Autofagie is een proces, waarbij het lichaam een grote schoonmaak houdt. Dit proces is belangrijk om cellen te kunnen vernieuwen en alle systemen soepel te laten verlopen. Uit onderzoek blijkt dat autofagie ervoor kan zorgen dat we op latere leeftijd fit kunnen blijven.
De meeste mensen vertrouwen op detoxen om afvalstoffen kwijt te raken. Ze gebruiken hiervoor allerlei middelen of diëten. Maar autofagie is een natuurlijk proces in het lichaam, dat elk moment van de dag plaatsvindt.
Maar wat is autofagie precies, waar is het goed voor? En is er een manier om dit belangrijke proces te ondersteunen? Je leest er alles over in dit artikel.
Wat is autofagie
Je lichaam is te vergelijken met een fabriek. Continu is er activiteit en zijn er apparaten (organen) aan het werk. Goederen worden vervoerd en berichten gaan rond.
Het is heel belangrijk dat alle systemen goed kunnen samenwerken en dat alles soepel blijft verlopen. Een kink in de kabel kan heel wat overhoop gooien.
Daarom zorgt de fabriek, of je lichaam, ervoor dat er regelmatig opgeruimd wordt. Op die manier slibben de looppaden niet dicht en blijft machinerie schoon.
Dat is eigenlijk wat het proces van autofagie doet. Letterlijk betekent autofagie “zelf eten”. In het geval van het lichaam betekent het dat het zichzelf kan schoonmaken.
Ook je lichaam kan namelijk dichtslibben: cellen sterven af, eiwitten stapelen zich op en geoxideerde deeltjes kunnen de werking van organen belemmeren. Dit alles kan het proces van ouder worden versnellen en ouderdomsgerelateerde ziekten in de hand werken. [1]
Wist je dat? Autofagie werd al in de jaren zestig ontdekt, maar pas in de jaren negentig ontdekte de Japanse wetenschapper Yoshinori Ohsumi hoe belangrijk dit proces is. Hij won voor deze ontdekking zelfs de Nobel prijs.
Autofagie speelt een rol in het onderhouden van je lichaam en kan daardoor bijdragen aan een robuustere gezondheid. Het is een mechanisme dat het lichaam ontwikkelde om zichzelf beter in stand te kunnen houden.
Cellen die niet meer functioneren worden verwijderd en overtollige deeltjes kunnen gerecycled worden. Zonder dit schoonmaakproces zou het lichaam niet gezond ouder kunnen worden.
De voordelen van autofagie
1. Helpt het verouderingsproces vertragen
De anti-verouderingseigenschappen van autofagie zijn een van de grootste voordelen [2]. Het lichaam kan vanwege dit proces de tijd zo lang mogelijk laten stilstaan. Dat komt doordat het de aanmaak van jonge cellen stimuleert.
2. Vergroot de kans op overleven
We weten nog niet alles over autofagie, maar het lijkt erop dat het mechanisme is ontstaan om onze kans op overleven te vergroten. Bij stress van buitenaf en in tijden van honger, zal dit proces toenemen. Dit beschermt het lichaam en kan ons helpen langer te overleven.
Dit maakt het mogelijk dat het lichaam langer door kan gaan, door celmateriaal af te breken en opnieuw te gebruiken voor belangrijke processen. In zware tijden is dit natuurlijk ideaal. Toen we nog jagers/verzamelaars waren, gaf het ons net wat meer tijd om een veilige plek met voedsel te zoeken.
3. Kan het risico op het ontwikkelen van kanker verminderen
Het is zelfs mogelijk dat autofagie kan helpen kanker te voorkomen. Naarmate we ouder worden, wordt het proces minder efficiënt. Hierdoor kan het zijn dat cellen, die niet meer functioneren of schadelijk zijn, zich kunnen delen. Dat is precies wat kankercellen doen.
Autofagie is juist bedoeld om deze kapotte cellen te herkennen en te verwijderen, zo legt Luiza Petre uit. Zij is een cardioloog die als assistant clinical professor cardiologie werkt bij de Mount Sinai School of Medicine.
Dat is ook de reden dat wetenschappers nader onderzoek doen naar wat dit proces kan betekenen bij kanker. Er is op dit moment nog geen wetenschappelijk bewijs dat autofagie het risico op kanker kan verlagen.
Petre geeft aan dat sommige onderzoeken er wel op lijken te wijzen dat autofagie kankercellen zou kunnen verwijderen [3].
Wist je dat? Autofagie wordt nu steeds vaker gezien als proces dat kan helpen bij de behandeling van ziekten. Er wordt nu onderzoek gedaan naar medicatie die autofagie kan stimuleren.
4. Bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten
Neurogeneratieve ziekten, zoals Alzheimer’s, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington delen enkele overeenkomsten. Op cel- en moleculair niveau is er sprake van een overeenkomstig mechanisme waarop de ziekte zich ontwikkelt.
Hierbij is een afwijkend, verkeerd gevouwen eiwit betrokken, dat wordt afgezet. Autofagie is hier erg belangrijk bij, omdat het deze eiwitten en niet meer functionerende organellen kan opruimen.
Voorlopige onderzoeken hebben laten zien dat het stimuleren van autofagie, kan leiden tot een afname van deze giftige eiwitten [4]. Op het gebied van ouder worden en neurodegeneratieve ziekten is het proces onmisbaar.
Hoe kan je autofagie in je lichaam stimuleren?
Zoals alles in het lichaam, is ook autofagie iets dat geremd kan worden door stress, ziekte, gifstoffen of vervuiling. Ook je leeftijd speelt een rol.
Normaal gesproken loopt het proces stilletjes op de achtergrond door. Maar als het in de problemen komt, lukt het niet meer om je lichaam en je gezondheid in balans te houden. Er zijn echter dingen die je zelf kunt doen om autofagie te ondersteunen en te stimuleren.
Omdat autofagie een proces is dat er juist een schepje bovenop doet als er sprake is van stress, moet je je lichaam dus eigenlijk voor de gek houden. Het moet denken dat er op dat moment een kleine hoeveelheid stress is.
1. Af en toe wat minder eiwit: de “Eiwit-Detox”
Als je één (of twee) keer per week de inname van eiwitten beperkt tot zo’n 15 tot 25 gram per dag, zet je je lichaam aan tot het omzetten van eiwitten. Het zal nu de eigen eiwitten en gifstoffen gaan verwerken. Het proces van autofagie komt in actie.
Dit helpt om ontstekingen te verminderen en tevens worden oude cellen opgeruimd. En dit zonder dat je spiermassa verliest.
2. Meer bewegen
Ook beweging is belangrijk voor het proces van autofagie. Uit onderzoek uit 2018 blijkt dat beweging het lichaam kan aanzetten tot een grote schoonmaak [5]. Zowel conditietraining als interval training waren hier geschikt voor. De conclusie was dat elke vorm van beweging in dit geval goed is.
Met sporten is het goed om in gedachten te houden dat het niet draait om jezelf helemaal uit te putten. Een keer of drie per week een intensieve sportsessie van een half uur is voldoende.
Het gaat erom dat je je lichaam gedurende korte tijd aanzet tot inspanning, zodat het acute stress ervaart. Daarom wordt interval training ook gezien als de ideale trainingsvorm voor autofagie. De afwisseling tussen inspanning en rust is goed om je lichaam dat gevoel van stress te geven.
3. Koolhydraatarm dieet
Met voeding is het eveneens mogelijk om het proces van autofagie te ondersteunen. Naomi Whittel, die een boek schreef over dit bijzondere proces raadt het keto dieet aan. Volgens haar zouden we meer vetten van hoge kwaliteit moeten eten om het proces te activeren.
Vetten hebben een andere structuur dan eiwitten. Eiwitten kunnen omgezet worden in koolhydraten en vervolgens in suiker. Dat kan bij vetten niet gebeuren.
Als je het keto dieet volgt, gebruikt je lichaam vetten in plaats van glucose als brandstof. Uit onderzoek blijkt dat deze manier van eten bepaalde processen activeert die vergelijkbaar zijn met wanneer je zou vasten. Dit kan het proces van autofagie al doen toenemen [6].
Wist je dat? Als je het ketodieet volgt, bestaat je voeding voor 75% uit vetten en voor 5 tot 10% uit koolhydraten.
4. Intermittent fasting
Intermittent fasting betekent periodiek vasten. Je kiest er dan voor om gedurende enkele uren van de dag wel te eten, en gedurende een volgende periode niet. Er zijn verschillende manieren waarop dit kan, bijvoorbeeld om de dag vasten of 8 uur per dag eten en 16 uur niet.
Vasten kan volgens onderzoek autofagie stimuleren. Hoe langer je niet eet, hoe beter dit is voor dit proces. Uit onderzoek uit 2010 op muizen, blijkt dat 24 tot 48 uur vasten autofagie bevorderde [7].
Of dit ook zo werkt voor mensen is nog niet bekend. Maar intermittent fasting kent sowieso meerdere voordelen voor de gezondheid, zoals een toegenomen gevoeligheid voor insuline, gewichtsverlies en minder kans op chronische ziekten.
5. Zorg voor een goede nachtrust
Slapen is eveneens bevorderlijk voor het opruimproces van je lichaam. Autofagie verloopt volgens een dag- en nachtritme. Als je slecht slaapt, bijvoorbeeld te kort of je hebt een onderbroken nachtrust, kan dit het proces verstoren [8].
Samengevat
Autofagie is dus eigenlijk je zelfreinigende systeem, belangrijk om je lichaam draaiende te houden. Zonder dit proces zouden we niet gezond oud kunnen worden. Alle afvalstoffen, niet functionerende cellen en restproducten worden door middel van autofagie verwijderd.
Niet alleen dat, het is ook van belang om het ouderdomsproces te vertragen, je kans op overleven te vergroten en de kans op kanker en neurodegeneratieve ziekten te verkleinen.
Gelukkig zal je lichaam zelf het proces van autofagie regelen. Maar er zijn dingen die je kunt doen om het te stimuleren. Zo is het belangrijk te zorgen voor een goede nachtrust en voldoende beweging.
Ook kun je door middel van wat dieetaanpassingen (zoals intermittent fasting, tijdelijk minder eiwitten eten en een koolhydraatarm dieet) autofagie bevorderen.
Ton Epping
op 26 Jan 2022