Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?

Vitamine D is een belangrijke, bekende vitamine (hormoon) waar veel mensen een tekort aan hebben. In dit artikel leer je wat de voordelen zijn van vitamine D, hoe je een tekort kan herkennen en hoe je dit voorkomt.

Ook leer je welke soorten voeding de meeste vitamine D bevatten en welke supplementen geschikt zijn voor diverse situaties.

1 - Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt een vetoplosbare vitamine genoemd, maar is officieel gezien een hormoon. Het lichaam kan het namelijk zelf aanmaken met behulp van zonlicht.

Ook kun je het halen uit bepaalde voeding (vette vis, eieren, kaas, boter), maar dat is slechts beperkt. Vitamine D heeft belangrijke functies in het lichaam, waaronder het ondersteunen van de botten en het immuunsysteem.

Uit onderzoek blijkt dat 9 van de 10 mensen in Nederland onvoldoende vitamine D binnenkrijgen. [1]

2 - Wat doet vitamine D?

Vitamine is een belangrijk supplement voor verschillende functies in het lichaam. Hieronder staan ze opgesomd.

Vitamine D…

1. Draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
2. Ondersteunt normale groei en ontwikkeling van botten van kinderen
3. Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
4. Draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor
5. Speelt een rol in het celdelingsproces
6. Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
7. Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
8. Helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte
9. Draagt bij tot een normale werking van de spieren

3 - Verschil tussen vitamine D2 en D3

Vitamine D2 en vitamine D3 zijn de meest voorkomende vormen van vitamine D in supplementen.

• Vitamine D3 (cholecalciferol): Deze vorm wordt van nature in de huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht en wordt vaak in supplementen gebruikt vanwege zijn efficiëntie en effectiviteit bij het verhogen van de vitamine D-niveaus in het bloed.
• Vitamine D2 (ergocalciferol): Deze vorm wordt geproduceerd in planten en schimmels bij blootstelling aan UV-licht. Het wordt vaak gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en sommige supplementen, maar wordt over het algemeen als minder effectief beschouwd dan vitamine D3.

4 - Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, varieert per leeftijd en individuele behoeften. Wel zijn er richtlijnen voor de hoeveelheid per dag.

5 - Hoe haal je voldoende vitamine D uit zonlicht?

Om aan genoeg vitamine D te komen, is het belangrijk om genoeg buiten te zijn.

Het is overigens niet zo dat vitamine D3 in het zonlicht zit. Je lichaam gebruikt de UVB-straling uit het zonlicht om zelf vitamine D aan te maken. Het werkt dus net wat anders dan je misschien zou denken.

Ook is de sterkte van het zonlicht erg belangrijk voor de mate waarin je vitamine D aan kunt maken. Dit wisselt ook per seizoen, dus daarom hebben we wat tips voor je om per seizoen voldoende vitamine D in je lichaam te hebben.

• Herfst en lente - dagelijks 30 minuutjes blootstelling aan zonlicht met handen en hoofd, tussen 11:00 - 15:00 is vaak al voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
• Zomer - de sterkte van het zonlicht vaak erg sterk, waardoor andere momenten op de dag (buiten 11:00 - 15:00 om) ook geschikt zijn om voldoende vitamine D aan te maken. Pas tijdens de middaguren op dat je niet verbrand!
• Winter - het is (bijna) onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken. Het zonlicht is te zwak en vaak heb je bedekkende kleding aan, waardoor het zonlicht niet je huid bereikt. Een vitamine D supplement is dan nodig om tekorten te voorkomen.

Extra: zo maakt je lichaam vitamine D3 uit zonlicht

Wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht, met name UVB-straling, start een proces in het lichaam dat leidt tot de aanmaak van vitamine D3.

Dit proces verloopt als volgt:

Stap 1: UVB-stralen absorptie - De huid absorbeert de UVB-stralen uit het zonlicht.

Stap 2: Bouwsteen voor vitamine D3 (7-dehydrocholesterol) wordt omgezet - De UVB-straling helpt om de bouwsteen om te zetten in previtamine D3, dit is de voorloper van vitamine D3.

Stap 3: Vorming van vitamine D3 -  Previtamine D3 is instabiel en wordt volgens een spontaan proces omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol) door de warmte van de huid.

Stap 4: Transport naar de lever en nieren - Hier wordt vitamine D3 omgezet naar de actieve vorm (1,25-dihydroxyvitamine D3) zodat het gebruikt kan worden in het lichaam.

6 - Hoe haal je vitamine D uit voeding? 

Vaak word gedacht dat je vitamine D alleen uit zonlicht kunt halen. Toch is dit niet het geval, want voeding bevat ook vitamine D. Hieronder staan 20 belangrijk bronnen.

Belangrijk: als je geen of nauwelijks vette vis eet, is het heel moeilijk om voldoende vitamine D via voeding binnen te krijgen. Het is dan éxtra belangrijk om voldoende buiten te komen, zodat je lichaam zelf voldoende vitamine D aanmaakt. In de wintermaanden is het dan belangrijk om een vitamine D supplement te nemen.

7- Symptomen van een vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan bijvoorbeeld optreden in de winter, wanneer er weinig zon is. Ook hebben bepaalde leeftijdsgroepen, zoals ouderen, meer kans op een tekort. Dit kan leiden tot verschillende symptomen.

Enkele symptomen van een vitamine D tekort zijn:

• Vermoeidheid en zwakte: Een tekort aan vitamine D kan leiden tot algemene vermoeidheid en zwakte. Mensen met een tekort voelen zich vaker futloos en hebben minder energie.
• Spierpijn en spierzwakte: Vitamine D draagt bij aan de werking van gezonde spieren. Spierpijn en spierzwakte kunnen dus voorkomen bij een tekort.
• Botproblemen: Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en het behoud van sterke botten. Een tekort kan dus niet goed zijn voor de botten.
• Verminderde weerstand: Vitamine D draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Een vermindert immuunsysteem hangt samen met een verminderde weerstand.

Is een vitamine D tekort gevaarlijk?

Een vitamine D tekort is niet acuut gevaarlijk. Wel kan het dus een negatieve invloed op je gezondheid hebben, zoals je bij het bovenstaande rijtje hebt gezien. Daarom is het wel goed om iets te doen aan een tekort. Dit kan door middel van vaker in de zon zijn of een supplement nemen.

8 - Oorzaken van een vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan verschillende oorzaken hebben. Een voor de hand liggende reden is het gebrek aan zonlicht, maar er zijn meer redenen.

Te weinig zonlicht

Om toch maar meteen met deze reden te beginnen: je krijgt te weinig zonlicht op je lichaam. Dit is in het grootste deel van de gevallen de oorzaak van het tekort. Dat je te weinig zonlicht op je krijgen, kan voorkomen in de winter of in de herfst. Het zonlicht is dan namelijk minder sterk.

Een andere reden dan je te weinig zonlicht tot je krijgt is dat je altijd bedekkende kleding draagt of heel vaak binnen bent. Je lichaam kan dan niet de hoeveelheid vitamine D aanmaken die nodig is.

Te weinig vitamine D uit voeding

Als je te weinig vitamine D door de zon krijgt, zou je het uit voeding kunnen halen. Zie de tabel onder ‘hoe haal je vitamine D uit voeding?’ Als dit ook niet gebeurt, blijf je met een tekort zitten.

Een donkere/getinte huidskleur

Een donkere of getinte huid maakt minder vitamine D aan dan een lichte huid. Dit komt omdat het pigment in de huid, de UV straling blokkeert. Er is dan dus veel meer zonlicht nodig om wel vitamine D aan te maken.

Een tekort aan magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van vitamine D [2]. Zonder magnesium is het moeilijker om vitamine D aan te maken, dus je hebt er genoeg van nodig.

Overgewicht

Mensen met overgewicht hebben vaker een vitamine D tekort [3] .Vitamine D wordt opgeslagen in vet. Wanneer een lichaam meer vet heeft, heeft het ook meer vitamine D nodig om op een gezonde spiegel uit te komen.

Verminderde opname in de darmen

Vitamine D wordt in de darmen opgenomen wanneer het uit voeding komt. Wanneer dat niet goed gaat door darmaandoeningen zoals IBD [4], coeliakie (glutenallergie) of een gastic bypass [5], kan dat zorgen voor een tekort.

Leverziekten

Een probleem aan de lever kan zorgen voor een tekort aan het enzym 25-hydroxylase. Dit is een enzym dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D [6].

Nierziekten

Ongeveer hetzelfde geldt voor de nieren. In de nieren wordt normaal gesproken het enzym 1-alpha-hydroxylase aangemaakt. Dit enzym is nodig voor de aanmaak van vitamine D [7].

9 - Wat is een teveel aan vitamine D? 

Een teveel aan vitamine D kan ontstaan, wanneer je voor een langere tijd te veel vitamine D supplementen neemt. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D is als volgt [8].

Symptomen van een teveel aan vitamine D kunnen zijn:

1. Kalkafzettingen in het lichaam
2. Schade aan de nieren
3. Misselijkheid
4. Minder eetlust
5. Vermoeidheid

10 - Wat zijn de beste vitamine D supplementen?

In principe is vitamine D3 de beste vorm om te nemen als supplement, omdat het effectiever werkt. Ook wil je een vitamine D-supplement dat opgelost is in vetten, zodat het beter wordt opgenomen.

Welke dosering en bron van vitamine D het beste is, is afhankelijk van de situatie en de voorkeuren. Je ziet ze hieronder opgesomd.

1. De beste vitamine D voor ouderen

Ouderen hebben door hun leeftijd relatief vaker een tekort aan D. Daarom is vitamine D3 in 75 microgram de beste optie, samen met voldoende vitamine K uit voeding of een vitamine K supplement. Vitamine K ondersteunt namelijk onder andere de botten.

Wanneer je voldoende buitenkomt (minimaal 30 minuten per dag tussen 11:00 en 15:00), dan raden we een lager gedoseerd vitamine D3 supplement aan met 25 mcg. 

2. De beste vitamine D voor volwassenen

Als je als volwassene een gewone ondersteuning voor je vitamine D spiegel zoekt, dan is vitamine D3 in 25 microgram een goede optie. Dit is bij een gemiddeld volwassenen persoon de meest voorkomende dosering.

3. De beste vitamine D voor kinderen

Ook voor kinderen is de dosering van vitamine D3 in 25 microgram per dag een mooie dosering voor onderhoud. Kinderen mogen per dag maximaal 50 mcg, dus 25 mcg per dag is een prima onderhoudsdosering.

Als je liever iets lager wilt zitten qua dosering, dan kun je er ook voor kiezen om 3 keer per week een 25 mcg vitamine D capsule aan je kind te geven.

4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten

Als je een vegetarische of veganistische leefstijl hebt, raden we vegan vitamine D aan. Deze hebben we in de webshop als vegan vitamine D3 in 25 microgram.

Vegan vitamine D wordt gewonnen uit algen en is dus compleet plantaardig, waardoor het geschikt is voor vegetariërs en vegans.

Bronnen

1. https://www.ivg-info.nl/nieuws/9-op-de-10-nederlanders-krijgt-te-weinig-vitamine-d-binnen/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/

3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2018.1538828

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566188/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1570540

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946281/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946281/

8. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#blokhoeveel-vitamine-d-heb-je-per-dag-nodig