Voortdurend last van een hongergevoel? Je hebt besloten om af te vallen en minder te eten, maar je denkt alleen nog maar aan eten.. Want je hebt honger! Met de zomer in aantocht willen we toch graag ons best doen om de winterkilo’s kwijt te raken. Daar zijn we niet de enige in, je ziet om je heen waarschijnlijk wel dat iedereen meer gaat bewegen en gezonder (en minder) gaat eten.
Maar betekent dat dan dat we de hele zomer met een hongergevoel rond moeten lopen? Zeker niet! Als je wilt afvallen, draait het niet per se om jezelf uithongeren. Dit kan zelfs zeer schadelijk zijn voor je lichaam en je voortgang beperken. Je kunt veel beter zorgen dat je verstandige keuzes maakt wat betreft eten, en zo het meeste uit je voeding halen.
In dit artikel bespreken we de ins en outs van honger, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je deze zomer niet constant met een hongergevoel rondloopt!
Wat is een hongergevoel precies
Een logische gedacht is dat je een hongergevoel krijgt als je te weinig hebt gegeten. Veel vaker draait het om wat je eet, in plaats van de hoeveelheid.
Zo speelt de samenstelling van je dieet (hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en eiwitten dat je binnenkrijgt) een grote rol. Het helpt ook om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels en water binnenkrijgt.
Het hongergevoel wordt veroorzaakt door Ghreline, een hormoon dat door je maag wordt aangemaakt. Als ghreline uit balans is, heb je vaker trekt.
Daarnaast speelt het stofje leptine ook een rol. Dit hormoon wordt geproduceerd door vetcellen en geeft je brein het signaal dat je vol zit.
Als je ongevoeliger bent voor leptine, krijg je minder snel het signaal dat je verzadigd bent. Dit kan ervoor zorgen dat je meer eet dan goed voor je is en langer een hongergevoel blijft houden.
Tips hongergevoel onderdrukken
Ben jij zo iemand die áltijd honger heeft? Dan zul je zeker baat hebben bij de volgende 15 tips. Houd deze in je achterhoofd als je gaat bedenken wat je gaat eten, dan gaat het helemaal goedkomen met het afvallen (zonder honger, natuurlijk!).
1. Voldoende eten om de honger te stillen
Het is verleidelijk om veel minder te gaan eten, in de hoop dat je dan snel veel afvalt. Een flink bord groente heeft niet zo veel calorieën maar vult wel. Als je niet genoeg eet, schiet je lichaam in de stressstand en zul je niet afvallen. Daarnaast blijf je honger houden, dus heb je je doel uiteindelijk niet gehaald.
Houd eens een tijdje bij wat je eet, bijvoorbeeld met MyFitnessPal. Als je weet hoeveel je gemiddeld eet, kun je een goede inschatting maken van waar je aanpassingen moet doen in je eetpatroon. Ga niet te veel onder je verbranding eten, houd een marge van 10 tot 20% aan. Dat wil zeggen: bereken wat je nu verbrandt (daar zijn online tools voor) en haal 10 tot 20% van dat aantal calorieën af. Dan weet je hoeveel je zou moeten eten om op een gezonde manier af te vallen.
2. Vermijd snelle koolhydraten
Er gaan veel mythes rond over hoe gevaarlijk koolhydraten voor je zijn, waardoor er mensen zijn die koolhydraten volledig uit hun dieet hebben geschrapt. Dit is helemaal niet goed voor je! Koolhydraten heb je namelijk hard nodig om bijvoorbeeld je brein draaiende te houden.
Als je alleen ’snelle’ koolhydraten eet, is dat niet heel bevorderlijk voor je afvalproces. Die snelle, vaak witte, koolhydraten vind je in wit brood en reguliere pasta. Deze zijn lichter van kleur omdat de vezels eruit zijn gefilterd. Daar wordt het eten zacht van, maar betekent ook dat ze vol zitten met suikers in plaats van vezels. Ga voor volkoren als je af wilt vallen zonder hongergevoel!
Snelle Koolhydraten zorgen voor een snelle stijging en daling van het insulinegehalte in het bloed.
3. Eet meer vezels om je eetlust te verminderen
Als je kiest voor volkoren producten, kies je dus ook voor meer vezels. Buiten dat je met die keuze automatisch kiest voor minder suikers, zorgen vezels er ook voor dat je langer vol zit, waardoor je minder gaat eten. Vezels hebben de eigenschap dat ze zich vol zuigen met vocht in je maag, waardoor je voller zit dan wanneer je eten met minder vezels zou eten.
Vezels vind je in volkoren producten zoals volkorenbrood en pasta, maar ook in groente, peulvruchten en fruit.
4. Eiwitten: echte hongerstillers
Ook eiwitten zijn heel belangrijk om te eten als je je hongergevoel wilt verminderen. Ze verteren langzamer dan koolhydraten, waardoor je er dus langer op kunt teren. Eiwitten helpen met het spierherstel en zijn daarom extra belangrijk voor sporters, maar eiwitten helpen ook bij met de productie van het hormoon dat het hongergevoel tegengaat.
Zorg dat je in iedere maaltijd een bron van eiwitten hebt, om zo gebalanceerd mogelijk te eten. Varieer met zowel dierlijke (vis, ei, zuivel) als plantaardige (soja, peulvruchten, granen en noten) eiwitten.
5. Gezonde vetten die je honger stillen
Vetten zijn zeker geen boosdoeners, al geldt hier wel dat je met mate moet genieten. Ze bevatten relatief veel calorieën, waardoor je er snel te veel van kunt eten. Maar verban ze niet uit je eetpatroon, je hebt vetten hard nodig voor een gezonde hormoonhuishouding. Ga daarnaast voor de gezonde vetten, die je bijvoorbeeld in avocado, eieren of noten kunt vinden.
6. Kortere etiketten zijn beter
Kant-en-klare maaltijden, pakjes en zakjes zijn dingen waar je van weg wilt blijven als je op een gezonde manier wilt afvallen. Vaak zijn daar ingrediënten aan toegevoegd die je hongergevoel versterken. Denk aan suiker, smaakversterkers, conserveringsmiddelen, kunstmatige zoetstoffen en zout.
7. Een stevig ontbijt zonder koolhydraten
Een goed begin is het halve werk! Een stevig ontbijt zorgt ervoor dat je eetbuien en hongeraanvallen van later op de dag beter kunt onderdrukken. Ze noemen het niet voor niets de belangrijkste maaltijd van de dag.
Zorg ervoor dat je focust op eiwitten en wat vetten. Als je geen koolhydraten bij het ontbijt eet, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en heb je minder last van trek / eetbuien.
Een schaaltje magere kwark met wat noten of een omelet met groenten zijn geweldige voorbeelden voor een goed ontbijt.
8. Kleine beetjes eten tegen je hongergevoel
Vaak als je een (vr)eetbui krijgt, is de verleiding groot om jezelf helemaal te laten gaan. Negeren werkt al helemaal niet, dus kies hier voor de gulden middenweg. Eet een klein beetje. Neem een klein tussendoortje of een stukje fruit en ga daarna iets anders doen om jezelf weer af te leiden van je (vr)eetbui.
9. Kies een gezond voorgerecht
Uit eten in een restaurant kan soms lastig zijn als je probeert af te vallen. Als je kiest voor een gezond voorgerecht, bijvoorbeeld een soepje of salade, eet je minder van het hoofdgerecht. Door dit lichte voorgerecht eet je minder calorieën, maar heb je toch een voldaan gevoel.
10. Voeg wat extra pit toe
Naast het feit dat pittig eten ervoor zorgt dat je metabolisme omhooggaat, kun je in pepers de stof capsaïcine vinden. Deze natuurlijke stof zorgt er onder andere voor dat je trek en hongergevoelens minder zullen worden. De werking van gember is vergelijkbaar, dus verwerk wat peper of gember in je voorgerecht. Of neem een kop gemberthee voordat je gaat eten.
11. Probeer regelmatiger te eten
Wij mensen zijn gewoontedieren. Als je iedere dag op hetzelfde moment eet, zul je merken dat je iedere dag op dat moment honger krijgt. Als je naast die regelmatige momenten nog steeds honger hebt, kan het een goed idee zijn om je maaltijden wat meer te verspreiden. In plaats van dat je 3 grote maaltijden eet, kun je daar wat minder eten en de overige calorieën verdelen over gezonde tussendoortjes.
12. Houd je aandacht erbij
Eten met een bord op schoot terwijl je tv-kijkt, is voor vele van ons waarschijnlijk wel herkenbaar. Door op deze manier te eten, registreert je brein minder goed dat je aan het eten bent, waardoor je minder snel het ‘ik zit vol!’-signaal zult krijgen. Door aandachtiger te eten, gezellig aan de eettafel, zul je merken dat je sneller vol zit.
13. Drink voldoende
Dat je voldoende vullend eten moet eten, weet je inmiddels. Maar het is ook heel belangrijk dat je voldoende drinkt. Je lichaam haalt de signalen van honger en dorst met regelmaat door elkaar. Dus als je weer een hongergevoel krijgt, kan het goed zijn dat je eigenlijk gewoon te weinig hebt gedronken.
Als je voelt dat je een eetbui krijgt, drink dan wat water en wacht een kwartier om te kijken of je dan nog steeds honger hebt. Je zult zien dat je honger dan al een stuk minder is geworden. Een goede richtlijn is om ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Je lichamelijke beweging, sporten en de warmte zijn factoren waardoor je die richtlijn wat mag verhogen.
14. Drink met mate
Als je alcohol drinkt, neemt de productie van leptine in je lijf af. Hierdoor zit je minder snel vol en krijg je sneller de neiging om zoet, zout en vet eten te pakken.
Daarnaast zorgt alcohol ervoor dat je beslisvermogen afneemt, waardoor je makkelijker ‘ja’ zegt tegen een patatje met mayo. Tot slot zorgt alcohol ervoor dat je (buik)vet vast blijft houden, terwijl je juist probeert af te vallen. Probeer minder en minder vaak alcohol te drinken, en je zult snel resultaten zien.
15. Ga op tijd naar bed
Slaap is ontzettend belangrijk. Gezond eten en voldoende bewegen dragen bij aan het kwijtraken van je kilo’s, maar slaap speelt hierin ook een hele belangrijk rol. Onvoldoende slaap heeft een (negatief) effect op je hormonen. Als je te weinig slaapt, maakt je lijf meer ghreline aan, dat is het hormoon waar je trek van krijgt.
Je lichaam maakt ook minder leptine aan als je te weinig slaapt, en dat is het hormoon dat aangeeft of je voldoende hebt gegeten. Slaap je minder, dan krijg je meer trek en zit je minder snel vol! Probeer je slaapritme aan te passen en zorg dat je 7,5 tot 8 uur per nacht slaapt. Je zult merken dat je hongergevoel minder wordt en dat je sneller vol zit. Ideaal toch?
Is honger onvermijdelijk als je wil afvallen
Nee, honger tijdens het afvallen is niet onvermijdelijk. Kies dan wel voor meer verzadigende voedingsmiddelen zoals eiwitbronnen, groenten en fruit.
Je weet dat je minder moet eten dan je verbrandt om af te vallen. Omdat mensen denken dat ze minder moeten eten dan wat ze nu eten, krijgen ze snel honger en wordt dat gevoel gekoppeld aan vetverlies.
Kies je voor de ‘kleinere porties’-methode (minder eten dan wat je al at), dan zul je inderdaad honger krijgen. Als je kiest voor voedingsmiddelen die laag zijn in calorieën maar wel verzadigen, zul je zien dat je prima kunt afvallen zonder hongergevoel.
Hulpmiddelen om hongergevoel te remmen
Er zijn gelukkig ook wat handige hulpmiddelen om het hongergevoel te remmen, door de lichaamseigen processen te ondersteunen.
1. Groene thee
Groene thee heeft een wetenschappelijk bewezen werking op de vetverbranding. Tegenwoordig mag bij groene thee de officiele claim gehanteerd worden dat het helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Tip: als je een hoge dosering groene thee binnenkrijgt op een lege maag, kun je misselijk worden. Als je dit ervaart, drink het dan altijd na de maaltijd.
Dit heeft te maken met de antioxidanten in groene thee: EGCG's. Deze stoffen hebben een gunstige werking op de oxidatie van vetten in het lichaam. Dit is ook goed voor het behouden van een gezonde eetlust.
Bestel natuurlijke fatburner met groene thee antioxidanten
2. Koffie
Koffie bevat een hoge concentratie cafeïne (60 - 120 mg per kopje). Zoals je weet is cafeïne een stimulerend middel, dat zorgt voor meer energie. Daarnaast kan het ook helpen om de eetlust wat te onderdrukken.
Let op dat je niet teveel koffie drinkt. Als je teveel koffie drinkt, gaat je cortisol-spiegel omhoog (stresshormoon), waardoor je last kan krijgen van eetbuien als de cafeïne is uitgewerkt.
3. Nopal cactus extract
Nopal cactus bevat een hoge dosering vezels die erg goed water op kunnen nemen (zo overleeft een cactus in de woestijn). Als je deze vezels ingedroogde vorm inneemt (capsule), neemt dit water op in je maag.
Deze vezels zwellen op en vormen een gel in de maag en darmen. Deze gel is een geweldig bron van voeding voor goede bacteriën in je darmen.
Maar dat niet alleen, het helpt ook om langer vol te zitten. Hierdoor daalt het risico op overeten en ben je langer verzadigd. Nopal cactus extract van Neopuntia® helpt op die manier bij het behouden van een gezond gewicht.
