Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden biochemische reacties in je lichaam. Het ondersteunt onder andere de spier- en zenuwfunctie, reguleert de bloeddruk, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan de botgezondheid. Een magnesiumtekort kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen.

In dit artikel zullen we verschillende varianten van magnesium verkennen, de symptomen van een tekort, de toegestane claims volgens de EU bespreken, de optimale dosering per leeftijdsgroep benoemen en een lijst van 20 magnesiumrijke voedingsbronnen geven, inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van magnesium

Er zijn verschillende varianten van magnesium beschikbaar als voedingssupplementen. Enkele populaire vormen zijn magnesiumcitraat, magnesiumoxide, magnesiumglycinaat en magnesiummalaat. Hieronder een lijstje van de vormen van magnesium beschikbaar in supplementen, elk met verschillende eigenschappen:

Magnesiumoxide: Een veelvoorkomende, maar minder gemakkelijk opneembare vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt vanwege zijn hogere magnesiumconcentratie.
Magnesiumcitraat: Dit is een van de beter opneembare vormen van magnesium. Het wordt vaak aanbevolen voor mensen die last hebben van constipatie.
Magnesiumchloride: Deze vorm van magnesium is zeer goed opneembaar en kan zowel oraal worden ingenomen als topisch worden gebruikt.
Magnesiumglycinaat: Deze vorm van magnesium, gebonden aan het aminozuur glycine, staat bekend om zijn kalmerende effecten op het zenuwstelsel.
Magnesiumtauraat: Dit is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine, dat vaak wordt gebruikt voor zijn kalmerende effecten en cardiovasculaire voordelen.
Magnesiummalaat: Dit is een combinatie van magnesium en appelzuur, die vaak wordt aanbevolen voor mensen met fibromyalgie of chronisch vermoeidheidssyndroom.
Magnesiumthreonaat: Deze vorm van magnesium kan de bloed-hersenbarrière doordringen, waardoor het mogelijk gunstig is voor cognitieve functies.

Elke vorm heeft zijn eigen unieke eigenschappen en mate van absorptie in het lichaam. Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit van magnesiumsupplementen kan variëren, afhankelijk van de individuele behoeften en omstandigheden.

Symptomen magnesium tekort

Een magnesium tekort kan een scala aan symptomen veroorzaken, omdat magnesium een essentieel mineraal is dat betrokken is bij tal van processen in ons lichaam. Wanneer men te weinig magnesium binnenkrijgt uitvoeding, kunnen de volgende symptomen optreden:

Spierkrampen en -trillingen: Een van de eerste tekenen van een magnesiumtekort zijn vaak onwillekeurige spiertrillingen en krampen.
Vermoeidheid en spierzwakte: Magnesium speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en spierzwakte.
Hoge bloeddruk: Langdurig magnesiumtekort kan het risico op hoge bloeddruk verhogen.
Osteoporose: Magnesium speelt een cruciale rol in de botgezondheid. Tekorten kunnen het risico op osteoporose en andere botziekten verhogen.
Stemmingswisselingen: Lage niveaus van magnesium zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen zoals angst en depressie.
Onregelmatige hartslag: Magnesium speelt een rol bij het handhaven van een normale hartslag. Tekorten kunnen leiden tot hartritmestoornissen.
Tintelingen en gevoelloosheid: Dit zijn mogelijke tekenen van ernstige magnesiumtekorten, vanwege de rol die het mineraal speelt bij de zenuwfunctie.

Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen niet specifiek zijn voor magnesiumtekort en ook bij andere aandoeningen kunnen voorkomen. Bij vermoedens van een magnesiumtekort is het raadzaam om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en eventuele behandeling.

Gezondheidsclaims magnesium

Volgens de Europese Unie zijn bepaalde gezondheidsclaims over magnesium toegestaan. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

"Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel",
"Magnesium ondersteunt een normale spierfunctie"
"Magnesium speelt een rol bij het behoud van sterke botten en tanden".

Deze claims zijn gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en stellen consumenten in staat om geïnformeerde keuzes te maken bij het selecteren van magnesiumsupplementen.

Optimale dosering magnesium per leeftijd

De optimale dosering van magnesium kan variëren afhankelijk van de leeftijdsgroep. Over het algemeen worden de volgende aanbevelingen gedaan:

Zuigelingen (0-6 maanden): 30 mg
Zuigelingen (7-12 maanden): 75 mg
Kinderen (1-3 jaar): 80 mg
Kinderen (4-8 jaar): 130 mg
Kinderen (9-13 jaar): 240 mg voor jongens, 280 mg voor meisjes
Tieners (14-18 jaar): 410 mg voor jongens, 360 mg voor meisjes
Volwassen mannen (18-30 jaar): 400-420 mg
Volwassen vrouwen (18-30 jaar): 310-320 mg
Zwangere vrouwen: 350-360 mg
Vrouwen die borstvoeding geven: 310-320 mg

Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen algemeen zijn en kunnen variëren afhankelijk van individuele behoeften en gezondheidstoestand.

Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een medisch professional voordat je begint met het innemen van magnesium supplementen, vooral als je onderliggende medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt.

Voeding met meeste magnesium

Onderstaand worden 20 voedingsbronnen weergeven van magnesium en hun concentratie per 100 gram:

Zeewier (gedroogd): 770 mg
Pompoenzaden: 535 mg
Chiazaad: 335 mg
Pure chocolade (70-85% cacao): 327 mg
Cashewnoten: 292 mg
Amandelen: 268 mg
Zonnebloempitten: 325 mg
Quinoa: 197 mg
Zilvervliesrijst: 143 mg
Tarwekiemen: 138 mg
Spinazie: 79 mg
Sojabonen: 70 mg
Boerenkool: 47 mg
Tofu: 53 mg
Zwarte bonen: 60 mg
Volkorenbrood: 57 mg
Linzen: 36 mg
Zalm: 30 mg
Avocado: 29 mg
Bananen: 27 mg

Deze voedingsmiddelen kunnen een goede bron van magnesium zijn en kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Conclusie

Magnesium is een essentieel mineraal dat van vitaal belang is voor het gezond functioneren van ons lichaam.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan onze dagelijkse inname. Door het opnemen van magnesiumrijke voedingsbronnen, zoals pompoenzaden, spinazie, amandelen en pure chocolade, kunnen we ons lichaam voorzien van de nodige hoeveelheid magnesium

Raadpleeg altijd een medisch professional voor persoonlijk advies om ervoor te zorgen dat je aan je individuele magnesium behoeften voldoet en geniet van een gezonde levensstijl.