Maak jij je zorgen over je insuline gevoeligheid, dan is het goed om te weten dat je deze zelf kunt verhogen door gebruik te maken van 9 natuurlijke methoden. Het is belangrijk dat je lichaam gevoelig blijft voor insuline.
Als je koolhydraten eet (daaronder valt ook suiker), stijgt je bloedsuikerspiegel. Vervolgens maakt je alvleesklier het hormoon insuline aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam suiker kan opnemen uit het bloed in de cellen. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer.
Maar als je ongevoelig wordt voor insuline, reageren je cellen er niet zo goed meer op. Hoe minder gevoelig je bent voor insuline, hoe groter het risico op insulineresistentie en diabetes.
Het is dus een goed idee om ervoor te zorgen dat je niet resistent wordt. Je kunt zelf je insuline gevoeligheid verhogen op een natuurlijke manier, namelijk door een gezonde leefstijl, voeding, beweging en supplementen.
Wat is gevoeligheid voor insuline?
Insuline speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Elke keer dat je koolhydraten eet (brood, pasta, aardappelen, maar ook alles dat suiker bevat), stijgt je bloedsuikerspiegel. Als er vervolgens insuline wordt aangemaakt, zorgt dit hormoon ervoor dat deze suikers kunnen worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever.
Dit glycogeen is brandstof voor je lichaam. Insuline helpt dus ervoor te zorgen dat we energie krijgen uit voedsel. Hoe gevoeliger je cellen zijn voor insuline, hoe minder ervan nodig is om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Wanneer je ongevoeliger wordt, is je lichaam eigenlijk een beetje doof geworden voor insuline. Dat kan op den duur voor problemen zorgen. Ten eerste kun je steeds minder goed suiker opnemen en heeft je lichaam minder brandstof.
Ten tweede blijft je bloedsuikerspiegel te hoog en ten derde maakt je alvleesklier steeds meer insuline aan om te proberen deze omlaag te krijgen. Ben je eenmaal minder gevoelig voor insuline dan kun je op den duur insulineresistent worden.
Insuline resistentie
Wanneer de bloedsuikerspiegel steeds vaker verhoogd is, is er steeds meer insuline nodig omdat de cellen slechter reageren. Hoe vaker dit gebeurt, hoe lager de gevoeligheid voor insuline wordt. De bloedsuikerspiegel kan dan naar waardes stijgen die te hoog zijn.
Op den duur leidt dit tot insulineresistentie. Symptomen zijn:
- Snel vermoeid zijn
- Continu trek in zoetigheid hebben
- Afvallen gaat moeilijk
- Veel dorst
- Vaak moeten plassen
- Veel buikvet
Insuline resistentie is een voorstadium van diabetes. Er zijn verschillende oorzaken waardoor je minder gevoelig wordt voor insuline. Zo zorgt een gebrek aan beweging ervoor dat de spieren verzadigd blijven met glycogeen, waardoor ze minder glucose kunnen opnemen.
Ook overgewicht is een belangrijke oorzaak, vooral het viscerale vet dat om organen heen zit. Dit vet geeft ontstekingsstoffen af die de werking van insuline hinderen en de gevoeligheid van de cellen voor insuline vermindert [1].
Het is belangrijk om te proberen je insuline gevoeligheid te verhogen. Als er teveel glucose in het bloed blijft zitten, kan dit ernstige klachten veroorzaken. Je hebt dan een hogere kans op hart- en vaatziektes en er ontstaat schade aan nieren, ogen en zenuwen.
Gevoeligheid voor insuline verhogen
Aandoeningen als diabetes en insulineresistentie brengen grote risico's voor je gezondheid met zich mee. Gelukkig kun je zelf op een natuurlijke manier de gevoeligheid van je cellen voor insuline verhogen. En dat is niet eens ingewikkeld.
Het komt in feite neer op gezonde keuzes maken, zoals meer bewegen, zorgen voor een goede nachtrust en gezond eten. Hieronder zie je onze tips op een rijtje staan.
1. Een gezond gewicht
Om controle te krijgen over je bloedsuikerspiegel en de gevoeligheid van je cellen voor insuline te vergroten, is het zaak om je gewicht onder controle te krijgen. Er is een direct verband tussen insuline resistentie en overgewicht. Vooral het viscerale vet speelt een belangrijke rol.
Probeer op een gezonde manier gewicht te verliezen (ga dus niet voor een crashdieet). Afvallen kan goed door gezond te eten en meer te bewegen. Stel jezelf haalbare doelen voor je gewicht en dagelijkse beweging. Eet vooral meer groente en fruit en laat zoete tussendoortjes staan.
Wanneer je je ideale lichaamsgewicht bereikt, zal je gevoeligheid voor insuline ook toenemen.
2. Vermijd bewerkte voeding en suiker
Ook als je geen overgewicht hebt, is het goed om op je voeding te letten. Want bewerkte voeding bevat veel schadelijke vetten, bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers. Deze werken insuline resistentie in de hand.
Als je vaak dit soort producten en kant en klaarmaaltijden gebruikt, kan het lastig zijn om over te stappen op gezonde alternatieven. Een goede tip is om vroeg op de dag of zelfs een dag eerder, al na te denken over wat je de komende dag gaat eten. Zorg dat je gezonde maaltijden en tussendoortjes meeneemt naar je werk.
Als je kookt, maak dan genoeg voor meerdere maaltijden, zodat je deze kunt invriezen en een andere dag kunt gebruiken. Zo voorkom je dat je honger hebt en voor ongezonde fast food gaat.
3. Goed slapen
Je zou het misschien niet denken, maar ook slaap speelt een rol bij het verhogen van je gevoeligheid voor insuline. Slaap heeft een regulerende invloed op de aanmaak van insuline en de verwerking van glucose [2].
Een goede nachtrust is belangrijk voor de gevoeligheid voor insuline en je stofwisseling in het algemeen. Geef daarom voorrang aan het creëren van de ideale omstandigheden voor een goede nachtrust. Zorg dat je slaapkamer goed donker is en dat je een goede matras en kussen hebt. Gebruik onze handige tips om beter te kunnen slapen.
Regelmaat is ook erg belangrijk om goed te kunnen slapen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta de volgende dag op dezelfde tijd op. Daar raakt je interne klok op ingesteld en dat helpt om makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen.
4. Vaker bewegen
Wil je je gevoeligheid voor insuline verhogen, dan is lichamelijke beweging een van de beste en effectieve manieren. Wanneer je fysiek actief bent, stimuleert dit de opname van glucose in de spieren en verhoogt het de gevoeligheid voor insuline. Natuurlijk is actief zijn ook goed om je lichaamsgewicht onder controle te krijgen.
Begin rustig aan met bewegen en ga uit van je huidige conditie. Probeer je niveau van activiteit geleidelijk te verhogen en voorkom dat je teveel hooi op je vork neemt en dat je overbelast raakt. Kies een sport of oefeningen die je echt leuk vindt, zodat je je training vol kunt houden. Wandelen, fietsen of zwemmen zijn prima activiteiten om elke dag te doen.
5. Intermittent fasting
Intermittent fasting is de laatste jaren steeds populairder geworden. Veel mensen gebruiken het om af te vallen, maar het staat er ook om bekend dat het kan helpen om de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te verhogen [3].
Wanneer je aan intermittent fasting doet wissel je periodes van vasten af met periodes dat je wel eet. Een bekende variant is bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten. Gedurende die 8 uur kun je normale maaltijden eten. Tijdens de vastenperiode dalen de insuline concentraties en het vasten kan tevens een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
6. Let op stress
Er is eveneens een duidelijk verband tussen stress en insuline gevoeligheid. Wanneer je gestrest bent, zijn de concentraties cortisol in je lichaam erg hoog. Dit kan invloed hebben op de werking van insuline en leiden tot insuline resistentie.
Je kunt je gevoeligheid voor insuline verbeteren door stress zoveel mogelijk te vermijden. Hiervoor kun je bijvoorbeeld elke dag wat tijd voor jezelf opzij zetten. Doe dingen die je helpen ontspannen en waar je je blij door gaat voelen, zoals een leuke hobby, samen eten met vrienden of een lekker warm bad nemen.
Het is ook een goed idee om elke dag wat ontspanningsoefeningen te doen, zoals mindfulness, meditatie of yoga. Deze zorgen voor meer ontspanning en kunnen daardoor de insulinegevoeligheid verbeteren.
7. Gezonde voeding
Natuurlijk is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding. Het is mogelijk om de reactie van het lichaam op insuline te verbeteren door te kiezen voor gezonde voeding. Let hierbij op de volgende punten:
- Gezonde vetten: Enkelvoudige verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor het hart en kunnen helpen de gevoeligheid voor insuline te verbeteren. Gebruik daarom olijfolie, noten, zaden en avocado's bij het bereiden van je eten.
- Zorg dat je elke dag verschillende macronutriënten binnenkrijgt: eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
- Complexe koolhydraten zijn eveneens onderdeel van een gezond dieet. Gebruik producten als quinoa, volkoren rijst en volkoren granen.
- Let op de grootte van je porties, om te voorkomen dat je teveel eet. Eet met aandacht en wees je bewust van de smaak en de textuur van je maaltijd.
8. Blootstelling aan de zon
Niet alleen genieten mensen van buiten zijn in de zon, het is ook nog eens heel gezond (als je het verstandig aanpakt). Blootstelling aan de zon is nodig om vitamine D aan te kunnen maken, het heeft een positief effect op je stemming en is belangrijk voor het reguleren van je dag en nachtritme. En dit laatste heeft weer effect op het functioneren van insuline.
Om je gevoeligheid voor insuline te verhogen is het aan te raden om elke dag even in de zon te zitten. Zorg wel dat je huid aan de zon kan wennen, zodat je niet verbrandt en blijf tussen 12 en 3 uur uit de zon.
9. Regelmatig sporten
Insuline gevoeligheid kan eveneens verbeterd worden door regelmatig te sporten. Zoals eerder genoemd verbetert lichamelijke activiteit de reactie van het lichaam op insuline en bevordert het de opname van glucose door de spieren [4].
De beste vormen van training zijn krachttraining, conditietraining en HIIT (High Intensity Interval Training). Aangeraden wordt om ten minste twee tot drie keer per week een of meer van deze vormen van training te doen, die allemaal bijdragen aan een verhoging van de insuline gevoeligheid. En natuurlijk is sporten ook goed voor de gezondheid van je hart en bloedvaten en kan het helpen bij het afvallen.
