ADHD en planning lijken over het algemeen niet goed samen te gaan. Doordat ADHD gekenmerkt wordt door impulsiviteit en concentratieproblemen, kan het lastig zijn om gestructureerd te werken en taken te plannen.
Om goed te kunnen plannen moet je doelen kunnen opstellen en tijd kunnen inschatten. Dat zijn voor een ADHD'er juist heel lastige opgaven. Maar als je niet kunt plannen kan dit voor onzekerheid en chaos zorgen in werk, school en zelfs je thuissituatie.
Het kan misschien wel moeilijk zijn om te leren plannen als je ADHD hebt. Maar je kunt dit onder de knie krijgen door te erkennen waar je zwakke punten liggen en daar omheen te leren werken. Met onderstaande tips kun je leren beter te plannen, ook als je ADHD hebt.
Oorzaken van slecht plannen bij ADHD
Hoe komt het toch dat mensen met ADHD niet goed kunnen plannen? Dat wordt voornamelijk veroorzaakt doordat zij een andere relatie hebben met tijd [1]. Iemand met ADHD raakt verstrikt in het "nu" en dat is niet op een mindful of Zen manier. Ze zien de toekomst meer als iets waar ze zich later wel een keer zorgen over maken.
Dit zijn de redenen dat iemand met ADHD moeite heeft met plannen maken.
1. Andere beloningsverwerking
De hersenen van iemand met ADHD zijn altijd op zoek naar een onmiddellijke beloning. Dit heeft te maken met hoe dopamine in hun brein werkt [2]. Een persoon met ADHD zal altijd direct, in het huidige moment, gericht zijn op een beloning. Hierdoor zijn ze vooral gefocust op wat ze nu willen doen, in plaats van wat er in de toekomst gedaan moet worden.
2. Lange termijn doelen zijn minder belonend
Wat ook meespeelt is uitgestelde bevrediging. Hoe verder een beloning in de toekomst ligt, hoe minder waardevol deze wordt. Dit geldt in principe voor iedereen. Maar sommige mensen zijn hier gevoeliger voor.
Mensen met ADHD kiezen liever de korte termijn beloning. En dat doen ze dus in de meeste gevallen, terwijl je voor het maken van plannen, je bewust zou moeten zijn van de beloningen op lange termijn.
3. Vage toekomstvisie
Als je ADHD hebt ben je zo gefocust op die korte termijn doelen, dat je de toekomst niet helder voor ogen hebt. Deze is een soort vage waas. Moet er iets gepland worden voor de toekomst, dan moet dat ooit een keer gedaan worden. Je hebt geen zicht op wanneer, je weet dat het alleen niet nu is.
4. Gebrek aan intrinsieke motivatie voor sommige taken
Een aandachtstekortstoornis gaat eveneens samen met problemen met motivatie. Als een taak geen intrinsieke motivatie opwekt, heeft iemand met ADHD over het algemeen een sterke positieve beloning van buitenaf nodig.
5. Moeite met concentratie
Het opstellen van een planning is lastig voor mensen met ADHD, omdat ze er zich maar moeilijk op kunnen concentreren.
6. Niet letten op details
Een ander probleem is dat om een goede planning te kunnen maken, je je moet kunnen concentreren op de details. Dit is nodig om vervolgens de tijd in te kunnen schatten die je nodig hebt voor een taak. Iemand met ADHD neemt hier vaak de tijd niet voor.
7. Vicieuze cirkel van niet plannen
De kans is groot dat er een vicieuze cirkel ontstaat door het slechte plannen. Een taak loopt uit, hierdoor moet je je haasten om het af te maken. Maar vervolgens lukt het ook niet om plannen te maken voor de volgende taak. Hierdoor loop je continu achter de feiten aan.
Gevolgen van slecht plannen bij ADHD
Wanneer je ADHD hebt en het lukt je regelmatig niet om een goede planning te maken, kun je helaas wel in de problemen komen. Het kan leiden tot klachten van collega's, vrienden die zich aan je ergeren of die je als onbetrouwbaar gaan zien.
- Problemen op je werk: op je werk is het heel belangrijk dat je op tijd bent en taken op tijd afrondt.
- Slechte resultaten op school: ook op school moet je goed (leren) plannen. Je moet opdrachten inleveren en studeren voor proefwerken en examens. Als het je niet lukt dit goed in te plannen, is de kans groot dat je in de problemen komt.
- Afspraken niet nakomen: of het nu gaat om afspraken met vrienden, familie of op je werk, om afspraken te kunnen nakomen, moet je goed kunnen organiseren.
- Onbegrip uit omgeving: Veel mensen zullen niet goed kunnen begrijpen waarom je problemen hebt met plannen maken.
- Als onbetrouwbaar worden gezien: Het niet nakomen van afspraken of te laat komen, kan ertoe leiden dat mensen je zien als onbetrouwbaar. Ze kunnen niet echt op je vertrouwen om te doen wat je beloofd hebt.
Kun je met ADHD goed leren plannen?
Plannen is iets waarmee veel kinderen en volwassenen met ADHD worstelen. Het maken van plannen, op tijd beginnen en de volgorde bepalen waarin dingen moeten gebeuren zijn een struikelblok. Maar is het mogelijk dat ze goed kunnen leren plannen? Natuurlijk! Maar het zal wel wat meer moeite kosten.
Beter plannen met ADHD lukt alleen als je de juiste tactieken toepast, die helpen om te plannen, prioriteiten te stellen, je tijd goed in te delen en je goed te concentreren. Met de volgende tips kun jij ook goed leren plannen, of het nu gaat om een groot project of een leuke afspraak met vrienden.
Tips om beter te plannen met ADHD
1. Plan iedere dag in
Zorg dat je elke dag een planning maakt met wat er moet gebeuren. Dus doe dit niet alleen op werk of studiedagen, maar ook op dagen dat je vrij bent. Ook dan zijn er namelijk dingen die gedaan moeten worden.
Daarnaast is het handig om aan het einde van de dag na te gaan hoe het is gegaan. Wat ging er wel goed en wat niet? Wat kun je voortaan beter anders aanpakken? Hier kun je als persoon met ADHD veel van leren en het maakt je planning in de toekomst alleen maar beter.
2. Gebruik één centrale plek voor je planning
Om overzicht te behouden is het een goed idee om één centrale plek te gebruiken voor je planning. Dit kan bijvoorbeeld Google Agenda zijn of Agenda voor Mac. Deze agenda's zijn over het algemeen overal bereikbaar: als je van huis bent vanaf je mobiel en thuis vanaf je computer.
Maar als je liever met een papieren agenda werkt, kan dat natuurlijk ook. Let dan wel op dat je deze altijd bij je hebt.
3. Hanteer routines
Routines helpen je elke dag structuur en vastigheid te creëren. Dat is belangrijk als je een geest hebt die overal door afgeleid wordt of overprikkeld raakt. Houd je vast aan deze routine en wijk hier zo min mogelijk vanaf.
Begin klein en bouw het verder uit als je deze eerste routine onder de knie hebt.
4. Breek taken/doelen op in kleinere stappen
Grotere taken of doelen zijn vaak onoverzichtelijk en het duurt langer voordat je ermee klaar bent. Het kan voor iemand met ADHD een hele opgave zijn om hier aan te beginnen. Breek een grote taak daarom op in kleinere stappen.
Hierdoor krijg je meer overzicht en kun je ook vaker een deeltaak afronden en jezelf belonen.
5. Maak een prioriteitenlijstje
Tijdens je dag heb je vaak meerdere taken te doen. Het is dan lastig om uit te vogelen waar je mee moet beginnen en welke taken het belangrijkste zijn. Iemand met ADHD zal over het algemeen beginnen met de opdracht die het leukste is. Dat is meestal niet de beste keuze.
Zet je taken op een rijtje en kijk welke het eerste klaar moet zijn of welke het belangrijkste is. Een prioriteit opstellen kan op verschillende manieren, kies wat het beste voor jou werkt.
6. Spreek uit dat je plannen lastig vind
Het is niet het makkelijkste om te doen, maar laat je omgeving weten dat je plannen lastig vindt. Dit zorgt voor meer begrip en geeft andere mensen de kans je te helpen. Ook voel je daardoor minder druk, omdat je weet dat als het eens mis gaat, mensen weten waarom dit is.
7. Behoud lege plekken in je agenda
Hoe goed je ook plant, het kan altijd gebeuren dat er iets onverwachts gebeurt. Zorg dus dat je lege plekken in je agenda houdt, zodat je tijd hebt voor uitloop of wanneer iets tussendoor gedaan moet worden.
Hiermee voorkom je dat je achter gaat lopen en het geeft veel rust te weten dat je genoeg tijd voor alles hebt.
8. Check je agenda voor je iets belooft
Omdat je impulsief bent, zul je waarschijnlijk makkelijk iets beloven, bijvoorbeeld een vriend helpen of naar een afspraak gaan. Maar kijk eerst even in je agenda of het wel kan. Zo voorkom je dat je in de knoop komt met andere afspraken en weet je zeker dat je kunt.
9. Gebruik reminders in je agenda
Maak gebruik van de herinneringen (reminders) in agenda. Vooral de reminders van een digitale agenda zijn heel handig om je te herinneren dat er iets moet gebeuren.
Je kunt ze instellen om je 7 dagen, 1 dag, 1 uur en 10 minuten van tevoren te waarschuwen voor een afspraak of taak. Hierdoor blijf je beter op de hoogte van wat er de komende tijd gedaan moet worden en kun je er rekening mee houden.
10. Houd de tijd blij van bepaalde taken
Het is handig om de eerste keer dat je een taak doet, de tijd bij die te houden die het kost. Op die manier kun je goed zien of dit overeenkomt met de tijd die je ervoor in had gepland. En dat helpt je om een volgende keer, ondanks je ADHD, beter te kunnen plannen.
