Ken jij fonio al, een kleine graankorrel afkomstig uit Afrika met veel gezondheidsvoordelen? Het is nog niet zo bekend in Nederland, maar die bekendheid neemt snel toe. Fonio is vergelijkbaar met quinoa en teff, en is rijk aan mineralen en aminozuren. In Afrika wordt het al duizenden jaren verbouwd.
Dit kleine graan is sterk en kan in barre omstandigheden overleven. Toch heeft het daarbij niet eens mest of bestrijdingsmiddelen nodig. Dat maakt het milieuvriendelijk om te verbouwen. Nog een reden dus om meer over fonio te weten te komen.
Wat is fonio en waar komt het vandaan
Fonio is een graansoort (familie van gierst) die gecultiveerd wordt in Afrika, onder andere in Togo, Senegal en Mali. Het groeit goed in een tropisch klimaat, waar ook sprake is van een droog seizoen. In Afrika wordt het gezien als de oudste gecultiveerde graansoort van het continent.
Een korreltje fonio mag dan maar 1 mm groot zijn, de plant zelf is bijzonder sterk. Hij groeit goed op arme grond en is bestand tegen droogte. Het verbouwen van dit gewas is zelfs goed om verwoestijning tegen te gaan.
Wist je dat? Fonio werd 5000 jaar geleden al verbouwd op de Afrikaanse savanne. Verschillende volkeren vertellen vandaag de dag nog allerlei mythes waar het gewas een rol in speelt.
Boeren hebben veel voordeel van het verbouwen van fonio. Het groeit enorm snel: Zes tot acht weken nadat er gezaaid is, kunnen de graankorrels al geoogst worden. Dat levert een boer minstens 6 oogsten in een jaar op.
Soorten fonio
- Digitaria Iburua: De korreltjes van dit type graan zijn wit met zwarte of bruine aren. Het groeit voornamelijk in Nigeria, Benin en Togo.
- Digitaria Exilis: Deze witte graansoort wordt het meeste geteeld en gegeten en is ook in landen buiten Afrika makkelijker verkrijgbaar.
Kenmerken van fonio
Met een portie fonio krijg je veel gezonde voedingsstoffen binnen [1].
Per 50 gram bevat het:
- 170 calorieën
- 40 gram koolhydraten
- 2 gram eiwit
- ½ vet
Vitaminen en mineralen in fonio
- B vitamines: B1, B2, B3 en B6.
- Magnesium
- Calcium
- Zink
- IJzer
Het is verder arm aan cholesterol en vet en bevat geen suiker. De Food and Agriculture Organization van de Verenigde Naties heeft aangegeven dat fonio meer calcium bevat dan alle andere granen.
Glycemische index
Een ander voordeel van acha, zoals het ook wel genoemd wordt, is dat het een lage glycemische index heeft. Dat betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet zo snel doet schommelen. Je zou fonio dus goed kunnen gebruiken als bron van koolhydraten, ook als je diabetes hebt.
Glutenvrij
Fonio is glutenvrij. Goed nieuws voor mensen met coeliakie, die hiermee een nieuw graan op het menu kunnen zetten. Het bevat wel albumine, prolamine, gluteline en globuline (dit zijn proteïne fracties die in granen zitten).
Maar als je coeliakie hebt, reageer je alleen op bepaalde prolamines die toxisch zijn. Dat is bijvoorbeeld zo bij alfa-gliadine dat in tarwe zit. Deze toxische prolamines zitten niet in folio en je kunt dit kleine graan dus veilig eten als je coeliakie hebt [2].
Wist je dat? Omdat de graankorrels zo klein zijn, is het verwerken van fonio erg arbeidsintensief. Een nieuwe machine, ontwikkeld door een Senegalees in de jaren 90, heeft ervoor gezorgd dat fonio veel gemakkelijker en sneller verwerkt kan worden. Dit heeft natuurlijk veel voordelen voor de boeren.
Voordelen van Fonio
Kan helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden
Van elk voedingsmiddel kan de glycemische index bepaald worden. Hoe hoger op deze index het staat, hoe sterker de invloed op de bloedsuikerspiegel. Fonio heeft een lage GI. Als je het eet, zal je bloedsuikerspiegel niet sterk omhoog gaan. Dat kan voordelig zijn voor mensen met diabetes.
Een ander opvallend kenmerk van fonio is dat het resistent zetmeel bevat, ook wel onverteerbaar zetmeel genoemd. Dit zetmeel kan niet verteerd of opgenomen worden in het spijsverteringskanaal.
Nog niet alles is duidelijk over de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Maar uit onderzoek komt naar voren dat dit type zetmeel zou kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en dat het de gevoeligheid van het lichaam voor insuline kan vergroten [3].
Bevat essentiële aminozuren
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen van het lichaam. De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Een deel hiervan kan je zelf aanmaken, maar er zijn ook aminozuren die je alleen uit voeding kunt halen. Dit zijn de essentiële aminozuren.
De samenstelling van acha is vergelijkbaar met die van rijst. Maar als het op essentiële aminozuren aankomt onderscheidt het kleine Afrikaanse graan zich toch. Het bevat het zwavelhoudende aminozuur methionine, wat slechts met mate voorkomt in rijst, gerst, tarwe of mais [4].
Deze stof heeft je lichaam nodig voor een gezonde huid, nagels en haren. Maar eveneens voor het aanmaken en herstel van weefsels.
Eet jij een portie fonio, dan krijg je direct zo’n 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid essentiële aminozuren binnen.
Volkoren graan
Fonio is een volkoren graan, omdat de hele korrel gegeten wordt. Als graan bewerkt wordt, verliest het minstens een kwart van de voedingsstoffen. Het eten van volkoren producten is dus sowieso veel gezonder.
Het eten van volkoren granen is een goede manier om je spijsvertering te ondersteunen en het kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Andere voordelen voor de gezondheid zijn het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker [5].
Het is dus zeker de moeite waard om fonio eens uit te proberen. Het is qua smaak vergelijkbaar met quinoa, al heeft een iets zoetere smaak. En het combineert, net als andere granen, prima met groente en vlees.
Je kunt alle kanten op met acha: kook het net als rijst en maak een lekkere wokschotel. Kook er pap van of verwerk het in een gezonde vegetarische burger. Maar je kunt het graan ook vermalen en er brood, pannenkoeken of een cake van maken.
