betekent bijvoorbeeld dat een 500 mg tablet calciumcarbonaat ongeveer 200 mg elementair calcium bevat.
Natuurlijke calciumsupplementen
Het is het beste om voedingsstoffen in hun natuurlijke vorm binnen te krijgen. Synthetische vormen, die volledig in laboratoria worden gemaakt, worden over het algemeen minder goed door je lichaam opgenomen.
Dus, als je op zoek bent naar een calcium supplement, ga dan voor een product dat calcium uit een natuurlijke bron bevat. Op die manier zorg je voor een optimale opname in je lichaam en is het supplement het meest effectief.
Aquamin® Calcium is daar een goed voorbeeld van. Dit natuurlijke calciumsupplement wordt gewonnen uit rode algen. De voordelen van calcium uit rode algen zijn:
- Het bevat naast calcium ook andere mineralen (zoals spoorelementen)
- Natuurlijke oorsprong
- Hoge biologische beschikbaarheid
Calciumopslag in het lichaam
Calcium komt in het lichaam voor in de botten (99%) en in het serum (het vloeibare deel van bloed dat overblijft nadat de bloedcellen zijn verwijderd).
In de botten
- In de opslagvorm van calcium, hydroxyapatiet
- Zorgt voor de sterkte van het skelet en dient als reservoir voor calcium in het bloedserum
In het serum komen drie vormen van calcium voor:
- Gebonden aan eiwitten – 40%, niet beschikbaar voor gebruik door weefsels
- Geïoniseerd (vrij) – 51%, essentieel voor lichaamsfuncties
- Gechelateerd – 9%, helpt bij de opname en het transport van calcium [6]
Geïoniseerd calcium wordt als de beste vorm beschouwd omdat het direct beschikbaar en actief is in het lichaam.
5 - Hoeveel calcium per dag?
Hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad en het voedingscentrum:
| Leeftijd / behoefte | Aanbevolen per dag [7] |
Baby´s (6-11 maanden) | 450 mg |
Kinderen (1-3 jaar) | 500 mg |
Kinderen (4-8 jaar) | 700 mg |
Jongens (9-17 jaar) | 1200 mg |
Mannen (18-24 jaar) | 1000 mg |
Mannen (25-69 jaar) | 950 mg |
Mannen (ouder dan 70 jaar) | 1200 mg |
Meisjes (9-17 jaar) | 1100 mg |
Vrouwen (18-50 jaar) | 950 mg |
Vrouwen (51-69 jaar) | 1100 mg |
Vrouwen (ouder dan 70 jaar) | 1200 mg |
Zwangere vrouwen (18-24 jaar) | 1000 mg |
Zwangere vrouwen tot de 20e week (ouder dan 25 jaar) | 950 mg |
Zwangere vrouwen vanaf de 20e week (ouder dan 25 jaar) | 1000 mg |
Vrouwen die borstvoeding geven | 1000 mg |
Bron: Voedingscentrum
6 - Wat zijn calcium tekort symptomen?
Een calcium tekort kan voorkomen bij diverse risicogroepen, waaronder kinderen, vrouwen van 50 jaar of ouder en mannen van 70 jaar en ouder. Ook komt het relatief vaak voor bij veganisten.
Symptomen Kinderen
Bij een tekort van minder dan 125 milligram calcium per dag kunnen deze symptomen bij kinderen ontstaan:
- Onvolledige botvorming, resulterend in skelet vervormingen (rachitis)
- Spierkrampen
Symptomen bij vrouwen (50+ jaar) en mannen (70+ jaar)
Door de verminderde opname van calcium in deze groep, kan een tekort aan calcium leiden tot:
- Langzame ontkalking van botten, wat kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken
- Snellere botontkalking bij vrouwen na de menopauze [8]
- Spierkrampen
Wanneer loop je risico op een calcium tekort?
Of je een risico loopt om een calcium tekort te ontwikkelen, hangt af van factoren zoals je voedingspatroon, de opneembaarheid en veranderende behoeftes.
- Ouderen – Met het ouder worden neemt de efficiëntie van de calciumabsorptie af
- Vrouwen in en na de overgang – Door hormonale verandering wordt de calciumopname minder en neemt het botverlies toe
- Geen zuivel eten, vanwege veganisme, lactose-allergie of koemelkallergie
- Mensen met bepaalde medische aandoeningen - Aandoeningen zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn), en cystische fibrose kunnen de opname van calcium in de darmen verstoren [9]
Voedingsinteracties en calciumopname
Calcium werkt samen met andere nutriënten, zoals vitamine D. Ze helpen bij de opname en activatie van calcium in het lichaam, wat gunstig is voor de botten. Andere stoffen remmen die opname juist.
Dit zijn de belangrijkste interacties:
- Vitamine D speelt een cruciale rol bij het opnemen van calcium in de darmen en bij het vastleggen van calcium in de botten.
- Oxaalzuur en fytinezuur, aanwezig in bepaalde groenten en granen, kunnen de opname van calcium verminderen. Het is echter geen probleem om deze producten te consumeren zolang je voeding voldoende calcium bevat en je gevarieerd eet.
7 - Waar zit (veel) calcium in?
Calcium komt voor in verschillende producten. Zo zit er veel calcium in zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt. Maar ook (blad)groenten, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde vissoorten zijn goede bronnen van calcium in voeding.
Dit zijn enkele voorbeelden van voeding met calcium:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid calcium per 100 gram |
Maanzaad | 1740 mg |
Kaas (Goudse, 48+) | 819 mg |
Sardines (blik) | 500 mg |
Amandelen (ongezouten, met schil) | 248 mg |
Boerenkool (rauw) | 180 mg |
Melk (vol) | 124 mg |
Yoghurt (Griekse) | 118 mg |
Tofu | 100 mg |
Spinazie (rauw) | 105 mg |
Snijbiet (rauw) | 90 mg |
Sojabonen (gekookt) | 70 mg |
Bruine bonen (gekookt) | 44 mg |
Broccoli | 33 mg |
Bron: Nevo tabel online, 2023
8 - Calcium te hoog (hypercalciëmie)
Wanneer in het bloed de concentratie van calcium te hoog is, noem je dat hypercalciëmie. Je nieren kunnen de grote hoeveelheid calcium dan niet meer goed verwerken en via je urine uitscheiden. Daardoor kunnen nierstenen ontstaan. Maar ook kunnen de nieren en de wanden van bloedvaten gaan verkalken [10].
Als je gedurende een langere periode meer dan 2500 milligram per dag aan calcium binnenkrijgt, dan krijgen je nieren het zwaar. En dat is meer dan het dubbele van de ADH voor de meest behoevende groep (1200 mg voor mannen en vrouwen die ouder zijn dan 70 jaar)!
Aanvaardbare bovengrens
Voor calcium is de aanvaardbare bovengrens gesteld op 2500 mg (2.5 gram) per dag voor volwassenen [11].
Via voeding zul je niet gauw over die 2500 mg komen. Maar let met supplementen goed op dat je niet meer calcium binnenkrijgt dan nodig is!
Symptomen calcium te hoog
Te veel calcium in het bloed kan de volgende symptomen veroorzaken:
- Vermoeidheid
- Spierzwakte
- Misselijkheid
- Minder eetlust
- Overgeven
- Constipatie
- Hartritmestoornissen
- Calciumafzetting in zachte weefsels
- Gewichtsverlies
Een te hoog calciumgehalte van het bloed kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in de urine komt, wat kan leiden tot:
- Nierstenen
- Problemen met de nierfunctie [12]
Oorzaken calcium te hoog
Naast teveel calciumsupplementen nemen, zijn er nog een aantal mogelijke oorzaken van een te hoog calcium.
Bij volwassenen reguleren vitamine D en de bijschildklierhormonen de calciumbalans:
- Teveel vitamine D - Overmatige inname van vitamine D kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in het bloed komt. Dit kan alleen met langdurig te veel supplementen (in 100+ mcg/dag dosering) gebruiken. Via je voeding of door langdurige blootstelling aan zonlicht loop je geen risico op teveel vitamine D.
- Problemen in de Bijschildklier – In de (bij)schildklier worden een aantal hormonen aangemaakt die de hoeveelheid calcium in je lichaam reguleren. Bij problemen in deze klier werkt dit mechanisme niet goed en kan er teveel calcium in het bloed komen [13].
Wat doen tegen te hoog calcium
Dit kun je doen om het calciumgehalte te verlagen:
- Water drinken - Voldoende water drinken helpt zowel bij het voorkomen van de eerste niersteen als bij het verminderen van het risico op terugkerende stenen [14]
- Eet voeding die rijk is aan fytinezuur (granen, noten, zaden etc.) en oxaalzuur (spinazie, bieten, rabarber etc.) – Deze stofjes remmen de opname van calcium
- Stoppen met hoge dosering vitamine D - boven 100 mcg per dag.
- Minder zuivel eten - zuivel is rijk aan calcium
9 - Calcium tabletten met vitamine D3 en K2
Vitamine D3 en K2 zijn belangrijk voor de calciumhuishouding. Ze werken namelijk samen om ervoor te zorgen dat calcium efficiënt wordt geabsorbeerd uit voeding.
Waarom zou je D3 en K2 samen met calcium nemen?
Wanneer je calciumtabletten met vitamine D3 en K2 neemt, help je je lichaam met:
- Het beter opnemen van calcium uit voeding
- Het transporteren van calcium naar de juiste plekken in je lichaam
- Het verbeteren van deelasticiteit van de vaten (bij een optimale spiegel van zowel vitamine D als vitamine K) [15]
Uit het merendeel van de onderzoeken bleek dat het innemen van zowel vitamine D als vitamine K zorgt voor een optimale van de botten. Dit gecombineerde effect was sterker dan wanneer de vitamines apart werden ingenomen [16]
Handige tip: Dit calcium-supplement bevat een natuurlijke vorm van calcium uit zeewier samen met vitamine D3, vitamine K2 MK-7 en ondersteundende supplementen voor de botten.
Wat doet vitamine D met calcium?
Om calcium uit voeding goed op te kunnen nemen heb je genoeg vitamine D3 (cholecalciferol) nodig. Zonder genoeg vitamine D neemt je lichaam maar een klein beetje (10-15%) calcium op, maar met voldoende vitamine D neemt je lichaam veel meer calcium op (30-40%). Vitamine D is dus essentieel voor een effectieve calcium opname! [17]
10 - Het beste Calcium supplement
Calcium wordt primair gebruikt ter ondersteuning van de botten. Je hebt daarbij echter ook aanvullende mineralen en vitaminen nodig. Het calcium supplement Botsterkte Premium, bevat alles wat je nodig hebt ter ondersteuning van gezonde botten.
Het bevat o.a. een natuurlijke vorm van calcium dat gewonnen wordt uit zeewier, samen met Biocell® Collageen, Zink, Magnesium, Vitamine D3 en Vitamine K2-MK7.
Van al deze ingrediënten is gekozen voor de best opneembare vormen, die het lichaam direct kan gebruiken.
Bronnenlijst
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746734/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562303/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig?
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig?
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33491051/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium?
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium?
- https://voedingscentrum.nl/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/
- https://www.mdpi.com/2571550
- https://edepot.wur.nl/440347
- https://edepot.wur.nl/440347
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669834/
