Cobalamine (Vitamine B12)

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in de productie van rode bloedcellen, het functioneren van het zenuwstelsel en de DNA-synthese.

Het is een unieke vitamine omdat het alleen voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen en niet in plantaardige bronnen.

In dit artikel zullen we verschillende aspecten van vitamine B12 behandelen, waaronder de mogelijke varianten, symptomen vitamine b12 tekort, toegestane claims volgens de EU, optimale dosering per leeftijd, en een lijst met 20 bronnen van vitamine B12, inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, komt in verschillende vormen voor die in voedingssupplementen worden gebruikt. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

Cyanocobalamine: Dit is de meest stabiele en goedkoopste vorm van B12 en wordt vaak gebruikt in goedkopere supplementen. Het wordt omgezet in de actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine in het lichaam.
Methylcobalamine: Dit is een actieve vorm van vitamine B12 die direct door het lichaam kan worden gebruikt. Het speelt een cruciale rol in de methylering, een proces dat betrokken is bij de DNA-synthese en het energiemetabolisme.
Adenosylcobalamine: Dit is een andere actieve vorm van vitamine B12 die betrokken is bij het metabolisme van vetten en koolhydraten voor energie.
Hydroxocobalamine: Dit is een natuurlijke vorm van vitamine B12 die voorkomt in voedingsmiddelen en vaak wordt gebruikt in injecteerbare vorm, maar ook beschikbaar is in orale supplementen. Het wordt gemakkelijk omgezet in actieve vormen in het lichaam.

Elke vorm van vitamine B12 heeft zijn eigen voordelen, en de beste vorm kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en omstandigheden. Het is altijd een goed idee om met een zorgverlener te overleggen over welk supplement het beste bij jou past.

Symptomen vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot verschillende symptomen en gezondheidsproblemen. Enkele veelvoorkomende symptomen wanneer men te weinig vitamine B12 uit voeding haalt, kunnen zijn:

Vermoeidheid en zwakte: Vitamine B12 speelt een cruciale rol bij de energieproductie in het lichaam. Een tekort kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, zwakte en een gebrek aan energie.
Neurologische symptomen: Een vitamine B12-tekort kan het zenuwstelsel beïnvloeden en neurologische symptomen veroorzaken, zoals tintelingen in handen en voeten, spierzwakte, evenwichtsproblemen en geheugenverlies.
Bloedarmoede: Vitamine B12 is essentieel voor de productie van gezonde rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en hartkloppingen.
Spijsverteringsproblemen: Een vitamine B12-tekort kan de spijsvertering beïnvloeden en symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree of constipatie.
Stemmingsschommelingen: Een tekort aan vitamine B12 kan invloed hebben op de stemming en leiden tot stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, depressie en angst.

Het is belangrijk op te merken dat de symptomen van een vitamine B12-tekort geleidelijk kunnen ontstaan en vaak niet specifiek zijn. Een tekort kan nare gevolgen hebben. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt via voeding. Een voedingssupplement is niet bedoeld om ziekten/aandoeningen te genezen.

Toegestane gezondheidsclaims volgens de EU

Volgens de Europese Unie zijn enkele toegestane claims met betrekking tot vitamine B12,

Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Vitamine B12 draagt bij tot een normaal functioneren van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie.
Vitamine B12 draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem.

Optimale Dosering per Leeftijd

De optimale dosering van vitamine B12 kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen:

Zuigelingen (0-6 maanden): 0,4 mcg per dag
Zuigelingen (7-12 maanden): 0,5 mcg per dag
Kinderen (1-3 jaar): 0,9 mcg per dag
Kinderen (4-8 jaar): 1,2 mcg per dag
Kinderen (9-13 jaar): 1,8 mcg per dag
Tieners (14-18 jaar): 2,4 mcg per dag
Volwassenen (18 jaar en ouder): 2,4 mcg per dag
Zwangere vrouwen: 2,6 mcg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 2,8 mcg per dag
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een iets hogere behoefte aan vitamine B12

Het is belangrijk op te merken dat individuele behoeften kunnen variëren, dus het is altijd raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor persoonlijk advies.

Voeding met meeste vitamine B12

Onderstaand vind je 20 bronnen van vitamine B12, met de concentratie per 100 gram:

Lever: 60,9 mcg vitamine B12
Schelpdieren (mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen): 15-25 mcg vitamine B12
Krab: 11,5 mcg vitamine B12
Makreel: 19 mcg vitamine B12
Sardines: 8,9 mcg vitamine B12
Zalm: 4,8 mcg vitamine B12
Kreeft: 4,4 mcg vitamine B12
Forel: 2,9 mcg vitamine B12
Lamsvlees: 2,6 mcg vitamine B12
Tonijn: 2,5 mcg vitamine B12
Rundvlees: 2,5 mcg vitamine B12
Ontbijtgranen (verrijkt): variabele hoeveelheden, gemiddeld 1-6 mcg
Garnalen: 1,2 mcg vitamine B12
Eieren: 1,1 mcg vitamine B12
Sojamelk (verrijkt): 0,9 mc
Kaas (cheddar, mozzarella): 0,5-0,8 mcg
Melk: 0,4 mcg
Yoghurt: 0,4 mcg
Kip: 0,3 mcg
Kalkoen: 0,3 mcg

Conclusie

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die belangrijke functies vervult in het lichaam, zoals de productie van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel.

Het is vooral belangrijk voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, omdat vitamine B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Het is essentieel om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen door middel andere plantaardige bronnen zoals miso, algen en gefermenteerde producten

Door aandacht te besteden aan je vitamine B12-inname kun je ervoor zorgen dat je lichaam goed functioneert en gezond blijft.