Als je ADHD of ADD hebt, heb je snel last van overprikkeling. Dat kan je dagelijks leven soms moeilijker maken dan je zou willen. Het kan zijn dat je overprikkeld raakt van geluiden, van drukte om je heen of geuren en emoties. De wereld kan voor iemand met ADHD gewoon behoorlijk overweldigend zijn.
Dat komt doordat je hersenen alle informatie die ze binnenkrijgen, niet zo goed kunnen filteren. Alle prikkels komen allemaal even hard binnen, waardoor je sensaties en emoties heel intens ervaart. Dit leidt tot overprikkeling en dat kan leiden tot lichamelijke en emotionele stress.
Mensen met ADHD en ADD hebben meer last van overprikkeling dan mensen die geen last hebben van deze aandoening [1]. Waarschijnlijk komt dit doordat er verschillen zijn in de structuur en chemie van de hersenen. Hierdoor ontvangt, verwerkt en organiseert iemand met ADHD prikkels op een andere manier.
Het kan zijn dat jij ook problemen ervaart met overprikkeling. Maar er zijn goede manieren om prikkels weer de baas te worden en controle te krijgen over jouw emoties en gedachten. Hieronder leggen we uit hoe je dat kunt aanpakken.
Oorzaken overprikkeling bij ADHD
Alles wat de zintuigen kan overladen met prikkels en je emotioneel teveel triggert, kan zorgen voor overprikkeling als je ADHD hebt. Hieronder zetten we de oorzaken voor je op een rijtje.
- Harde geluiden: Veel mensen met ADHD zijn heel gevoelig voor geluiden, zoals harde muziek, irriterende en herhalende geluiden en gesprekken die door elkaar heen lopen.
- Teveel tegelijk doen: Ook het doen van veel dingen tegelijk kan zorgen voor overbelasting. Je hersenen zijn dan continu bezig met het verwerken van verschillende informatiestromen en kunnen het niet bijhouden.
- Gebrek aan pauzes: Je hebt soms even rust en stilte nodig. Blijf je maar doorgaan zonder pauze te nemen, dan raak je overprikkeld en kun je geen nieuwe informatie meer opnemen.
- Sterke geuren: Als je ADHD ben je eveneens heel gevoelig voor geuren, zelfs als deze aangenaam zouden moeten zijn. Of het nu gaat om parfum of sigarettenrook, geuren kunnen je zintuigen overprikkelen.
- Overvolle agenda: Wanneer je agenda vol staat met afspraken en to-do lijstjes kan dit voor overprikkeling zorgen. Je wordt constant herinnert aan alles wat je nog moet doen en dit veroorzaakt stress.
Symptomen overprikkeling ADHD
Wanneer je ADHD hebt, is er een grote kans dat je regelmatig last hebt van overprikkeling. Hoe merk je dat je overprikkeld bent? Je hebt waarschijnlijk meer moeite om je emoties onder controle te houden, je voelt je gestrest, rusteloos en geïrriteerd en je kunt je zelfs misselijk en ziek voelen.
Vaak uiten symptomen van overprikkeling zich ook in zenuwachtig gedrag, zoals nagelbijten, tikken en meer beweeglijk zijn. Je gaat op zoek naar een uitlaatklep voor de opgebouwde stress en onrust. Het kan eveneens zijn dat je slecht slaapt. Hieronder staan de symptomen van overprikkeling op een rijtje:
- Hoge niveaus van stress
- Geïrriteerd reageren
- Gevoel van rusteloosheid
- Drukkend gevoel in je hoofd
- Onrustig gedrag
- Problemen met in slaap vallen
Hoe iemand op overprikkeling reageert is natuurlijk heel individueel. Sommige mensen worden goed in het vermijden van situaties waarin ze blootgesteld worden aan bepaalde prikkels. Maar dit kan ook leiden tot vermijdingsgedrag, zoals niet meer naar restaurants gaan of met de trein reizen.
Het kan ook zijn dat je bepaalde sociale gelegenheden gaat vermijden, zoals feestjes of met vrienden iets samen doen. Het is dus belangrijk om een goede balans te vinden in zorgen voor jezelf, zonder dat je daar heel veel voor moet laten. Hieronder lees je meer over hoe je overprikkeling kunt voorkomen.
Overprikkeling bij ADHD voorkomen
Een overvloed aan prikkels kan in principe overal voorkomen, op je werk, wanneer je uit gaat of tijdens het doen van een hobby. Je kunt de stroom van prikkels niet altijd sturen. Maar er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen om overprikkeling bij ADHD te voorkomen of in ieder geval te verminderen.
1. Een rustige werkomgeving creëren
Of je nu thuis werkt of op kantoor, je kunt je werkomgeving zo kalm, prikkelarm en rustig mogelijk maken. Hierdoor zorg je ervoor dat jij zo gefocust en gemotiveerd mogelijk kunt blijven en je werk kunt blijven doen.
Kies een vaste plek voor belangrijke voorwerpen die je elke dag nodig hebt. Deze kun je zoveel mogelijk op een zichtbare plek bewaren, zodat je er meteen bij kunt en er niet naar hoeft te zoeken. Ruim andere spullen op, zodat die niet in de weg liggen en je afleiden. Maak er een gewoonte van om je bureau aan het einde van de dag even op te ruimen.
Ook de inrichting is van belang. Als je triggers hebt op het gebied van licht, geluid of texturen, zorg dan dat die verwijderd worden. Gebruik rustige kleuren en houd de inrichting zo eenvoudig mogelijk. Schaf indien nodig een noise cancelling koptelefoon aan, om geluiden van collega's of van de straat buiten te sluiten.
2. Maak een goede planning
Ook het maken van een goede, overzichtelijke en realistische planning kan de kans op overprikkeling bij ADHD verminderen. Zorg dat je op een rijtje krijgt wat je moet doen op een dag en plan de taken in. Het is alleen wel belangrijk dat je zeker weet dat je je werk af kunt krijgen. Als dat niet lukt krijg je alleen maar meer last van stress.
Breek grote projecten op in kleinere taken die je ook allemaal op je to-do lijst zet. Zo krijg je meer grip op het werk dat je te doen hebt. Het is belangrijk je aan je planning te houden. Heb je hier moeite mee, zet dan elk uur een alarm om te zien of je nog op schema ligt of dat het tijd is om aan een volgende taak te beginnen.
Een andere handige tip voor je werk is om een whiteboard of kalender bij je bureau op te hangen. Schrijf hier je afspraken en taken op, zodat je altijd overzicht hebt over wat je moet doen. Gebruik kleuren en lijstjes om snel te kunnen zien wat er gedaan moet worden en of dat voor privé, werk of hobby is.
3. Voorkom afleiding
Om goed te kunnen werken is het van belang dat je zo min mogelijk afgeleid wordt. Daarom is het belangrijk om je werkruimte zo prikkelarm mogelijk te maken. Je hebt bij je werk misschien wel je telefoon nodig, maar zet notificaties uit.
Ook collega's of (als je thuis werkt) familieleden kunnen zorgen voor afleiding. Spreek met hen af dat ze je zo min mogelijk storen terwijl je aan het werk bent. Het is voor mensen met ADHD namelijk ontzettend moeilijk om te switchen van de ene taak naar de andere (van werk naar een gesprek met een collega). Dat wil je zoveel mogelijk vermijden.
Rustig worden na overprikkeling bij ADHD
Zoals gezegd kun je niet altijd voorkomen dat je overprikkeld raakt. Maar gelukkig kun je er zelf voor zorgen dat je weer rustig wordt. Dat kan door jezelf even terug te trekken en iets rustigs te doen. Je leest hieronder hoe je dat aanpakt.
1. Zoek een prikkelarme omgeving op
Voel je je gestrest, onrustig en overweldigd? Dan is het een goed idee om even een andere ruimte op te zoeken, waar je zo min mogelijk prikkels binnenkrijgt. Laat de tv en de computer uit en kijk ook niet naar je telefoon. Het is de bedoeling dat je lichaam en geest even helemaal tot rust kunnen komen.
Zit je op je werk en heb je geen eigen kantoor? Misschien kun je je even terugtrekken in de lunchruimte of desnoods de wc of ga een kort blokje om.
2. Luister naar rustgevende muziek
Rustgevende muziek kan je systeem ook weer helpen om tot rust te komen. Het beste is muziek zonder tekst, zodat je niet wordt afgeleid en geprikkeld doordat je naar woorden gaat luisteren.
Kies bijvoorbeeld voor natuurgeluiden (golven, regen, een kabbelend beekje) of meditatieve muziek. Een koptelefoon kan helpen om alle andere prikkels even buiten te sluiten.
3. Focus op de adem
Last van overprikkeling, neem dan een pauze om je te richten op je ademhaling. Door dieper in en uit te ademen en je aandacht op je adem te richten, komt je zenuwstelsel sneller tot rust. Dit geeft ook bijzonder goede resultaten bij mensen met ADHD, zo blijkt uit onderzoek [2].
Zorg dat je uitademing twee keer zo lang is als je inademing, bijvoorbeeld 3 seconden inademen, 6 seconden uit.
Ook de 4-7-8 ademhaling is heel goed om rustig te worden.
4. Ga even naar buiten
Het kan eveneens helpen om naar buiten te gaan en even te wandelen of te fietsen. De rustige beweging is een goede manier om spanning kwijt te raken. Doe dit echter wel zonder muziek op te zetten of een podcast te luisteren.
5. Neem je rust, juist als het beter gaat
Ben je na overprikkeling weer tot rust gekomen, pas dan op dat je niet meteen weer de drukte in duikt. Als je te snel weer begint met wat je aan het doen was, raak je snel weer overprikkeld. Blijf dus even in die rustige staat, ga wat leuks doen, dat niet teveel prikkels zal veroorzaken.
De ADHD-Leefstijl: Stappenplan ADHD-symptomen verminderen
Heb jij ADHD, dan heb je vast ook te maken met overprikkeling. Het kan soms lijken alsof je alleen maar last hebt van je ADHD symptomen en dat ze je belemmeren in het dagelijks leven. Maar dit hoeft niet zo te zijn. In het e-book de ADHD-leefstijl kun je lezen hoe je zelf je symptomen kunt verminderen.
Het boek bevat een grote hoeveelheid praktische tips die betrekking hebben op voeding, leefstijl en omgevingsfactoren. Nieuwsgierig geworden? Klik snel op de link en ga er vandaag nog mee aan de slag!
