Het is algemeen bekend dat cafeïne een negatieve invloed heeft op de slaap. Veel mensen zijn dan ook voorzichtig en zullen niet voor het slapen gaan nog een kop koffie drinken. Maar toch zijn er genoeg mensen die van mening zijn dat cafeïne helemaal geen negatief effect op hun nachtrust heeft.
Toch is het een feit: je slaapt slechter door cafeïne. Niet alleen kun je lastiger in slaap vallen als je het ‘s avonds nog gebruikt, het kan er eveneens voor zorgen dat de kwaliteit van je nachtrust verslechtert.
Cafeïne is een van de meest gebruikte stimulerende middelen ter wereld. Helaas blijft de stimulerende werking van cafeïne lang merkbaar en is de kans groot dat je er slechter door slaapt. Lees hieronder alles over de 4 redenen waarom je slechter slaapt door cafeïne.
1 - Problemen met inslapen
Cafeïne veroorzaakt problemen met in slaap vallen. Gedurende de dag maken je hersenen het stofje adenosine aan. De hoeveelheden bouwen zich op naarmate de dag vordert en het zorgt er ‘s avonds voor dat je slaperig wordt.
Als je koffie drinkt, wordt de cafeïne snel opgenomen in het bloed. Als het in de hersenen terechtkomt, blokkeert het daar de adenosinereceptoren.
In plaats van slaperig, zul je je dus ‘s avonds laat nog actief en alert voelen. De kans is groot dat je daardoor moeilijker in slaap zult vallen. Lange tijd wakker liggen zorgt ervoor dat je de volgende dag vermoeid opstaat.
Die vermoeidheid kan een reden zijn om weer meer koffie te gaan drinken. Zo ontstaat een vicieuze cirkel!
2 - Negatief effect op de diepe slaapfase
Uit onderzoek blijkt dat cafeïne de tijd verkort die je doorbrengt in diepe slaap, de NREM-fase [1]. Juist tijdens deze fase is het lichaam bezig met herstel en het opdoen van nieuwe energie. Dit is van belang om de volgende ochtend verfrist weer op te kunnen staan.
Teveel cafeïne kan er dus de oorzaak van zijn dat slecht slaapt en dat je suf en vermoeid wakker wordt.
Wist je dat? Cafeïne uit soda’s wordt in verband gebracht met het verergeren van slaap apneu (een aandoening waarbij je regelmatig kort stopt met ademen tijdens de slaap). [2] Het is dus verstandig daar ook voorzichtig mee te zijn.
3 - Kan slapeloosheid veroorzaken
Het gebruik van cafeïne kan slapeloosheid veroorzaken en bestaande slaapproblemen verergeren [3] . Als je cafeïne gebruikt om ‘s nachts wakker te blijven, kan dit eveneens lijden tot slapeloosheid en een verslechtering van de slaapkwaliteit, maar ook tot het ontstaan van angsten.
4 - Cafeïne werkt verslavend
Als je minder cafeïne wilt gaan gebruiken of zelfs wilt stoppen met het gebruik ervan, kun je merken dat je lichaam is gaan wennen aan deze stimulerende stof. Kortom: cafeïne werkt verslavend.
Ontwenningsverschijnselen kunnen zich uiten in problemen met de concentratie, hoofdpijn en vermoeidheid. Ook ga je sterk verlangen naar cafeïne. Deze klachten kunnen op hun beurt weer lijden tot een slechte nachtrust.
Hoe de invloed van cafeïne je beperkt op nachtrust
Als je de invloed van cafeïne op je slaap wilt verminderen, kun je dat op twee manieren doen. Als eerste zou je de hoeveelheid cafeïne die je per dag neemt kunnen verminderen. Dat betekent dus in plaats van bijvoorbeeld 6 kopjes per dag, dat terugbrengen naar 2 of 3 per dag.
Daarnaast is ook van belang hoe lang het effect van cafeïne merkbaar blijft. Bij een onderzoek werd gekeken naar het effect van cafeïne, als het direct voor het slapen of 3 of 6 uur voor het slapengaan werd genomen [3].
Als cafeïne 0 tot 3 uur voor het naar bed gaan werd genomen, rapporteerden de deelnemers slaapproblemen. Maar zes 6 uur voor het slapengaan had de cafeïne ook nog effect en sliepen de deelnemers gemiddeld 1 uur minder lang.
Om ervoor te zorgen dat cafeïne geen invloed kan hebben op je slaap, is het aan te raden om na 14.00 uur ‘s middags geen cafeïne houdende dranken meer te nemen.
Ben je op zoek naar tips om minder cafeïne te drinken? Lees er meer over in deze blog.
