Mensen met ADHD hebben vaak moeite met in slaap vallen. Eigenlijk is dat ook heel logisch… Als ADHD’er is dit het saaiste moment van de hele dag. Je krijgt dan al snel de neiging om weer op te staan en wat te gaan doen, omdat je nog boordevol energie zit.
Vaak blijf je als ADHD’er zo lang op totdat je jezelf helemaal hebt uitgeput. Vervolgens val je op vreemdste plekken in slaap, zoals in een stoel of met je hoofd op een bureau. Je blijft eigenlijk maar gaan tot je er bij neer valt… Maar wat moet je nou doen om dit te vermijden en toch snel in slaap te vallen als ADHD’er?
Sneller in slaap vallen als ADHD’er
Allereerst is het belangrijk om je gedachtes te kalmeren en je hoofd zo veel mogelijk leeg te maken. Dit kun je bereiken door iets te doen dat veel aandacht vereist, zonder dat je er eigenlijk veel moeite voor hoeft te doen.
Voorbeeld: Koop een kleurboek voor volwassenen en kleur elke avond een tekening in voor het slapen.
1. Vermijd mentale inspanning
Zorg daarnaast dat je 1 tot 2 uur geen mentale inspanning meer levert voordat je naar bed gaat. Vooral het gebruik van je TV of laptop is niet verstandig, omdat je er weer erg druk van wordt in je hoofd.
Daarnaast geven schermen veel blauw licht af. Het menselijk lichaam heeft zichzelf ingesteld om wakker te worden bij specifiek blauw licht. Door blauw licht gaat het lichaam dus automatisch minder melatonine aanmaken, omdat dit licht het signaal geeft dat de dag begint of begonnen is.
2. Ga overdag flink sporten
Ook sporten kan mensen met ADHD helpen om sneller in slaap te vallen. Door je lichaam overdag zwaar te belasten, ben je ’s avonds meer uitgeput. Hierdoor zal het makkelijker zijn om in slaap te vallen.
Je valt niet alleen sneller in slaap… Ook de kwaliteit van je slaap neemt hierdoor toe én het helpt je om mentaal te ontspannen. Door te sporten neem je dus minder stress én energie mee naar bed, waardoor je slaapt als roosje.
3. De 4-7-8 techniek ademhalingstechniek
Tenslotte is er een speciale ademhalingsoefening om snel in slaap te vallen. Door deze oefeningen uit te voeren, kun je binnen 1 minuut in slaap vallen terwijl je er niets voor nodig hebt. Het is een makkelijke en zeer effectieve manier om te ontspannen, door alleen een specifieke ademhalingstechnieken toe te passen.
Deze ademhaling is unieke lichaamsfunctie omdat het automatisch verloopt en daarmee op zichzelf functioneert. De 4-7-8 techniek maakt gebruik van de bewuste aansturing van de ademhaling, om je lichaam te ontspannen.
Hoe doe je dat nou? Neem een comfortabele positie aan en plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van de boventanden. Adem 4 seconden in door je neus en houd je mond gesloten. Houd 7 seconden je adem in en blaas vervolgens uit via je mond. Herhaal deze cyclus totdat je in slaap valt! Je zal merken dat je een stuk sneller in slaap valt dan normaal, zeker na een aantal nachten oefenen.
