Testosteron Verhogen? Zo pak je het aan op een Natuurlijke Manier

Steeds meer mannen zoeken naar manieren om hun testosteronspiegel te verhogen. De gemiddelde testosteronspiegel neemt namelijk al jaren af in de westerse wereld.

Een gezonde testosteronspiegel helpt je om:

• Energieker te zijn,
• Meer zelfvertrouwen te krijgen,
• Lekkerder in je vel te zitten,
• Spiermassa aan te maken,
• Je vetpercentage te verlagen

Veel mensen weten echter niet dat je heel veel zelf kunt doen om meer testosteron aan te maken.

Daarom leer ik je in dit artikel wat je allemaal kunt doen om je testosteronspiegel te verhogen met voeding en leefstijl.

1 - Wat is testosteron?

Testosteron wordt ook wel het mannelijke hormoon genoemd. Het zorgt namelijk voor mannelijke geslachtskenmerken zoals spiermassa, stemverdieping en lichaamsbeharing.

Vrouwen maken ook testosteron aan, maar in kleinere hoeveelheden. Mannen produceren ongeveer 10 tot 20 keer meer testosteron dan vrouwen.

Testosteron wordt bij mannen in de teelballen geproduceerd, terwijl het bij vrouwen in de eierstokken wordt aangemaakt.

Wist je dat... Teelballen oorspronkelijk eierstokken zijn? Tijdens de embryonale ontwikkeling zijn de geslachtsklieren hetzelfde. Onder invloed van geslachtshormonen ontwikkelen deze zich tot teelballen bij mannen en eierstokken bij vrouwen.

Het hormoon testosteron heeft een grote invloed op het fysieke en mentale welzijn van de man. Ook speelt het een belangrijke rol bij libido en vruchtbaarheid.

Een tekort aan testosteron kan je leven beïnvloeden en heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Maar hoe herken je een tekort aan testosteron?

2 - De symptomen van een testosteron tekort

Een tekort aan testosteron kun je herkennen aan allerlei symptomen.

Als je jezelf herkent in 3 of meer van deze klachten, dan is er een kans dat je een tekort aan testosteron hebt.

• Vermoeidheid - Testosteron speelt een rol in de energiebalans. Een tekort kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, zelfs na voldoende rust, omdat het lichaam minder efficiënt wordt in het omzetten van energie.
• Toename vetmassa - Testosteron helpt bij het reguleren van de vetverdeling in het lichaam. Een lage testosteronspiegel kan leiden tot een onevenwichtige vetopslag, vaak rond de buik, wat kan resulteren in een toename van de vetmassa.
• Afname spierkracht - Testosteron stimuleert de spieropbouw en zorgt voor het behoud van spiermassa. Een tekort kan leiden tot spierverlies en een afname in kracht, doordat de spieren minder goed kunnen herstellen en groeien.
• Neerslachtigheid - Testosteron heeft invloed op neurotransmitters zoals serotonine. Een tekort kan leiden tot stemmingswisselingen en gevoelens van neerslachtigheid of zelfs depressie.
• Onzekerheid - Lage testosteronspiegels kunnen leiden tot een verminderd zelfvertrouwen en gevoelens van onzekerheid. Testosteron heeft invloed op de psyche, met name op assertiviteit en het gevoel van controle.
• Erectieproblemen - Testosteron speelt een directe rol in de productie van stikstofoxide, een molecuul dat cruciaal is voor het verkrijgen en behouden van een erectie. Een tekort kan leiden tot problemen met de erectiele functie.
• Afname libido - Testosteron is een belangrijke factor in het libido, of seksuele verlangen. Een verlaging van het testosteronniveau resulteert vaak in een afname van de zin in seks.
• Minder motivatie - Testosteron is betrokken bij het reguleren van motivatie en drive. Een tekort kan leiden tot een gebrek aan motivatie en een verminderd gevoel van ambitie of doelgerichtheid.
• Mentaal minder scherp - Testosteron ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een daling in testosteron kan leiden tot mentale traagheid en een verminderd concentratievermogen, waardoor men zich minder scherp voelt.

Wanneer je denkt een tekort te hebben aan testosteron is het goed om ook contact op te nemen met een medisch specialist.

Zij kunnen met behulp van een bloedtest vaststellen of je ook daadwerkelijk een tekort hebt aan testosteron.

Daarnaast zou je met behulp van de tips in dit artikel of het testoplan, kunnen kijken op welke manieren je vooruitgang zou kunnen boeken.

Er is gelukkig heel veel wat je zelf al kan doen met leefstijl, voeding en supplementen. Zo kan een testosteronbooster ook de lichaamseigen aanmaak van testosteron ondersteunen.

3 - Hoe verhoog je de testosteronspiegel op natuurlijke wijze?

Al jaren lees ik over testosteron en hoe dit het leven van de man beïnvloed. Daarnaast laat ik regelmatig mijn eigen testosteronspiegel meten om te kijken welke factoren (voor mij) werken.

Met behulp van mijn achtergrondkennis (als biobased chemicus), inzichten uit wetenschappelijke studies en ervaringen van mijzelf en anderen, heb ik een stappenplan gemaakt waarmee je het snelst resultaat boekt.

De stappen staan in grote lijnen op volgorde van prioriteit, maar hebben uiteraard ook wat overlap. Zo heb je in ieder geval een punt waar je kunt starten.

Als je de uitgebreide versie wilt hebben van dit plan, dan kun je mijn testoplan bekijken.

Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent)

Een van de eerste dingen waar ik naar kijk bij iemand die zijn testosteronspiegel wil verhogen, is het vetpercentage.

Lichaamsvet beïnvloedt de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Vetcellen bevatten namelijk het enzym aromatase, dat testosteron deels omzet in oestrogeen.

Dit verlaagt niet alleen je testosteronspiegel, maar teveel oestrogeen kan ook zorgen voor vrouwelijke kenmerken, zoals borstgroei (manboobs) en lovehandles bij mannen. Verlaag je vetpercentage dus om je testosteron te verhogen. (1)(32)

Het optimale vetpercentage voor de aanmaak van testosteron ligt tussen de 10 -  15%. Uit een kleine studie bleek dat een te laag (

Iedereen weet wat je in grote lijnen moet doen om af te vallen: minder eten dan je verbruikt.

Toch is dit niet zo simpel, je wil namelijk ook verzadigd blijven en spiermassa zoveel mogelijk behouden.

Daarom raad ik je aan om deze 4 tips op te volgen bij het verlagen van je vetpercentage, zodat je spiermassa zoveel mogelijk behoud en het daarnaast makkelijker volhoudt.

• Eet voldoende eiwitten (min. 1.5g / kg lichaamsgewicht) en vetten (20-30% van kcal-behoefte) - eiwitten zorgen voor spierbehoud, vetten voor een gezonde testosteronspiegel. Daarnaast werken beide verzadigend, wat helpt om langer vol te zitten. Zorg dat je wel in een calorie-tekort zit van max 10-20%.
• Stop met het drinken van calorieën - Frisdrank, suiker in de koffie/thee en melk zorgen voor extra calorieën, zonder dat het invloed heeft op je verzadiging.
• 5000 - 10.000 stappen per dag - dit verbrand zo'n 250 - 500 extra kcal per dag. Daarnaast verhoogt het je stofwisseling, slaap je beter en helpt het stress verminderen.
• De 80/20-regel - zorg dat minimaal 80% van je dieet bestaat uit onbewerkte producten (eieren, groenten, fruit, noten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren). Het is niet erg om af en toe wat "ongezonds" te eten als je dat lekker vind (de overige 20%).

Wil je meer weten over manboobs en lovehandles bij mannen? Lees dan mijn artikelen over "love handles" en "manboobs"

Stap 2 - Zwaar trainen

Intensief trainen is een must als je de testosteronspiegel (snel) wilt verhogen. De meeste mensen doen dit met gewichten in de sportschool, maar je kunt dit ook doet met HIIT-workouts of andere intensieve vormen van trainen.

Als je momenteel nog niet naar de sportschool gaat, raad ik je aan om zo snel mogelijk te beginnen met fitness. Focus je daarbij zoveel mogelijk op oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer traint: compound-oefeningen.

Het is aangetoond dat (zware) compound-oefeningen het meeste effect hebben op testosteronspiegel. Gebruik gewichten waarmee je 3 - 15 herhalingen (reps) kunt doen en pak tussendoor 2-3 minuten rust voor het optimale effect. (2)

• Zorg dat je de techniek goed aanleert - de trainer in de sportschool of een vriend/kennis met ervaring kan je hierbij helpen.
• Kwaliteit boven kwantiteit - je kunt beter 2 keer per week heel intensief en zwaar trainen, dan 6 keer per week op een laag pitje.
• Train je benen eerst - het (intensief) trainen van je benen zorgt voor de grootste impuls voor je testosteronspiegel
• HIIT-sprinttrainingen - Een van de meest efficiënte manieren om je testosteronspiegel te boosten.
• Rust voldoende tussen sets - langer dan één minuut rust tussen sets zorgt voor een hogere aanmaak van testosteron.

Ook wil ik je meegeven dat "zware gewichten" een relatieve term is. Pak gewichten die voor jou zwaar zijn (3 - 15 herhalingen) en probeer dit langzaam te verhogen naarmate je vaker gaat trainen.

Extra tip: ik raad eigenlijk iedereen aan om (zeker in het begin) samen te trainen. De onderlinge competitie tussen mannen heeft namelijk een gunstige werking op de testosteronspiegel. Daarnaast kun je elkaar helpen om "extra herhalingen"  te doen (ook wel forced reps genoemd), wat kan helpen om sneller vooruitgang te boeken. 

Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel

Grote hoeveelheden suiker consumeren uit ultra-bewerkte producten (snoep, frisdrank etc) is zeer slecht voor je testosteronspiegel. Deze producten verhogen namelijk razendsnel je bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van je bloedsuiker verlaagt echter het testosterongehalte. (3)

De suiker is niet per se het probleem, maar wel de snelheid waarmee het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Daarom benoem ik ook specifiek frisdrank en snoep, omdat mensen dit vaak tussendoor op een lege maag consumeren.

Met een "aangepaste manier van eten" kun je de impact van suiker/snelle koolhydraten op je bloedsuikerspiegel sterk verminderen. Wat zoets eten is dus geen enkel probleem, zolang je het met mate doet en mijn tips volgt:

• Eet eiwitten, vetten en vezel eerst, daarna pas koolhydraten - dit kan zorgen voor een 75% lagere piek van je bloedsuikerspiegel.
• Eet/drink geen suikers op een lege maag (vooral geen frisdrank) - suiker op een lege maag zorgt voor snelle verhoging bloedsuikerspiegel
• Als je graag zoetigheid eet, eet het dan na een maaltijd of na een workout - na een maaltijd is de invloed van suiker op je bloedsuikerspiegel lager.

Stap 4 - De juiste balans in vetten

Zorg dat 20-30% van je calorie-inname uit vetten komt en dat je diverse soorten vet binnenkrijgt. Dat klinkt misschien vreemd, omdat ik eerder vertelde dat teveel lichaamsvet testosteron verlaagt,

Het is echter aangetoond dat een dieet laag in vetten zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel. De belangrijkste bouwsteen van testosteron is cholesterol, een vetachtige stof.

Hier heb ik in grote lijnen de verschillende soorten vet voor je uitgewerkt(4):

• Verzadigde vetten: goed voor de hormoonhuishouding, waaronder de testosteronspiegel. Je vindt dit o.a. in kokos(olie), grass-fed vlees, zuivel, cacao, macadamia- en cashewnoten.
• Enkelvoudig onverzadigde vetten: ideaal voor aanmaak van testosteron en zeer goed voor hart- en bloedvaten. Je vindt dit o.a. in noten, zaden, extra vierge olijfolie, eieren, avocado en grass-fed vlees.
• Meervoudig onverzadigde vetten: hoge doseringen van dit soort vet kan de testosteronspiegel verlagen, met uitzondering van vette vis. Je vindt deze vetten voornamelijk in vette vis (omega-3), plantaardige oliën, maar ook in onbewerkte vorm in noten en zaden.

Extra tip: ik raad je aan om vetten zoveel mogelijk uit onbewerkte producten te halen en daarnaast te variëren tussen verschillende soorten vetbronnen. Zo krijg je de juiste balans aan vetten binnen.

Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk

Alcohol heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte op 3 manieren:

1. Het verhoogt cortisol, een (stress)hormoon dat het testosteron verlaagt. Dit effect kan zelfs dagen aanhouden na een avondje drinken. (5)
2. Daarnaast veroorzaakt alcohol uitdroging en bevordert het laaggradige ontstekingen, wat nadelig is voor de aanmaak van testosteron.
3. Door de vocht-afdrijvende (diuretische) werking van alcohol zorgt het ervoor dat je meer vocht verliest via urine, wat ook leiden tot het verlies van essentiële mineralen.
4. Alcohol verstoort je nachtrust, wat slecht is voor je hormoonhuishouding waaronder het verlagen van testosteron.

Uiteraard begrijp ik dat alcohol bij velen ook een "onderdeel van het leven" is. Daarom heb ik wat tips voor je hoe je het effect van alcohol op je testosteronspiegel zoveel mogelijk kunt verminderen.

• Beperk het tot max. 1 keer per week - het liefst minder natuurlijk, maar kijk wat voor jou het beste werkt.
• Drink liever geen bier of suikerrijke drankjes - kies voor Hard Stelzer, whisky/soda of eventueel vodka met light frisdrank
• Ga niet door tot diep in de nacht - naast de schadelijke effecten van alcohol, verpest je zo ook je dag- en nachtritme.

Stap 6 - Eet voldoende calorieën

Een langdurig tekort aan calorieën kan je metabolisme vertragen en een stressreactie in je lichaam veroorzaken, wat de aanmaak van testosteron remt. (6)

Als je graag je vetpercentage wilt verlagen wil je het liefst 10-20% onder je caloriebehoefte gaan zitten.

Persoonlijk ga ik het liefst voor een calorietekort van 10% wanneer ik wat vet wil verliezen, zodat het negatieve effect op mijn testosteronspiegel (en humeur, haha) zo laag mogelijk is.

Het duurt dan iets langer, maar is gemakkelijker vol te houden en het gewichtsverlies is duurzaam.

Handige tip: Houd je calorieën een maand nauwkeurig bij met de app "My Fitness Pal". Zo krijg je een gevoel voor de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die erg gezond zijn, maar ook erg veel calorieën bevatten. Als je hier inzicht in hebt, wordt het in de toekomst gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen.

Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning

Stress is één van de grootste testosteron-killers.

Bij stressvolle situaties en perioden komen hormonen vrij die zorgen voor spierafbraak en een lagere testosteronspiegel.

Dit noem je ook wel katabole hormonen, wat het tegenovergestelde is van opbouwende (anabole) hormonen.

• Katabole hormonen: afbrekende hormonen
• Anabole hormonen: opbouwende hormonen

Door voldoende te ontspannen tussen trainingen door, herstelt je lichaam beter en verhoog je de testosteronspiegel.

Om je daarbij te helpen heb ik nog enkele tips voor je:

• Voorkom overtraining - Liever 2-3 keer per week intensief trainen dan dagelijks op 80% trainingsniveau.
• Neem 8.5 uur de tijd voor slaap - 8 uur slaap + minimaal een halfuurtje om de dag "af te bouwen" (iets doen waar je rustig van wordt
• Geef ontspanning prioriteit in je agenda - zo voorkom je dat je "even geen tijd hebt" voor ontspanning

Weetje: veel activiteiten die mensen zien als "ontspanning" zoals (spannende) series kijken, podcasts luisteren en scrollen op social media ervaart ons brein niet als ontspanning. Je denkt daarom dat je ontspant, maar in feite zorgt het voor meer stress. Eigenlijk alle activiteiten waarbij je nieuwe informatie verwerkt, zorgen niet voor ontspanning. Wat dan wel? Wandelen/rustig fietsen (zonder muziek/podcast), wegdromen in de pauze, creatief bezig zijn of een bezoek aan een spa.

stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min)

Hoge intensiteit cardio is gezond, maar overdrijf het niet.

Bij (hoge-intensiteit) cardio-oefeningen die langer duren dan 45 minuten maakt je lichaam (gemiddeld gezien) meer cortisol aan, wat kan leiden tot een verlaagd testosterongehalte (7).

Houd je work-outs daarom kort, maar krachtig. Op lage intensiteit fietsen of wandelen kun je uiteraard wel langer dan 45 minuten doen en is daarnaast geweldig voor je gezondheid, mentale welzijn én je testosteronspiegel.

Voorbeeld: Je ziet het verschil in spiermassa (en testosteronspiegel) erg goed bij professioneel duursporters en sprinters. Sprinters trainen kort en explosief en hebben veel spiermassa en -kracht. Duursporters hebben weinig spiermassa en -kracht (en zien er vaak ook niet gezond uit)

Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk

Dit klinkt een beetje als een inkoppertje, maar toch wil ik dit nog extra benadrukken.

Voeding van hoge kwaliteit (biologisch, grass-fed etc) bevat meer voedingsstoffen dan massaproductie. Kies voor onbewerkte voeding zoals vette vis, grass-fed vlees, schaal- en schelpdieren, biologische groenten, fruit, noten en zaden.

Vooral Magnesium, Zink en de vet-oplosbare vitaminen (A-D-K-E) zijn erg belangrijk voor de hormoonhuishouding.

Hoe minder ultra-bewerkte troep je eet (laag in micronutriënten), hoe groter de kans dat je voldoende voedingsstoffen via je voedingspatroon binnenkrijgt.

• Bereid je eten zoveel mogelijk zelf - zo weet je exact wat je eet
• Sluit geen voedingsgroepen uit - zo voorkom je tekorten aan nutriënten
• Varieer meer - zo is het risico op tekorten nog lager

Stap 10 - Meer vezels in je dieet

Oplosbare vezels (in o.a. groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten) worden in de darmen omgezet in "korteketenvetzuren" (short chain fatty acids), die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen.

Deze korteketenvetzuren helpen o.a. de bloedsuikerspiegel gezond te houden en zijn daarnaast goed voor de darmflora (bacteriën in je darmen), wat kan helpen de testosteronspiegel te ondersteunen. (8)

Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten

Meer flirten en intiem samen zijn is om heel veel redenen een goed idee, maar het heeft ook een direct stimulerend effect op je testosteron.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat positieve sociale interacties zoals glimlachen, oogcontact en complimenten de productie van testosteron kunnen verhogen. (9)

Deze hormonale boost is niet alleen goed voor je testosteron, het is ook een fijne opsteker voor je zelfvertrouwen en humeur!

4 - De rol van voedingssupplementen

Voedingssupplementen die je testosteronspiegel kunnen ondersteunen, worden ook wel testosteron boosters genoemd.

Je moet dit niet zien als een wondermiddel, maar als een kers op de taart naast een gezonde leefstijl en gevarieerd voedingspatroon.

Deze supplementen kunnen je helpen tekorten aanvullen en daarnaast stress te beheersen. Ook kunnen supplementen helpen om de nachtrust te ondersteunen, wat kan helpen om een gezonde testosteronspiegel te behouden.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) is een eeuwenoud kruid uit de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Het staat met name bekend om zijn adaptogene eigenschappen die je kunnen helpen te ontspannen.

Ashwagandha helpt in stressvolle perioden (10) en kan daarnaast helpen bij het natuurlijk ondersteunen van testosteron (11). Dit goed onderbouwde supplement ondersteunt ook de hormonale balans en helpt de cortisolspiegel in balans te houden wat bijdraagt aan spieropbouw en kracht (12).

Ons advies: uit studies blijkt dat je minimaal 300 mg Ashwagandha KSM-66® nodig hebt voor een optimaal resultaat. Het Ashwagandha KSM-66® extract is een gepatenteerde vorm van Ashwagandha, met een consistente hoeveelheid werkzame stoffen. Deze testosteronbooster bevat de aanbevolen dosering van 300 mg ashwagandha KSM-66®

Vitamine D3

Vitamine D3 speelt een rol bij de aanmaak van mannelijke geslachtshormonen, waaronder testosteron. Voldoende D3 is dus belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel.

Volgens het Nederlandse informatiecentrum voor Voeding & Supplementen (IVG) krijgt 9 van de 10 Nederlanders onvoldoende vitamine D binnen. Zeker in de wintermaanden is het onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken, omdat het zonlicht niet sterk genoeg is.

Uit onderzoek blijkt dat mannen men een tekort aan vitamine D3 baat kunnen hebben bij een vitamine D3-supplement. (13)

Ons advies: Wij adviseren iedere dag 2000 – 3000 IU (50 – 75 mcg) vitamine D3. Kies bij voorkeur vitamine D3, omdat deze vorm stabieler is en wordt beter opgenomen dan vitamine D2 (uit planten en schimmels).

Magnesium

Door vitamine D om te zetten naar zijn actieve vorm, draagt magnesium indirect bij aan de testosteronproductie.

Magnesium kan daarmee helpen om op een natuurlijke manier het testosterongehalte te verhogen, vooral bij mannen met een magnesiumtekort. Dit tekort komt vaak voor bij ouderen en atleten, omdat magnesium verloren gaat via zweet.

Ook ondersteunt magnesium de nachtrust en kan het helpt in stressvolle perioden.

Ons advies: Zorg dat je minimaal 550 mg per dag binnenkrijgt, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen heeft. Primaire via voeding, maar aanvullend via voedingssupplement. Wij adviseren 200 – 350 mg per dag in te nemen via een magnesium supplement. Let erop dat je alleen organisch-gebonden varianten zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat gebruikt.

Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur vóór het slapen. Het kan je dan ook helpen om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.

Zink

Zink heeft alleen invloed op het testosterongehalte als er een tekort aan zink is. Krijg je voldoende zink binnen? Dan heeft extra zink weinig tot geen effect op je testosteronspiegel.

Onderzoek toont ook aan dat zinksupplementen kunnen helpen om de testosteronspiegel stabiel te houden tijdens intense fysieke inspanning bij atleten, zoals bij worstelaars en wielrenners. (14)

Ons advies: Als vegetariër of veganist heb je wellicht zinksupplementen nodig. Een dagelijkse dosering van 15-25 mg is dan vaak voldoende. Voor atleten kan mag dit nog iets meer zijn: 25 mg per dag.

Extra tip: Neem je zinksupplement in na het eten, om misselijkheid te voorkomen.

Antioxidanten

Antioxidanten kunnen een indirect effect hebben op testosteronniveaus door verschillende mechanismen, waaronder een gezonde doorbloeding in de testikels en het beschermen van lichaamscellen.

Dat komt omdat ze helpen de vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress kunnen veroorzaken in de testikels. Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan de cellen van de testikels, inclusief de cellen die testosteron produceren (cellen van Leydig). (15)

Door deze schade te verminderen, kunnen antioxidanten de functie van de Leydig cellen beschermen en daarmee de productie van testosteron ondersteunen.

Ons advies: Met een gevarieerd voedingspatroon (veel groenten en fruit) krijg je in principe voldoende antioxidanten binnen. Roken, alcohol drinken, weinig slapen, junkfood eten en niet bewegen zorgen voor méér oxidatieve stress. Probeer daarom zo gezond mogelijk te eten en probeer je "ongezonde gewoonten" zoveel mogelijk te beperken.

5 - Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron

Het is goed om te weten hoe je een laag testosterongehalte kan verhogen, maar minstens zo essentieel is het om te weten hoe je voorkomt dat je testosteronspiegel daalt! Deze factoren verlagen je testosteron:

1. Overgewicht

Ben je te zwaar? Dan is afvallen (tot een gezond gewicht) een mooi beginpunt voor het verhogen van je testosteron. Zeker bij mannen op middelbare en hogere leeftijd!

In verschillende studies werd namelijk aangetoond dat er een verband is tussen het gewicht van mannen en hun testosteronspiegel. (16)

2. Alcohol

Als jij de hoeveelheid testosteron in je lichaam een boost wilt geven, zal je het consumeren van alcoholhoudende dranken zoveel mogelijk moeten beperken.

Serieuze dalingen (6.8%) in het testosterongehalte zijn gemeten, al bij drinken van 2 glazen alcohol gedurende 3 weken. (17) Matig je alcoholconsumptie dus voor een enorme impact!

3. Stress

Voorkom (chronische stress) om je testosteronspiegel op peil te houden.

Stress is een reactie van het lichaam op uitdagingen, zowel fysiek als mentaal. Daarbij maakt het hormonen aan als cortisol, adrenaline en noradrenaline om je alert te maken en je reactievermogen te verhogen. Een goed en gezond mechanisme, maar in overdaad kan het je testosteron verlagen. (18)

4. Drop

Een dropje op zijn tijd kan geen kwaad, maar als je je testosteron wilt verhogen, kun je de droppot beter laten staan.

Het stofje glycyrrhizine in drop (meer aanwezig in pure varianten) staat bekend om zijn negatieve invloed op de bloeddruk, cortisol- en testosteron spiegels. Hoewel meer onderzoek nodig is, weten we al wel dat dagelijks veel drop snoepen, geen gunstig effect heeft op het testosteron en cortisolgehalte in je lichaam. (19)

5. Inactiviteit

Kom in beweging! Alle beetjes helpen, want als je normaal gesproken zeer weinig lichaamsbeweging krijgt, kun je met iedere vorm van bewegen je testosteronspiegel een boost geven.

Wetenschappers hebben dit verschil ook aangetoond door de testosteronspiegels van zowel actieve mannen als mannen met weinig lichaamsbeweging te vergelijken. Hieruit bleek dat mannen met een weinig lichaamsbeweging lagere testosteron waarde hadden dan mannen die actief waren. (20)

6. Slaaptekort

Een goede nachtrust is cruciaal, omdat zelfs enkele nachten slecht slapen al kan leiden tot aanzienlijke dalingen (10-20%) in de testosteronspiegel! (21)

Vooral jongvolwassenen met een drukke levensstijl hebben veel te winnen door hun slaap serieus te nemen. De impact van slaap op de hormonale balans en algemene gezondheid is in vele studies aangetoond.

7. Transvetten (gefrituurd eten)

Naast de vele andere redenen om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, doe je er goed aan om producten als gefrituurde snacks, koekjes en margarine te laten staan, wanneer je je testosteron wilt verhogen.

De ongezonde transvetten die tijdens de bereiding ontstaan, hebben een negatief effect op de hormonen en de gezondheid van teelballen, wat kan leiden tot een lagere testosteronproductie. (22)

8. Hoge bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om je testosteron op peil te houden. Kies voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, peulvruchten en groenten zodat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, want dat is goed voor je testosteron.

Sterk bewerkte koolhydraten, zoals koekjes en chips, veroorzaken snelle schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen je testosteron verlagen. (23)

9. Bepaalde medicatie

Gebruik je medicijnen? Bespreek dan met je arts wat de mogelijke effecten ervan kunnen zijn op je testosteronniveau. Van bepaalde medicatie is namelijk bekend dat ze je testosteronspiegel verlagen, zoals corticosteroïden (24) en opiaten (25).

Van andere soorten medicijnen is dit effect nog niet bewezen, maar er is wel een sterk vermoeden. Zo zijn de effecten van antidepressiva op testosteronniveaus tegenstrijdig: sommige studies melden een verhoging, andere een verlaging of geen effect. (26)

10. Aandoeningen testikels

Niet altijd heb je zelf invloed op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Ook (aangeboren) aandoeningen aan de testikels zoals niet-ingedaalde testikels, teelbalontsteking (orchitis), behandelingen tegen kanker, of het Klinefelter syndroom (genetisch) kunnen leiden tot een verlaagd testosterongehalte. (27)

Let op: raadpleeg bij medische aandoeningen altijd eerst de huisarts of een medisch specialist.

11. Langdurig duursporten

Sporten is goed, overtrainen niet! Te veel sporten kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel, dus is het belangrijk om je grenzen te respecteren en voldoende rust te nemen tussen trainingen.

Een matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen, kan juist de testosteronspiegel verhogen. Onderzoek wijst uit dat mannen met een actieve levensstijl meer testosteron aanmaken dan minder actieve mannen (28).

6 - Testosteron in relatie tot leeftijd

Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam steeds minder testosteron aan. Dit komt doordat de Leydig-cellen, die verantwoordelijk zijn voor de productie van testosteron, jaarlijks afnemen in aantal.

Rond je 18e levensjaar bereikt testosteron zijn hoogste niveau. Na je 30e neemt de hoeveelheid bruikbaar testosteron jaarlijks zelfs met 2-3% af (29). Een van de factoren waarin je een tekort aan testosteron kunt herkennen zijn mannelijke opvliegers.

Het goede nieuws is dat je deze natuurlijke afname kunt tegengaan door aanpassingen te maken in je leefstijl.

Door je (kracht)trainingsschema te optimaliseren, gezonder te eten, voldoende te ontspannen en op tijd naar bed te gaan, kun je op een natuurlijke manier je testosteronniveau verhogen en gezond houden.

Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt

Dit is niet heel verschillend van testosteron verhogen bij jongere mannen, maar toch wil ik dit extra benadrukken. Een lager vetpercentage behouden en intensief trainen wordt namelijk lastiger naarmate je ouder wordt. Dit moet je doen:

• Voldoende slapen - Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het is in ieder geval minimaal 7 uur, maar kan ook 8 of 9 uur zijn. Dit is afhankelijk van de persoon.
• Zware gewichten tillen - Onderzoek suggereert dat intensieve krachttraining met zware gewichten de aanmaak van testosteron stimuleert. (30). Dat kun je bijvoorbeeld doen door met hogere intensiteit te sporten en meerdere grote spiergroepen tegelijk aan te spreken, zoals bij squats, sprints, deadlifts, enzovoort.
• Behoud laag vetpercentage - Het behouden van een laag vetpercentage is gunstig voor een gezond testosterongehalte. Dat komt omdat lichaamsvet resulteert in minder omzetting van testosteron naar oestrogeen. Hierdoor blijft de hormonale balans optimaal. (31)
• Uitgebalanceerd dieet - Eet zo gevarieerd mogelijk en zorg ervoor dat je altijd genoeg calorieën binnenkrijgt, want bij een langdurig tekort aan energie gaat je lichaam minder testosteron maken. Wil je afvallen? Minder dan met een hoeveelheid van maximaal 500 kcal per dag. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten en vetten uit onbewerkte bronnen.
• De juiste micronutriënten - Naast de macronutriënten heeft je lichaam ook micronutriënten nodig om voldoende testosteron aan te maken. Bij onvoldoende vitamines en mineralen kan dat op de lange termijn resulteren in een tekort aan testosteron. Zink, magnesium en vitamine D kun je gebruiken ter ondersteuning van de hoeveelheid testosteron in je lichaam.
• Blijf seksueel actief - net als met spiermassa geldt "If you don't use it, you lose it" (als je het niet gebruikt, verlies je het). Door seksueel actief te blijven, blijf je het lichaam prikkelen om testosteron aan te maken.

7 - Overige voordelen van testosteron

Testosteron helpt je om meer spiermassa aan te maken en lekkerder in je vel te zitten.

Maar wist je dat dit hormoon nog veel meer voordelen heeft? We hebben de belangrijkste voor je op een rij gezet

• Helpt je om af te vallen – Testosteron heeft invloed op de vetopslag. Een tekort kan leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral rond de buik. Verhoogde testosteronspiegels kunnen helpen vetopslag te verminderen.
• Bereid meer risico te nemen - Testosteron bevordert het nemen van risico’s, vooral wanneer het gaat om het verwerven van status en macht. Een voordeel in het bedrijfsleven, maar nadelig bij mannen met een lager IQ.
•  Maakt je aantrekkelijker - Testosteron verhoogt zelfvertrouwen en assertiviteit, wat bijdraagt aan aantrekkelijkheid voor vrouwen. Onderzoek toont aan dat mannen met hogere testosteronspiegels succesvoller zijn in het aantrekken van partners.
• Verlaagt het risico op Alzheimer – Een tekort aan testosteron wordt in verband gebracht met een hoger risico op Alzheimer. Een gezonde testosteronspiegel kan helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen.
• Maakt je mentaal scherp - Een gezonde testosteronspiegel ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een tekort kan leiden tot mentale traagheid en geheugenverlies.
• Verhoogt competitiviteit - Testosteron verhoogt het verlangen om te winnen en stimuleert doorzettingsvermogen, zowel in sport als in andere uitdagingen.
• Versterkt het hart - Testosteron kan helpen bij het behoud van een gezond hart, hoewel te veel testosteron (anabolen) juist erg slecht is voor je hart en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
• Verbeterde seksuele prestaties - Testosteron is direct gekoppeld aan het libido en de seksuele prestaties. Een tekort kan leiden tot een lager libido en erectieproblemen.
• Versterkt botten Testosteron stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid, wat helpt bij het voorkomen van osteoporose op latere leeftijd.

8 - Een natuurlijke testosteronbooster

Testosteronboosters zijn natuurlijke supplementen die één of meerdere ingrediënten bevatten die de aanmaak van testosteron ondersteunen.

Er zijn echter veel middelen op de markt die niet werken, maar wel peperduur zijn. Er zijn echter wel een aantal ingrediënten die een gunstige werking hebben op de testosteronspiegel.

Zie het alsjeblieft wel als een hulpmiddel en niet als een complete oplossing. Leefstijl en voeding blijven het allerbelangrijkste.

Het product Testobooster van Natuurlijk Presteren werkt op de volgende manieren:

• Helpt cortisol in balans houden - Een hoog cortisol verlaagt de testosteronspiegel. Testobooster bevat Ashwagandha KSM-66® - de allerbeste vorm van ashwagandha dat helpt de cortisolspiegel gezond te houden.
• Ondersteunt de nachtrust - goed slapen is de sleutel tot een gezonde testosteronspiegel. De werkzame stoffen uit ashwagandha KSM-66 in testobooster ondersteunen je nachtrust.
• Vult micronutriënten aan - de micronutriënten zink, magnesium vitamine E en D3 zijn belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Testobooster bevat al deze ingrediënten in de best mogelijke vorm.

Bronnenlijst

1. M. Grossman en A. M. Matsumoto, „A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management.,” Journal of Clinical Endorinology and Metabolism, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359097/

2. G. T. Mangine, J. R. Hoffman en A. M. Gonzalez, „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men,” Physiological Reports, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/   

3. L. Caronia, A. Dwyer, D. Hayden en F. Amati, „Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.,” Clin Endocrinol (Oxf), 2013. https://europepmc.org/article/med/22804876

4. C. Nagata, N. Takatsuka, N. Kawakami en H. Shimizu, „Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men.,” Nutrition and Cancer, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525593/

5. Julian F. Thayer, Martica Hall, John J. Sollers III, Joachim E. Fischer, "Alcohol use, urinary cortisol, and heart rate variability in apparently healthy men: Evidence for impaired inhibitory control of the HPA axis in heavy drinkers," International Journal of Psychophysiology, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16651087/

6. L. M. Redman, L. K. Heilborn en C. K. Martin, „Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss,” PLoS One, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/

7. A. C. Hackney en E. Aggon, „Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition.,” Journal of Biochemistry and Physiology, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882545/   

8. M.A.R. Vinolo, H.G. Rodrigues, R.T. Nachbar, R. Curi, "Regulation of Inflammation by Short Chain Fatty Acids," Nutrients, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257741/

9. L. van der Meij, M. Almela, A.P. Buunk, T.W. Fawcett, A. Salvador, "Men with elevated testosterone levels show more affiliative behaviours during interactions with women," Proc Biol Sci., 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223653/

10. A.L. Lopresti and S.J. Smith, "Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials," Journal of Herbal Medicine, Vol. 28, Art. 100434, 2021. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434

11. A. L. Poresti, P. D. Drummond en S. J. Smith, „A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males,” Am J Mens Health ., 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/

12. S. Wankhede, D. Langede, K. Joshi en S. R. Sinha, „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial,” J Int Soc Sports Nutr., 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/

13. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. O. Pietsch en E. Wehr, „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.,” Hormone and Metabolic Research, 2011. https://www.researchgate.net/publication/49679775

14. M. Killic, A. K. Baltaci en M. Gunay, „The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.,” Neuro Endocrinology Letters, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648789/

15. B. Eskenazi, S.A. Kidd, A.R. Marks, E. Sloter, G. Block, A.J. Wyrobek. (2005). Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Human Reproduction, Volume 20, Issue 4, Pages 1006–1012. https://doi.org/10.1093/humrep/deh725

16. Joel Eriksson, Robin Haring, Niels Grarup et al. "Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis." PLoS One, 2017; 12(4): e0176277. Published online 2017 Apr 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407807/

17. A. Sierksna, T. Sarkola, C. J. Eriksson, M. S. v. d. Gaag, D. E. Grobbee en H. F. Hendriks, „Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepia androsterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.,” 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/

18. R. Rosmond, M. F. Dallman en P. Björntorp, „Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/

19. D. Armanini en G. Bonanni, „Reduction of serum testosterone in men by liquorice.,” 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10515764/

20. D. Vaamonde, M. D. Silva-Grigoletto, G. Manso en N. Barrera, „Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.,” European Journal of Applied Physiology, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

21. R. Leproult en E. V. Cauter, „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.,” JAMA, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

22. L. Mínguez-Alarcón, J. E. Chavarro, J. Mendiola, M. R. C. Tanrikut, J. Vioque, N. Jørgensen en A. M. Torres-Cantero, „Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men,” Asian Journal of Andrology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27834316/

23. N. A.S. Al-Dujaili, S. Ashmore en C. Tsang, „A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy Intake and Salivary Steroid Hormones,” Nutrients, vol. 11, nr. 2, p. 260, feb. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30682835/

24. L. Arnaud, A. Nordin, H. Lundholm, E. Svenungsson, E. Hellbacher, J. Wikner, A. Zickert, en I. Gunnarsson, „Effect of Corticosteroids and Cyclophosphamide on Sex Hormone Profiles in Male Patients With Systemic Lupus Erythematosus or Systemic Sclerosis,” Arthritis Rheumatology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141919

25. M. Bawor, H. Bami, B. B. Dennis, C. Plater, A. Worster, M. Varenbut, J. Daiter, D. C. Marsh, M. Steiner, R. Anglin, M. Coote, G. Pare, L. Thabane, en Z. Samaan, „Testosterone suppression in opioid users: a systematic review and meta-analysis,” Drug and Alcohol Dependence, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702934

26. P. Pavlidi, N. Kokras, en C. Dalla, „Antidepressants’ effects on testosterone and estrogens: What do we know?,” European Journal of Pharmacology, 2021. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2021.173998

27. C. Carnegie, „Diagnosis of Hypogonadism: Clinical Assessments and Laboratory Tests,” Reviews in Urology, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985909

28. D. Vaamonde, M. E. Da Silva-Grigoletto, J. M. García-Manso, N. Barrera, R. Vaamonde-Lemos, "Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men," European Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.researchgate.net/publication/221737762 

29. F. HA, L. C, D. CA, J. CB, A. AB en C. AD, „Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290/

30. N. Sokoloff, M. Misra en K. E. Ackerman, „Exercise, Training, and the Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis in Men and Women.,” Sports Endocrinology, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043068/

31. P. Cohen, „Aromatase, Adiposity, Aging and Disease. The Hypogonadal-Metabolic-Atherogenic-Disease and Aging Connection,” Med Hypotheses, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399122/

32. M. Sedliak, M.Kralik, " Relation between testosterone levels and body composition, physical functioning and selected biochemical parameters in adult males," Comenius University in Bratislava, Slovak Republic, 2019. www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/02/20.pdf

33. L. M. Rossow, D.H. Fukuda, "Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study", Int J Sports Physiol Perform. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/

34. R. J. Fantus, J.A. Halpern, "The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States", J. Urol. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31393814/