Het geheugen verbeteren is misschien wel iets waarvan je denkt dat het erg ingewikkeld is of veel werk vergt. De hersenen zijn misschien wel het meest complexe orgaan in het menselijk lichaam. Het bestaat uit een enorm netwerk van miljarden zenuwcellen, die allemaal met elkaar verbonden zijn.
De cellen communiceren met elkaar via elektrische signalen, die ervoor zorgen dat jij kunt denken, voelen en dingen herinneren. Het geheugen is een belangrijk onderdeel van het brein.
Er zijn drie soorten geheugen:
- het zintuiglijk geheugen - dat alles verwerkt dat je met je zintuigen waarneemt.
- het kortetermijngeheugen - waarin heel recente informatie kort wordt opgeslagen.
- het langetermijngeheugen - waarin alle belangrijke feiten en ervaringen lang worden bewaard
Het gezond houden van je hersencellen is natuurlijk van groot belang. Dat betekent dat je wilt voorkomen dat er ontstekingen ontstaan en dat de hersenen goed doorbloed blijven. Ook heeft je brein voldoende voedingsstoffen nodig.
Wil jij een goed werkend geheugen, dan is is het zaak hier op te letten. Met onderstaande 14 tips kun jij je geheugen verbeteren en je hersenen in topconditie houden.
1 - Beperk geraffineerde suiker
Dat suiker ongezond is, is een bekend feit. Maar niet iedereen beseft dat het ook een negatief effect heeft op de hersenen. Suiker kan je geheugen schaden, je leervermogen beperken en het vergroot het risico op hersenaandoeningen als Alzheimer en dementie.
Uit onderzoek blijkt dat een dieet dat rijk is aan suikers, kan leiden tot een slechter geheugen en een afname van het hersenvolume. En dat laatste heeft een negatief effect in het gebied in de hersenen dat gebruikt wordt door het kortetermijngeheugen [1].
Wil je je hersenen gezond houden, dan is het dus zaak om het gebruik van geraffineerde suiker in te perken. Beperk ook koolhydraten in algemeen als je minder actief bent.
2 - Elke dag mediteren
Elke dag mediteren is eveneens een goede manier om je geheugen te verbeteren. Meditatie werkt niet alleen ontspannend (het kan helpen de bloeddruk te verlagen en stress te verminderen). Hoewel ook die effecten goed voor de gezondheid zijn, blijkt dat meditatie kan zorgen voor een toename van grijze stof in de hersenen.
Grijze stof bevat de cellichamen van neuronen. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid grijze stof af, wat ervoor zorgt dat je geheugen achteruit gaat.
Meditatie en andere ontspanningstechnieken kunnen bijdrage aan een goed functionerend geheugen. Bij zowel jongere als oudere mensen heeft mediteren een positief effect op het kortetermijngeheugen.
Mediteren kun je op veel verschillende manieren doen, dus er is vast een vorm die bij jou past. Je kunt aan mindfulness meditatie doen, focussen op je ademhalen of een bodyscan doen. Het is zelfs mogelijk om meditatie in beweging te doen, zoals tijdens het wandelen of dansen. Kies een vorm die bij je past en maak hier elke dag even tijd voor.
3 - Geen tekorten aan voedingsstoffen
Het menselijk geheugen is enorm complex. Als je wil dat je geheugen normaal functioneert, heb je ook de juiste voedingsstoffen nodig. Als je gevarieerd eet, kan het toch zijn dat je sommige nutriënten onvoldoende binnenkrijgt.
Als je bijvoorbeeld weinig dierlijke producten eet, is het risico op een tekort aan zink, ijzer en B12 aanwezig. Aan de andere kant kun je juist weer tekorten aan andere vitamines hebben als je te weinig groenten en fruit eet.
Wanneer je vermoed dat je onvoldoende gevarieerd eet, kan een goede kwaliteit multivitamine helpen om alle belangrijke vitaminen en mineralen in actieve vorm binnen te krijgen.
4 - Vaker lezen voor een beter geheugen
Lezen is niet meer zo’n populaire bezigheid vandaag de dag en dat is zonde. Want lezen kan een positieve invloed op je hersenen en in het bijzonder je geheugen hebben.
Door het gebruik van MRI scans, zijn wetenschappers erachter gekomen dat bij het lezen een complex netwerk van zenuwcellen betrokken is. Hoe vaker je leest en hoe beter je kunt lezen, hoe krachtiger en meer ontwikkeld deze netwerken worden.
Lezen zorgt dus voor meer verbindingen tussen hersencellen en dat zorgt ervoor dat je opgeslagen informatie makkelijker kunt herinneren. Lezen kan cognitieve achteruitgang en verslechtering van het geheugen in de ouderdom tegengaan.
Wist je dat? Als je leest gebruik je nog veel meer dan alleen je geheugen. Om te kunnen lezen heb je ook klankbewustzijn nodig, begrip van onderlinge verbanden, woordkennis en je hersenen verwerken visuele prikkels. Lezen is dus een goede manier om je hersenen actief te houden.
5 - Voldoende slaap
Ook je slaap heeft invloed op je geheugen. Een gebrek aan slaap of een verstoorde slaap kan een oorzaak zijn van een minder goed werkend geheugen.
Dat komt doordat een goede nachtrust belangrijk is voor het permanent kunnen opslaan van informatie in het langetermijngeheugen (dat proces wordt consolidatie genoemd). Vooral de diepe slaap is belangrijk voor dit proces. Als je vaak slecht slaapt, kan dat dus een negatief effect hebben op je geheugen.
Wil jij je geheugen verbeteren, probeer dan elke nacht 7 tot 9 uur te slapen. Zorg er ook voor dat je minstens 3 uur voor het slapen niet meer eet, zodat je diepe slaapfase niet verstoord wordt door je spijsvertering.
Lees ook onze tips om je slaapkamer te verbeteren en wat de oorzaken van slecht doorslapen kunnen zijn.
6 - Verlies overtollige kilo's
Overgewicht heeft invloed op je hersenen, zo blijkt uit onderzoek. Obesitas wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve stoornissen. Dit uit zich vooral in een verslechterd geheugen en een verminderde concentratie.
Uit een analyse van verschillende onderzoeken, bleek dat wanneer mensen met overgewicht afvielen, dit een positief effect had op de hersenen. Hun geheugen en de concentratie verbeterden en er was eveneens verbetering te zien op het gebied van taal en taakuitvoering [2].
Afvallen is dus goed idee als je je geheugen wilt verbeteren. Doe het echter wel op een gezonde manier. Maak geen gebruik van crashdiëten, deze zijn ongezond en veroorzaken bijna altijd het jojo-effect. Neem de tijd om af te vallen en kies voor een gezond dieet, waarbij je maximaal 500 tot 700 calorieën per dag minder eet.
7 - Verbeter je geheugen door te blijven leren
Het geheugen vormt een netwerk van verbindingen in de hersenen. Als je je geheugen gebruikt, zijn verschillende delen van dit netwerk actief, in beide hersenhelften.
Daarom is het belangrijk altijd door te blijven leren, ongeacht hoe oud je bent. Door nieuwe dingen te leren, maken je hersenen nieuwe verbindingen aan en al bestaande verbindingen worden versterkt. Gebruik je bepaalde verbindingen niet zo vaak, dan worden deze zwakker en verdwijnen op een gegeven moment. Dit wordt de plasticiteit van de hersenen genoemd.
Als we ouder worden neemt de plasticiteit van de hersenen af. Dat is de reden dat nieuwe vaardigheden aanleren op latere leeftijd toch wat meer energie kost. Maar het is wel belangrijk om mentaal actief te blijven. Door nieuwe dingen te leren, stimuleer je de hersenen en daarmee ook de plasticiteit [3].
Dit helpt mogelijk om de gezondheid van je hersenen te verbeteren en de kans op hersenschade te verkleinen. Leren blijft altijd mogelijk, ook op hogere leeftijd. En er is genoeg interessants om je uit te dagen. Maak gebruik van het internet waar veel leuke cursussen te vinden zijn. Kijk bijvoorbeeld op udemy.com, waar je al voor 10 tot 20€ een cursus of training kunt vinden.
8 - Beperk alcohol
Wil jij je geheugen verbeteren, dan is het aan te raden om het gebruik van alcohol te beperken. Veel mensen weten wel dat alcohol ongezond is, maar wist je dat dit een van de meest schadelijke substanties voor de hersenen is?
Onlangs werd door wetenschappers ontdekt dat zelfs kleine hoeveelheden alcohol al schadelijk zijn voor de hersenen. Eén glas alcohol per dag is al genoeg om ervoor te zorgen dat de hersenen kleiner worden. Dit komt doordat alcohol ervoor zorgt dat de hoeveelheid grijze en witte stof in de hersenen afneemt.
Hierdoor kunnen de verschillende delen van de hersenen minder goed met elkaar communiceren, wat als gevolg heeft dat zowel je geheugen als je concentratie verslechteren.
Probeer gebruik van alcohol dan ook te beperken. Bewaar het voor bijvoorbeeld speciale gelegenheden, of drink alleen een glaasje in het weekend.
9 - Dagelijks "brain-dumpen"
Ken jij de techniek van het braindumpen al? Dit is een heel eenvoudige manier om je hoofd leeg te maken. Als je moet werken of studeren heb je vaak dat er allerlei gedachten in je hoofd opkomen die je afleiden, zoals andere taken die je nog moet doen. Het zorgt er in ieder geval voor dat je je niet kunt concentreren.
Als dat het geval is ga je een braindump doen. Neem pen en papier en schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt. Er is geen censuur, echt alles schrijf je op. Door dit te doen maak je ruimte in je hoofd: je weet dat je alles wat belangrijk is op papier hebt gezet. Daardoor zullen deze zaken je niet meer storen.
Je hoofd zit minder vol en je hebt weer capaciteit over voor een optimaal werkend geheugen. Je kunt je beter concentreren en dus ook weer goed informatie opnemen.
10 - Profiteer van sociale contacten
Het is misschien niet iets waar je direct aan denkt, maar sociale contacten hebben een grote impact op het behouden van gezonde hersenen en dus op je geheugen. Sociale contacten onderhouden, juist op latere leeftijd, kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Dit blijkt ook uit onderzoek op muizen.
Muizen die in groepen samen werden gehouden, bleken minder last te hebben van ontstekingen in de hersenen, vergeleken met muizen die alleen leefden. De hersenen van de sociale muizen leken daardoor minder oud.
Wil jij je geheugen verbeteren, dan is het aan te raden regelmatig sociale activiteiten te ondernemen. Sluit je aan bij een clubje (boeken lezen, wandelen, kaarten), ga samen sporten, zingen of dansen. Samen activiteiten ondernemen helpt ontspannen, stress verminderen en houdt je brein jong.
11 - Geheugentraining
Geheugentraining is een leuke en goede manier om je geheugen fit te houden. Hoe vaker je bezig bent met je geheugen, hoe krachtiger verbindingen tussen hersencellen en gebieden binnen de hersenen worden. Geheugentraining kan je mentale prestaties, aandacht en concentratie verbeteren.
Er zijn allerlei verschillende manieren om je geheugen te trainen. Je kunt zelf regelmatig proberen allerlei dingen te herinneren. Denk aan welke films je recent hebt gezien en welke acteurs daarin speelden. Probeer terug te denken aan gebeurtenissen uit het verleden. In welk jaar was dat, waar was je en wat deed je? Dit kan helpen om je brein scherp te houden.
Maar je kunt ook gebruik maken van moderne techniek. Via je smartphone of je computer kun je leuke geheugenspelletjes downloaden. Kijk op Google Play of de Apple Store of zoek op internet naar spelletjes.
12 - Trainen met gewichten
Ook regelmatig een spierversterkende workout doen heeft positieve effecten op het geheugen. Je ontwikkelt dus niet alleen sterkere spieren, maar ook een beter geheugen.
Onderzoekers aan de universiteit van Sidney deden onderzoek bij een groep mensen in de leeftijd van 55 tot 68 jaar. Ze hadden milde geheugenklachten. Uit het onderzoek bleek dat het versterken van de spieren samenging met een verbetering van het geheugen [4].
Wil jij ook profiteren van dit effect, dan is het belangrijk regelmatig te trainen, tenminste 2 keer per week. De training moet voldoende zwaar zijn, op 80% van wat je maximaal aan kunt.
13 - Eet ontstekingsremmende voeding
Chronische ontstekingen kunnen gelinkt worden aan het ontstaan van hersenaandoeningen, zoals depressie en de ziekte van Alzheimer. Uit verschillende studies komt naar voren dat bepaalde bestanddelen in voeding en drankjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Regelmatig deze voeding op het menu te zetten, kan helpen om ontstekingen te remmen en daarmee ook de kans op chronische ziekte en geheugenproblemen te verkleinen. Op het lijstje gezonde voeding staan:
- Blauwe bessen
- Aardbeien
- Eieren
- Groene thee
- Koffie
Ook groene bladgroenten, noten en olijfolie kunnen goed voor het geheugen zijn. Al deze voeding is rijk aan antioxidanten en polyfenolen, stoffen die het lichaam kunnen helpen beschermen.
Zorg dus dat je regelmatig gezond fruit, noten, groente, groene thee of koffie op het menu zet.
Wist je dat? Een dieet waarbij je veel ontstekingsremmende voeding eet is het Mediterrane dieet. Dit is niet zozeer een dieet om af te vallen, maar je gebruikt het om je gezondheid te ondersteunen.
14 - Geheugen verbeteren met 85% pure chocolade
En als laatste een tip waar iedereen blij van wordt: eet regelmatig chocolade met een percentage cacao van 85% of meer. Cacao bevat cacaoflavonolen, stoffen die van nature in de cacaoboon voorkomen.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat flavonolen de doorbloeding van de hersenen bevorderen. Ze hebben daardoor een positief effect op de hersenen, vooral op cognitie, aandacht, snelheid van informatie verwerken en het geheugen.
Houd jij van pure chocolade, dan heb je geluk. Je kunt elke dag een heerlijk stukje pure chocolade (85% of meer) eten om de gezondheid van je hersenen te ondersteunen. Let op dat je wanneer je chocola eet met een lager percentage cacao, niet profiteert van deze gezondheidsvoordelen.
