Chroom in Voeding en Supplementen: De Complete Guide!

Chroom is een belangrijk spoorelement  dat essentieel is voor het normale metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het speelt ook een rol bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. In dit artikel gaan we uitgebreid op het veelzijdige spoorelement Chroom.

1 - Wat is Chroom?

Chroom (Chromium) is een mineraal dat recent aan de lijst van essentiële spoorelementen is toegevoegd.

Pas aan het begin van dit millennium werd bekend dat chroom een rol speelt bij de werking van insuline en het metabolisme van koolhydraten, lipiden en eiwitten.

Het komt voor in groenten, fruit, volkoren graanproducten, en in mindere mate in vis, vlees- en zuivelproducten.

Chroom (Chromium) is een spoorelement. Dat betekent dat je er maar heel weinig van nodig hebt. Ook is het een essentieel mineraal. Dat wil zeggen dat je lichaam het mineraal niet zelf aan kan maken en je het via je voeding binnen moet krijgen.

De Late Erkenning van Chroom

Het is goed mogelijk dat je nog niet eerder van chroom hebt gehoord. Wetenschappers weten namelijk zelf nog niet zo lang over de voordelen van chroom voor onze gezondheid.

Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen:

1. 1950/1960: Er wordt vastgesteld dat chroom een rol speelt in het koolhydraat- en vetmetabolisme.
2. 1980: Mede door onderzoek naar de effecten op insulinewerking en glucosemetabolisme, werd chroom rond 1980 in de Verenigde Staten algemeen geaccepteerd als een essentieel micronutriënt. In Nederland en Europa duurde het echter langer voordat chroom officieel werd erkend als een essentieel spoorelement.
3. 2010/2014: Het European Food Safety Authority (EFSA) geeft aan dat er onvoldoende bewijs was om een voedingsaanbeveling voor chroom vast te stellen.^[1]

Kortom: Er is nog niet veel bekend over de werking van chroom. Wel is duidelijk dat het een rol speelt bij de werking van insuline en de koolhydraatstofwisseling. Meer onderzoek is nodig om een aanbeveling vast te stellen.

Waar is Chroom goed voor?

Er wordt volop onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van chroom.

Tot nu toe is er wetenschappelijk bewijs dat:

• Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden
• Chroom bijdraagt aan het energiemetabolisme
• Chroom bijdraagt aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten

Zo werkt het: Chroom is goed voor de werking van insuline, waardoor je lichaam suiker uit het bloed op een normale manier kan opnemen. Het doet dit door een stofje te maken die de insuline-receptor activeert, wat helpt bij een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.

2 - Soorten Chroom

De vorm van chroom die we in voedingsmiddelen en supplementen tegenkomen heet trivalent chroom (Cr(III)). Deze vorm wordt beschouwd als de veilige en biologisch actieve vorm van chroom.

In supplementen wordt trivalent chroom gekoppeld aan een zuur. Zo ontstaan er verbindingen die elk unieke eigenschappen hebben.

Deze 4 soorten chroom worden vaak gebruikt als voedingssupplementen:

Kortom: Chroompicolinaat is het best opneembaar. Op een goede tweede plaats komt chroomnicotinaat, chroom gebonden aan vitamine B3, die ook goed kan worden opgenomen. Terwijl chroomcitraat, de organische vorm, ook effectief is, wordt deze minder gebruikt omdat er minder onderzoek naar is gedaan. Chroomchloride, de anorganische vorm, wordt minder gebruikt als supplement door de lagere opname in het lichaam.

3 - Hoeveel Chroom per dag?

De Europese Commissie heeft geconcludeerd dat er geen aanbevolen hoeveelheid chroom kan worden vastgesteld, vanwege onvoldoende bewijs voor de essentiële rol ervan in voeding.^[5]

Om toch een idee te krijgen:

In de Verenigde Staten hebben ze wel een RI vastgesteld. Voor volwassen mannen raden ze daar 35 mcg per dag aan. Voor vrouwen is dat 25 mcg. ^[6]

Let op: Je kunt deze hoeveelheden zien als een richtlijn, maar het is geen officiële aanbeveling in Europa.

4 - Symptomen van een Chroom tekort

Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Dat zegt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Er zijn dan ook geen officiële symptomen bekend van een chroomtekort.

Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren. Dat betekent dat zelfs met een paar dagen minder of geen chroominname, je lichaam wat uit haar opslag kan halen.

Vermoede Symptomen van Chroomtekort bij Patiënten met voeding via infuus (IV)

Wel zijn er een aantal gevallen bekend, waarbij patiënten intraveneuze voeding kregen met onvoldoende chroom of waarbij chroom per ongeluk uit de infuus-voeding werd verwijderd.

Op basis van wat deze patiënten ervaarden, kunnen we een beeld vormen van wat de symptomen kunnen zijn van een chroom tekort:

1. Verhoogde niveaus van vetzuren
2. Problemen met energiehuishouding
3. Veranderingen in het verwerken van glucose
4. Lage bloedsuikerspiegels
5. Verhoogde gevoeligheid voor prikkels
6. Spierzwakte ^[7]

Om te onthouden: Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren.

Hoe weet je of je een Chroomtekort hebt?

Het is vooralsnog niet eenvoudig om een chroomtekort aan te tonen. Dat komt omdat het mineraal in heel veel verschillende delen van het lichaam is opgeslagen en er maar een klein deel van het chroom in je lichaam vrij in het bloed circuleert. Een bloedonderzoek zegt dus niet veel over je chroom-status. 

5 - Waar zit (veel) Chroom in?

Wist je dat: Het chroomgehalte in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van factoren zoals bodemkwaliteit en kookmethoden? Het is daarom belangrijk veel af te wisselen met de producten in deze lijst en andere chroom-rijke voedingsmiddelen.

6 - Chroom te hoog

Er zijn geen bekende effecten van een hoge inname van chroom via voeding. Chroom komt namelijk van nature alleen voor in relatief kleine hoeveelheden.

Bovendien wordt er maar heel weinig chroom door ons lichaam opgenomen! Afhankelijk van de samenstelling van je maaltijd, wordt slechts 0.4 tot 2.5% geabsorbeerd. ^[9]

Goed om te weten: Een portie dadels van 30 gram bevat zo´n 9 mcg chroom. Daarvan wordt slechts 0.04-0.23 mcg opgenomen! Om die reden kun je via voeding niet gauw te veel chroom eten!

Oorzaken Chroom te hoog

Als je gedurende een langere periode een te hoge dosering chroom supplementen neemt, kun je meer chroom binnenkrijgen dan je nodig hebt.

Het is bekend dat een dagelijkse inname van 1 milligram (1000 mcg) chroom geen schadelijke effecten heeft op de gezondheid.

Symptomen Chroom te hoog

Neem je dagelijks meer dan dat, dan zou je de volgende symptomen kunnen ervaren:

1. Maag- en darmklachten: Misselijkheid, braken, diarree en maagkrampen
2. Huidproblemen: Huiduitslag of dermatitis
3. Neurologische symptomen: Duizeligheid, hoofdpijn en zwakte
4. Hart- en vaatproblemen: Verhoogde of onregelmatige hartslag
5. Lever- en nierproblemen: Leverstoornissen en nierfalen
6. Bloedstoornissen: Bloedarmoede en een laag aantal bloedplaatjes (trombocytopenie)^[10]

Wat te doen bij een te hoog Chroom?

Herken je deze symptomen? Dan is het verstandig om direct te stoppen of behoorlijk te verminderen met de chroom tabletten.

7 - Is een Chroom supplement gevaarlijk?

Chroom supplementen zijn ongevaarlijk, mits je er niet te veel van neemt (zoals met alles het geval is).

Een dagelijkse inname van 1 milligram chroom heeft geen schadelijke effecten op de gezondheid.

Let op: Er zijn een aantal uitzonderingen, waarbij chroomsupplementen wel gevaarlijk kunnen zijn!

Behoor jij tot een van de volgende groepen? Dan is het verstandig om eerst met je arts of deskundige te overleggen voordat je met chroomsupplementen begint:

• Bij een een lever of nierziekte - Omdat chroom door de lever en nieren wordt afgebroken en uitgescheiden, kan een afwijking in deze organen ervoor zorgen dat niet al het overtollige chroom je lichaam kan verlaten. Hierdoor is de kans groter dat je meer chroom in je cellen opslaat dan goed voor je is.
• Bij gebruik insuline of bloedsuikerverlagende medicatie - Chroom kan de bloedsuikerspiegel verlagen, en als het wordt gecombineerd met insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen, kan dit effect worden versterkt. Dit kan leiden tot te lage bloedsuikerwaarden, wat gevaarlijk kan zijn.

8 - Helpt chroom bij het afvallen?

Chroom wordt veel gebruikt in voedingssupplementen voor gewichtsbeheersing. Het is namelijk goed voor het in balans houden van de bloedsuikerspiegel.

Een gebalanceerde bloedsuikerspiegel kan je helpen bij het behouden van een gezonde eetlust, zonder dat je te veel gaat snaaien.

Ik zou daarom niet per se zeggen dat chroom een afslankmiddel is, maar eerder een hulpmiddel om je eetlust gezond te houden - wat natuurlijke wel erg prettig is tijdens het afvallen.

9 - Tips voor het kiezen van goede chroomsupplementen

Kwaliteitskeurmerken

Kies supplementen die zijn geproduceerd volgens de richtlijnen van erkende instanties zoals de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) of vergelijkbare Europese normen, die de veiligheid en kwaliteit waarborgen.

Etiket en Inhoud

Controleer het etiket om te zien of het supplement de juiste vorm en hoeveelheid chroom vermeldt, zoals chroompicolinaat, en dat de dosering duidelijk is aangegeven volgens Europese richtlijnen.

Kies een betrouwbaar merk

Onderzoek de reputatie van het merk door recensies te lezen en te kijken naar ervaringen van andere gebruikers in Nederland. Een merk met positieve feedback en goede reputatie is vaak betrouwbaarder.

9 - Chroom supplement

Met voortdurend onderzoek naar de gezondheidseffecten van chroom, tonen recente studies aan dat chroomsupplementen zoals chroompicolinaat goed zijn voor de bloedsuikerspiegel.

Wil je meer weten over onze eigen chroomsupplementen die hieraan bijdragen?

Ontdek onze 3 chroomsupplementen

1. Multi Premium (200 mcg chroom picolinaat) biedt een krachtige formule met 28 hoogwaardige supplementen, waaronder chroom, allemaal samengebracht in één capsule voor gemakkelijke inname. Deze supplementen bevatten uitsluitend organische mineralen en actieve vitaminen.
2. Chroompicolinaat (200 mcg chroom picolinaat) chroom in pure vorm.
3. Nopal Premium (180 mcg chroom picolinaat) is speciaal ontwikkeld voor ondersteuning van een gezond gewicht. De vezels in Nopal Premium ondersteunen de werking van de darmen en fungeren als voeding voor bacteriën in de darmen (prebiotische vezels).

Bronnen