Testosteron is een van de belangrijkste hormonen in het lichaam. Het is het mannelijke geslachtshormoon, en helpt bij de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken, zoals de grotere spiermassa, een lage stem en het ontwikkelen van lichaams- en gezichtsbeharing.
Maar dit hormoon is ook belangrijk voor vrouwen. Het draagt bij aan de algemene gezondheid, je energielevels, het helpt de kans op ziekte te verminderen en speelt een rol bij een gezonde lichaamssamenstelling. Maar wat kun je doen als je denkt dat je testosteronniveaus te laag zijn?
Daar kun je gelukkig zelf veel aan doen en wel op een volledig natuurlijke manier. Wil jij je testosteron een boost geven, dan kun je dat doen door regelmatige training. Hieronder lees je met welke manieren van trainen je meer testosteron kunt aanmaken.
1 - HIIT training
HIIT training is een populaire vorm van krachttraining en dat is geen wonder. Het is ontzettend effectief om je kracht te verbeteren. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Je wisselt hierbij periodes af waarbij je je intensief inspant, met periodes waarbij je rustig beweegt of uitrust.
Juist deze afwisseling zorgt voor een hoge hartslag, een hoge calorieverbranding en een snellere vetverbranding. Het kan er ook voor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt en je testosteronlevels een boost geven.
Bij een onderzoek uit 2011 moesten de deelnemers 6 sprints van 35 meter op volle kracht doen, met tussen elke sprint 10 seconden rusten. Hieruit bleek dat dit zorgde voor een flinke stijging van de niveaus van testosteron [1].
Ook uit een studie uit 2012 blijken de voordelen van HIIT training [2]. Onderzoekers vergeleken HIIT met conditietraining. Bij de mensen die gedurende 45 minuten wisselden tussen 90 seconden sprinten en rustig joggen, was een hogere stijging in hun testosteron waar te nemen, dan bij mensen die continu hard liepen.
Je kunt het effect van HIIT op je testosteronspiegel in de praktijk terug zien. Vergelijk een 100-meter-sprinter eens met een marathonloper. De sprinter heeft een gespierd lichaam en is ijzersterk. De marathon loper is mager en heeft nauwelijks spiermassa.
2 - Trainen met zware gewichten
Wil je je testosteron een boost geven, dan is het tijd om met zware gewichten aan het werk te gaan. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig sporten, hogere levels van testosteron hebben dan mensen die veel zitten.
Aangeraden wordt om 3 à 4 keer per week aan krachttraining te doen, en dan minstens een half uur. Het meest effectief zijn korte oefeningen die zeer intensief zijn. Dus met zware gewichten, waarbij je niet veel herhalingen doet, maar veel kracht levert.
Het is wel verstandig je training goed op te bouwen. Begin niet te zwaar als je nog nooit aan krachttraining gedaan hebt. Kijk eerst hoe je lichaam op de belasting reageert. Na verloop van tijd kun je steeds zwaardere gewichten gebruiken.
3 - Train je benen
Bij krachttraining denken veel mensen aan een gespierd bovenlichaam met van die stevige biceps en een mooi wasbordje. Maar het is belangrijk om niet al je aandacht alleen daarop te vestigen. Ook je benen hebben aandacht nodig. Oefeningen die op de benen zijn gericht, kunnen eveneens bijdragen aan betere testosteronlevels.
Dit blijkt ook uit onderzoeksgegevens van het Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics [3]. Zij onderzochten deelnemers die workouts deden die alleen de armspieren trainden en mensen die oefeningen deden voor zowel armen als benen. Het bleek dat de toename van testosteron significant hoger was in deze laatste groep.
Wil je je testosteron een boost geven met training, doe dan liever een full body workout dan specifiek een bepaalde spiergroep te trainen.
4 - Lichaamsgewicht oefeningen
Wil jij wel trainen, maar heb je geen gewichten en heb je ook geen zin de sportschool? Goed nieuws, je kunt ook prima zonder speciale uitrusting aan de slag gaan om met training je testosteron te boosten. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaam. Hiermee kun je lichaamsgewicht oefeningen doen.
Dit zijn oefeningen zoals squatten, pull-ups, sit-ups en push-ups. Je kunt hiermee alle spieren van je lichaam trainen, waarmee je spiergroei stimuleert en dus ook je testosteronspiegels kunt verhogen.
Het makkelijke is dat je ze overal kunt doen, wanneer het jou uitkomt. Veel van deze oefeningen kun je zo makkelijk of moeilijk maken als je zelf wilt. Om je voortgang bij te houden kun je een trainingsschema gebruiken of een fitness app.
5 - Rust langer tussen sets
Eerder werd al uitgelegd dat HIIT training een geweldige manier is om je testosteronniveaus een boost te geven. Het is belangrijk om wel die rust te nemen tussen de verschillende sets. Deze rust speelt een essentiële rol in de effectiviteit van je workout, maar kan ook veel invloed hebben op je testosteronniveaus.
Uit onderzoek blijkt dat een langere rust tussen je oefeningen (gemiddeld zo’n 120 seconden), juist beter is om de stijging van testosteron te stimuleren [4]. Mogelijk komt dit, doordat een langere rust je meer tijd geeft om te herstellen. En daarna heb je genoeg energie om weer een zware oefening te doen.
6 - Vermijd langdurige cardio
Krachttraining is zoals gezegd een goede manier om je testosteronlevels te doen stijgen. Sommige andere vormen van training zou je beter kunnen vermijden. Dat geldt bijvoorbeeld voor cardiotraining. Langdurig hardlopen of fietsen zijn geen goed idee.
Dat komt doordat langdurige inspanning, waarbij je je conditie probeert te verbeteren, ervoor zorgt dat de niveaus van het stresshormoon cortisol stijgen, waarbij tegelijkertijd de testosteronniveaus dalen.
Cortisol heeft een negatieve invloed op je stemming, slaappatroon en spiermassa. Maar het is niet zo dat je helemaal geen cardiotraining meer zou kunnen doen. Als je de juiste balans vindt, kan conditietraining ook een plekje hebben in je workout schema. Probeer de intensiteit binnen de perken te houden, zodat je cortisolniveaus niet te hard stijgen.
7 - Sport in de ochtend of middag
Goed uitrusten is eveneens een voorwaarde voor optimale testosteronspiegel. Daarom is het belangrijk om aandacht te geven aan je slaap. Wanneer je je training ‘s ochtends of ‘s middags plant, heb je daarna voldoende tijd om lichamelijk weer tot rust te komen. Dat kan helpen om ‘s nachts goed te slapen.
Er is onderzoek gedaan naar het verband tussen slaapgebrek en een lage testosteronspiegel. Hoe minder je slaapt, hoe meer je testosteron daalt. Elk uur dat je goed slaapt, zorgt voor een stijging van zo’n 15% in je testosteron. Voor gezonde niveaus van dit hormoon is het dus aan te raden te zorgen voor 7 tot 8 uur slaap per nacht.
