Ascorbinezuur (Vitamine C)

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij verschillende lichaamsfuncties. Het staat bekend om zijn rol in het versterken van het immuunsysteem, het bevorderen van de opname van ijzer en het handhaven van gezonde huid.

In deze blogpost zullen we de verschillende varianten van vitamine C bespreken, de symptomen van een vitamine C tekort, de toegestane claims volgens de EU, de optimale dosering per leeftijd, en een lijst presenteren van 20 bronnen van vitamine C inclusief de concentratie per 100 gram.

Soorten van vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is een essentiële vitamine met verschillende vormen die worden gebruikt in voedingssupplementen. Hier zijn de meest voorkomende vormen:

Ascorbinezuur: Dit is de meest voorkomende, zuivere vorm van vitamine C. Het is wateroplosbaar en wordt vaak gebruikt in poeders, tabletten en capsules vanwege zijn stabiliteit en lage kosten.
Natriumascorbaat: Dit is een minder zure, gebufferde vorm van vitamine C die vaak wordt gebruikt in supplementen voor mensen met een gevoelige maag.
Calciumascorbaat: Een andere gebufferde vorm van vitamine C. Naast het leveren van vitamine C, biedt het ook calcium voor extra gezondheidsvoordelen.
Ascorbylpalmitaat: Dit is een vetoplosbare vorm van vitamine C die vaak wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten en supplementen gericht op huidgezondheid.
Liposomale vitamine C: Dit is een vorm van vitamine C die is ingesloten in liposomen (vetachtige deeltjes) om de opname te verbeteren.

Elke vorm van vitamine C heeft zijn eigen unieke voordelen, en de beste keuze kan afhangen van individuele gezondheidsdoelen en behoeften.

Symptomen vitamine C tekort

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verschillende symptomen en gezondheidsproblemen. Enkele veelvoorkomende symptomen wanneer men niet voldoende vitamine C uit voeding binnenkrijgt, kunnen zijn:

Vermoeidheid en zwakte: Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in het lichaam. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van zwakte.
Verminderde weerstand: Vitamine C is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Een tekort kan de immuniteit verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en verkoudheden.
Verminderde wondgenezing: Vitamine C is betrokken bij de vorming van collageen, een eiwit dat essentieel is voor wondgenezing. Een tekort kan leiden tot langzamere genezing van wonden, snijwonden en blauwe plekken.
Droge en ruwe huid: Vitamine C helpt bij het behoud van een gezonde huid door de productie van collageen te ondersteunen. Een tekort kan leiden tot een droge, ruwe en mogelijk gebarsten huid.
Gewrichts- en spierpijn: Vitamine C speelt een rol bij het behoud van gezonde gewrichten en spieren. Een tekort kan leiden tot pijnlijke gewrichten en spieren.

Het is belangrijk op te merken dat een ernstig vitamine C-tekort kan leiden tot een aandoening genaamd scheurbuik, die gepaard gaat met ernstige symptomen zoals bloedend tandvlees en gewichtsverlies.

Een tekort aan vitamine C is echter zeldzaam in de westerse wereld en komt meestal voor bij mensen met een zeer eenzijdig voedingspatroon of bepaalde medische aandoeningen.

Het handhaven van een gezond dieet met voldoende vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, bessen, paprika's en groene bladgroenten is essentieel om een tekort te voorkomen.

Gezondheidsclaims vitamine C

De Europese Unie heeft specifieke richtlijnen voor toegestane claims met betrekking tot vitamine C. Enkele van de goedgekeurde claims zijn:

Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen voor de normale werking van bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees, huid en tanden.
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Optimale Dosering vitamine C per leeftijd

De optimale dosering van vitamine C kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen:

Zuigelingen (0-6 maanden): 40-50 mg per dag
Zuigelingen (7-12 maanden): 50 mg per dag
Kinderen (1-3 jaar): 15-20 mg per dag
Kinderen (4-8 jaar): 25 mg per dag
Kinderen (9-13 jaar): 45 mg per dag
Tieners (14-18 jaar): 65-75 mg per dag
Volwassenen (18 jaar en ouder): 75-90 mg per dag
Zwangere vrouwen: 85 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 120 mg per dag

Het is belangrijk op te merken dat individuele behoeften kunnen variëren, dus het is altijd raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor persoonlijk advies.

Voeding met meeste Vitamine C

Hieronder weergeven we 20 bronnen van vitamine C, met de concentratie per 100 gram:

Guave: 228,3 mg vitamine C
Paprika (rood): 127 mg vitamine C
Boerenkool: 120 mg vitamine C
Kiwi: 92,7 mg vitamine C
Broccoli: 89,2 mg vitamine C
Aardbeien: 58,8 mg vitamine C
Lychee: 71,5 mg vitamine C
Papaja: 60,9 mg vitamine C
Mango: 36,4 mg vitamine C
Citroen: 53 mg vitamine C
Sinaasappels: 53,2 mg vitamine C
Spinazie: 28,1 mg vitamine C
Ananas: 47,8 mg vitamine C
Mangoestan: 48,7 mg vitamine C
Frambozen: 26,2 mg vitamine C
Cranberries: 13,3 mg vitamine C
Tomaten: 13,7 mg vitamine C
Bosbessen: 9,7 mg vitamine C
Granaatappel: 10,2 mg vitamine C
Watermeloen: 8,1 mg vitamine C

Conclusie

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, speelt een essentiële rol in het lichaam en is betrokken bij verschillende lichaamsfuncties. Het versterkt het immuunsysteem, bevordert de opname van ijzer en ondersteunt de gezondheid van je huid.

Het is belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via een gevarieerd dieet dat rijk is aan bronnen zoals citrusvruchten, bessen, groene bladgroenten en paprika.