Ook bij vrouwen kan het nodig zijn om testosteron te verhogen. Zowel mannen als vrouwen maken testosteron aan. Ook al is dit bij vrouwen minder, toch is dit geslachtshormoon erg belangrijk voor de gezondheid.
Testosteron wordt bij vrouwen aangemaakt in de eierstokken en de bijnieren. Het hormoon is belangrijk voor het libido (de zin in seks), de vruchtbaarheid, spierkracht, botten, de stemming en je energie. Een laag testosterongehalte kan o.a. leiden tot depressie, angsten, minder assertiviteit, vermoeidheid, verminderde vruchtbaarheid en verlies van spierkracht.
Een laag testosterongehalte bij vrouwen kom nogal eens voor. Dit kan veroorzaakt worden door bijvoorbeeld crashdiëten, de overgang of een gebrek aan beweging. Ook bepaalde aandoeningen en medicijnen kunnen leiden tot lage testosteronwaarden.
Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om de testosteron spiegel bij vrouwen te verhogen. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet.
1. Stoppen met de pil
De pil is een van de meest voorkomende oorzaken van een te lage testosteronspiegel bij vrouwen. Hierbij gaat het zowel om het vrije testosteron als de totale percentages.
Bij vrouwen wordt het meeste testosteron aangemaakt in de eierstokken, maar ook in andere klieren van het endocriene stelsel. Wanneer je aan de pil bent, kunnen de eierstokken niet de normale hoeveelheden hormonen aanmaken die ze bij een reguliere menstruatiecyclus zouden aanmaken.
Je lichaam maakt hierdoor veel minder testosteron aan dan tijdens een normale menstruatiecyclus. Hierdoor kun je last krijgen van een lager libido en kun je je zelfs minder assertief voelen. Stoppen met de pil zal ervoor zorgen dat je testosteronwaarden zich weer herstellen.
2. Trainen met zware gewichten
Een gezonde manier om je testosteron te verhogen is door aan krachttraining te gaan doen [1]. Het intensief gebruik van je spieren stimuleert de aanmaak van dit geslachtshormoon. Daarnaast kan het helpen om vet te verbranden en af te vallen, wat ook mee kan helpen om de productie van testosteron te bevorderen.
Je hoeft als vrouw niet bang te zijn dat je dikke spierbundels zal ontwikkelen. Dat zal niet gebeuren, omdat een vrouwenlichaam van nature minder testosteron aanmaakt dan dat van mannen.
Probeer je zoveel mogelijk te richten op full-body workouts, waarbij je alle grote spiergroepen traint. Dit zijn bijvoorbeeld squats, pull-ups, lunges en deadlifts. Train kort maar intensief, dit verhoogt het testosteron het meest. Doe 5 herhalingen en neem 2 tot 3 minuten rust tussen sets.
3. Zorg dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt
Micronutriënten zijn eveneens belangrijk voor vrouwen die hun testosteron willen verhogen. Micronutriënten die een rol spelen bij een te lage testosteronspiegel zijn magnesium, zink en de B-vitamines.
Een tekort aan zink komt niet vaak voor, maar kan veroorzaakt worden door een spijsverteringsstoornis, alcoholisme of wanneer je vegetarisch of veganistisch eet. Zink is betrokken bij de aanmaak van testosteron, dus het is van belang dat je dit voldoende binnenkrijgt.
Ook de B-vitamines, en dan voornamelijk vitamine B3, B6 en B12, zijn nodig om testosteron te kunnen aanmaken [2]. Ook hierbij loop je meer risico op een tekort wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
De derde micronutriënt die belangrijk is voor testosteron is magnesium. Dit mineraal speelt een rol bij de regulering van stress en helpt je te ontspannen. Het is daarom ook belangrijk voor een goede nachtrust. Er is een samenhang tussen stress, slecht slapen en een te lage testosteronspiegel.
Het kan daarom waardevol zijn om supplementen te gebruiken om een gebrek aan micronutriënten aan te vullen. Dit is goed voor de testosteronspiegel en de algehele hormoonhuishouding. Ze kunnen op die manier ook het libido ondersteunen.
4. Zonnetraining
In de zon zitten is een fijne en ook nog goede manier om de aanmaak van testosteron te stimuleren. Dit komt doordat je lichaam in de zon op natuurlijke wijze meer vitamine D3 aanmaakt, een vitamine die eveneens een rol speelt bij de aanmaak van testosteron. Daarnaast is genieten van de zon ook heel ontspannend, wat gevoelens van stress tegengaat.
Het is voor vrouwen aan te raden om elke dag tussen de 15 en 30 minuten te zonnen (zonder zonnebrandcrème) om het testosteron te verhogen. Laat je huid hier echter wel rustig aan wennen en bouw de tijd in de zon langzaam op, zodat je niet verbrandt. Verbranding van de huid zorgt namelijk voor stress, wat testosteron verlaagt en dat wil je juist niet hebben.
5. Verhoog de inname van onbewerkte vetten
Testosteron wordt in het lichaam gemaakt van cholesterol. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde vetten eet. Uit onderzoek blijkt dat lage niveaus van het goede HDL cholesterol, samengaan met een lage testosteronspiegel [3]. Het is aan te raden dat 35% van je dieet uit onbewerkte vetten bestaat.
Dit zijn enkelvoudige, onverzadigde vetten, omega-3 vetzuren en een klein gedeelte verzadigd vet. Dit kan zorgen voor een verhoging van de testosteronspiegel. Producten die dergelijke gezonde vetten bevatten zijn o.a. extra vierge olijfolie, ghee, grasgevoerd rundvlees, noten, vette vis en avocado.
Vermijd meervoudig onverzadigde vetten (bewerkte plantaardige oliën, zoals mayonaise, sladressings, sauzen, eigenlijk alle bewerkte voeding). Deze zorgen juist voor een verlaging van het testosteron.
6. Meer intimiteit in je leven
Een andere manier voor vrouwen om testosteron te verhogen is door meer intimiteit in je leven te brengen. Seks met je partner zorgt voor een natuurlijke boost van je testosteron. Het kan lastig zijn om hiermee te beginnen, omdat je libido lager is als je testosteron ook laag is.
Maar zelfs alleen maar slapen en knuffelen met je partner zorgt al voor een verhoging. En hoe vaker je intiem bent met elkaar, hoe meer je testosteronspiegel zal stijgen en daarmee zal ook je seksdrive toenemen.
7. Supplementen voor testosteron vrouwen
Er zijn verschillende voedingssupplementen die goed zijn voor de aanmaak van testosteron bij zowel vrouwen als mannen. We hebben de beste voor je op een rij gezet.
Ashwagandha KSM-66
Ashwagandha is een altijdgroene struik, waarvan de wortels en bladeren een hoge concentratie withanoliden bevatten. Dit zijn stoffen die een positief effect kunnen hebben op lichaam en geest. Uit onderzoek komt naar voren dat ze een gezonde testosteronspiegel kunnen ondersteunen.
Dit doet Ashwagandha o.a. door de stabiliserende werking op de cortisolspiegel (stresshormoon). Hoe meer stress je hebt, hoe minder testosteron je aanmaakt.
Zink, magnesium en vitamine D3
Zoals gezegd zijn ook micronutriënten van belang voor gezonde concentratie van testosteron in je lichaam. Je kunt de inname van mineralen en vitamines, zoals zink, magnesium en vitamine D3, verhogen door het gebruik van supplementen.
Combinatie supplement: Testobooster
In de Testobooster zit alles wat je lichaam nodig heeft om de testosteronproductie te ondersteunen. Het is goed voor de aanmaak van testosteron op een natuurlijke manier doordat het zink, magnesium, vitamine D3 en Ashwagandha KSM-66 bevat. Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
