Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, speelt een essentiële rol in het menselijk lichaam. Het is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij verschillende metabolische processen, huid, ogen en de energieproductie. 

In dit artikel gaan we dieper in op vitamine B2, inclusief de verschillende varianten, de symptomen bij een tekort, toegestane claims volgens de Europese Unie, de optimale dosering per leeftijd en een lijst van 20 bronnen van vitamine B2, inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van vitamine B2

Hieronder vind je de meest voorkomende vormen die in voedingssupplementen worden gebruikt:

• Riboflavine: Dit is de standaardvorm van vitamine B2 die in de meeste supplementen wordt gebruikt. Het is een gele verbinding die vaak wordt gebruikt in multivitaminen en B-complex supplementen.
• Riboflavine-5-fosfaat: Ook bekend als flavin-mononucleotide (FMN), dit is de actieve vorm van riboflavine. Omdat het al in actieve vorm is, wordt het vaak beter opgenomen dan standaard riboflavine.

Hoewel beide vormen kunnen helpen om de inname van vitamine B2 te verhogen, wordt riboflavine 5'-fosfaat vaak als efficiënter beschouwd, vooral bij mensen met bepaalde genetische variaties die de omzetting van riboflavine naar zijn actieve vorm beïnvloeden. 

Symptomen tekort aan vitamine B2

Hoewel een tekort aan vitamine B2 relatief zeldzaam is, kan het voorkomen bij mensen met een slechte voeding, malabsorptie of bepaalde medische aandoeningen die de opname ervan belemmeren. Onderstaand vind je enkele symptomen wanneer je te weinig vitamine B2 binnenkrijgt uit voeding:

• Ontstoken en gebarsten lippen: Een van de vroegste tekenen van een vitamine B2-tekort is het optreden van ontsteking en kloven in de lippen, ook bekend als cheilosis. De lippen kunnen pijnlijk zijn en gevoelig zijn voor infecties.
• Gezwollen en ontstoken tong: Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot een aandoening die bekendstaat als glossitis, waarbij de tong rood en gezwollen wordt. Dit kan leiden tot pijn en moeite bij het eten en spreken.
• Huidaandoeningen: Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot huidaandoeningen zoals een droge en schilferige huid, seborroïsche dermatitis (roos) en gevoeligheid voor zonlicht.
• Oogproblemen: Vitamine B2 is ook belangrijk voor de gezondheid van de ogen. Een tekort kan leiden tot oogproblemen, zoals branderige en jeukende ogen, gevoeligheid voor fel licht en wazig zicht.
• Vermoeidheid en zwakte: Vitamine B2 speelt een rol bij de energieproductie in het lichaam. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en een gebrek aan energie.

Een tekort aan vitamine B2 kan nare gevolgen hebben. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt via voeding. Een voedingssupplement is niet bedoeld om ziekte/aandoeningen te genezen. 

Toegestane gezondheidsclaims volgens de EU

De Europese Unie heeft specifieke claims goedgekeurd met betrekking tot Vitamine B2. Enkele voorbeelden van toegestane claims zijn:

• "Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen."
• "Vitamine B2 ondersteunt het behoud van een gezonde huid."
• "Vitamine B2 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid."

Optimale dosering vitamine B2 per leeftijd

De optimale dosering van Vitamine B2 kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hier zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van Vitamine B2 per leeftijdsgroep:

• Zuigelingen (0-6 maanden): 0.3 mg
• Zuigelingen (7-12 maanden): 0.4 mg
• Kinderen (1-3 jaar): 0.6 mg
• Kinderen (4-8 jaar): 0.8 mg
• Kinderen (9-13 jaar): 1.1 mg
• Jongens (14-18 jaar): 1.5 mg
• Meisjes (14-18 jaar): 1.3 mg
• Volwassen mannen: 1.6 mg
• Volwassen vrouwen: 1.2 mg
• Zwangere vrouwen: 1.4 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven: 1.6 mg

Voeding met meeste vitamine B2 

Hieronder een lijst van 20 bronnen van Vitamine B2, inclusief de concentratie per 100 gram:

1. Runderlever: 4,19 mg
2. Tarwekiemen: 1,37 mg
3. Amandelen: 1,2 mg
4. Sojabonen: 0,53 mg
5. Makreel: 0,5 mg
6. Zalm: 0,45 mg
7. Makreel: 0,5 mg
8. Champignons: 0,49 mg
9. Spinazie: 0,42 mg
10. Quinoa: 0,38 mg
11. Zonnebloempitten: 0,36 mg
12. Havermout: 0,35 mg
13. Mager rundvlees: 0,35 mg
14. Eieren: 0,27 mg
15. Volkorenbrood: 0,26 mg
16. Griekse yoghurt: 0,21 mg
17. Melk: 0,18 mg
18. Boerenkool: 0,12 mg
19. Paprika: 0,11 mg
20. Broccoli: 0,11 mg

Let op dat de concentraties van vitamine B2 per 100 gram voedsel kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals kookmethoden en rijpheid.

Conclusie

Vitamine B2 is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor het lichaam. Het speelt een cruciale rol bij de energieproductie en verschillende metabolische processen. Riboflavine en riboflavine-5-fosfaat zijn de belangrijkste varianten van vitamine B2. 

De optimale dosering van vitamine B2 varieert per leeftijdsgroep. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan voedingsmiddelen die vitamine B2 bevatten. De lijst met 20 bronnen van vitamine B2 kan als een handige gids dienen bij het plannen van maaltijden.