Er zijn veel manieren om aan je gezondheid te werken, maar intermittent fasting is een eenvoudige methode, die veel effect kan hebben. Het is op dit moment dan ook erg populair. Intermittent fasting heeft veel voordelen: het kan helpen je gezondheid te verbeteren en af te vallen.
Bij deze manier van eten, maakt het niet uit wat je eet, maar wel wanneer je eet. In plaats van meerdere maaltijden op een dag, eet je alleen op bepaalde momenten van de dag. In deze handleiding lees je alles over wat intermittent fasting inhoudt, hoe je het aanpakt en wat de voordelen zijn.
Wat is intermittent fasting
Vasten is moderne manier van eten, die je gezondheid kan helpen ondersteunen. Intermittent fasting (IF) betekent letterlijk: met tussenpozen vasten.
Je wisselt periodes dat je wel eet af, met periodes dat je niet eet. Het gaat er bij IF dus niet om wat je eet, want daar zijn in principe geen regels voor. Het is juist belangrijk wanneer je eet.
Het is dan ook geen dieet, maar een eetpatroon. Het grijpt terug naar de manier van eten zoals de mens dat duizenden jaren geleden deed. Toen waren er periodes dat mensen geen eten konden vinden en uren of dagen niets aten.
Ons spijsverteringsstelsel is dus ook op een dergelijk eetpatroon ingesteld. Het wordt zelfs gezien als een natuurlijker manier van eten, dan elke dag 3 tot 4 maaltijden nemen.
Onze gebruikelijke manier van eten zorgt ervoor dat je altijd een volle maag hebt. Maar de vraag is of dat wel zo gezond is. Mogelijk is het beter voor het lichaam om regelmatig een periode te vasten. Onderzoek lijkt hier wel op te wijzen.
Soorten Intermittent fasting
Wanneer je intermittent fasting doet, eet je gedurende enkele aaneengesloten uren van de dag niet. Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt doen. Het is verstandig om te kijken welke vorm het beste bij jou past.
- Om de dag vasten. Bij deze methode vast je gedurende 24 uur, waarna je de dag erop weer 24 uur lang kunt eten.
- 24 uur vasten: Kies een of twee dagen van de week, waarop je vast. De overige dagen mag je normaal eten.
- Warrior diet: 20 uur per dag vasten, 4 uur eten (je eet dus slechts 1 grote maaltijd per dag).
- 16/8 vasten: Deze variant wordt het meeste gekozen. Je dag is opgedeeld in uren dat je mag eten en uren dat je vast. Gedurende 16 uur vast je, de overige 8 uur mag je eten.
Bij laatst genoemde variant kun je zelf kiezen welke maaltijd je overslaat. Het meest praktische is om het ontbijt over te slaan en te eten van lunch tot en met het avondeten.
Gedurende het vasten mag je niet eten, maar het is wel belangrijk om te blijven drinken. Zorg er dan wel voor dat je drankjes geen calorieën bevatten.
Wist je dat? Als je last van honger krijgt, kan het helpen om je tanden te poetsen.
De voordelen van intermittent fasting
Veel mensen kiezen ervoor om aan intermittent fasting te doen. Het blijkt dan ook veel voordelen met zich mee te brengen. Hieronder lees je daar meer over.
1. Vermindert laaggradige ontstekingen
Ons standaard eetpatroon werkt laaggradige ontstekingen in de hand. Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting deze ontstekingen kan helpen verminderen [1].
Dit effect komt voort uit het feit dat intermittent fasting de cellen doet verminderen, die ontstekingen veroorzaken. Deze monocyten gaan in “slaap modus” tijdens het vasten. Het blijkt dat deze minder ontstekingen veroorzaken dan monocyten in het bloed van mensen die normaal eten.
Laaggradige ontstekingen kunnen leiden tot allerlei ziektes, zoals MS, darmontstekingen en diabetes. Door te kiezen voor intermittent fasting loop je dus mogelijk minder risico op dergelijke ziektes.
2. Maakt je gevoeliger voor insuline
Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting grote voordelen kan hebben op het gebied van insuline resistentie. Door dit eetpatroon wordt je lichaam gevoeliger voor insuline en dalen de bloedsuikerwaardes.
De nuchtere bloedsuikerwaardes bij mensen die aan IF deden, daalden met gemiddeld 3 tot 6%, gedurende 8 tot 12 weken, zo bleek uit onderzoek. De deelnemers aan dit onderzoek hadden allemaal prediabetes [2]. Insulineniveaus waren 20 tot 30% lager.
Intermittent fasting kan dus het risico op diabetes type 2 verminderen. Ook kan het helpen als je wilt afvallen. Als je insulinewaardes lager zijn, wordt het verbranden van lichaamsvet makkelijker [3].
3. Verhoogt de aanmaak van groeihormoon
Wanneer je aan intermittent fasting doet, kunnen de niveaus van het menselijk groeihormoon in het bloed sterk toenemen. Hogere waardes van dit hormoon vergemakkelijken het verbranden van vet en de groei van spieren [4].
Het hormoon heeft daarnaast nog veel meer functies, waaronder het herstel van cellen, het speelt een rol bij de spijsvertering en is nodig om sneller te kunnen herstellen na ziekte of verwondingen. Het heeft dus voordelen om hogere waardes van dit hormoon in je bloed te hebben.
4. Lichaamscellen herstellen
Een ander voordeel van intermittent fasting, is dat het autofagie stimuleert. Autofagie is een belangrijk proces, waarbij het lichaam op cellulair niveau afval gaat opruimen.
Er ontstaan in het lichaam continu schadelijke en overtollige stoffen, die afgevoerd moeten worden. Cellen moeten deze eiwitten die zich ophopen, afbreken en omzetten.
Uit onderzoek blijkt dat autofagie mogelijk bescherming biedt tegen verschillende ziektes, zoals de ziekte van Alzheimer en kanker [5]. Het kan het verouderingsproces helpen vertragen.
5. Gunstige effecten op genexpressie
Intermittent fasting kan eveneens mogelijk een positief effect hebben op de levensverwachting. Uit onderzoek lijkt naar voren te komen dat het veranderingen in enkele genen en moleculen veroorzaakt, die daar invloed op hebben.
Bij een onderzoek onder knaagdieren en fruitvliegjes, lijkt intermittent fasting de levensduur te kunnen verlengen. Dit effect was behoorlijk indrukwekkend. In een ouder onderzoek leefden de ratten die aan IF deden 83% langer dan dieren die dit niet deden [6].
Het lijkt erop dat intermittent fasting dus grote voordelen heeft voor de gezondheid en kan helpen om op een gezonde manier oud te worden.
Wist je dat? Let op met het drinken van drankjes met kunstmatige zoetstoffen. Het is nog niet duidelijk of deze een negatieve invloed hebben op je vasten (of je lichaam insuline aan gaat maken). Beter is het om toch iets anders te nemen.
6. Verlaagt de kans op kanker
Bij kanker is er sprake van een ongecontroleerde groei van cellen. Onderzoeken naar intermittent fasting bij dieren, laten veelbelovende resultaten zien, waarbij vasten mogelijk kanker kan helpen voorkomen. Ook onderzoek bij mensen lijkt hierop te wijzen, maar er is nog meer onderzoek nodig [7].
7. Verbetert de gezondheid van je brein
Voor je hersenen kan intermittent fasting ook voordelen hebben. Dit eetpatroon verbetert verschillende metabolische kenmerken die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Onderzoek op muizen wijst erop dat intermittent fasting de groei van zenuwcellen kan verbeteren. Het heeft eveneens een positief effect op de niveaus van een hormoon in de hersenen, het brain-derived neurotrophic factor (BDNF) [8].
BDNF is een neurotrofine die belangrijk is voor de overleving van neuronen. Bij mensen die last hebben van depressies en andere problemen die hun oorsprong in de hersenen hebben, zou een tekort aan BDNF de oorzaak kunnen zijn.
IF is dus mogelijk een goede manier om de gezondheid van je hersenen te ondersteunen.
9. Verbetert de gezondheid van je hart- en bloedvaten
Intermittent fasting kan eveneens helpen de risico factoren voor aandoeningen aan het hart en de bloedvaten te verminderen. Dit zijn bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, ontstekingsmarkers en het LDL- en totale cholesterol [9].
Intermittent fasting en afvallen
Veel mensen passen intermittent fasting niet alleen toe vanwege de gezondheidsvoordelen, maar ook omdat het kan helpen bij het afvallen. Er zijn verschillende redenen waarom je door dit eetpatroon gewicht kan verliezen.
Bij intermittent fasting mag in principe alles eten wat je wilt. Er is geen calorierestrictie. Echter, doordat je al je maaltijden in een kortere tijdspanne moet eten, zul je per dag waarschijnlijk toch minder calorieën dan normaal eten.
Het kan ook goed zijn dat het gewichtsverlies wordt veroorzaakt, doordat IF je lichaam aanzet tot een snellere vetverbranding. Dit eetpatroon heeft namelijk invloed op je hormoonhuishouding. Dat zorgt ervoor dat je spijsvertering efficiënter wordt.
Omdat de insuline niveaus omlaag gaan, kan je lichaam gemakkelijker vet verbranden.
De niveaus van noradrenaline, een van de stresshormonen, gaan juist omhoog. Het maakt je lichaam klaar voor actie, maar heeft ook als effect dat de stofwisseling sneller gaat en dat je lichaam vetzuren vrijmaakt, zodat deze verbrand kunnen worden [10].
Ook niveaus van het menselijk groeihormoon zullen toenemen door intermittent fasting. Het maakt het mogelijk dat je afvalt, maar zorgt er eveneens voor dat je wel je spiermassa zult behouden.
Wist je dat? Wil je graag afvallen met IF? Probeer dan tenminste 12 uur te vasten. Dit zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraaden (suikers) in het lichaam op raken, waarna je lichaam pas overgaat op vetverbranding.
Hoe je begint met intermittent fasting
Wil jij beginnen met intermittent fasting, dan is het handig om dit stap voor stap te gaan doen. Het vergt namelijk wel wat inzet en je zult moeten nadenken over hoe je bepaalde hindernissen wilt gaan nemen.
Je zult namelijk mentaal en fysiek de tijd moeten nemen om te wennen aan het vasten. Natuurlijk krijg je in het begin honger, als je een maaltijd overslaat. Dit kan te merken zijn in je humeur, je energielevels en je concentratie.
Bedenk eveneens hoe je je maaltijden wilt organiseren en hoe je om zult gaan met sociale gelegenheden.
Wil je beginnen met vasten, neem er dan enkele weken de tijd voor om te wennen. Je kunt onderstaand schema gebruiken om het op te bouwen:
- Week 1: Eet geen suiker en koolhydraten meer, zodat je bloedsuikerspiegel stabiliseert
- Week 2: 5 eetmomenten in plaats van 6
- Week 3: 4 eetmomenten in plaats van 5
- Week 4: 3 eetmomenten in plaats van 4
- Week 5: 2 eetmomenten in plaats van 3
Als je langer de tijd nodig hebt, luister dan vooral naar je lichaam. Je zou je bij elke stap goed moeten voelen, voor je doorgaat naar de volgende. Als je eenmaal 2 eetmomenten per dag hebt, kun je tijd tussen de maaltijden langer gaan maken.
