Slapen is complex, omdat je er weinig controle over lijkt te hebben. Wanneer je slecht slaapt, maak je je misschien zorgen, waardoor je juist nog slechter gaat slapen. Kort gezegd is slaaprestrictie een methode waarbij je de uren dat je normaal gesproken wakker ligt, niet in je bed gaat liggen. In dit artikel lees je meer over slaaprestrictie: wat zijn de voordelen en hoe werkt het?
1 - Wat is Slaaprestrictie?
Wanneer je aan slaaprestrictie doet, ga je korter in bed liggen. Als je slecht slaapt, ben je misschien gewend om een groot deel van de uren dat je in bed ligt, wakker te liggen.
Dit ga je door middel van slaaprestrictie afleren en daarmee de associatie tussen het bed en slapeloosheid verminderen. Wanneer je minder in je bed ligt, zal je relatief gezien meer uren in bed ook daadwerkelijk slapen. Hierdoor train je juist de associatie van je lichaam tussen het bed en wél slapen.
Slaaprestrictie is volgens onderzoek effectief voor mensen met primaire slapeloosheid en geen ernstige aandoeningen [1]. Wanneer andere tips tegen slapeloosheid niet werken, kun je dit proberen.
2 - Voordelen van Slaaprestrictie als slaaptherapie
Het doen van slaaprestrictie heeft verschillende voordelen, met als groot overkoepelend voordeel dat je weer beter gaat slapen.
De slaapdruk verhogen
Met slaaprestrictie verhoog je je slaapdruk. Dit kan je zien als de nood van je lichaam om te gaan slapen. Wanneer je minder uren in je bed mag liggen, kan het in het begin zo zijn dat je minder uren slaap pakt. Dit verhoogt de slaapdruk, dus hoeveel behoefte jouw lichaam de volgende nacht heeft aan slapen.
Door minder tijd in je bed te spenderen, ben je ook actiever. Dit verhoogt ook de slaapdruk. Hoe actiever je bent, hoe vermoeider je gedurende de dag wordt. Hierdoor is je slaapdruk aan het eind van de dag hoger.
Betere associatie met het bed
Zoals eerder gezegd leer je je lichaam met slaaprestrictie een andere associatie met het bed aan. Waar je bed je misschien in slapeloze tijden aan niet slapen en wakker liggen doet denken, wordt dat gedurende de slaaprestrictie waarschijnlijk minder.
Wakker zijn doe je buiten je bed en die paar uurtjes slapen in je bed. Hierdoor train je de positieve associatie tussen bed en slapen.
In goed ritme komen
Tijdens slaaprestrictie sta je altijd op hetzelfde moment op. Je blijft niet langer in bed liggen en gaat ook niet eerder in bed liggen dan nodig. Hierdoor kom je als het goed is in een bepaald ritme, wat je slaapschema ten goede komt.
3 - Hoe werkt slaaprestrictie?
Als je slaaprestrictie een kans wil geven, kun je de volgende stappen volgen [2]. Heb je ernstige slaapproblemen? Raadpleeg dan eerst een arts.
Slaapdagboek
De eerste week houd je een slaapdagboek bij. Hierin schrijf je op hoe lang je in bed hebt gelegen en welke uren je daarvan hebt geslapen, en welke uren niet.
Korter in bed
Deze gegevens ga je in de tweede week toepassen op je slaaptijd. Je gaat deze week niet meer dan een halfuur langer dan je de vorige week in bed ook echt sliep, in bed liggen.
Dus als je de vorige week gemiddeld 9 uur in bed lag, maar in feite maar 6,5 uur sliep, dan ga je nu elke nacht 7 uur in je bed liggen. Ongeacht of je slaapt of niet. Het is wel belangrijk dat je nooit korter dan 5 uren in je bed gaat liggen.
Houd gedurende de gehele periode van slaaprestrictie dezelfde tijd van opstaan aan, dus bijvoorbeeld 8 uur ’s ochtends. Begin je met 7 uur in bed liggen? Dan ga je ook echt pas om 1 uur ’s nachts in bed liggen.
Wanneer je het daarna je aantal uren gaat opbouwen met een kwartier, voeg je dit aan het begin van de nacht toe. Je gaat dan dus om kwart voor 1 in bed liggen, en je staat nog steeds om 7 uur op.
Minder controle
Ook probeer je wat minder controle over je slaap te krijgen. Je ligt de bepaalde uren in bed, en houdt dit vol. Elke nacht ga je op een bepaald tijdstip in bed liggen en er op een bepaald tijdstip weer uit. Hier geef je je aan over, of je nu slaapt of niet. Je kijkt dan ook niet tussendoor steeds op je klok.
Aanpassen
Dit doe je een week en daarna maak je de balans op. Hierbij houd je aan dat 80% van de tijd die je in bed ligt slapen al goed genoeg is.
- Lig je minder dan 80% van de tijd te slapen? Ga nog even door met de kortere tijden slapen en kijk daarna opnieuw.
- Lig je ongeveer 80% van de tijd te slapen? Verhoog je bedtijden weer een beetje. Ga bijvoorbeeld beetje bij beetje weer een kwartier langer in bed liggen.
- Lig je meer dan 80% van de tijd te slapen? Al helemaal goed! Ook nu mag je de tijd dat je in bed ligt langzaam met kwartiertjes verlengen.
Heeft het korter in bed liggen helemaal geen effect? Bespreek dit dan met je huisarts.
4 - Tips bij slaaprestrictie
Nog enkele tips bij het toepassen van slaaprestrictie:
- Geef niet meteen op: In het begin zul je waarschijnlijk je overdag moe voelen en denken dat het niet werkt. Toch kan het zo zijn dat je hier even doorheen moet en dat het je daarna gaat helpen met beter slapen, waardoor je je juist fitter gaat voelen.
- Geef niet toe aan de vermoeidheid: Doe geen dutjes, slaap niet uit en ga niet extra vroeg naar bed. Dit brengt je ritme in de war en kan er juist weer voor gaan zorgen dat je hersenen je bed met niet slapen of moeilijk slapen associëren.
- Meten is weten: Blijf bijhouden hoeveel uren je in bed ligt en hoeveel uren je daarvan slaapt. Op basis daarvan kom je er achter of het beter gaat, of dat het weinig effect heeft.
- Begin de dag actief: Het is verleidelijk om te snoozen, maar om je lichaam te laten weten dat de dag is begonnen en in een goed ritme te komen, is actief opstaan belangrijk. Sta dus meteen op, ga naar buiten of neem een douche.
- Werk aan je ritme: Lees bijvoorbeeld meer tips om je dag- en nachtritme te verbeteren!
5 - Natuurlijk middel voor de nachtrust
Een tekort aan de juiste nutriënten kan de nachtrust ook negatief beïnvloeden. Het natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming bevat een unieke combinatie van 12 natuurlijke ingrediënten die de natuurlijke nachtrust ondersteunen, je helpen ontspannen en de vermoeidheid overdag helpen verminderen.
