Door je vetpercentage te verlagen ga je er beter uit zien. Er zal meer definitie in de spieren te zien zijn en je kleding slankt mooier af. Bovendien is overtollig vet niet goed voor je gezondheid. Redenen genoeg om je vetpercentage te verlagen. Het verlagen van je vetpercentage is meer dan het aanpassen van je dieet en training. In dit artikel zullen we uiteenzetten waar je zoal op moet letten.
Tip 1 - Ga meer eiwitten eten
Je vetpercentage kan je verlagen door te zorgen voor een calorietekort. Als je meer calorieën verbrand dan je lichaam nodig heeft dan zal het lichaam gedwongen worden de (vet)reserves aan te spreken. Het calorietekort kan je creëren door je dieet aan te passen of door meer te gaan trainen. Of een combinatie van deze twee.
Het verlagen van je vetpercentage is altijd zoeken naar de juiste balans. De moeilijkheid is namelijk je vetpercentage verlagen terwijl je het verlies van spiermassa zoveel mogelijk beperkt. Het verlies van spiermassa is nooit helemaal te voorkomen.
Als je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan zal het naast koolhydraten ook vetten en eiwitten gaan inzetten als brandstof. Dat het lichaam vetten gaat gebruiken als brandstof is precies wat we willen. Hierdoor zal het vetpercentage omlaag gaan. Dat het lichaam ook eiwitten als brandstof gaat gebruiken is minder wenselijk. Dit gebeurt als je minder koolhydraten bent gaan eten (om af te vallen). Een deel van de eiwitten zet het lichaam dan om in glucose om zo toch aan voldoende glucose te komen. Eiwitten zijn echter de bouwstenen van onze spieren. Ons lichaam gebruikt ze dagelijks om de spieren te herstellen en de onderhouden. Zelfs als we niet zouden trainen dan hebben we eiwitten nodig om de spieren te onderhouden.
Als je gaat afvallen dan is het normaal dat je naast vet ook spiermassa verliest (tenzij je ongetraind bent en tegelijkertijd begint met trainen). Dat spiermassa verloren gaat kan voorkomen worden door extra eiwitten te gaan eten. Dit ten koste van koolhydraten en niet van vetten. Als je aan krachttraining doet dan heb je voor iedere kilo lichaamsgewicht 2 gram eiwitten per dag nodig. Als je aan een cardiosport doet is dit 1,6 gram.
Tip 2 - Doe aan krachttraining
Als je al aan krachttraining doet dan moet je dit vooral blijven doen als je je vetpercentage gaat verlagen. Als je dit nog niet doet dan is dit zeker aan te bevelen. Krachttraining is goed om je stofwisseling te versnellen waardoor je beter vet kan verbranden. Zelfs in rust verbrand je meer calorieën als je aan krachttraining doet.
Tip 3 - Eet meer gezonde vetten
Je leest het goed; meer vet eten om je vetpercentage te verlagen. Het voordeel van vetten eten is dat ze meer tijd nodig hebben om verteert te worden. Hierdoor wordt de maag trager geleegd en hoe je langer een vol en voldaan gevoel. Hierdoor is het makkelijker om minder calorieën te gaan eten.
Het is hierbij wel belangrijk dat er gezonde vetzuren worden gegeten. Uit onderzoeken blijkt dat je aankomt door het eten van ongezonde vetten terwijl je afvalt als je een gelijkwaardige hoeveelheid gezonde vetzuren eet. Gezonde vetzuren zitten in vette vissoorten, olijfolie, noten, avocado’s, omega 3 eieren, kokosolie, zaden en pitten.
Tip 4 - Eet meer vezels
Oplosbare vezels absorberen vocht en bewegen langzaam door het spijsverteringskanaal. Dit helpt om langer een vol gevoel te hebben zodat je minder eet. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezels eten minder honger hebben en makkelijker vet kunnen verbranden. Vezels zitten in groenten, fruit, noten, volkoren granen en peulvruchten. Groenten hebben nog een bijkomend voordeel: deze bevatten nauwelijks calorieën waardoor je er veel van mag eten. Kies voor groenten die boven de grond groeien want groenten die onder de grond groeien zijn rijk aan koolhydraten. Voorbeelden van koolhydraatrijke groenten zijn aardappelen, pastinaak, rode bieten en wortels.
Tip 5 - Slaap voldoende
Dit is een punt waar veel mensen zich niet van bewust zijn. Maar slapen is belangrijk als je af wilt vallen. Als je te weinig slaap krijgt dan heb je eerder honger. Het gemis van energie ga je dan proberen te compenseren met voeding. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die weinig slapen een hoger vetpercentage hebben. Als je onvoldoende slaapt dan gooit dit de hormoonhuishouding overhoop. Waaronder het hormoon cortisol wordt hierdoor ontregelt. Dit hormoon is ook van belang bij het regelen van je hongergevoelens en de vetopslag.
Om af te vallen (en voor je gezondheid) slaap je het beste 7 tot 9 uur per nacht. Meer slaap dan 9 uur is ook weer niet goed overigens.
Tip 6 - Voorkom stress
Het is geen probleem als je eens een keertje stress hebt. Als je chronisch stress ervaart dan kan dat echter aardig roet in het eten gooien als je af wilt vallen. Als je chronisch last van stress hebt dan gaan je cortisolspiegel omhoog. Dit stress-response hormoon zorgt ervoor dat je vet gaat opslaan en je bovendien trek krijgt in zoete en hartige dingen. Heb je last van stress dan zal je moeten zorgen dat er ook momenten van ontspanning zijn. Het beste verwijder je de stressbronnen uit je leven maar dat zal niet altijd mogelijk zijn. Hoe je met de stress omgaat daar heb je echter wel zelf invloed op.
Tip 7 - Probeer intermittent fasting
Intermittent fasting is de laatste trend op het gebied van afvallen en droogtrainen. En niet zonder reden. Intermittent fasting is vasten met tussenpozen. Bij een veel gebruikte variant eet je na 20.00 uur niet meer waarna je de volgende ochtend pas om 12.00 uur weer mag eten. Je hebt dan een vastenperiode van 16 uur en 8 uur waarin je mag eten.
Met intermittent fasting val je meer af dan je mag verwachten op basis van de calorierestrictie. Dit is te danken aan veranderingen in de hormoonhuishouding en een verbetering van de insulinegevoeligheid. Het menselijk groeihormoon zal toenemen waardoor het makkelijk wordt om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te kweken.
Tip 8 - Gebruik natuurlijke afslankproducten
Natuurlijke afslankproducten kunnen helpen om gewichtsverlies te ondersteunen. Hierbij moet je denken aan vetblokkers, eetlustremmers en producten die de vetbranding ondersteunen. Dit zijn echter ook geen “wondermiddelen” en je zal altijd een negatieve energiebalans moeten hanteren om ook echt gewicht te verliezen. Deze producten om gewicht te verliezen kunnen het afvallen gemakkelijker maken!
