Wist je dat je de aanmaak van serotonine kunt boosten met voeding?Een gezond dieet is belangrijk om je lichaam te voorzien van alles dat het nodig heeft. Het is een voorwaarde voor een goed werkende weerstand en voldoende energie. Veel mensen zijn zich daar wel van bewust.
Je voeding zorgt ervoor dat je lichaam allerlei stofjes kan aanmaken, die van belang zijn voor het goed functioneren van je hersenen. Een van die stofjes is serotonine. Deze neurotransmitter stabiliseert je stemming, helpt je je positief te voelen en is belangrijk voor een diepe slaap. Het is dus heel belangrijk dat je voldoende serotonine aanmaakt.
Er zijn bepaalde soorten voeding die de aanmaak van serotonine bevorderen. Hieronder hebben we 10 soorten voeding voor je op een rijtje gezet, die de serotoninespiegel kunnen helpen verhogen.
1 - Eieren
Eieren zijn erg gezond en ze bevatten veel stoffen die belangrijk zijn voor de aanmaak van serotonine. Het eigeel is rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat door je lichaam wordt omgezet in serotonine [1]. Verder zijn eieren rijk aan eiwit, en dat is een belangrijke bouwstof om hormonen en ook serotonine aan te maken.
2 - Gevogelte
Ook gevogelte, zoals kalkoen en kip, zijn goede bronnen van tryptofaan. Daarbij krijg je eveneens een grote dosis eiwitten binnen, die eveneens belangrijk zijn voor de productie van serotonine.
3 - Zuivel
Wil jij serotonine verhogen met voeding, dan is het goed om ervoor te zorgen dat je voldoende zuivel binnenkrijgt. Het gaat niet alleen om melk (karnemelk kan ook), maar ook kaas. Het zijn rijke bronnen van tryptofaan en eiwitten. Kun je niet tegen lactose, dan kun je ook voor lactosevrije varianten van melk gaan. Sojamelk is eveneens een goede bron van tryptofaan.
4 - Vette vis
Vette vis is goede serotonine voeding. Of je nu gaat voor zalm, sardines of kabeljauw, elke soort vette vis is een bron van omega-3 vetzuren, die erom bekend staan dat ze belangrijk zijn voor de hersenen. Deze vetzuren kunnen helpen om angst, depressie en stress te verlichten [2].
Verder bevat vette vis veel eiwitten en tryptofaan, die van belang zijn voor de productie van serotonine. Daarnaast is vette vis de enige soort voeding waar mensen vitamine D uit kunnen halen. Ook deze vitamine is van belang voor je lichaam om serotonine te kunnen aanmaken [3].
5 - Noten
Noten zijn een goede manier om met voeding je serotonine te verhogen. Welke soort noot je ook kiest (walnoten, cashewnoten, amandelen enz.), ze zijn allemaal rijk aan tryptofaan. Als je vegetariër bent en dus geen vis eet, zijn noten een goede manier om de serotonine productie in je lichaam een boost te geven.
6 - Zaden
Houd jij van zaden (lekker als tussendoortje of over een salade), dan zit je goed. Zaden zijn een soort serotonine voeding, die kunnen helpen om je stemming te verbeteren.
Zaden, zoals pompoenpitten, bevatten een grote hoeveelheid verschillende aminozuren, waaronder glutamaat. Deze zijn belangrijk voor het verminderen van gevoelens van irritatie, angst en stress. Daarnaast zijn ze ook rijk aan tryptofaan.
7 - Groene bladgroenten
Veel mensen weten dat groene bladgroenten, zoals spinazie, rijk zijn aan ijzer. Daarmee kan je lichaam gezonde rode bloedcellen aanmaken. Maar deze bladgroenten leveren je ook veel tryptofaan. Daarmee zijn ze een goede manier om je serotonine levels te verbeteren.
Wist je dat? Spinazie is eveneens een goede bron van foliumzuur. Dit is een B vitamine die ook een rol speelt bij een positieve stemming. De hersenen hebben foliumzuur nodig om dopamine aan te maken, een andere “feel good” neurotransmitter die je helpt om lekker in je vel te zitten.
8 - Probiotische voeding
Probiotische voeding is voeding die gefermenteerd is. Denk aan yoghurt, kimchi en zuurkool. Deze serotonine voeding kan ervoor zorgen dat de niveaus van tryptofaan in het bloed stijgen en daarmee ook de serotoninespiegel.
Daarnaast is probiotische voeding enorm goed voor de darmen en in het bijzonder de darmflora. Uit onderzoek komt steeds meer naar voren hoe belangrijk de gezondheid van je darmen is voor je mentale gezondheid en je stemming. De darmflora lijkt zelfs een rol te spelen bij de productie en regulatie van neurotransmitters [4].
Omgekeerd zijn de neurotransmitters die zorgen voor een positieve stemming ook van belang voor een goede gezondheid van de darmen. Door dus regelmatig probiotische voeding te eten, zorg je dus goed voor je darmen en je stemming.
9 - Ananas
De heerlijk zoete vrucht ananas is een uitstekende bron van het enzym bromelaïne. Dit kan mogelijk ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Maar dit fruit is eveneens rijk aan tryptofaan, wat je serotonine productie een boost kan geven.
10 - Zoete aardappel
Ook vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van neurotransmitters als serotonine en dopamine. Om daar meer van binnen te krijgen, kun je zoete aardappels eten. Als jouw lichaam meer serotonine kan aanmaken, kan dit helpen om je stemming te verbeteren.
Zoete aardappels bevatten daarbij ook nog eens veel vitamine B6. Een tekort hieraan kan mogelijk leiden tot depressieve klachten en PMS symptomen verergeren. Een goed idee dus om vaker zoete aardappels op het menu te zetten.
