Hoe kun je spiermassa opbouwen?
07 september 2022 
in Voeding
7 min. leestijd

Hoe kun je spiermassa opbouwen?

Om spieren op te bouwen, moet je een positieve energiebalans hebben. Dit betekent dat je meer calorieën moet eten dan je verbrandt. Er zijn ongeveer 300-500 calorieën per dag meer nodig dan je dagelijkse behoefte om spiermassa op te bouwen. 

Dit is meestal om de eiwit omzet te ondersteunen die kan worden versneld door te trainen. Je lichaam kan slechts ongeveer 227 gram spieren per week opbouwen. Als je te veel extra calorieën eet om spieren te krijgen, zul je ook vet krijgen. 

Het wordt dus aangeraden om elke dag 300 tot 500 calorieën meer te eten. Als het voor jou moeilijk is om aan te komen, richt je dan op het hogere bereik. Het vinden van de juiste hoeveelheid extra calorieën om spieren op te bouwen en slank te blijven, zal wat vallen en opstaan kosten. 

Onderzoek toont ook aan dat het eten van magere eiwitten 15 tot 20 minuten voor, tijdens en in het uur na een training je kan helpen spiermassa op te bouwen. 

Aangezien je waarschijnlijk geen biefstuk of kipfilet zult eten in de sportschool, kan proteine poeder of een ander supplement vlak voor, tijdens of na een training nuttig zijn, maar het is niet noodzakelijk. Eiwitten zijn echter niet alles. 

Het gaat over het eten van veel kleine maaltijden die samen het aantal calorieën dat je verbrandt optellen. Deze maaltijden geven je de voedingsstoffen die je nodig hebt als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dit dieet zal je helpen om spieren op te bouwen, vet te verliezen en sterker te worden.

Eet je ontbijt

Een ontbijt geeft je een instant boost van energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd of snack. Als je je dag begint met een stevig en voedzaam ontbijt, is de kans groter dat je de rest van de dag gezondere voedingskeuzes maakt. Omeletten, smoothies en kwark zijn enkele van de beste keuzes als je op zoek bent naar wat eiwitten tijdens een dieet.

Eet elke drie uur

Je moet de juiste dingen op het juiste moment eten om spieren op te bouwen. De gemakkelijkste manier is om je gebruikelijke ontbijt, lunch en diner te eten, met twee tussendoortjes. Je kunt ook een maaltijd eten na het sporten en een maaltijd voor het slapengaan. 

Als je blijft eten, zul je minder honger hebben, omdat het vaker eten van kleinere maaltijden je maag kleiner maakt dan het eten van een paar grote maaltijden. Je voelt je sneller vol en je taille wordt smaller. Je zult ook minder willen eten. 

Als je lang niet eet, eet je misschien te veel bij je volgende maaltijd of haal je ongezonde snacks uit de automaat. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip eet, zal je lichaam op die momenten honger krijgen en wil je niets anders meer eten.

Eet bij elke maaltijd eiwitten om meer spieren op te bouwen

Om spieren op te bouwen en te behouden, heb je eiwitten nodig. Om dit te doen, moet je ten minste 1 g eten voor elke 454 g van je lichaamsgewicht. Als je 91 kg weegt, is dat 200 g per dag. Om aan deze hoeveelheid te komen, is het het gemakkelijkst om bij elke maaltijd een hele eiwitbron te eten.

Eet fruit en groente

De meeste bevatten weinig calorieën, maar niet allemaal. Je kunt zoveel eten als je wilt zonder dik te worden of aan te komen. Fruit en groenten zitten ook vol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die je lichaam helpen voedsel te verteren. Zorg ervoor dat u controleert hoeveel suiker sommige vruchten bevatten voordat u ze eet.

Eet alleen koolhydraten na het sporten

Hoewel koolhydraten je energie geven, eten de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Je mag alleen koolhydraten eten nadat je hebt gesport. Eet bij elke maaltijd fruit en groenten. 

Met uitzondering van maïs, wortelen en rozijnen, bevatten deze minder koolhydraten dan volle granen. Dit zijn rijst, noedels, brood, aardappelen, quinoa, haver en ander voedsel. Eet volkoren granen in plaats van witte koolhydraten.

Eet gezonde vetten en blijf gehydrateerd

Gezonde vetten helpen je om af te vallen en gezond te blijven omdat ze langzaam afbreken. Zorg voor een evenwichtige vetinname, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en blijf uit de buurt van margarine en kunstmatige transvetten. 

Bij krachttraining zweet je, wat het spierherstel kan vertragen. Hierdoor zal je minder snel spieren opbouwen. Water drinken zorgt ervoor dat je geen dorst meer hebt en voorkomt ook een hongergevoel. Dit gevoel krijg je normaal gesproken als je maag leeg is.

Eet hele voedingsmiddelen

90 procent van wat je eet zou volwaardig voedsel moeten zijn. Dit wordt aanbevolen als je de gewenste resultaten wilt krijgen en echt spiermassa wilt opbouwen. 

Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt of niet erg zijn verfijnd. Voorbeelden hiervan zijn vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver en quinoa. 

Toegevoegde suikers, transvetten, nitraten, glucosestroop, natrium en andere chemicaliën worden vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn bagels, fruitrepen, ontbijtgranen, pizza, koekjes, worstjes, diepvriesmaaltijden, supplementen.

Hoe groeien je spieren eigenlijk?

Het meest flexibele weefsel in je lichaam is de spier in je botten. Wanneer je intensief traint, zoals gewichtheffen, raken je spiervezels bezeerd. Dit wordt een 'spierblessure' genoemd. Wanneer je spieren op deze manier pijn doen, worden satellietcellen aan de buitenkant van de spiervezels actief. 

Ze proberen de schade te herstellen door samen te voegen, waardoor de spiervezels groter worden. De hypofyse van je lichaam geeft groeihormoon af wanneer je bewegingen doet waardoor je tegen weerstand werkt. Hoeveel er vrijkomt, hangt af van hoe hard je hebt getraind. 

Groeihormonen versnellen je stofwisseling en helpt je lichaam aminozuren om te zetten in eiwitten zodat je spieren groter worden. Je hoeft niet de hele dag in de sportschool door te brengen om spieren op te bouwen. Het is voldoende om 20 tot 30 minuten, twee of drie keer per week gewichten op te tillen om resultaten te zien. 

Tijdens je wekelijkse trainingen moet je proberen om al je belangrijkste spiergroepen minstens twee keer te trainen. Zelfs een enkele krachttraining kan je spieren helpen groeien, zelfs als je niet meteen resultaten ziet. In de 2 tot 4 uur nadat je klaar bent met je training, doet je lichaam iets dat eiwitsynthese wordt genoemd. Deze niveaus kunnen wel een dag hoog blijven. 

Waarom je moet rusten bij het trainen van je spieren

Spieren bij mannen en vrouwen worden op verschillende manieren opgebouwd. Dit komt omdat testosteron een zeer belangrijk onderdeel is van het opbouwen van spieren. Hoewel zowel mannen als vrouwen testosteron hebben, bezitten mannen er meer van. 

Studies hebben aangetoond dat krachttraining hetzelfde effect heeft op mannen en vrouwen. Wanneer je aan een krachttrainingsprogramma begint, is het belangrijk om je lichaam veel rust te geven. 

Als je geen vrije dagen opneemt, kun je blessures oplopen waardoor je een tijdje moet stoppen met sporten. Hierdoor vertraagd je voortgang. Experts zeggen dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep moet trainen.

Over de schrijver
Hein heeft een vergaande interesse in de effecten van voeding, leefstijl en voedingssupplementen op het menselijk lichaam. Hij doet hier veel research naar en deelt zijn kennis graag met anderen.
Reactie plaatsen