Steeds meer mensen kiezen ervoor om veganistisch te eten, een levensstijl die zich richt op het vermijden van alle dierlijke producten.
Hoewel een plantaardig (vegan) dieet voordelen voor de gezondheid kan bieden (mits het bestaat uit onbewerkte producten), ervaren sommige veganisten soms ook vermoeidheid.
Vaak is dit het gevolg van tekorten aan belangrijke voedingsstoffen.
In dit artikel leg ik uit welke nutriënten een veganist vaak tekort komt. Ook lees je wat je kunt doen om vermoeidheid bij veganisten te voorkomen.
10 Oorzaken van vermoeidheid bij veganisten
Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je als veganist moeilijk voldoende van binnenkrijgt. Deze tekorten kunnen leiden tot een gebrek aan energie.
Het is belangrijk om te begrijpen waarom je als veganist een risico loopt op deze tekorten en hoe ze ervoor kunnen zorgen dat je je vermoeid voelt.
Dit zijn veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid bij veganisten:
1. Vitamine B12-tekort
Vitamine B12 is belangrijk voor je energiemetabolisme (het helpt namelijk energie vrij te maken uit je voeding). Een tekort kan dan ook leiden tot vermoeidheid.
Veganisten krijgen vaak onvoldoende vitamine B12 binnen omdat deze voedingsstof voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel.
Ondersteunende studie: Onderzoek toont aan dat veganisten gemiddeld veel minder vitamine B12 binnenkrijgen dan vleeseters, vaak onder de aanbevolen hoeveelheid. Hun B12-status is ook lager, vooral wanneer ze geen supplementen gebruiken, wat het risico op een tekort vergroot. (1)
2. IJzer-tekort
Ook ijzer is essentieel voor een goede energie. Hoewel veganisten vaak meer ijzer binnenkrijgen dan vegetariërs en vleeseters, hebben veel veganisten toch een tekort.
Dit komt doordat heemijzer, dat in dierlijke producten voorkomt, beter wordt opgenomen door het lichaam (15-35%) dan non-heemijzer, dat in plantaardige bronnen zit (gemiddeld 5-12%).
Ondersteunende studie: Hoewel veganisten gemiddeld meer ijzer innemen (21.0 mg/d) dan vegetariërs (15.3 mg/d) en vleeseters (13.9 mg/d), blijkt uit de studies dat de opname van ijzer uit plantaardige bronnen aanzienlijk lager is. Dit komt door de lagere biologische beschikbaarheid van non-heemijzer. (1) (2)
3. Te weinig (complete) eiwitten
Een eiwittekort kan leiden tot vermoeidheid, omdat je lichaam niet genoeg bouwstenen heeft voor spierherstel en energieproductie.
Veel veganisten slagen er vaak niet in om de dagelijkse eiwitbehoefte te halen. Dit komt doordat plantaardige eiwitten vaak 'incompleet' zijn, wat betekent dat ze sommige essentiële aminozuren missen, en minder goed worden opgenomen.
Bovendien kan je lichaam eiwitten minder efficiënt verwerken als er anti-nutriënten, zoals fytaten, in je voeding zitten. Deze stoffen komen veel voor in de plantaardige producten die veganisten vaak eten.
Ondersteunende studie: Een studie, gebaseerd op 26 onderzoeken met bijna 10.000 deelnemers, toont aan dat 27% van de veganisten onvoldoende eiwitten consumeert. Dit is vooral zorgwekkend voor essentiële aminozuren zoals tyrosine en lysine, die het lichaam zelf niet kan aanmaken. (3)
4. Gebrek aan vitamine D
Veganisten lopen extra risico op een tekort, omdat vitamine D voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kun je dat merken aan onder andere pijnlijke spieren en vermoeidheid.
Zonlicht is ook een belangrijke bron, want je lichaam kan namelijk in je huid het zonlicht omzetten in vitamine D. De kans op een tekort is dan ook groter in de winter dan in de zomermaanden.
Ondersteunende studie: Onderzoek toont aan dat de gemiddelde vitamine D-inname het hoogst is bij pesco-vegetariërs (5,25 µg/d), gevolgd door vleeseters (4,17 µg/d), vegetariërs (2,67 µg/d) en het laagst bij veganisten (1,52 µg/d). (1)
5. Te weinig zink
Als veganist heb je ook meer kans op een zinktekort, wat kan leiden tot vermoeidheid, omdat zink een de energieproductie en cel bescherming ondersteunt.
Dit tekort komt vaak voor doordat veganisten geen dierlijke producten consumeren, die rijk zijn aan zink.
Daarnaast bevatten plantaardige voedingsmiddelen (zoals peulvruchten, granen en noten) fytaten, die de opname van zink verminderen.
Ondersteunende studie: Studies tonen aan dat de gemiddelde zinkinname bij veganisten aanzienlijk onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt, vooral voor mannen. Ongeveer 30% van de veganisten heeft een zinktekort. (1) (2)
6. Minder calcium inname
We hebben calcium nodig voor sterke botten en tanden, maar het is ook belangrijk voor je energiemetabolisme. Bovendien is calcium goed voor je spieren en zenuwen.
Een tekort aan calcium kan daarom een oorzaak zijn van een vermoeid gevoel.
Veganisten hebben vaak een verhoogd risico op een calciumtekort, omdat ze geen zuivelproducten consumeren, die een belangrijke calciumbron zijn.
Gelukkig is calcium ook aanwezig in veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals tofu, donkergroene groenten, bonen, sesamzaad, vijgen en amandelen.
Ondersteunende studie: Uit een meta-analyse van 74 onderzoeken blijkt dat veganisten een aanzienlijk lagere calcium inname hebben dan vegetariërs en omnivoren. Dit benadrukt het belang voor veganisten om hun calcium status goed in de gaten te houden om tekorten te voorkomen. (5)
7. Lagere omega-3
Te weinig omega-3-vetzuren in je voeding kunnen ook vermoeidheid veroorzaken, omdat deze vetzuren bijdragen aan je hersenfunctie en energiebeheer.
Veganisten hebben meer kans op een tekort aan omega-3-vetzuren, omdat ze geen vis of mariene producten eten die rijk zijn aan de belangrijke vetzuren EPA en DHA.
Plantaardige omega-3, zoals in lijnzaad, is minder effectief, omdat ons lichaam het moeilijker omzet naar de benodigde vormen.
Ondersteunende studie: Onderzoek wijst uit dat veganisten vaak lagere niveaus van omega-3-vetzuren zoals EPA en DHA hebben. Hoewel ze alfa-linoleenzuur (ALA) uit plantaardige bronnen consumeren, is de omzetting naar EPA en DHA beperkt. Algenolie kan een effectieve manier zijn om deze niveaus te verhogen. (6) (7)
8. Jodium-tekort
Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen, die een directe invloed hebben op je energieniveau.
Omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen arm zijn aan jodium, hebben veel veganisten een tekort, wat een oorzaak kan zijn van vermoeidheid bij veganisten.
Ondersteunende studie: Studies tonen aan dat veganisten een aanzienlijk lagere jodiuminname hebben vergeleken met niet-veganisten, waarbij maar liefst 92% van hen een jodiumtekort blijkt te hebben. (1)
9. Te veel bewerkte vegan snacks
Er zijn steeds meer veganistische producten te koop die sterk bewerkt zijn en daarmee vaak weinig waardevolle voedingsstoffen bevatten.
Hierdoor loop je het risico op tekorten aan essentiële vitamines en mineralen, wat kan leiden tot vermoeidheid.
10. Te weinig eten (onvoldoende calorieën)
Daarnaast zijn plantaardige diëten van nature vaak lager in calorieën, omdat ze meestal minder vet en meer vezels bevatten. Dit kan je sneller vol doen voelen, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.
Het is belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen, omdat een gezond veganistisch dieet veel volume heeft. Te weinig eten kan leiden tot vermoeidheid, honger en prikkelbaarheid.
Tips tegen vermoeidheid bij veganisten
Door aandacht te besteden aan je voeding en je maaltijden goed te plannen, kun je als veganist tekorten, en daarmee vermoeidheid, voorkomen.
Deze tips helpen je om je om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, waardoor je je fitter en energieker zult voelen:
TIP 1: Laat je vitamine B12-niveau controleren
Een tekort aan B12 kan zich langzaam opbouwen, wat betekent dat symptomen pas na maanden of jaren zichtbaar kunnen worden. Laat daarom regelmatig je B12-niveau testen en neem supplementen met B12 in de actieve vorm, zoals methylcobalamine.
De meest gebruikte test meet de totale B12-spiegels, maar het kan ook nuttig zijn om de methylmalonzuur (MMA) test te doen, die meer inzicht kan geven in de biologische beschikbaarheid van B12.
LET OP: Sommige paddenstoelen, zoals shiitake en maitake, kunnen B12 op natuurlijke wijze opnemen uit de grond of het substraat waarin ze groeien, maar de hoeveelheden zijn vaak niet voldoende om de dagelijkse behoefte van veganisten te dekken.
TIP 2: Eet 1.8 keer zoveel ijzer
Een handige vuistregel is om ongeveer 1,8 keer zoveel ijzer te eten als mensen die vlees eten. Zo compenseer je de lagere opneembaarheid van ijzer uit plantaardige bronnen.
Dit komt neer op: 19.8 mg per dag voor mannen en 28.8 mg per dag voor vrouwen (voor de menopauze).
Je kunt ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen, bonen, en noten, en combineren met vitamine C voor een betere opname.
TIP 3: Combineer verschillende eiwitbronnen
Je kunt eenvoudig je eiwitinname verhogen door verschillende eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen, bijvoorbeeld rijst en bonen.
Streef naar 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (30% meer dan een niet-plantaardig dieet ter compensatie van de verminderde opname).
Voor een volwassenen van 75 kg betekent dat zo´n 81 gram eiwit per dag.
Door technieken zoals weken, koken of fermenteren toe te passen, verbeter je ook de eiwitopname.
TIP 4: Neem een Vegan Vitamine D supplement
Neem een supplement om je vitamine D-niveau aan te vullen.
Onze Vegan vitamine D wordt gewonnen uit algen en is dus volledig vegan. Het is speciaal ontwikkeld om de tekorten aan te vullen met behulp van hoge kwaliteit cholecalciferol (D3). Dit is de best opneembare vorm van vitamine D en wordt veel beter opgenomen dan D2.
Ga ook dagelijks minimaal een kwartier naar buiten, ook wanneer de zon niet volop schijnt. Dit is helaas in Nederland (vooral in de wintermaanden) niet voldoende, maar draagt zeker wel bij aan je vitamine D productie!
TIP 5: Verhoog je zink inname met noten en zaden
Eet meer zaden en noten, zoals pompoen- en sesamzaad, cashewnoten en amandelen, om je zinkinname te verhogen.
Als aanvulling raad ik je aan om ook een hoogwaardig zink supplement te nemen, bij voorkeur met goed opneembare zink vormen zoals zinkbisglycinaat en zinkcitraat.
TIP 6: Eet 2-3 keer per week een klein beetje zeewier
Eet kleine hoeveelheden verse of gedroogde zeewier, een natuurlijke en plantaardige bron van jodium.
Beperk dit echter wel tot maximaal 2-3 keer per week, want de hoeveelheid jodium in zeewier kan erg hoog zijn en varieert sterk, waardoor je snel te veel kunt binnenkrijgen.
Een te hoge inname van jodium kan schadelijk zijn en kan leiden tot schildklierproblemen.
LET OP: Wees extra voorzichtig met supplementen op basis van zeewier, zoals kelp tabletten, vanwege het risico op een te hoge jodiuminname.
TIP 7: Haal calcium uit verschillende plantaardige bronnen
Eet gevarieerd, want veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden calcium. Met deze producten zorg je voor een goede dagelijkse inname van (goed opneembare) calcium:
- Tofu – 100 mg per 100 g
- Boerenkool – 231 mg per 100 g
- Chinese kool – 125 mg per 100 g
- Tahini – 426 mg per 100 g
- Amandelen – 248 mg per 100 g
LET OP: Spinazie bevat weliswaar ook veel calcium, maar het heeft ook een hoog oxaalzuurgehalte. Oxaalzuur bindt zich aan calcium en vormt een onoplosbare verbinding, wat betekent dat het lichaam het calcium uit spinazie minder goed kan opnemen.
TIP 8: Vul plantaardige bronnen aan met een Vegan Omega-3 supplement
Eet dagelijks:
- 30 gram walnoten;
- 12 gram lijnzaad; of
- 25 ml lijnzaadolie (Let op: niet verwarmen!)
Op die manier eet je volgens de Gezondheidsraad voldoende ALA (1% van je dagelijkse calorieën inname).
Voor je DHA raad ik je aan om te kiezen voor algenolie, een plantaardig alternatief voor de visvetzuren EPA en DHA. Zo help je je lichaam optimaal aan omega-3, zonder vis of supplementen die vis bevatten.
Ons product Vegan DHA helpt jou om de belangrijke omega-3 vetzuren aan te vullen op een geheel plantaardige manier. De omega-3 vetzuren in dit product worden gewonnen uit duurzaam gekweekte algen. Met 2 capsules krijg je dagelijks 400 mg DHA binnen.
TIP 9: Plan je maaltijden en focus op onbewerkte voeding
Maaltijden van tevoren plannen helpt je impulsieve en ongezonde voedselkeuzes te vermijden, en dat is extra belangrijk bij een plantaardig dieet. Een goede planning houd je gefocust op voedzame, onbewerkte opties die je energieniveau ondersteunen.
Richt je op volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vermijd zoveel mogelijk (sterk) bewerkte vegan opties.
TIP 10: Bereken je calorie behoefte
Bereken je basale stofwisselingssnelheid (BMR) en actieve stofwisseling (AMR). Dit helpt je om een realistisch doel te stellen voor je calorie-inname, waardoor je voorkomt dat je te weinig eet en daardoor vermoeid raakt.
Het kan ook nuttig zijn om je dieet te bespreken met een deskundige, zodat je op lange termijn tekorten en vermoeidheid kunt voorkomen.
Voor extra ondersteuning kun je onze collectie veganistische supplementen op de webshop bekijken.
Hoeveel energie (calorieën) heb jij nodig?
Om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen, kun je je BMR vermenigvuldigen met een activiteit factor die past bij jouw levensstijl (sedentair, licht actief, matig actief, etc.).
Basic Metabolic Rate (BMR): Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals ademhaling en spijsvertering.
Om dit te berekenen zijn er verschillende formules, waarvan de Mifflin-St. Jeor formule wordt gezien als de meest betrouwbare:
- Voor mannen:
BMR= (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5 - Voor vrouwen:
BMR= ( 10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5×leeftijd) − 161
Actice Metabolic Rate (AMR): Dit is de BMR plus de calorieën die je verbrandt door fysieke activiteit. Dit geeft een beter totaalbeeld van je dagelijkse caloriebehoefte.
Nadat je de BMR hebt berekend, gebruik je de volgende activiteitsfactoren om de AMR te vinden:
- Zeer weinig actief (weinig tot geen beweging): BMR × 1.2
- Licht actief (lichte oefeningen/sport 1-3 dagen per week): BMR × 1.375
- Matig actief (matige oefeningen/sport 3-5 dagen per week): BMR × 1.55
- Zwaar actief (intensieve oefeningen/sport 6-7 dagen per week): BMR × 1.725
- Zeer zwaar actief (zeer intensieve training, lichamelijk werk): BMR × 1.9
Gebruikte Bronnen
- Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29. https://doi.org/10.3390/nu14010029
- Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kühn, T., Schwingshackl, L., Barbaresko, J., & Schlesinger, S. (2022). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 63(29), 9926–9936. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2075311
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
- Koller, A., Rohrmann, S., Wakolbinger, M., Gojda, J., Selinger, E., Cahova, M., Světnička, M., Haider, S., Schlesinger, S., Kühn, T., & Keller, J. W. (2023). Health aspects of vegan diets among children and adolescents: a systematic review and meta-analyses. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 1–12. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2263574
- Bickelmann, F. V., Leitzmann, M. F., Keller, M., Baurecht, H., & Jochem, C. (2022). Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 63(31), 10659–10677. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2084027
- Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2021). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
- Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2013). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 54(5), 572–579. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.596292
