Mangaan
Mangaan is een essentieel spoorelement dat een belangrijke rol speelt in diverse stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Van het metabolisme van macronutriënten tot de bescherming tegen oxidatieve stress, mangaan is essentieel voor een gezonde stofwisseling.
In dit artikel zullen we de verschillende varianten van mangaan verkennen, de symptomen van een tekort, de toegestane claims volgens de EU bespreken, de optimale dosering per leeftijdsgroep noemen en een lijst van 20 bronnen van mangaan geven, inclusief hun concentratie per 100 gram.
Soorten van mangaan
Mangaan is een belangrijk mineraal dat in verschillende vormen voorkomt in voedingssupplementen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen:
- Mangaangluconaat: Dit is een zeer goed opneembare vorm van mangaan. Het wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen vanwege zijn goede biologische beschikbaarheid.
- Mangaansulfaat: Dit is een andere veelgebruikte vorm van mangaan in supplementen, vooral vanwege de stabiliteit en oplosbaarheid.
- Mangaancitraat: Mangaan gebonden aan citroenzuur, deze vorm heeft een goede biologische beschikbaarheid en wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen.
- Mangaanpicolinaat: Dit is een chelaatvorm van mangaan en picolinezuur, dat vaak wordt gebruikt in supplementen voor betere absorptie.
- Mangaanascorbaat: Dit is een vorm van mangaan die is gebonden aan ascorbinezuur (vitamine C) en wordt soms gebruikt in supplementen voor een verbeterde opname en tolerantie.
Deze varianten worden gebruikt in voedingssupplementen en hebben vergelijkbare biologische beschikbaarheid. Het is belangrijk dat je de juiste vorm en dosering kiest bij het gebruik van mangaan supplementen en om advies in te winnen bij een medisch professional of diëtist.
Symptomen mangaan tekort
Een mangaantekort komt zelden voor bij mensen met een evenwichtig dieet. Het is een relatief zeldzame aandoening. Er is echter nog veel onbekend over de specifieke symptomen en gevolgen van een mangaantekort bij mensen.
In sommige studies is echter gebleken dat een ernstig en langdurig tekort aan mangaan kan leiden tot diverse symptomen. Wanneer men te weinig binnenkrijgt uit voeding, kan dit leiden tot:
- Skeletafwijkingen: Mangaan is essentieel voor de gezondheid van de botten, en een tekort kan leiden tot slechte botgroei of skeletafwijkingen.
- Verminderde vruchtbaarheid: Mangaan speelt een rol in de voortplantingsgezondheid en een tekort kan de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen beïnvloeden.
- Stoornissen in de stofwisseling: Mangaan is nodig voor verschillende enzymreacties in de stofwisseling, en een tekort kan leiden tot metabole stoornissen.
- Slechte wondgenezing: Mangaan speelt een rol in de productie van collageen, wat belangrijk is voor wondgenezing. Een tekort kan leiden tot een slechte wondgenezing.
- Neurologische problemen: Langdurige mangaantekorten kunnen bijdragen aan neurologische aandoeningen, zoals stemmingswisselingen, mentale vermoeidheid en mogelijk zelfs epilepsie.
Het is belangrijk op te merken dat een mangaan tekort zeer zeldzaam is en meestal alleen voorkomt bij mensen met specifieke medische aandoeningen, zoals malabsorptie of ondervoeding.
Als je vermoedt dat je een mangaan tekort hebt, is het raadzaam om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling. Een arts kan een bloedtest uitvoeren om je mangaan niveaus te controleren en eventuele onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten.
Gezondheidsclaims mangaan
De Europese Unie staat bepaalde gezondheidsclaims over mangaan toe. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- "Mangaan draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress"
- "Mangaan draagt bij aan een normaal energiemetabolisme"
- "Mangaan draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel".
Deze claims zijn gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en stellen consumenten in staat om geïnformeerde keuzes te maken bij het selecteren van voedingsmiddelen en supplementen die bijdragen aan hun mangaan inname.
Optimale dosering mangaan per leeftijd
De optimale dosering van mangaan kan variëren afhankelijk van de leeftijdsgroep. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen:
- Zuigelingen (0-6 maanden): 0,003 mg per dag
- Zuigelingen (7-12 maanden): 0,6 mg per dag
- Kinderen (1-3 jaar): 1 mg per dag
- Kinderen (4-8 jaar): 1,2 mg per dag
- Kinderen (9-13 jaar): 1,5 mg per dag
- Tieners (14-18 jaar): 1,6-1,9 mg per dag
- Volwassenen (19 jaar en ouder): 1,8-2,3 mg per dag
- Zwangere vrouwen: 2 mg per dag
- Volwassenen (19 jaar en ouder): 1,8-2,3 mg per dag
- Zwangere vrouwen: 2 mg per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: 2,6 mg per dag
Deze aanbevelingen zijn algemeen en individuele behoeften kunnen variëren. Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een medisch professional of diëtist om de optimale dosering van mangaan voor jouw specifieke behoeften te bepalen.
Bronnen van mangaan
Hier zijn 20 voedingsbronnen van mangaan en hun concentratie per 100 gram:
- Kruidnagel: 60 mg
- Rijstzemelen: 8,7 mg
- Hazelnoten: 4,5 mg
- Pompoenpitten: 4,5 mg
- Lijnzaad: 4,3 mg
- Tarwekiemen: 3,8 mg
- Gember: 3,5 mg
- Walnoten: 3,1 mg
- Zuid-Amerikaanse paranoten: 2,8 mg
- Quinoa: 2,8 mg
- Amarant: 2,1 mg
- Gerst: 1,9 mg
- Volkorenbrood: 1,8 mg
- Haver: 1,7 mg
- Boekweit: 1,6 mg
- Zilvervliesrijst: 1,5 mg
- Ananas: 1,5 mg
- Spinazie: 1,4 mg
- Linzen: 1,2 mg
- Zwarte bonen: 1,1 mg
Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de dagelijkse inname van mangaan. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan bronnen van mangaan, om ervoor te zorgen dat je voldoende mangaan binnenkrijgt.
Conclusie
Mangaan is een essentieel spoorelement dat een belangrijke rol speelt in diverse stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Het is van belang om in ons dagelijkse dieet voedingsmiddelen op te nemen die rijk zijn aan mangaan.
Kruidnagel, rijstzemelen, noten, zaden en volle granen behoren tot de bronnen van mangaan. Door te zorgen voor voldoende inname van mangaan kunnen we de normale stofwisseling ondersteunen en bijdragen aan een gezond lichaam en welzijn.