Met deze 11 ontstekingsremmende voedingsmiddelen kun je de schadelijke invloed van ontstekingen in het lichaam beperken. Ontstekingen hebben voor- en nadelen. Een ontsteking heeft als doel het lichaam te beschermen tegen infectie en verwondingen.
Maar ontstekingen kunnen ook chronisch op de achtergrond aanwezig zijn. Dan belasten ze het lichaam, beschadigen organen en kunnen ze je gezondheid ondermijnen. Bepaalde voeding kan ontstekingen in de hand werken.
Maar er is ook voeding die juist helpt om laaggradige ontstekingen tegen te gaan. In dit artikel vind je mijn 11 favoriete ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Gebruik ze elke dag om het meeste voordeel van hun werking te hebben.
1. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn een van de gezondste fruitsoorten. Ze zijn een geweldige bron van antioxidanten, en dan vooral van anthocyanen. Praktisch is deze stof verantwoordelijk voor de rood paarse kleur van blauwe bessen.
Maar gelukkig doen ze meer dan dat: ze hebben een positieve invloed op je gezondheid door hun ontstekingsremmende eigenschappen en helpen je cellen beschermen. Hierdoor kunnen ze het risico op ziekte verkleinen [1].
Deze besjes zijn klein, maar wel krachtig. Uit onderzoek blijkt dat er direct effect is als je ze eet: het niveau van antioxidanten in je bloed is naderhand meetbaar hoger.
Helaas zijn blauwe bessen vrij prijzig, maar je hoeft ze niet iedere dag te eten. Wissel af met ander fruit en de andere voedingsmiddelen op deze lijst. Geniet van blauwe bessen als snack of eet ze als toetje na je eten.
2. Pure Chocolade (>85%)
Pure chocolade is een luxe en heerlijk tussendoortje. Maar behalve dat het lekker is, is het gelukkig ook heel gezond. Chocolade bevat veel antioxidanten, die ontstekingen tegengaan.
Het zijn de flavonolen die verantwoordelijk zijn voor deze ontstekingsremmende eigenschappen. Zo kan chocola bijvoorbeeld de wanden van je aderen gezond houden en ervoor zorgen dat je gezond ouder kunt worden [2].
Uit onderzoek blijkt dat je niet eens lang op resultaat hoeft te wachten. Rokers kregen tijdens een onderzoek chocolade te eten die rijk was aan flavonolen.
Al twee uur later ondervonden deze mensen verbeteringen in de functie van de celwanden van bloedvaten. Deze flavonolen kunnen mogelijk dus endotheeldysfunctie terugdraaien [3].
Natuurlijk is het wel aan te raden te kiezen voor goede chocolade met een aandeel van tenminste 85% cacao. Ik eet zelf elke dag na het avondeten zo’n heerlijk en gezond stukje chocola als dessert.
3. Extra vierge olijfolie
Bij gezonde voeding denk je misschien niet meteen aan olijfolie. Maar het is een van gezondste vetten die je kunt gebruiken, door de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Uit onderzoeken komt naar voren dat olijfolie de kans op hartziekten, hersentumoren en andere ernstige ziekten kan verminderen [4].
Het gebruik van olijfolie kan eveneens de kans op ontstekingsziekten verlagen. Uit onderzoek blijkt dat slechts 50 ml per dag al voldoende is om het aantal ontstekingsmarkers in het bloed te verlagen.
Olijfolie bevat een antioxidant (oleocanthal), die een krachtige ontstekingsremmende werking heeft. Het effect van deze stof wordt vergeleken met medicatie zoals ibuprofen.
Het is heel gemakkelijk om meer olijfolie te gebruiken. Het is natuurlijk geschikt om in te bakken, maar dan gaan er waardevolle stoffen verloren. Je kunt olijfolie ook gewoon over je maaltijd heen gieten als een gezonde saus.
Wist je dat? Je kunt het beste voor extra vergine olijfolie gaan. Het is rijker aan ontstekingsremmende stoffen dan geraffineerde olijfolie. Door het bewerken gaan er veel van de gezonde stoffen verloren.
4. Vette vis (als sashimi)
Vette vis is een goede bron van eiwitten en lange keten omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Je lichaam zet deze vetzuren om in protectins en resolvins. Deze hebben een ontstekingsremmende werking.
Uit onderzoek komt naar voren dat mensen die regelmatig zalm eten, minder van de ontstekingsmarker C-Reactief proteïne (CRP) in hun bloed hebben [5].
Alle vissoorten bevatten omega-3 vetzuren, maar de beste bronnen zijn:
- Zalm
- Haring
- Makreel
- Tonijn
- Sardien
- Ansjovis
Ik ben zelf niet dol op de sterke smaak van vis. Heb jij dat ook, probeer dan eens sashimi. Sashimi is een gerecht met rauwe vis en de smaak daarvan is wat milder dan wanneer de vis verhit is.
5. Gember
Gember wordt al eeuwenlang gebruikt, zowel in de keuken als binnen de traditionele geneeskunde. Het is vooral bekend als middel bij spijsverteringsproblemen, misselijkheid en bij verkoudheid en griep. Gember kan puur gebruikt worden (het is de wortelstok van de gemberplant) of als poeder.
De specerij heeft een opvallende geur en smaak, die veroorzaakt wordt door een natuurlijke olie. De belangrijkste is gingerol. Het is een organische verbinding die antioxidant eigenschappen heeft en ontstekingsremmend kan werken.
Het kan gebruikt worden bij ontstekingsgerelateerde aandoeningen, zoals artrose. Het voordeel is dat de meeste mensen gember lekker vinden smaken. Verwerk een stukje verse gember in smoothies en roerbakgerechten. Je kunt eveneens gembersap gebruiken als shot of gemberthee drinken.
6. Avocado
Qua smaak is de avocado een bescheiden fruit (het is geen groente). Maar wat voedingsstoffen betreft is het een echte superfood: hij is rijk aan magnesium en kalium en staat bol van de vezels en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Daarbij komt dat de avocado een stof bevat die waarschijnlijk ontstekingen kan tegengaan [6]. Houd je van hamburgers? Eet er dan schijfjes avocado bij.
Uit onderzoek bleek dat mensen die tegelijk met hun hamburger avocado aten, lagere levels van ontstekingsmarkers hadden, vergeleken met mensen die alleen een hamburger aten. Niet alleen lekker dus, maar ook heel gezond.
Ik eet elke dag een halve avocado. Ze smaken goed door een smoothie, maar ook door roerbakmaaltijden en salades. Vanwege de gezonde vetten en vezels vullen avocado’s ook heel goed.
Wist je dat? Iets wat bijna niemand weet: avocado’s behoren tot dezelfde familie als de kaneelboom. Avocado’s worden al duizenden jaren gebruikt: 7000 jaar geleden aten de inwoners van Midden Amerika deze vrucht al.
7. Groene asperges
Asperges zijn mijn favoriete groente bij de avondmaaltijd. Ze bevatten weinig calorieën, maar zijn heel gezond. Ze zijn rijk aan bijvoorbeeld vitamine C, E, K en A en tevens mineralen, zoals kalium, fosfor en foliumzuur.
Vitamine C en E zijn antioxidanten die je cellen helpen beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve stress. Deze dragen bij aan het ontstaan van chronische ontstekingen.
Is het asperge seizoen, probeer dan regelmatig groene asperges op het menu te zetten. Er zijn nog veel meer lekkere recepten dan asperges met ham en ei. Ze zijn heerlijk met couscous, maar eveneens in een pastasalade of verwerkt in een quiche. Kijk eens rond op internet voor inspiratie.
8. Knoflook
Knoflook ziet er weinig indrukwekkend uit, maar toch heeft dit kleine bolgewas een grote geneeskrachtige werking. Hij behoort tot de lookfamilie en is verwant aan de ui, bosui, bieslook en sjalot.
Wetenschappers hebben het vermoeden dat chronische ontstekingen de achterliggende oorzaak zijn van veel ernstige ziektes, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen.
Knoflook kan de activiteit van bepaalde ontstekingseiwitten afremmen. Dokter Sudha Raj, professor aan de Syracuse University’s Falk College of Sport and Human Dynamics in Syracuse, New York deed onderzoek naar de eigenschappen van knoflook.
Het bevat fytochemicaliën, zoals allicine en organische zwavelverbindingen. Deze plantaardige bestanddelen zijn wat knoflook zijn ontstekingsremmende eigenschappen geven en waarom het zo ongelooflijk goed voor je gezondheid is.
Dokter Raj voerde een gecontroleerd dubbelblind onderzoek uit, waar 70 vrouwen met de inflammatoire auto-immuunziekte reumatoïde artritis aan meededen. Zij namen elke dag een knoflook supplement van 1000 mg, gedurende 8 weken [7].
Aan het eind van het onderzoek hadden ze minder ontstekingsmarkers, minder last van pijn en vermoeidheid en waren hun gewrichten minder gevoelig, vergeleken met een placebo groep. Dit onderzoek werd in 2020 gepubliceerd in Phytotherapy Research.
Het is dus aan te raden vaker knoflook te eten. Ik voeg het zelf bijna overal aan toe en het smaakt ook goed in veel verschillende gerechten.
Wist je dat? Knoflook komt oorspronkelijk uit Egypte en werd vandaar uit verspreid naar de oude beschavingen van de Indus Vallei (het huidige Pakistan en West India). Zo kwam het uiteindelijk in China terecht.
9. Zwarte peper
Ook peper kan bijdragen aan het verminderen van ontstekingen. Tot nu toe is het meeste onderzoek gedaan op dieren, maar deze lijken erop te wijzen dat de stof piperine in peper, chronische ontstekingen kan afremmen.
Ik gebruikte altijd al graag peper, puur voor de smaak. Maar nu ik weet hoe goed het voor je is, voeg ik nog wat extra toe. Eet je een hartige maaltijd, vergeet dan niet hier een ruimhartige dosis peper over te strooien.
10. Spinazie
Groene bladgroenten, zoals spinazie, zijn erg gezond voor je. Hoe donkerder het blad is, hoe meer waardevolle nutriënten de plant bevat. Spinazie is echt een groente die je regelmatig zou moeten eten, want hij draagt op meerdere manieren bij aan een goede gezondheid.
Deze groente bevat veel kalium, een mineraal dat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Het werkt bloeddrukverlagend omdat het de effecten van sodium in het lichaam tegengaat. Daarnaast is spinazie rijk aan vitamine K, wat nodig is voor de botten en de bloedstolling.
Spinazie is tevens rijk aan krachtige antioxidanten, zoals vitamine A, E, neoxanthine en violaxanthine. Deze stoffen hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen daardoor de klachten helpen verminderen die voorkomen bij bijvoorbeeld osteoporose, artritis en astma.
Ik verwerk spinazie graag in salades, maar het is ook heerlijk bij de avondmaaltijd.
11. Groene thee
Het drinken van groene thee kan eveneens bijdragen aan het verminderen ontstekingen. Deze thee is rijk aan sterke antioxidanten (catechinen). Niet alleen zijn het natuurlijke ontstekingsremmers, ze hebben antivirale eigenschappen en kunnen bacteriën doden [8].
Het is dus zeker de moeite waard om regelmatig (minstens drie keer per dag) een kop thee te drinken. Ik koop graag bij de lokale gezondheidswinkel de Gunpowder groene thee.
Bij deze thee worden de blaadjes opgerold tot kleine balletjes (vandaar de naam gunpowder). Dit helpt alle voedingsstoffen te behouden en de thee blijft langer vers. De smaak is wat sterker en rokeriger dan gewone groene thee, maar zeer voedzaam.
