Dat suiker slecht voor de gezondheid is, weet je vast wel, maar wist je dat suiker ook de reden kan zijn voor slecht slapen? Behalve dat suikerrijke producten gaatjes kunnen veroorzaken en het risico op diabetes vergroten, blijkt uit onderzoek dat het tevens de slaap kan verstoren.
Het lichaam houdt van suiker: het is een snelle bron van energie. Maar het opwekkende en zelfs verslavende effect van suiker werkt tegen je als je wilt genieten van een gezonde nachtrust. Je leest hieronder alles over slapen en de invloed die suiker daar op heeft.
Bestel een natuurlijk slaapmiddel
De 4 redenen dat suiker je nachtrust verpest
Eet jij nog graag wat zoetigs laat op de avond? Bijna niemand kan suikerrijke voeding weerstaan. Maar zoetigheid eten, zeker als je dat meerdere keren per dag doet, heeft een negatief effect op je nachtrust.
1 - Suiker veroorzaakt laaggradige ontstekingen
Wanneer je veel suiker eet kan dit een van de oorzaken van chronische laaggradige ontstekingen zijn. Suiker draagt bij aan de vorming van schadelijke verbindingen (AGE’s) [1]. Dit zijn beschadigde eiwitten die ontstekingen kunnen veroorzaken, die op hun beurt weer de slaap kunnen verstoren.
Ontstekingen gaan namelijk weer samen met de aanwezigheid van cytokines. Dit zijn stoffen die belangrijk zijn bij het reguleren van de slaap. Verhoogde niveaus van cytokines worden gelinkt aan slaapproblemen en slapeloosheid [2].
Ontstekingen kunnen ook pijn en stijfheid veroorzaken, waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen en minder diep slaapt.
2 - Je slaapt minder diep
Mensen die veel geraffineerde suikers eten, slapen ‘s nachts minder diep. Er zijn meerdere redenen waarom dit zo is. Als eerste is er het feit dat suiker een stimulerende stof is.
Het doet je bloedsuikerspiegel snel stijgen en geeft je een boost van energie. Dat is nou net niet wat je nodig hebt als je gaat slapen. Suiker zal het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Verder zorgt suiker ook voor een onrustiger slaap. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel suiker eten minder lang in de diepe slaapfase bleven en vaker ‘s nachts tussendoor wakker werden [3]. De kans is groot dat je hierdoor niet goed uitrust en overdag moe bent.
Helaas kan dit ook een vicieuze cirkel veroorzaken. Als je erg moe bent, grijp je vaak sneller naar suikerrijke voeding, waardoor je ‘s nachts weer slechter slaapt. En zo gaat het maar door.
Er is nog meer voeding die een dergelijke vicieuze cirkel veroorzaakt. Je kunt meer lezen over de nadelige effecten op de slaap van cafeïne en alcohol in “Slecht slapen door alcohol” en “4 redenen waarom je slechter slaapt door cafeïne”
3 - Slecht slapen door suiker - Beschadiging van de darmflora
Een derde reden dat je door suiker slecht kunt gaan slapen, is doordat het de darmflora kan beschadigen. Je darmflora is samengesteld uit miljarden bacteriën.
Deze zijn verantwoordelijk voor de productie van neurotransmitters en hormonen, zoals bijvoorbeeld ook het voor de slaap belangrijke melatonine. Net als onze slaap, wordt het microbioom gereguleerd door het circadische (dag- en nacht) ritme.
Suiker en snelle koolhydraten veroorzaken veranderingen in de samenstelling van de darmflora [4]. Door ontstekingen raakt het uit balans, en daardoor kan je lichaam de stoffen die nodig zijn voor een gezonde nachtrust niet goed meer aanmaken. Dit heeft een negatief effect op je slaappatroon.
Wist je dat? Uit onderzoek blijkt dat suiker tijdens de slaap zorgt voor actievere hersengolven. Als je hersenen actief zijn, zijn ze vatbaarder voor nachtmerries. Nog een reden dus om suiker te vermijden.
4 - Slecht slapen door verlangen naar suiker
Suiker heeft feitelijk dezelfde effecten op je lichaam en geest als drugs. Dat klinkt heftig, maar het eten van suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen. Als je iets met suiker eet, krijg je een fijn gevoel en wil je het nog een keer eten.
Hoe meer je toegeeft aan je “cravings”, hoe sterker ze worden. Uit onderzoek blijkt dat een overconsumptie van suiker ertoe leidt dat je ‘s avonds nog gaat snacken, waardoor je vervolgens slecht slaapt. Slecht slapen zal ertoe leiden dat de dag daarop je verlangen naar suiker nog groter is.
Overmatige suikerconsumptie verstoort verder ook de productie en het functioneren van de hormonen die onze eetlust reguleren. Hierdoor is het nog moeilijker om je eetlust onder controle te houden. Het is niet moeilijk te zien dat dit weer een vicieuze cirkel tot gevolg heeft.
4 Manieren om de invloed van suiker op je nachtrust te verminderen
Wil jij graag beter slapen? Met deze eenvoudige tips gaat je nachtrust er zeker op vooruit.
1. Neem ‘s avonds geen suikerrijke tussendoortjes
Na het avondeten is het aan te raden geen suikerrijke snacks meer te nemen. Als je toch graag iets met suiker eet, doe dit dan op zijn laatst ‘s middags of vlak na het avondeten. Later op de avond is het beter om te kiezen voor eiwit- en vezelrijke tussendoortjes.
Neem bijvoorbeeld een handje noten, een bakje yoghurt (eventueel met wat rauwe honing) of een plakje kipfilet met pesto.
2. Elke maaltijd verse groente
Suiker brengt je bloedsuikerspiegel aan het schommelen, wat nadelig is voor je energie. Als je bij elke maaltijd wat groente eet, kun je deze nadelige effecten verminderen.
Groente is heel vezelrijk. Het vult daardoor goed en langdurig. Of je nu kiest voor wat bloemkool of stukjes paprika, deze gezonde groente helpen voorkomen dat je honger krijgt tussen de maaltijden door en dus dat je ongezonde snacks neemt.
3. Verwen je zelf met een zoet dessert
Het beste moment voor wat zoetigheid is na het avondeten. Doordat je maag gevuld is, hebben suikers uit een toetje minder invloed op de bloedsuikerspiegel. Wil je jezelf toch iets lekkers gunnen, eet dit dan na het avondeten en probeer de rest van de dag het eten van suikers te beperken.
4. Laat suikerrijke drankjes staan
Veel mensen realiseren zich niet hoeveel suiker ze binnenkrijgen via frisdrank en vruchtensap. Een glas frisdrank met 9 tot 12 gram suiker per 100 ml, bevat dus makkelijk 25 gram suiker. Niet alleen draagt dit veel bij aan overgewicht, de suiker in je sapje kan dus de oorzaak zijn van slecht slapen.
Neem dus liever geen frisdrank of vruchtensap en drink in plaats daarvan water of thee, vooral als je ‘s avonds nog wilt drinken.
