De voeding die je binnenkrijgt heeft een directe invloed op aanmaak van testosteron. Dit kan zowel een positieve als negatieve invloed zijn. Zo kunnen bepaalde soorten voeding kunnen de testosteronspiegel verlagen.
Een te lage aanmaak van testosteron kan bij mannen zorgen voor allerlei vreemde klachten en symptomen. Er zijn veel factoren die invloed hebben op de regulatie van hormonen.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van bepaalde soorten voeding de hormoonbalans kan verstoren, wat als gevolg heeft dat je minder testosteron aanmaakt.
Maak jij je zorgen over je testosteronspiegel, dan zou je op de volgende 7 soorten voeding moeten letten. Het is beter om hier minder van te eten of ze helemaal uit je voedingspatroon te schrappen.
Bestel een Natuurlijke Testosteronbooster
1 - Bewerkte voeding / Fastfood
Bewerkte voeding is niet zo gezond als natuurlijke voeding en kan een negatieve impact hebben op de testosteronspiegel. Voorbeelden van bewerkte producten zijn o.a. fastfood, kant en klaar maaltijden, snacks en gebak.
“Bewerkt” betekent dat voeding voorgekookt, gepureerd, gedroogd, gezoet en/of gezouten is. Er is van alles mee gedaan en aan toegevoegd. Fastfood is hiervan het bekendste voorbeeld.
Deze voeding bevat meestal veel calorieën en ongezonde vetten, zoals transvetten. Niet alleen vergroten deze de kans op hart- en vaatziekten, ontstekingen en diabetes. Uit onderzoek blijkt tevens dat transvetten uit bewerkte voeding de testosteronspiegel kunnen verlagen [1].
In een onderzoek werden 209 mannen onderzocht. Degenen die de hoogste inname van transvetten hadden, bleken 15% minder testosteron in hun bloed te hebben dan degenen die minder transvetten aten.
Ook uit studies met dieren blijkt dat een hoge inname van transvetten verantwoordelijk kan zijn voor minder testosteron en zelfs kan zorgen voor een verminderde vruchtbaarheid [2].
Niet alleen transvetten hebben invloed op de testosteronspiegel, ook geraffineerde suikers, bijvoorbeeld in koek en snoep. Maar vooral zoete drankjes zijn in dit geval grote boosdoeners.
Aan de Oxford University werd onderzoek gedaan naar de invloed van geraffineerde suiker op de testosteronspiegel. Ze gaven 75 mannen 75 gram suiker. Gemiddeld zakte hun testosteronspiegel met 25%.
Nu lijkt 75 gram suiker misschien ook overdreven, maar als je nagaat dat een blikje cola bijna 25 gram suiker bevat, zullen veel mensen op een dag makkelijk 75 gram suiker op een dag binnenkrijgen.
Wist je dat… Insuline een directe nadelige invloed heeft op de testosteronspiegel? Een snelle stijging van de insulinespiegel gaat gepaard met een directe daling van de testosteronspiegel.
Wil jij voorkomen dat je testosteron te laag wordt, dan is het goed om te letten op hoeveel transvetten, bewerkte plantaardige oliën en suiker je eigenlijk binnenkrijgt. Probeer zo vaak mogelijk zelf te koken met verse en gezonde (onbewerkte) ingrediënten en beperk het drinken van gezoete drankjes.
Wist je dat? Andere factoren die een negatieve invloed op testosteron hebben zijn o.a. roken (ook van wiet), een sedentaire leefstijl en slaapgebrek.
2 - Soja en producten met soja
Soja is een product dat je steeds vaker in allerlei vormen tegenkomt. Vleesvervangers zijn op basis van soja (tofu), maar ook sojamelk en sojaproteïne worden regelmatig gebruikt. Eet jij regelmatig soja producten, dan kan dit zorgen voor minder testosteron.
Dit komt doordat soja veel fyto-oestrogenen bevat. Deze plantaardige stoffen imiteren de effecten van oestrogeen in je lichaam: ze veranderen de hormoonspiegels en dit kan een afname van testosteron veroorzaken [3].
Het onderzoek naar de invloed van soja op de hormoonspiegels is nog beperkt, vooral bij mensen. Uit een onderzoek op ratten blijkt dat het consumeren van fyto-oestrogenen zorgde voor een significante daling van de testosteronspiegel.
Andere onderzoeken lijken er echter op te wijzen dat onbewerkte sojaproducten (sojaboontjes) niet zo’n grote negatieve impact hebben als deze geïsoleerde sojacomponenten (de fyto-oestrogenen).
Een review uit 2010 zette alle gegevens uit 15 onderzoeken naar sojaproducten op een rij en hieruit kwam geen negatieve invloed op de niveaus van testosteron naar voren [4].
Er is nog meer onderzoek nodig om erachter te komen wat precies de invloed van sojaproducten op de testosteronspiegel is. Maak jij je zorgen om een lage testosteronspiegel, dan is het raadzaam om toch voorzichtig te zijn met de consumptie van sojaproducten.
3 - Bewerkte plantaardige oliën
Ook plantaardige olie kan een impact hebben op testosteron. Over vetzuren en hun invloed op de gezondheid is veel discussie. Zo hebben meervoudig onverzadigde vetzuren de naam goed voor de gezondheid te zijn, enkel omdat ze zorgen voor een lagere cholesterolspiegel.
Deze oliën zijn echter vaak hyper-bewerkt, waardoor deze oliën transvetten bevatten en sterk geoxideerd zijn. Daarnaast verlagen ze de testosteronspiegel, wat erg nadelig kan zijn voor je gezondheid.
Uit onderzoek met 69 mannen bleek dat een verhoogde inname van deze bewerkte plantaardige oliën zorgde voor een sterke verlaging van de testosteronspiegel [5].
Ook deze onderzoeken zijn nog relatief niet en klein, maar de eerste resultaten zijn schokkend. Zeker als je bedenkt dat deze oliën erg gepromoot worden door de fabrikanten als “gezond”.
Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte bronnen van vet: olijfolie, kokosolie, pure chocolade, grass-fed ghee, avocado en af en toe wat extra vierge olijfolie. De meervoudig onverzadigde vetzuren zoals in olijfolie, avocado en chocolade (>85%) stimuleren juist de testosteronspiegel.
4 - Alcohol en de testosteronspiegel
Alcohol heeft een negatieve invloed op de testosteronspiegel kunnen hebben. Zo af en toe een glas wijn drinken kan bepaalde voordelen voor de gezondheid met zich meebrengen.
Maar uit onderzoek blijkt dat overmatig alcohol drinken, ervoor kan zorgen dat de testosteronspiegel sterk daalt. En dat geldt vooral voor mannen.
Een klein onderzoek onder 19 mannen liet zien dat wanneer men 30 tot 40 gram alcohol per dag dronk (dat staat gelijk aan 2 tot 3 glazen), dat dit tot gevolg had dat de testosteronspiegels met bijna 7% daalden over drie weken [6].
Daarnaast zorgt alcohol ook voor katers. Je voelt je slecht, het nergens zin in en hebt vaak trek in ongezonde voeding. Dit heeft dan ook indirect invloed op je testosteronspiegel.
Ten slotte zorgt alcohol ervoor dat je minder diep slaapt. Voldoende diepe slaap is essentieel voor een gezonde testosteronspiegel.
Beperk de inname van alcohol daarom als je last hebt van een te lage testosteronspiegel. Je hoeft niet te gaan leven als een monnik, maar wees je ervan bewust dat je negatieve invloed heeft op je gezondheid.
Alcohol kan, behalve een daling van testosteron, nog veel meer problemen met de gezondheid veroorzaken. Het is een van de belangrijkste oorzaken van overgewicht en kan bij mannen bijvoorbeeld leiden tot de beruchte love handles.
5 - Munt
Munt heeft de naam goed voor de maag te zijn, maar het lijkt erop dat dat niet het geval is voor de testosteronniveaus. Uit onderzoek blijkt dat munt, en dan vooral kruizemunt en pepermunt, mogelijk kan zorgen voor minder testosteron.
Dit is onderzocht bij ratten, die gedurende 20 dagen kruizemuntolie toegediend kregen. Dit leidde tot een afname in testosteron [7]. Uit een ander onderzoek blijkt dat dit ook gebeurt bij ratten als ze pepermunt thee krijgen.
Tot nu toe is dit onderzoek voornamelijk gedaan bij dieren. Alhoewel dit een goede indicatie is, moeten we wel voorzichtig zijn met conclusies trekken. Maar besef wel dat munt invloed kan hebben op je testosteronspiegel.
Houd je van kruidenthee, dan is het beter om je muntthee regelmatig te vervangen door een andere soort thee. Ook gemberthee heeft bijvoorbeeld een lekker pittige smaak, of kies citroen- of cranberrythee.
6 - Zoethout en dropjes
Zoethout of zoethoutwortelextract worden veel gebruikt in drop en drankjes. Het gaat dan om zwarte drop, zowel zoet als zout.
Het is bekend dat zoethout invloed heeft op de bloeddruk, maar er blijkt uit onderzoek dat de stof eveneens invloed heeft op de hormoonspiegel. Het zou mogelijk een daling in de testosteronspiegels kunnen veroorzaken.
In 2003 deden 25 mannen mee aan een onderzoek naar dit fenomeen. Ze aten elke dag 7 gram zoethout en dit veroorzaakte na een week al een daling van 26% van hun testosteronniveaus [8].
Vanwege de invloed van zoethout op de bloeddruk is het al verstandig de inname van deze stof binnen de perken te houden. Maar als het ook een negatieve impact op de testosteronspiegel heeft, is het zaak nog voorzichtiger te zijn. Let vooral op met zwarte drop, neem het slechts sporadisch en niet elke dag.
Wist je dat? Glycyrrizine is de stof die zwarte drop zijn unieke smaak geeft. Het is afkomstig van de zoethoutwortel. Zonder deze stof kan er geen drop gemaakt worden. Glycyrrizine is een glycoside die 30 tot 50 keer zoeter is dan suiker.
7 - Lijnzaad
Een lagere testosteronspiegel kan eveneens veroorzaakt worden door lijnzaad. Hoewel lijnzaad gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren bevat die goed voor het hart zijn, kan het dus verstandig zijn om je inname te beperken.
De negatieve invloed op testosteron wordt veroorzaakt door lignanen. Dit is een plantaardige stof die zich bindt aan testosteron en ervoor zorgt dat het, tegelijk met de lignanen, wordt uitgescheiden [9].
Een klein onderzoek bij 25 mannen met prostaatkanker, liet zien dat hun testosteronspiegel significant daalde, toen ze meer lijnzaad gingen eten en minder vet. (10)
Ook naar de invloed van lijnzaad op testosteron is meer onderzoek nodig. Mocht je op dit moment veel lijnzaad gebruiken en je zorgen maken over je testosteronspiegel, dan kun je proberen lijnzaad te vervangen door bijvoorbeeld hennepzaad of chiazaad.
Boost je testosteron met de juiste voeding
Voeding beïnvloed de testosteronspiegel. Met kleine aanpassingen aan je voedingspatroon kun je jouw testosteronspiegel al een enorme boost geven.
Verminder de inname van meervoudige onverzadigde vetten uit bewerkte bronnen (margarine, koolzaadolie, raapzaadolie, zonnebloemolie etc) en verhoog de inname van enkelvoudig onverzadigde vetten uit avocado, extra vierge olijfolie, pure chocolade en biologische eieren.
Daarnaast is de inname van zink, magnesium en B-vitaminen belangrijk voor de testoseronspiegel. Zink en B-vitaminen vind je voornamelijk in dierlijke producten. Voeg daarom zeker dierlijke producten toe aan je voedingspatroon, maar kies altijd voor kwaliteit boven kwantiteit.
Een natuurlijke testosteronbooster kan daarnaast ook helpen om de testosteronspiegel te ondersteunen van binnenuit. Zo is onze testosteron booster door website fitvooralles.nl uitgeroepen tot allerbeste natuurlijke testosteronbooster.
Ook is het belangrijk om te werken aan je leefstijl. We hebben recentelijk een artikel geschreven waarin leert hoe je op een natuurlijke manier je testosteronspiegel kunt verhogen met voeding en leefstijl.
Bestel een Natuurlijke Testosteronbooster
