Deze 4 soorten voeding helpen je beter inslapen en langer doorslapen
11 november 2021 
7 min. leestijd

Deze 4 soorten voeding helpen je beter inslapen en langer doorslapen

Er zijn 4 soorten voeding die je kunnen helpen bij het inslapen en doorslapen. Alles wat je eet heeft invloed op je lichaam en eveneens op je slaappatroon. Het is dus geen wonder dat het uitmaakt wat je op een dag eet, en zeker ook wat je vlak voor het slapen eet.

Sommige soorten voeding helpen je juist tot rust te komen. Heb jij slaapproblemen, dan zou je dus juist die voeding moeten nemen die een positief effect op de slaap heeft. Daarom leg ik je in deze blog uit welke voeding goed is om te eten en waarom ze bevorderlijk zijn voor de slaap.

Mijn 4 favoriete soorten voeding voor een betere nachtrust

In dit artikel benoem ik mijn 4 favoriete soorten voeding voor een goede nachtrust. Deze bevatten rustgevende stoffen, belangrijke mineralen of zijn ze een bron van energie voor lichaam en geest.

Probeer dus elke dag voldoende van deze soorten voeding binnen te krijgen, voor een optimale nachtrust.

1. Omega-3 en onbewerkte vetten

Het eten van voeding dat rijk is aan omega-3 vetzuren kan helpen bij het goed inslapen en doorslapen gedurende de nacht. Omega-3 vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken.

Deze gezonde vetten zijn een bron van energie voor je hersenen. Tijdens de slaap is je lichaam bezig met herstel. Ook je hersenen hebben energie nodig, zodat ze alle processen kunnen aansturen en alle indrukken van de dag kunnen verwerken.

Heb je te weinig van deze omega 3 vetzuren, dan kan het zijn dat je minder makkelijk in slaap valt en onrustiger slaapt.

Wist je dat? Je hersenen bestaan voor 60% uit vet, ze hebben daarom ook vet nodig om te kunnen functioneren.

Vetten helpen namelijk de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kunnen daardoor een positief effect hebben op de slaap. Een gebrek aan omega-3, en dan vooral DHA, wordt in verband gebracht met lagere niveaus van melatonine [1].

Je vind omega-3 vetzuren vooral in vette vis (paling, haring, zalm) en daarnaast ook in allerlei soorten noten. De omega-3 in noten (ALA) is echter minder effectief dan de EPA en DHA uit vette vis.

Daarnaast zijn enkelvoudig onverzadigde vetten ook puur goud voor je gezondheid. Wil je meer van deze gezonde vetten eten? Ze zitten in extra vierge olijfolie, eieren, amandelen en avocado.

Het is aan te raden om wel te kiezen voor biologisch vlees van grasgevoerde koeien. Hoe gezonder de koeien leven, hoe gezonder (en rijker aan voedingsstoffen) hun vlees ook zal zijn.

2. Vezelrijke voeding

Wil je makkelijker inslapen en beter doorslapen, dan is het aan te raden meer vezelrijke voeding te eten. Vezels (er zijn in water oplosbare en niet-oplosbare vezels) zitten vooral in plantaardige producten. Het zijn koolhydraten, maar ze kunnen niet of slechts ten dele verteerd worden.

Wanneer je vezels eet, komen ze in de maag en darmen terecht. Slechts een gedeelte wordt vervolgens door bacteriën gefermenteerd oftewel afgebroken. Vezels zijn voor mensen in principe geen bron van energie, maar ze zijn wel belangrijk als voedingsbron voor de nuttige bacteriën in je darmen.

Hoe kunnen vezels nu bijdragen aan een goede nachtrust? Uit onderzoek uit 2016 blijkt er verband te zijn tussen het eten van vezels en een diepe slaap.

Het bleek dat degenen die veel vezels aten, sneller in slaap vielen en dieper sliepen, dan mensen die veel suiker en verzadigde vetten aten. Hun slaap was vaker onrustig en lichter, waardoor ze minder goed uitrustten [2].

Aangeraden wordt om elke dag tenminste 30 tot 40 gram vezels te eten. De meeste mensen komen daar niet aan, dus probeer elke dag verse groente te eten. Als je graag pasta of rijst eet, neem dan de volkoren variant die meer vezels bevat.

3. Noten voor een gezonde slaap

Ook noten zijn een geweldige hulp voor een ongestoorde nachtrust. Ze bevatten namelijk enkele belangrijke stoffen die de slaap ondersteunen, zoals B-vitamines, tryptofaan en magnesium.

B-vitamines

Er zijn 8 verschillende B-vitamines, die vrijwel allemaal een rol spelen in de energiehuishouding van het lichaam en het goed functioneren van de zenuwen. Ze helpen bij het omzetten van voeding in energie.

Als je genoeg B-vitamines binnenkrijgt, ben je weerbaarder tegen stress en voel je je mentaal beter in balans. Op die manier kan voeding die rijk is aan B-vitamines al veel bijdragen aan sneller inslapen en goed doorslapen.

Veel van de B-vitamines zijn ook van belang bij de productie van de stoffen die nodig zijn om goed te kunnen slapen [3].

Tryptofaan

Een andere stof die indirect een rol speelt bij de slaap is tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur, dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet wat je nodig hebt dus uit je voeding halen.

Tryptofaan wordt in de lever omgezet in 5-HTP en deze stof is een bouwsteen voor serotonine. Dit is een neurotransmitter die van belang is voor een goede stemming. Van serotonine wordt vervolgens weer melatonine gemaakt, het hormoon dat een rol speelt in het slaap-waakritme [4].

Noten en zaden zijn een goede bron van tryptofaan en kunnen op die manier dus bijdragen aan het makkelijker in slaap vallen en de hele nacht doorslapen. Aanraders zijn pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en amandelen. Neem ‘s avonds een handje als tussendoortje of doe pompoenpitten over je salade.

Magnesium

Magnesium is eveneens een mineraal dat belangrijk is voor de slaap. Het is net als tryptofaan betrokken bij de aanmaak van de stoffen die nodig zijn voor het in slaap vallen en om door te kunnen slapen, zoals melatonine en serotonine.

Magnesium is tevens een belangrijk mineraal voor de zenuwen, je hebt het nodig om goed te kunnen ontspannen. Wanneer je voldoende magnesium binnenkrijgt, helpt dit vaak om dieper en gezonder te slapen.

Uit onderzoek blijkt dat magnesium kan helpen met slapeloosheid en eveneens verlichting kan brengen als je rusteloze benen hebt.

Wil jij meer magnesium binnenkrijgen, dan kun je proberen vaker noten te eten. Vrijwel alle noten zijn een goede bron, maar met cashewnoten, paranoten en amandelen maak je zeker een goede keuze. Een handje cashewnoten van 30 gram bevat 82 mg magnesium en dat is al 20% van de ADH.

4. Lekker en gezond: Rauwe honing

De laatste soort voeding die kan bijdragen aan beter inslapen en doorslapen is rauwe honing. Rauwe honing wordt niet bewerkt: de imker haalt de honing direct uit de raat (door het te slingeren) en het wordt niet verhit.

Honing uit de supermarkt wordt echter nog wel bewerkt en daardoor gaan er veel voedingsstoffen verloren. In rauwe honing zitten zo’n 30 bioactieve plantenstoffen, zoals enzymen, vitaminen en polyfenolen. Al deze stoffen kunnen je gezondheid en je slaap ondersteunen.

Wist je dat? Ook uit onderzoek blijkt dat rauwe honing voedzamer is dan normale honing. Het bevat meer dan 4,3 keer zoveel antioxidanten! [5]

De stoffen in rauwe honing kunnen je helpen beter te ontspannen en daardoor om sneller in slaap te vallen. Het is niet voor niks dat de oude volkswijsheid is, om voor het slapen een beker warme melk met honing te nemen.

Het blijkt ook uit onderzoek dat dit werkt. In 2018 werden 68 mensen in ziekenhuis opgenomen vanwege hartklachten. Ze deden mee aan een slaaponderzoek, waarbij ze twee keer per dag melk met honing kregen.

Het bleek dat de groep die dit lekkere drankje kreeg, na drie dagen beter sliep dan degenen die het niet kregen [6].

Je kunt dus voor het slapen gerust een eetlepel rauwe honing nemen of wat honing in een kopje (kamille) thee nemen.

Het eten van de juiste voeding kan een gezond slaappatroon bevorderen. Er zijn echter ook soorten voeding die je slaapritme flink kunnen verstoren. Denk bijvoorbeeld aan alcohol, cafeïne en het stofje tyramine. Door net wat beter te letten op wat je eet en drinkt, kun je veel slaapproblemen voorkomen.

Over de schrijver
Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken.
Reactie plaatsen