Serotonine: Wat is het en hoe herken je een tekort?

Serotonine, vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, speelt een veel grotere rol in je lichaam dan je misschien denkt. Het speelt naast de gemoedstoestand ook een rol bij de nachtrust, eetlust en spijsvertering.

Een serotonine tekort kan daardoor onverwacht diep doordringen in je fysieke en mentale gezondheid, met een grote impact op je dagelijks functioneren.

In dit artikel leg ik je uit:

• Wat serotonine is en hoe het wordt aangemaakt
• Hoe je een tekort (mogelijk) kunt herkennen
• Wat de oorzaken zijn van een tekort
• Hoe je meer serotonine kunt aanmaken

Wat is Serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter, wat betekent dat het signalen tussen zenuwcellen in de hersenen en het lichaam doorgeeft. Maar in de darmen fungeert het ook als hormoon.

De officiële benaming voor het molecuul is 5-hydroxytryptamine (5-HT).

Veel mensen vragen zich af wat het verschil is tussen serotine en serotonine. Het antwoord is simpel: serotine bestaat niet en is de "verkeerde naam" voor serotonine.

Voor de liefhebber heb ik een mooi filmpje gevonden waarin ze in 2 minuutjes uitleggen wat serotonine is en doet:

Wat doet Serotonine?

Hoewel serotonine bekend staat om het bevorderen van een goed gevoel, doet het veel meer dan alleen je stemming beïnvloeden.

Serotonine speelt ook een belangrijke rol in veel andere lichaamsprocessen, waaronder:

1. Slaap en Bioritme: Regelt slaappatroon en bioritme; het ondersteunt melatonineproductie voor een goede slaapkwaliteit.
2. Stemming: Beïnvloedt emoties en helpt bij het stabiliseren van je stemming.
3. Spijsvertering: Regelt stoelgang en eetlust; helpt bij de vertering en bescherming van de darmwand.
4. Wondgenezing: Stimuleert bloedplaatjes voor bloedstolling.
5. Botgezondheid: Kan invloed hebben op botdichtheid.
6. Geheugen en Leren: Beïnvloedt geheugenprocessen en leercapaciteit.
7. Pijnervaring: Speelt een rol in hoe je pijn ervaart.
8. Lichaamstemperatuur: Draagt bij aan het reguleren van je lichaamstemperatuur.
9. Libido: Ondersteunt seksuele functies en verlangens. (1)(2)(3)

Hoe wordt serotonine aangemaakt?

Ons lichaam maakt zelf serotonine aan, waarbij vooral tryptofaan nodig is, een essentieel aminozuur dat je dus uit je voeding moet halen (lees hierover meer verderop in dit artikel).

Het omzetten van tryptofaan naar serotonine verloopt in een aantal stappen. Daarbij zijn er bepaalde vitaminen en mineralen nodig die een essentiële rol spelen als hulpstoffen (´co-factoren´).

Dit zijn de stappen en de benodigde hulpstoffen:

1. Eiwitten: Eiwitten uit je voeding worden in je maag (met maagzuur) en darmen afgebroken tot aminozuren, waaronder tryptofaan, dat belangrijk is voor serotonine productie.

Hulpstoffen: Vitamine B1, B6 en Zink

2. Tryptofaan: Dit essentiële aminozuur komt via je bloedbaan in je hersenen en darmen terecht en wordt daar omgezet in 5-HTP.

Hulpstoffen: Folaat, ijzer, calcium en vitamine B3

3. 5-HTP: Dit is een tussenproduct dat verder wordt omgezet in serotonine.

Hulpstoffen: vitamine C, B6, zink en magnesium

4. Serotonine: Het eindproduct serotonine wordt opgeslagen in darm -en hersencellen.

Waar wordt serotonine gemaakt?

Eerder in dit artikel legde ik al uit dat serotonine een dubbele rol speelt in ons lichaam. Het is namelijk zowel een neurotransmitter als een hormoon. Dat heeft te maken met waar het stofje wordt geproduceerd:

• In de darmen: Maar liefst 95% van alle serotonine wordt in je darmen aangemaakt en opgeslagen (vandaar de sterke link tussen je darmgezondheid en serotonine). In de darmen fungeert serotonine als hormoon bij processen als de spijsvertering en bloedstolling. (4)(5)
• In de hersenen: De resterende 5% van de serotonine bevindt zich in de hersenen. Daar werkt serotonine als neurotransmitter en beïnvloedt het onder andere je stemming, emoties en geheugen. (4)

Tekort aan serotonine herkennen

Een tekort aan serotonine kan zich op allerlei manieren uiten, maar vaak is het een combinatie van allerlei verschillende klachten.

• Neerslachtigheid - serotonine is belangrijk voor je stemming. Een tekort kan zorgen voor neerslachtige gevoelens. Dit zie je bijvoorbeeld ook in de dagen na het gebruik van XTC, waarbij grote hoeveelheden serotonine zijn verbruikt.
• Slaapproblemen - Je hebt serotonine nodig voor de aanmaak van 5-HTP. Als je minder serotonine beschikbaar hebt, kun je minder melatonine aanmaken.
• Chronische vermoeidheid - Serotonine speelt een rol bij de energiehuishouding, nachtrust en gemoedstoestand. Een tekort kan leiden tot langdurige vermoeidheid.
• Concentratieproblemen - Ook speelt het een rol bij het geheugen en de mate waarin je jezelf kunt focussen op een taak. Als je weinig serotonine beschikbaar hebt, kan dit invloed hebben op je productiviteit.
• Pijnlijke spieren - Een tekort aan serotonine verlaagt je pijngrens en kan daarnaast zorgen voor pijnlijke spieren. Om deze reden worden vaak ook medicijnen voorgeschreven die serotonine verhogen bij mensen met fibromyalgie.
• Eetbuien - Een tekort aan serotonine kan voor een grote drang in zoetigheid zorgen. Vaak is de drang dan moeilijk te beheersen, waardoor het overgaat in eetbuien.
• Angsten - Serotonine helpt je ontspannen en zorgt voor kalmte. Een tekort kan ervoor zorgen dat je angstiger wordt. Dit kunnen diverse soorten angsten zijn, waaronder sociale angsten.

Herken je veel van deze symptomen bij jezelf?

Dan is het raadzaam om dit te overleggen met de huisarts of een medisch specialist. Ook kun je met behulp van dit artikel kijken wat je zelf kunt doen om lekkerder in je vel te zitten.

Let op: De symptomen van een serotoninetekort kunnen ook door andere factoren veroorzaakt worden, waardoor het lastig is om te herkennen.

Oorzaken van een serotonine tekort

Omdat je zelf serotonine aanmaakt, en het stofje zelf dus niet kan innemen via voedsel of supplementen, kan een tekort aan serotonine niet liggen aan te weinig inname.

Wel kan een serotonine tekort komen door deze oorzaken:

1.  Ongezonde leefstijl: stress, ongezond eten en onvoldoende slapen kunnen serotonine verlagen.
2.  Hormonale schommelingen: de aanmaak van serotonine heeft een verband met allerlei hormonen, waaronder oestrogeen. Bij een lage aanmaak van oestrogeen (overgang), maak je minder serotonine aan.
3. Niet goed functionerende receptoren: Problemen met de receptoren kunnen ervoor zorgen dat, zelfs als er voldoende serotonine is, deze zijn werk niet goed kan uitvoeren. (6)
4. Onvoldoende voedingsstoffen: Het lichaam heeft o.a. tryptofaan (of 5-HTP), magnesium, B6 en B12 nodig.
5.  Drugsgebruik: bepaalde soorten drugs zoals XTC (MDMA), 3MMC en 4MMC putten de serotonine voorraad uit, waardoor er minder serotonine beschikbaar is.
6. Darmproblemen: Gezien het feit dat de meeste serotonine zich in je darmen bevindt, kan een verstoring in de darmfunctie of -gezondheid een aanzienlijke impact hebben op je serotonine niveau. (7)
7. Genetische factoren: Een serotonine tekort kan ook genetisch bepaald zijn. Erfelijke factoren kunnen de manier waarop je lichaam serotonine aanmaakt, gebruikt of afbreekt beïnvloeden.

Teveel serotonine: het serotonine syndroom

Als je te veel serotonine hebt, wat in de meeste gevallen komt door medicatie of drugs, kan dit leiden tot een toestand waarbij je lichaam niet goed kan omgaan met de overdaad. Dit wordt dan ook wel het ´Serotonine syndroom´ genoemd.

Dit syndroom is een ernstig (en potentieel levensbedreigend) gevolg van een overmatige ophoping van serotonine in het centrale zenuwstelsel.

Het kan leiden tot een combinatie van symptomen zoals onwillekeurige spiersamentrekkingen, snelle hartslag, hoge koorts en verwarring. Mensen kunnen ook last hebben van grote pupillen en een onrustige buik. (8)

Goed om te weten: Dit komt in principe dus alleen voor bij het gebruik van serotonine verhogende drugs en medicijnen. Maar ook wanneer je supplementen neemt zoals 5-HTP (zie verderop in dit artikel) is het verstandig om je te houden aan de aanbevolen dosering!

Welke voeding helpt bij de aanmaak van serotonine?

Eerder vertelde ik al dat hoe belangrijk tryptofaan is voor de aanmaak van serotonine. Zonder tryptofaan geen serotonine!

Dus kun je je serotonine gehalte op een natuurlijke manier een boost geven door voor voeding te kiezen dat rijk is aan dit essentiële aminozuur.

Verder is het slim om dagelijks bronnen van de hulpstoffen te eten. Dit zijn voornamelijk vitamine B1, B3, B6 en C, en de mineralen magnesium, ijzer, zink en calcium. Deze voedingsstoffen helpen je lichaam tryptofaan om te zetten in serotonine.

Top 10 voeding voor de serotonine-aanmaak

Ik heb deze handige top 10 voor je opgesteld van voeding die de aanmaak van serotonine ondersteunen:

1. Zalm: Tryptofaan, B3, B6, magnesium, en zink.
2. Spinazie: B1, B6, vitamine C, ijzer, calcium, en magnesium.
3. Kalkoen: Tryptofaan, B1, B3, B6, zink, en magnesium.
4. Eieren: Tryptofaan, B1, B6, ijzer, en zink.
5. Pompoenpitten: Tryptofaan, magnesium, ijzer, en zink.
6. Kip: Tryptofaan, B1, B3, B6, en zink.
7. Tofu: Tryptofaan, ijzer, calcium, B1, B6, en magnesium.
8. Havermout: Tryptofaan, B1, B6, zink, ijzer, en magnesium.
9. Bananen: Tryptofaan, B6, vitamine C, en magnesium.
10. Amandelen: tryptofaan, B1, B3, calcium, magnesium, en zink.

Serotonine supplementen

Niet alleen met voedingsmiddelen kun je indirect je serotonine gehalte ondersteunen, ook supplementen kunnen helpen bij een tekort.

Serotonine supplementen zijn een groep supplementen met ingrediënten die de aanmaak van serotonine ondersteunen.

Zoals ik in het eerdere hoofdstuk over de co-factoren uitlegde, kun je niet direct serotonine innemen, maar wel de hulp- en bouwstoffen.

• 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) - Dit is de belangrijkste bouwsteen voor de aanmaak van serotonine en wordt daarom vaak gebruikt in serotonine supplementen. In tegenstelling tot tryptofaan, dat moet concurreren met andere aminozuren om de hersenen te bereiken, slaat 5-HTP een stap over.
• Tryptofaan - Tryptofaan is de bouwsteen van 5-HTP en wordt ook weleens gebruikt in serotonine supplementen. Het is echter minder efficiënt om tryptofaan te nemen, omdat tryptofaan eerst moet worden omgezet in 5-HTP.
• Co-factoren - de belangrijkste co-factoren zijn actief B6, zink, actief B12 en magnesium. Dit zijn ook vaak de stoffen die men het moeilijkst binnenkrijgt via voeding.

Het ideale serotonine supplement: Het product Serobooster bevat 5-HTP uit natuurlijke bron (griffonia), samen met de belangrijke co-factoren. Het ondersteunt de stemming en helpt bij de aanmaak van lichaamseigen serotonine.

Manieren om serotonine te verhogen

Je kunt dus met bepaalde voeding en supplementen op een indirecte manier je serotonine niveau beïnvloeden. Maar dat kan ook met een aantal veranderingen in je leef- en denkwijze!

Dit zijn alle manieren op een rij om je serotonine te verhogen (9):

1. Sporten en lichaamsbeweging - Regelmatige beweging is goed voor de serotonine productie door de toename van tryptofaan in de hersenen. Dit draagt bij aan een positieve stemming voor zowel gezonde mensen als mensen met depressie. (9)

2. Blootstelling aan zonlicht - Fel licht, vooral bij seizoensgebonden depressie, kan bijdragen aan het serotonine niveau, wat een positieve invloed heeft op de stemming. Er is bewijs dat serotonine hoger is in zonnige periodes. (9)

3. Positief denken en meditatie - Psychotherapie en meditatie kunnen de aanmaak van serotonine ondersteunen door je stemming en gedachten positief te beïnvloeden. Net zoals stress je stemming en hormonen kan verstoren, kan ook positief denken een gunstig effect hebben. (9)

4. Voeding/ Supplementen met tryptofaan of 5-HTP - Voeding en supplementen die tryptofaan en 5-HTP bevatten, helpen bij de aanmaak van serotonine*. Beide dienen als bouwsteen voor serotonine. Ons product Serobooster  is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen.

5. Beperken van chronische stress - Minder stress betekent meer serotonine! Stress verlaagt namelijk het serotonineniveau in de hersenen, wat kan leiden tot depressieve gevoelens en een verhoogde reactie op stress. (10)

6. Magnesiumrijke voeding - Magnesium is erg belangrijk bij de aanmaak van serotonine. Het is namelijk betrokken bij het omzetten van tryptofaan in serotonine. Bij een tekort aan dit mineraal, kan je lichaam moeizamer serotonine produceren. Daarom is magnesium goed voor de gemoedstoestand en is het van belang dat je er voldoende van binnenkrijgt of aanvult met een magnesium supplement.

7. Optimaliseer de darmflora - Uit recent onderzoek blijkt dat 95% van onze serotonine in de darmen wordt gemaakt en opgeslagen. (11) Een disbalans in je darmen kan dus zorgen voor een disbalans in je brein. Ook is dat een reden voor wetenschappers om de link tussen darmproblemen en depressie verder te onderzoeken.

Serotonine verhogen met sporten

Zoals ik al benoemde is lichaamsbeweging geweldig voor je mentale gezondheid en de aanmaak van serotonine. Maar waarom maak je meer serotonine aan door sporten?

1. Regelmatig sporten verlaagt stress - cortisol (stresshormoon) verlaagt de aanmaak van serotonine. Door regelmatig te sporten, verlaag je op lange termijn je stressniveau. Dit helpt om meer serotonine aan te maken.

2. Meer tryptofaan beschikbaar - door te sporten nemen je lichaamscellen beter tryptofaan op uit je bloed. Zoals je weet is tryptofaan de bouwsteen voor 5-HTP en serotonine. Als er meer tryptofaan beschikbaar is, kun je meer serotonine aanmaken.

3. Sport helpt je beter slapen - Je hebt serotonine en melatonine nodig voor een goede nachtrust. Maar goed slapen helpt je ook om weer serotonine aan te maken. Sporten helpt je om 's avonds sneller moe te worden en ook beter te slapen.

Uit wetenschappelijke studies blijkt ook dat lichaamsbeweging en sport even effectief kunnen zijn als het gebruik van antidepressiva in het verbeteren van je stemming. (9)

Nu ben ik niet tegen antidepressiva, maar ik hiermee alleen aangeven dat een flinke dosis lichaamsbeweging je ook kan helpen om lekkerder in je vel te zitten.

Samenvatting

Serotonine, ofwel het 'gelukshormoon', speelt een belangrijke rol in (onder andere) je stemming, slaap, eetlust en spijsvertering. Een tekort kan leiden tot fysieke en mentale problemen.

Om dat te voorkomen doe je er goed aan om op te letten op het voldoende binnenkrijgen van de hulpstoffen tryptofaan, magnesium, zink, ijzer, calcium en vitaminen B1, B3, B6 en C. Want deze stoffen hebben je lichaam nodig om serotonine te maken. Als supplement kun je bijvoorbeeld tryptofaan of 5-HTP nemen, de directe voorloper van serotonine.

Pas op met medicatie en drugs die je serotonine gehalte verhogen (zeker in combinatie met serotonine supplementen) om de gevaarlijke gevolgen van het serotonine syndroom te voorkomen.

Ondersteun tot slot je serotonine-niveau door regelmatig te bewegen, voldoende zonlicht te krijgen en stress te verminderen. En optimaliseer ook je darmgezondheid, want 95% van je serotonine wordt daar aangemaakt.

Met deze simpele stappen kun je jouw serotonine een goede boost geven!

Gebruikte Bronnen

1. Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The Expanded Biology of Serotonin. Annual Review Of Medicine, 60(1), 355–366. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802
2. Bakshi, A., & Tadi, P. (2022, 5 oktober). Biochemistry, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/
3. Bamalan, O. A., Moore, M. J., & Khalili, Y. A. (2023b, juli 30). Physiology, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
4. Ducy, P., & Karsenty, G. (2010). The two faces of serotonin in bone biology. Journal Of Cell Biology, October 4, 2010. https://rupress.org/jcb/article/191/1/7/35980/The-two-faces-of-serotonin-in-bone biologyDual
5. Terry, N., & Margolis, K. G. (2016). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
6. Nautiyal, K. M., & Hen, R. (2017). Serotonin receptors in depression: from A to B. F1000Research, 6, 123. https://doi.org/10.12688/f1000research.9736.1
7. Jessica M, Yano, Kristie Yu, & Gregory P. Donaldson. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell Press, 161(2). https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674%2815%2900248-2
8. Simon, L. V., Torrico, T. J., & Keenaghan, M. (2024, 2 maart). Serotonin syndrome. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482377/
9. Young, S. N. (2007, 1 november). How to increase serotonin in the human brain without drugs. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
10. Mahar, I., Bambico, F. R., Mechawar, N., & Nobrega, J. N. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 173–192. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.11.009
11. Appleton, J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. PubMed, 17(4), 28–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31043907