Botontkalking is het proces waarbij botten hun stevigheid verliezen. De aandoening komt vaker voor bij oudere mensen (vanaf 50 jaar) en meer bij vrouwen dan bij mannen.
Het is normaal dat je botten poreuzer worden. Botten zijn namelijk levend weefsel. Het wordt gedurende je leven continu opgebouwd en ook weer afgebroken. Als je jong bent is er sprake van meer opbouw, dan afbraak.
Maar naarmate je ouder wordt, neemt de stevigheid van je botten af doordat de afbraak sneller gaat dan de opbouw. Dit gebeurt bij iedereen.
Je leefstijl speelt echter een belangrijke rol bij botontkalking (beweging en eenzijdige voeding). Hieronder lees je hoe je door een gezonde leefstijl osteoporose kunt vertragen en zelfs voor een deel kunt herstellen.
Oorzaken versnelde botontkalking
Als je last hebt van versnelde botontkalking loop je meer risico op een botbreuk. Botten kunnen namelijk makkelijker breken, omdat ze poreus zijn. Verder kun je last krijgen van een slechte, voorover gebogen houding en rugklachten vanwege een ingezakte of gebroken wervel.
Er zijn verschillende oorzaken van osteoporose:
- Te weinig krachttraining: Wanneer je aan krachttraining doet, wordt je lichaam (en vooral ook je botten, pezen en spieren), zwaarder belast. Dit zet je lichaam aan tot het versterken van de botten. Het is belangrijk om krachttraining rustig op te bouwen, vooral als je wat ouder bent.
- Tekort aan calcium uit voeding: Calcium is het belangrijkste mineraal wat betreft de opbouw van het skelet. Een volwassene heeft tenminste 700 mg per dag nodig, dat je uit je voeding haalt.
- Gebrek aan vitamine D3: Je lichaam maakt vitamine D3 aan onder invloed van zonlicht. Kom je te weinig in de zon, dan kan het zijn dat je een tekort hebt. Vitamine D3 is belangrijk voor gezonde botten, het zorgt er namelijk voor dat je lichaam calcium kan opnemen [1].
- Gebrek aan eiwitten: Eiwitten zijn een bouwsteen van je spieren. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan leidt dit tot verlies van spiermassa en minder sterke spieren betekent ook minder sterke botten.
- Gebruik van medicijnen: Bepaalde medicijnen hebben als bijwerking een verlaging van de botdichtheid. Dit zijn bijvoorbeeld ontstekingsremmers (zoals Prednison), bloedverdunners en anti-epileptica. Bloedverdunners onderdrukken bijvoorbeeld de werking van vitamine K, en deze vitamine is belangrijk voor sterke botten.
- Lage testosteronspiegel (bij mannen): Testosteron is belangrijk voor gezonde botten. Na je dertigste neemt de concentratie testosteron echter af, en deze afname zorgt voor een lagere botdichtheid.
- Begin van de menopauze (bij vrouwen): Het hormoon oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Wanneer een vrouw in de menopauze komt, dalen de oestrogeenconcentraties sterk. Dit leidt tot een verlies van botdichtheid van 10%.
Botontkalking tegengaan
Het is belangrijk om botontkalking tegen te gaan om latere klachten te kunnen voorkomen. Gelukkig kun je zelf veel doen om de gezondheid van je botten zo lang mogelijk te behouden. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt.
1. Meer bewegen
Wil je osteoporose voorkomen, dan is meer bewegen het devies. Elke vorm van beweging is goed voor je botten en bevordert de botdichtheid.
Het wordt aangeraden om elke dag tussen de 30 en 40 minuten te bewegen. Rustig wandelen of fietsen is goed voor je, maar je kunt ook weerstandstraining doen of een sport als tennissen, touwtje springen of zelfs traplopen.
Voor mannen heeft regelmatige lichaamsbeweging ook als voordeel dat het de testosteronspiegel verhoogt. En zoals je hierboven kon lezen, zijn gezonde concentraties testosteron van belang voor stevige botten.
2. Krachttraining
Krachttraining is een zeer effectieve manier om botontkalking tegen te gaan. Bij krachttraining maak je gebruik van gewichten (bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells).
Door met deze zware gewichten te trainen, creëer je weerstand en zullen je spieren flink aan het werk worden. Ook je botten worden zwaarder belast. Dit zet je lichaam aan om de botten te versterken [2].
Behalve met gewichten, kun je ook met je eigen lichaamsgewicht trainen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld push-ups en lunges, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand.
Probeer elke week tenminste twee keer krachttraining te doen om je spieren en botten te versterken.
3. Meer calcium en magnesium uit voeding
Beide mineralen zijn van belang om botontkalking tegen te gaan. Calcium krijg je binnen via zuivel producten (zoals melk, yoghurt en kaas), maar ook uit groene bladgroente, gedroogd fruit en tofu.
Magnesium zit in vette vis, avocado, noten, zaden en pitten en groene bladgroente. Calcium en magnesium werken met elkaar samen voor sterke botten en het is belangrijk om ze in de juiste verhouding binnen te krijgen, namelijk 2:1.
Calcium is een bouwstof voor de botten en magnesium is nodig om vitamine D te activeren.
4. Blootstelling aan de zon
Ook de zon kan een rol spelen in het tegengaan van botontkalking. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarom is het goed om elke dag minimaal 15, maar liefst 30 minuten in de zon te zitten.
Gebruik die periode geen zonnebrandcrème, zodat het zonlicht niet wordt tegengehouden. Op die manier kun je de aanmaak van vitamine D3 verhogen.
Natuurlijk is het wel belangrijk in de gaten te houden wat je huid aan kan. Bouw de blootstelling aan de zon rustig op, zodat je huid eraan kan wennen.
Ga ook niet in de zon zitten tussen 11 en 2, wanneer deze op zijn krachtigst zit. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt, dat veroorzaakt alleen maar stress in je lichaam.
Pak je het op de goede manier aan, dan kan zonlicht helpen om botontkalking tegen te gaan.
5. Inname van eiwitten
Een andere manier om osteoporose af te remmen is door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De meeste mensen krijgen niet voldoende eiwitten binnen.
Er wordt ook meestal aangeraden om 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit zou voor iedereen van 18 jaar en ouder gelden.
Maar zo'n richtlijn die voor iedereen geldt klopt niet.
Vooral ouderen kunnen baat hebben bij meer eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat minimaal 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor ouderen de kans op botbreuken en verlies aan spierkracht kan tegengaan [3].
Meer eiwitten krijg je binnen via kwark, peulvruchten, eieren, vis en grasgevoerd vlees. Let ook op collageen (dat zit in huid, pezen en bindweefsel). Taai vlees (zoals stofvlees) bevat het meeste collageen.
6. Vermijd alcohol en tabak
Rook je of drink je regelmatig?
Zowel alcohol als tabak zorgen voor een verhoging van het stresshormoon cortisol. Hogere concentraties cortisol worden in verband gebracht met een een versnelde botontkalking.
Daarnaast verstoort alcohol de kwetsbare calciumspiegel in het lichaam en de productie van van vitamine D [4]. Nu je dit weet heb je nog meer redenen om te stoppen met alcohol en roken.
7. Matig de inname van cafeïne
Cafeïne is eveneens een stof die impact heeft op de gezondheid van je botten. Teveel cafeïne kan namelijk de opname van calcium belemmeren, waardoor je meer risico loopt op botontkalking.
Een paar kopjes per dag (1 tot 3) kunnen geen kwaad. Dit kan zelfs erg goed zijn voor je gezondheid. Het wordt pas een probleem als je veel te veel cafeïne binnenkrijgt.
8. Let op je gewicht
Ook je gewicht is van belang als het gaat om osteoporose en dan gaat het om zowel onder- als overgewicht. Obesitas heeft invloed op de botdichtheid.
Gemiddeld hebben mensen met zwaar overgewicht een lagere botdichtheid in relatie met hun lichaamsgewicht.
Er lijkt een verband te zijn tussen overgewicht, vetweefsel in beenmerg en de aanmaak van bot [5]. Het is alleen nog niet duidelijk wat het verband precies is. Mensen met obesitas lopen een verhoogd risico op botbreuken.
Ook een te laag gewicht verhoogt de kans op osteoporose, vooral als je een BMI lager dan 21 hebt. Wil je afvallen, blijf dan gezond eten en schrap geen specifieke voedingsgroepen uit je dieet.
Een goede vuistregel voor een gezond gewicht: neem je lichaamslengte. Het aantal centimeters dat je langer bent dan 1 meter, zou ongeveer overeen moeten komen met je lichaamsgewicht in kilo's.
Dus ben je 1,80 meter, dan zit je meestal goed met een gewicht van 80 kg.
Voedingsstoffen voor gezonde botten
Een voedingssupplement is nooit een middel om botontkalking te genezen. Er zijn echter wel bepaalde nutriënten die zeer belangrijk zijn voor het behoud van gezonde, sterke botten. Niet iedereen krijgt deze nutriënten in voldoende mate binnen: magnesium, calcium, vitamine D3 en Zink.
Het voedingssupplement botsterkte premium bevat het allerbeste calcium ter wereld (Aquamin®), samen met Biocell® Collageen en alle nutriënten die je nodig hebt voor gezonde, sterke botten. Een mooie aanvulling op je voedingspatroon als je ouder wordt, intensief sport of in de overgang zit.
