Een magnesium tekort komt helaas vaker voor dan je misschien denkt. Magnesium is een van de vele mineralen die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam. Het heeft invloed op zowel je fysieke als mentale gezondheid. Daarom is het van belang te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding. Magnesium zit o.a. in groene bladgroente, noten, bananen en zuivel.
Krijg je te weinig magnesium binnen, dan kunnen er problemen met de gezondheid ontstaan en die kunnen veel impact hebben. Denk hierbij aan problemen met je spieren, je botten en de mentale gezondheid. Ook vermoeidheid komt vaak voor wanneer je niet genoeg magnesium binnenkrijgt.
En daarbij komt ook nog dat er bepaalde omstandigheden zijn, waardoor de behoefte aan magnesium hoger is en het mineraal minder goed wordt opgenomen.
Hierdoor kun je dus wél “genoeg” magnesium binnenkrijgen, maar kan er toch een magnesium tekort ontstaan.
In dit artikel gaan we in op de (mogelijke) oorzaken van een magnesium tekort. Maar eerst, even kort wat meer informatie over magnesium.
Magnesium - nodig voor een goede gezondheid
Je lichaam heeft verschillende mineralen nodig, maar magnesium wordt gezien als een van de meest belangrijke (samen met calcium, natrium en kalium). Het mineraal is betrokken [1] bij meer dan 300 enzymatische processen en is nodig voor de energieproductie.
Magnesium speelt eveneens een belangrijke rol bij het functioneren van de zenuwen & hersenen en heeft daardoor invloed op de slaap. Het heeft invloed op de hartfunctie, je psychologische gezondheid en het stabiliseren van celstructuren.
Magnesium is eveneens betrokken bij het repliceren van DNA en het omzetten van DNA in RNA. Het is dus wel duidelijk dat magnesium een grote rol speelt in het lichaam.
Hoe je voldoende binnenkrijgt
Magnesium komt van nature voor in planten en producten van dierlijke afkomst. Zij nemen het mineraal op uit de bodem. Maar door het gebruik van pesticiden en andere bestrijdingsmiddelen en overbemesting zit er niet veel magnesium meer in onze voeding.
Dat komt ook doordat onze voeding zelf vaak sterk bewerkt is. Magnesium komt voor in volkoren granen, noten, zaden en peulvruchten. Maar de meeste mensen eten regelmatig producten die bewerkt worden. Daardoor gaan er veel voedingsstoffen verloren.
Wist je dat? Popeye at spinazie omdat daar veel ijzer in zit. Maar het zit ook boordevol mineralen en magnesium is daar een van. Met 100 gram spinazie krijg je zo’n 80 mg magnesium binnen.
De Gezondheidsraad adviseert dat een volwassen vrouw gemiddeld 300 mg en een man 350 mg magnesium per dag zou moeten binnenkrijgen. Het is helaas zo dat de meeste Nederlanders die hoeveelheid niet halen. 20 Tot 30% van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen.
Gevolgen van een magnesium tekort
Zoals je hierboven kon lezen speelt dit mineraal een grote rol in meerdere processen binnen het lichaam. Een tekort aan magnesium kan dan ook grote gevolgen voor de gezondheid [2] hebben.
Milde symptomen van een tekort zijn een verlies van eetlust en misselijkheid. Ook moeite hebben met concentreren, soms wat “somber” zijn en vermoeidheid komen vaak voor.
Bij ernstige tekorten heeft het een negatieve invloed op de werking van de spieren, waaronder het hart.[3] Spierkrampen kunnen voorkomen en de werking van de zenuwen wordt negatief beïnvloed. Een doof gevoel en tintelingen in je handen en voeten zijn eveneens mogelijke tekenen van een tekort aan dit mineraal.
Oorzaken van een magnesium tekort
1. Teveel bewerkte voeding
Het bewerken van voedingsmiddelen kan leiden tot een afname van de hoeveelheid magnesium die het bevat. Veel producten worden uitgebreid bewerkt voor ze op je bord komen te liggen. Denk hierbij aan het vermalen, verhitten of raffineren van voeding.
Bij elke bewerking gaat er magnesium verloren. Bij granen die vermalen worden, zitten veel van de voedingsstoffen juist in de schil. Ook in je eigen keuken bewerk je producten. Als je groente te lang kookt, verdwijnt het magnesium in het kookwater.
Helaas kiezen de meeste mensen voor voedsel uit zakjes, pakjes en blik. Het is sneller klaar, maar bevat nog maar weinig voedingsstoffen. Hoe verser en natuurlijker je voeding is, hoe meer magnesium het zal bevatten.
2. Chronische stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium verbruikt [4]. Het speelt namelijk een belangrijke rol bij het aanmaken van neurotransmitters die helpen om “gelukkig” en “rustig” te worden.
Magnesium is daarbij juist ook belangrijk om goed met stress om te kunnen gaan. Het helpt je zenuwen te kalmeren. Bij een tekort aan dit mineraal voel je je juist opgefokter en zenuwachtiger. Chronische stress kan een tekort aan magnesium veroorzaken, wat weer zorgt voor meer stress. Een vicieuze cirkel.
Als je voldoende magnesium binnenkrijgt, kan dit helpen bij stress situaties. Uit een onderzoek uit 2017 [5] blijkt dat het nemen van extra magnesium helpt bij stress situaties en goed is voor de geestelijke veerkracht.
Wist je dat? Het woord magnesium komt van de Griekse regio Magnesia.
3. Darmproblemen (IBS en Lekkende Darm Syndroom)
Evenals bij stress, werken darmproblemen en een tekort aan magnesium elkaar in de hand. Dit mineraal heeft invloed op de samentrekkingen van spieren, dus ook op die van de darmen. Bij IBS trekken de spieren heftig samen, waardoor je krampen en diarree kunt krijgen.
Als je darmproblemen hebt, zoals IBS of Lekkende Darm Syndroom, kan je lichaam minder goed voedingsstoffen opnemen. Het kan zijn dat daardoor een tekort aan magnesium ontstaat.
4. Alcohol
Door alcoholgebruik kan er een gebrek aan magnesium ontstaan [6]. Dat komt omdat alcohol de nieren aanzet meer magnesium uit te scheiden. Het werkt als een diureticum. De cellen in het lichaam hebben daardoor minder magnesium beschikbaar.
Dit gebeurt zowel bij eenmalig als chronisch gebruik van alcohol. Uit onderzoek blijkt dat een klinisch gebrek aan het mineraal bij 30% van de alcoholisten voorkomt.
Een ander nadeel van alcoholmisbruik, is dat het de efficiëntie van je spijsvertering achteruitgaat en een gebrek aan vitamine D kan veroorzaken. Vitamine D is essentieel voor een goede opname van magnesium.
5. Te hoog oestrogeen
Bij vrouwen wisselt de hoeveelheid oestrogeen die aangemaakt wordt, onder invloed van het hormoon progesteron. Maar in sommige gevallen kan het niveau van oestrogeen te hoog zijn. Het kan zelfs zo hoog zijn, dat dit klachten veroorzaakt, zoals vleesbomen, PMS of cysten in de eierstokken. Er is dan sprake van oestrogeendominantie.
Om oestrogeen uit te kunnen scheiden, heeft het lichaam magnesium nodig. Hoe hoger de niveaus van oestrogeen zijn, hoe meer magnesium er dus nodig is om dit weer kwijt te kunnen raken. Zo kan er een tekort aan magnesium ontstaan. Maar omgekeerd geldt ook, dat als er te weinig magnesium beschikbaar is, de oestrogeenwaarden nog meer zullen stijgen.
6. Insuline resistentie
Magnesium is betrokken bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten (glucose). Het speelt dus een belangrijke rol in het zogenaamde glucosemetabolisme. Door insuline resistentie is het lichaam ongevoelig geworden voor insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Meer bloedsuiker = een hoger gebruik van magnesium.
Daarnaast kan je lichaam minder magnesium opnemen als je insuline resistent bent. De combinatie van een hoger verbruik van magnesium en een minder goede opname, kunnen er dus voor zorgen dat je een tekort aan dit mineraal in de hand werkt.
Wist je dat? Magnesium in je lichaam bevindt zich voornamelijk in het skelet (60%) en in spieren en de lever (39%). Slechts 1% circuleert rond in het bloed. Hierdoor is een tekort nauwelijks aan te tonen met een bloedtest.
7. Koffie en cafeïne
Wanneer je magnesium binnenkrijgt, wordt het door de nieren verwerkt: ze filteren het en zorgen dat een teveel wordt uitgescheiden. Er zijn echter stoffen, zoals cafeïne, die de werking van de nieren beïnvloeden. Cafeïne zit in koffie en andere dranken, zoals thee, cola en zelfs chocolade. Als je het te vaak drinkt, kan dit als gevolg hebben dat je teveel magnesium kwijtraakt.
Cafeïne werkt namelijk als een diureticum. Dat betekent dat het je nieren aanzet om meer urine uit te scheiden. Het lichaam heeft dan niet genoeg tijd om magnesium op te nemen, waardoor het mineraal via de urine verloren gaat [8]. Uit onderzoek blijkt dat je tot zes uur na het drinken van koffie, meer dan normale hoeveelheden magnesium uitscheidt. Hierdoor kan cafeïne bijdrage aan een tekort aan magnesium.
8. Tekort aan maagzuur
In je maag wordt de voeding die je eet verteerd. Daar is maagzuur voor nodig. Maar het heeft nog meer taken: het zet het transport van het verteerde voedsel naar de twaalfvingerige darm in werking, het zorgt ervoor dat de lever gal gaat produceren en dat de alvleesklier de nodige enzymen aanmaakt. Een tekort aan maagzuur kan voor problemen zorgen.
Als er te weinig maagzuur is, kan je lichaam minder voedingsstoffen opnemen. Daardoor kan het zijn dat er een tekort aan mineralen, waaronder magnesium, ontstaat. Je lichaam kan het voedsel gewoon niet volledig verteren en magnesium wordt onverwerkt uitgescheiden. Bij problemen met brandend maagzuur worden vaak maagzuurremmers voorgeschreven, maar deze kunnen een magnesium tekort in de hand werken.
9. Anti-nutriënten
Behalve stoffen die je lichaam kan verwerken om te groeien en in leven te blijven, bevat voeding ook anti-nutriënten. Ze doen hun naam eer aan, want anti-nutriënten blokkeren de absorptie van voedingsstoffen. Ze komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voeding. Maar ze hebben wel degelijk een functie. In planten zijn het de stoffen die bijvoorbeeld helpen beschermen tegen infecties.
Maar als je via de voeding anti-nutriënten binnenkrijgt, kunnen ze zich binden aan de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven [9]. Fytaten, die in volkoren granen, zaden en noten voorkomen, kunnen op deze manier de opname van magnesium hinderen, waardoor je hier een tekort aan kunt krijgen. Ook oxalaten in voeding kunnen ervoor zorgen dat magnesium minder goed wordt opgenomen.
Het is niet precies duidelijk hoeveel voedingsstoffen verloren gaan door anti-nutriënten. Het zal verschillen per persoon en beïnvloed worden door je metabolisme en hoe je voeding is bereid. Sommige anti-nutriënten kun je namelijk verwijderen of inactief maken door je voedsel te weken of te koken.
Samengevat
Als je denkt dat je een magnesium tekort hebt, wil dat niet per se zeggen dat je klakkeloos meer magnesium moet gaan innemen. Het is ook belangrijk om te gaan kijken naar de oorzaken en hoe je deze kunt elimineren.
Daarnaast is het belangrijk om zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten in plaats van bewerkte voeding. Deze voeding bevat van nature meer magnesium, waardoor je op een natuurlijke manier je dagelijkse behoefte magnesium binnen krijgt.
Een magnesium supplement met hoge kwaliteit ingrediënten kan helpen om extra magnesium binnen te krijgen als aanvulling op een gezond voedingspatroon.
