Vitamine B9 en B11 (Foliumzuur)

Vitamine B9 en vitamine B11, ook wel bekend als foliumzuur en folacinezuur, spelen een cruciale rol in ons lichaam. Ze zijn essentieel voor een gezonde celgroei en -reproductie, DNA-synthese en het functioneren van het zenuwstelsel.

In dit artikel zullen we dieper ingaan op de verschillende varianten van deze vitamines, de symptomen van een tekort van vitamine B9 en B11, de toegestane claims volgens de EU, de optimale dosering per leeftijd en we zullen ook een lijst presenteren van 20 bronnen van vitamine B9 en vitamine B11, inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van vitamine B9 en vitamine B11

Hier zijn enkele voorkomende vormen van vitamine B9 en vitamine B11 die worden gebruikt in voedingssupplementen:

Foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur): Dit is de synthetische vorm van vitamine B9 die vaak wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het lichaam moet deze vorm omzetten in de actieve vorm, 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), voordat het kan worden gebruikt.
Folaat (folinezuur): Dit is een algemene term voor natuurlijk voorkomende folaten in voeding. Het komt voor in donkergroene bladgroenten, peulvruchten, en sommige andere voedingsmiddelen. Net als synthetisch foliumzuur moet ook folaat worden omgezet in 5-MTHF voordat het lichaam het kan gebruiken.
L-methylfolaat (5-Methyltetrahydrofolate of 5-MTHF): Dit is de actieve vorm van foliumzuur die direct door het lichaam kan worden gebruikt. Het omzeilt het enzymatische conversieproces dat nodig is voor foliumzuur. Voor mensen met bepaalde genetische mutaties, zoals een mutatie in het MTHFR-gen, kan 5-MTHF effectiever zijn dan regulier foliumzuur.

Het is belangrijk op te merken dat voldoende inname van vitamine B9 (foliumzuur) cruciaal is voor zwangere vrouwen om geboorteafwijkingen te voorkomen. Overleg met een zorgverlener over welk supplement het beste voor je is.

Symptomen tekort vitamine B9 en vitamine B11

Een tekort aan vitamine B9 en vitamine B11 kan leiden tot verschillende symptomen en gezondheidsproblemen. Wanneer men te weinig vitamine b9 en vitamine b11 uit voeding haalt, kunnen er de volgende symptomen optreden:

Vermoeidheid en zwakte: Een tekort aan vitamine B9 en B11 kan leiden tot vermoeidheid, gebrek aan energie en algehele zwakte.
Bloedarmoede: Deze vitamines zijn essentieel voor de productie van gezonde rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, bleekheid en zwakte.
Veranderingen in de huid en het haar: Een tekort kan leiden tot veranderingen in de huid, zoals een bleke huid of een gebarsten en schilferige huid. Daarnaast kan het haar dunner worden en broos worden.
Spijsverteringsproblemen: Een tekort aan vitamine B9 en B11 kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagpijn.
Mentale problemen: Vitamine B9 en B11 spelen een rol bij de productie van neurotransmitters die betrokken zijn bij de stemming en het mentale welzijn. Een tekort kan leiden tot stemmingsstoornissen, prikkelbaarheid en depressie.

Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen niet specifiek zijn voor een vitamine B9 en B11-tekort en ook kunnen voorkomen bij andere gezondheidsproblemen. Een tekort aan foliumzuur kan nare gevolgen hebben. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt via voeding. Een voedingssupplement is niet bedoeld om ziekten/aandoeningen te genezen.

Gezondheidsclaims Vitamine b9 en Vitamine b11 volgens de EU

De Europese Unie heeft specifieke richtlijnen voor de toegestane claims met betrekking tot vitamine B9 en vitamine B11. Enkele van de goedgekeurde claims zijn:

Vitamine B9 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine B9 draagt bij tot normale psychologische functies.
Vitamine B9 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Vitamine B9 draagt bij tot normale bloedvorming.
Vitamine B11 (folacinezuur) draagt bij aan de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap.

Optimale dosering vitamine b9 en vitamine b11 per leeftijd

De optimale dosering van vitamine B9 en vitamine B11 kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen:

Zuigelingen (0-6 maanden): 65-80 microgram per dag
Zuigelingen (7-12 maanden): 80 microgram per dag
Kinderen (1-3 jaar): 150 microgram per dag
Kinderen (4-8 jaar): 200 microgram per dag
Kinderen (9-13 jaar): 300 microgram per dag
Tieners (14-18 jaar): 400 microgram per dag
Volwassenen (18 jaar en ouder): 400 microgram per dag
Zwangere vrouwen: 600 microgram per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 500 microgram per dag

Het is belangrijk op te merken dat individuele behoeften kunnen variëren, dus het is altijd raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor persoonlijk advies.

Voeding met meeste vitamine B9 en vitamine B11

Onderstaand zijn 20 bronnen vermeld van vitamine B9 en vitamine B11, met de concentratie per 100 gram:

Zonnebloempitten: 238 mcg vitamine B9, 145 mcg vitamine B11
Spinazie: 194 mcg vitamine B9, 42 mcg vitamine B1
Linzen: 181 mcg vitamine B9, 170 mcg vitamine B11
Kikkererwten: 172 mcg vitamine B9, 122 mcg vitamine B11
Lever: 168 mcg vitamine B9, 40 mcg vitamine B11
Asperges: 149 mcg vitamine B9, 19 mcg vitamine B11
Avocado: 81 mcg vitamine B9, 16 mcg vitamine B11
Broccoli: 63 mcg vitamine B9, 30 mcg vitamine B11
Spruitjes: 61 mcg vitamine B9, 25 mcg vitamine B11
Noten (vooral pinda's en amandelen): variabele hoeveelheden, gemiddeld 50-100 mcg vitamine B9
Volkoren granen: variabele hoeveelheden, gemiddeld 50-100 mcg vitamine B9
Eieren: 47 mcg vitamine B9, 28 mcg vitamine B11
Papaja: 38 mcg vitamine B9, 38 mcg vitamine B11
Aardbeien: 24 mcg vitamine B9, 20 mcg vitamine B11
Tonijn: 12 mcg vitamine B9, 10 mcg vitamine B11
Sinaasappels: 30 mcg vitamine B9, 30 mcg vitamine B11
Rundergehakt: 20 mcg vitamine B9, 18 mcg vitamine B11
Zalm: 7 mcg vitamine B9, 6 mcg vitamine B11
Yoghurt: 3 mcg vitamine B9, 3 mcg vitamine B11
Melk: 2 mcg vitamine B9, 2 mcg vitamine B11

Conclusie

Vitamine B9 en vitamine B11 spelen een vitale rol in de gezondheid van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor celgroei, DNA-synthese en het zenuwstelsel.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze vitamines binnenkrijgt, vooral tijdens perioden van groei, zwangerschap en borstvoeding. Het eten van een gevarieerd dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen die vitamine B9 en vitamine B11 bevatten, kan helpen om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.

Het belang van een evenwichtige voeding moet niet worden onderschat. Het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9 en vitamine B11, zoals groene bladgroenten, volle granen, peulvruchten en vruchten, kan ervoor zorgen dat je voldoende van deze vitamines binnenkrijgt.