Spiermassa opbouwen: zo pak je voeding en training aan

Wat heb je nu echt nodig om spiermassa op te bouwen? Hoeveel eiwit, hoeveel sets per week, en hoe snel gaat spiergroei eigenlijk?

Spiermassa opbouwen lukt als je drie dingen combineert: krachttraining met genoeg volume, de juiste voeding met voldoende eiwit en een klein calorieoverschot, en genoeg rust tussen de trainingen.

Klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het lastig om te weten welke getallen kloppen. 

Er circuleren veel vuistregels die nergens op gebaseerd zijn, en sommige daarvan zijn zelfs verkeerd vertaalde Amerikaanse maten.

Daarom heb ik alles wat je nodig hebt in één artikel gezet: hoeveel eiwit per dag, hoeveel sets per spiergroep, hoe groot je calorieoverschot moet zijn, welk trainingsschema bij je past en hoeveel rust je spieren nodig hebben. 

Alles onderbouwd met wetenschappelijke bronnen.

Je spieren zijn voortdurend bezig met onderhoud. Oude of beschadigde spiereiwitten worden afgebroken en je lichaam maakt tegelijkertijd nieuwe aan. Ook op dagen waarop je niet traint.

Krachttraining geeft je spieren een extra prikkel om zich aan te passen. Na een training neemt de aanmaak van nieuwe spiereiwitten toe. 

Die aanmaak noemen we spiereiwitsynthese. Dat begint al kort na je training en houdt daarna nog lang aan.

Of je uiteindelijk spiermassa opbouwt, hangt af van de balans tussen opbouw en afbraak.

Zijn training, voeding en herstel goed op elkaar afgestemd en is de opbouw over langere tijd groter dan de afbraak? Dan kan je spiermassa geleidelijk toenemen.

Onderzoek van de International Society of Sports Nutrition laat zien dat het effect van training op je spieren minstens 24 uur aanhoudt, en daarna geleidelijk afneemt (1).

Je spieren groeien dus niet in de sportschool zelf, maar in de uren en dagen erna.

Voor de meeste mensen ligt een realistisch streefcijfer rond de 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week (2).

Wel is het goed om daarbij te onthouden dat dit gaat over je totale gewichtstoename, niet alleen spier.

Even concreet: voor iemand van 80 kilo gaat het om ongeveer 200 tot 400 gram per week. Een deel daarvan is vocht en glycogeen, de energievoorraad in je spieren.

Dat streefcijfer komt uit een overzichtsartikel van Iraki en collega's (2019), waarin sportwetenschappers de beschikbare kennis over voeding en gewichtstoename bij krachtsporters op een rij zetten (2).

Wees je er wel van bewust dat dit een praktische richtlijn is en geen hard bewijs.

Het onderliggende onderzoek bestaat uit een klein aantal studies met weinig deelnemers. Grote, samengevoegde analyses over de ideale snelheid van gewichtstoename bestaan er nog niet.

Reken op een paar honderd gram per week, en verwacht dat het trager gaat naarmate je langer traint (2). Dat laatste is normaal en geen teken dat je iets fout doet.

Hoeveel spiermassa jij opbouwt, hangt af van vier dingen:

• Trainingservaring - beginners boeken sneller winst dan gevorderden.
• Geslacht - mannen bouwen in absolute zin meer spiermassa op dan vrouwen, al is de relatieve groei vergelijkbaar.
• Leeftijd - spiergroei verloopt trager naarmate je ouder wordt.
• Genetische aanleg - hoe sterk je op training reageert, verschilt per persoon.

De verschillen tussen mensen zijn dus groot. Vergelijk jezelf daarom met je eigen startpunt, niet met iemand anders.

Het beste schema is het schema dat je volhoudt en waarmee je genoeg sets per spiergroep haalt. De twee hoofdvormen zijn full body en split.

Bij een full body schema train je in één sessie je hele lichaam, met basisoefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, pull-ups, shoulder press en lunges.

Dit past bij je als:

• Je net begint - de opzet is eenvoudig en je leert alle basisbewegingen.
• Je weinig dagen hebt - met twee of drie sessies per week belast je toch je hele lichaam.
• Je schema wisselt - mis je een training, dan heb je die week nog steeds alles geraakt.

Train je al langer? Dan kan een full body sessie repetitief aanvoelen. Je hebt bovendien minder ruimte om binnen één training extra aandacht aan een specifieke spiergroep te geven.

Bij een split verdeel je je lichaam over meerdere trainingsdagen. Bijvoorbeeld een dag voor been en rug, en een andere dag voor borst en schouders.

Dit past bij je als:

• Je al langer traint - je kunt per sessie meer sets aan één spiergroep besteden.
• Je vaker naar de sportschool kunt - een split vraagt meer trainingsdagen per week.
• Je afwisseling zoekt - meer variatie in oefeningen per spiergroep.

Het nadeel: mis je een dag, dan slaan de spiergroepen van die dag die week over.

Compound-oefeningen vormen de basis van je training, isolatieoefeningen zijn de aanvulling. Het verschil zit in hoeveel spiergroepen je tegelijk aanspreekt.

• Compound-oefeningen spreken meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk aan. Denk aan squats, deadlifts, bench press, overhead press, pull-ups en rows. Ze zijn efficiënt, omdat je per set veel spiermassa belast. Voor de meeste mensen zijn dit de oefeningen waar de meeste winst zit.
• Isolatieoefeningen richten zich op één spiergroep. Bicep curls, tricep extensions, leg curls en calf raises zijn bekende voorbeelden. Ze zijn zinvol als een spiergroep achterblijft, of als je een specifieke spier extra sets wilt geven zonder de rest van je lichaam verder te belasten.

In de praktijk werkt een combinatie het beste.

Daarbij heb ik nog een aantal persoonlijke tips voor je:

1. Begin je training met de zwaarste compound-oefeningen, wanneer je nog fris bent. Vul daarna aan met isolatiewerk voor de spiergroepen die je extra aandacht wilt geven.
2. Wissel je oefeningen af en toe af, bijvoorbeeld met een andere gripbreedte of voetenpositie. Dat houdt het leuk en voorkomt dat je in dezelfde beweging blijft hangen.
3. Noteer je gewichten en herhalingen. Zo zie je zwart op wit of je nog vooruitgaat, en weet je wanneer het tijd is om te verzwaren.

Je spieren groeien niet tijdens je training, maar in de uren en dagen erna. Rust is dus geen pauze in je programma, maar een onderdeel ervan.

Train dezelfde spiergroep daarom niet twee dagen achter elkaar zwaar. Verdeel je trainingen zo dat een spiergroep er tussendoor een dag of twee tussenuit kan.

Dat past goed bij het verdelen van je sets over twee of meer trainingen per week (4).

Te weinig rust merk je aan een paar dingen die sportwetenschappers consistent terugzien (5):

• je bent moeier dan normaal
• je gaat niet meer vooruit in de sportschool, of je prestaties zakken zelfs
• je slaapt slechter
• je bent sneller geïrriteerd of somberder dan je gewend bent

Prestatieverlies is daarbij het duidelijkste signaal. Dat is precies waaraan een tekort aan herstel wordt herkend.

Herken je dit? Neem dan een extra rustdag, of doe een week wat minder sets. Gewoon doortrainen helpt je op dat moment niet verder.

Slaap speelt een grote rol bij herstel. Slaap je structureel te kort, dan herstel je minder goed van je trainingen.

Voor de meeste volwassenen is zeven tot negen uur per nacht een goede richtlijn.

Slaap je vaak korter? Dan valt daar waarschijnlijk meer te winnen dan met een aanpassing in je trainingsschema.

Training en herstel zijn de eerste twee stukken van de puzzel. Het derde is je voeding.

Hierna lees je hoeveel eiwit je nodig hebt, hoeveel calorieën je er extra bij moet eten en wat er klopt van alle adviezen over timing.

Voor spiergroei ligt de aanbevolen hoeveelheid rond 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dat is niet zonder reden: eiwitten dragen bij tot een groei van de spiermassa, en zonder voldoende inname mist je lichaam de bouwstof om de trainingsprikkel om te zetten.

Weeg je 80 kilo, dan gaat het om ongeveer 128 tot 160 gram eiwit per dag.

Dat ligt een stuk hoger dan de algemene norm. Zo verhouden de richtlijnen zich tot elkaar:

• Gezondheidsraad - 0,83 gram per kilo per dag voor volwassenen (6).
• Voedingscentrum - 1,2 tot 2 gram per kilo per dag voor fanatieke krachtsporters (7).
• Sportwetenschappelijk onderzoek - 1,6 tot 2,0 gram per kilo per dag voor spiergroei (1, 8, 9).

Waarom die verschillen? 

De Gezondheidsraad geeft aan wat je minimaal nodig hebt om gezond te blijven. 

Het Voedingscentrum kijkt naar wat je nodig hebt als je fanatiek traint en spiermassa wilt opbouwen. 

Ander doel, andere hoeveelheid.

Twee grote analyses geven samen het beste beeld:

• Morton en collega's (2018) - een meta-analyse van 49 studies met 1.863 deelnemers. Zij zagen dat meer eiwit vanaf ongeveer 1,6 gram per kilo per dag weinig extra opleverde. Dat omslagpunt lag bij de ene studie wat lager en bij de andere wat hoger (8).
• Nunes en collega's (2022) - een recentere analyse van 74 studies. Bij volwassenen onder de 65 jaar die krachttraining deden, zagen de onderzoekers pas vanaf 1,6 gram per kilo per dag een duidelijk effect op spiermassa (9).

Beide analyses wijzen dus naar hetzelfde punt. Rond 1,6 gram per kilo per dag ligt de grens waaronder je te weinig binnenkrijgt, en waarboven meer eiwit weinig toevoegt.

De International Society of Sports Nutrition, een organisatie van sportvoedingswetenschappers, houdt daarom een praktische bandbreedte aan van 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag voor mensen die regelmatig trainen (1).

Zit je tussen 1,6 en 2,0 gram per kilo, dan zit je goed.

De meeste mensen komen daar niet vanzelf aan, dus het loont om een keer na te rekenen wat je op een gewone dag binnenkrijgt. 

Concreet betekent dit, afhankelijk van je lichaamsgewicht:

• 60 kilo - ongeveer 96 tot 120 gram eiwit per dag.
• 80 kilo - ongeveer 128 tot 160 gram eiwit per dag.
• 100 kilo - ongeveer 160 tot 200 gram eiwit per dag.

Eiwit bestaat uit aminozuren en zit onder meer in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en noten.

Wil je meer weten over de kwaliteit van dierlijke eiwitbronnen? Lees dan ook ons artikel over grasgevoerd vlees.

De verdeling telt mee, maar je totale inname over de dag weegt zwaarder (10).

Met andere woorden: haal je je dagelijkse hoeveelheid? Dan is de precieze timing van ondergeschikt belang.

Wil je het toch goed verdelen? Mik dan op ongeveer 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over drie tot vijf eetmomenten (1, 2).

Voor iemand van 80 kilo kom je daarmee rond je dagtotaal uit.

Nee, dat hoeft niet. Om de drie tot vier uur iets met eiwit eten is een praktische richtlijn, geen voorwaarde voor spiergroei (1).

Het idee erachter is dat je spieren op meerdere momenten per dag bouwstof krijgen aangeboden. Maar of dat écht meer oplevert dan bijvoorbeeld drie grotere maaltijden, is niet hard aangetoond.

Wat vooral telt is een eetritme dat je volhoudt. Eet je liever drie keer per dag stevig dan zes keer iets kleins? Doe dat dan.

Zoek je praktische ideeën? Lees dan ook ons artikel over 10 eiwitrijke tussendoortjes.

Rond je training mag je gewoon koolhydraten eten, zowel ervoor als erna. Het idee dat je ze tot na het sporten moet bewaren, klopt niet.

Aragon en Schoenfeld onderzochten in 2013 wat er precies bekend is over de timing van voeding rond trainingen. 

Hun conclusie: hoeveel je over de hele dag binnenkrijgt, weegt zwaarder dan het precieze moment waarop je eet (10).

Sterker nog, koolhydraten vóór je training zijn juist nuttig. Ze leveren de energie waarmee je zwaarder en langer kunt trainen. 

Sla je ze over, dan train je met een halfvolle tank en verlies je precies de prikkel waar het om draait.

Voor krachtsporters wordt ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden (2).

Voor iemand van 80 kilo is dat 240 tot 400 gram per dag.

Goede bronnen zijn rijst, aardappelen, pasta, havermout, brood, peulvruchten en fruit. Wil je hier meer over lezen? Bekijk dan ons artikel over gezonde koolhydraatrijke voeding.

Vetten heb je nodig en die moet je niet schrappen tijdens een opbouwfase. Ze leveren energie en zijn nodig om de vitamines A, D, E en K uit je voeding op te nemen.

Voor krachtsporters wordt 0,5 tot 1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden (2). Denk aan olijfolie, noten, vette vis, avocado en eieren.

Nee, dat hoeft niet. Het idee dat je binnen twintig minuten na je training moet eten, houdt geen stand.

Dat venster kreeg de naam anabolic window: het moment waarop je lichaam extra goed eiwit zou opnemen.

Aragon en Schoenfeld zochten in 2013 uit hoe hard dat idee eigenlijk is. Hun antwoord: veel minder hard dan gedacht. 

Of zo'n venster bestaat, en hoeveel het uitmaakt, hangt vooral af van wat je vóór je training hebt gegeten (10).

En dat komt doordat je training veel langer doorwerkt dan twintig minuten. Het effect op je spieren houdt minstens 24 uur aan, en neemt daarna geleidelijk af (1).

Zorg dat je in het dagdeel rond je training een eiwitrijke maaltijd eet. Verder hoef je niet op de klok te kijken.

Heb je twee uur voor je training gegeten? Dan is er geen enkele reden om direct na afloop een shake naar binnen te werken.

Train je nuchter in de ochtend? Dan is het wel handig om daarna binnen redelijke tijd te eten.

Voor spiergroei is een overschot van 10 tot 20 procent boven je onderhoudsniveau een goede richtlijn (2, 11).

Voor iemand die bijvoorbeeld 2.500 calorieën per dag verbruikt, komt dat neer op 250 tot 500 calorieën extra.

Meer calorieën betekent niet meer spiermassa. Wat er wel bij komt, is vet.

Een andere groep onderzoekers (Slater en collega's) bekeek in 2019 wat er gebeurt als mensen fors meer eten dan ze nodig hebben: zonder krachttraining kwam er per kilo spiermassa ongeveer twee kilo vetmassa bij (11).

Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid nieuw spierweefsel per dag aanmaken, en alles daarboven wordt opgeslagen.

Je wekelijkse gewicht is je beste meetinstrument.

Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde over de week.

• Kom je aan volgens het tempo uit de sectie over realistische spiergroei? Dan zit je overschot goed.
• Gaat het sneller? Dan eet je waarschijnlijk te veel en komt er onnodig vet bij.
• Blijft je gewicht gelijk? Dan mag er wat bij.

Onbewerkte producten vormen de basis: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, groente, fruit, rijst, havermout en aardappelen. Daaromheen is er ruimte voor de rest.

Groente en fruit leveren nauwelijks calorieën, maar wel de vitamines, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft. 

Juist als je veel eet om aan te komen, is de verleiding groot om ze over te slaan. Je bord is dan al vol met rijst, pasta en vlees.

Toch is dat precies het moment waarop je ze het hardst nodig hebt. Je lichaam verwerkt meer voeding, traint zwaarder en herstelt vaker.

Plan groente en fruit daarom in als vast onderdeel van je maaltijden, niet als iets wat er nog bij moet passen.

Wil je meer praktische handvatten voor je dagelijkse voeding? Lees dan ook ons artikel over gezonder eten.

Nee, ontbijten is geen voorwaarde voor spiergroei. Wel maakt het je dag makkelijker.

Sla je het ontbijt over, dan moet je je volledige eiwitinname in minder maaltijden verdelen. Voor wie op 128 tot 160 gram per dag zit, is dat een flinke opgave.

Hoeveel je moet drinken hangt af van je lichaamsgewicht, het weer en hoe intensief je traint.

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen anderhalf tot twee liter drinkvocht per dag aan (7). Op trainingsdagen komt daar wat bij, omdat je meer vocht verliest door zweten.

Sommige richtlijnen rekenen ook het vocht mee dat in je voeding zit. Die komen daardoor een stuk hoger uit.

Meer weten? Lees dan ook ons artikel over voldoende drinken.

Voor spiergroei heb je geen supplementen nodig. Je voeding doet het werk, supplementen zijn hooguit een aanvulling.

Het Voedingscentrum stelt dat de meeste sporters geen speciale eiwitshakes en eiwitrepen nodig hebben, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet (7).

Bij deze voedingsstoffen is het verband met je spieren zo goed onderzocht dat het officieel is erkend (12):

• Eiwitten - dragen bij tot een groei van de spiermassa en tot de instandhouding van de spiermassa.
• Creatine - stimuleert spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen, bij een dagelijkse inname van 3 gram.
• Magnesium - draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Calcium - draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Kalium - draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Vitamine D - draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Deze verbanden zijn beoordeeld door de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA, die per stof heeft gekeken of het bewijs sterk genoeg is (12).

Voor andere uitspraken over supplementen en spieren bestaat geen goedgekeurde claim.

Overweeg je creatine? Lees dan ook over de bijwerkingen van creatine en over creatine voor vrouwen.

Eiwitpoeder is een geconcentreerde eiwitbron.

Handig als het je niet lukt om je dagelijkse hoeveelheid uit gewone voeding te halen. Het is alleen makkelijker, niet beter.

Voor testosteronsupplementen is geen effect op je spiermassa aangetoond, en daar wil ik eerlijk over zijn.

Zit je testosteron binnen het normale bereik, dan is dat bij gezonde mensen niet wat je spiergroei tegenhoudt. 

Wat wel is erkend: zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed (12).

Verder lezen kan in is testosteron verhogen gevaarlijk en testosteron verhogen op natuurlijke manieren.

Meer supplementen bekijken? Neem een kijkje in onze collectie sport.

Spiermassa opbouwen is geen kwestie van één ding goed doen. Je hebt de prikkel nodig van voldoende trainingsvolume, de rust om te herstellen, en de voeding om die prikkel om te zetten in nieuw weefsel.

Begin bij het onderdeel waar voor jou de meeste winst zit. Haal je nog geen tien sets per spiergroep per week? Dan ligt daar je startpunt. Kom je moeilijk aan je eiwit? Begin dan bij je ontbijt.

En geef het tijd. De getallen in dit artikel zijn richtlijnen voor de lange termijn, niet voor volgende week.

Wil je verder kijken naar wat je voeding kan aanvullen? Bekijk dan onze collectie supplementen voor je spieren.