Veel veganisten hebben er moeite mee om genoeg belangrijke vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ze zeggen of denken zelf van niet, maar toch is het zo.
Er zijn mensen die beweren dat een plantaardig dieet makkelijk voldoet aan alle dagelijkse voedingsbehoeften van je lichaam. Sommige mensen moedigen veganisten zelfs aan om supplementen te vermijden…
Kort gezegd heb je als veganist heb gewoon kans op een paar tekorten. Dit is helemaal niet erg! In dit artikel leg ik je uit welke voedingsstoffen je mogelijk moet aanvullen tijdens een veganistisch dieet.
1 - Vitamine B12
Veganisten hoeven zich geen zorgen te maken over een vitamine B12 tekort… Fout! Het is wetenschappelijk bewezen dat veganisten over het algemeen een vitamine B12 tekort hebben.
Het is mogelijk om vitamine B12 uit veganistische voeding te halen, maar vaak is dit niet voldoende. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn ongewassen biologische producten, paddenstoelen die zijn geteeld in B12-rijke bodems, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.
Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichaamsprocessen zoals je eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Daarnaast speelt het ook een cruciale rol in de gezondheid van je zenuwstelsel en een tekort kan leiden tot het ontwikkelen van brain fog (= slechte concentratie/focus).
De enige manier voor veganisten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, is via B12-verrijkte voedingsmiddelen of een vitamine B12-supplement.
De voordelen van een vitamine B-complex t.o.v. alléén B12 zijn nog groter. Ik raad je aan om B12 in de vorm van een B-complex te nemen.
Plantaardig voedingsmiddelen
Sommige plantaardige voedingsmiddelen lijken van nature een vorm van vitamine B12 te bevatten, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm actief is bij mensen. Daarnaast is er geen bewijs dat ongewassen biologische producten een betrouwbare bron van vitamine B12 zijn.
Ook voedingsgist bevat alleen vitamine B12 als het is verrijkt. En vitamine B12 is lichtgevoelig, waardoor het kan afbreken als de voedingsmiddelen worden gekocht bewaard in doorzichtige plastic zakken.
Ben je er van overtuigd dat je geen vitamine B12 supplement nodig hebt als veganist? Laat dan je bloedspiegels van vitamine B12 controleren om hier zekerheid van te krijgen.
Kortom, het is erg belangrijk dat je als veganist voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. De enige betrouwbare manier om dit te bereiken is door verrijkte voedingsmiddelen te eten of een vitamine B12-supplement te nemen.
2 - Omega-3 vetzuren met lange keten
Omega-3-vetzuren kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:
- Essentiële omega-3-vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega-3-vetzuur, wat betekent dat je het alleen uit je dieet kunt halen.
- Omega-3-vetzuren met lange keten: Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden niet als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze van ALA kan maken.
Planten met een hoog ALA-gehalte zijn onder meer lijnzaad, chiazaden, walnoten, hennepzaden en sojabonen. EPA en DHA zitten vooral in dierlijke producten zoals vette vis en visolie.
Het binnenkrijgen van genoeg ALA zouer voor moeten zorgen dat je ook genoeg EPA en DHA binnenkrijgt als veganist. Studies schatten echter dat de conversie van ALA naar EPA zo laag kan zijn als 5-10%, terwijl de conversie naar DHA bijna 2-5% kan zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat veganisten tot 50% lagere bloed- en weefselconcentraties van EPA en DHA hebben dan alleseters.
De enige manier voor veganisten om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, is door de tekorten aan te vullen met algenolie. Algenolie is de enige plantaardige bron van EPA en DHA.
3 - IJzer
IJzer wordt in je lichaam gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen te maken om zuurstof in het bloed te vervoeren. Daarnaast is het ook nodig voor het energiemetabolisme.
In je lichaam komt ijzer in twee vormen voor: heem en niet-heem. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl niet-heem ijzer ook voorkomt in planten. Het probleem is alleen dat niet-heem ijzer veel moeilijker wordt opgenomen dan heemijzer. Hierdoor moet er veel meer van geconsumeerd worden.
Veel veganisten hebben last van de symptomen van een ijzertekort: bloedarmoede, vermoeidheid en een verminder immuunsysteem.
Voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen met veel ijzer zijn kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden.
De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn, is om je hemoglobine- en ferritinegehalte te laten testen. Wanneer je een ijzersupplement overweegt, is dit namelijk wel belangrijk. Onnodige inname van supplementen zoals ijzer kan meer kwaad dan goed doen door cellen te beschadigen of de opname van andere mineralen te blokkeren.
Handige tip: Als je een veganistische levensstijl hebt en vaak moe bent, lees dan even ons artikel “5 Oorzaken van Vermoeidheid bij Veganisten“. Hier leggen wij je precies uit wat de oorzaken kunnen zijn en hoe je dit oplost.
4 - Jodium
Jodium is erg belangrijk voor een gezonde schildklierfunctie, welke je metabolisme regelt. Veganisten hebben echter een grote risico om een jodiumtekort op te lopen.
De voedingsbronnen die een hoog jodiumgehalte hebben zijn zeevruchten, zeewier en zuivelproducten die jodium opnemen uit oplossingen die worden gebruikt om koeien en landbouwmachines schoon te maken.
Uit onderzoek is gebleken dat veganisten 50% lagere jodiumconcentraties in hun bloed hebben dan vegetariërs.
Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel is afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin ze zijn geteeld. Zo is voedsel dat dicht bij de oceaan wordt verbouwd, vaak hoger in jodium.
Veganisten die niet meerdere keren per week zeewier willen eten, moeten er over nadenken om een jodiumsupplement te nemen.
5 - Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor een goede gezondheid van botten en tanden. Daarnaast speelt het ook een rol bij je spierfunctie, zenuwsignalering en hartgezondheid.
Uit onderzoek is gebleken dat meer dan de helft van de veganisten niet genoeg calcium binnenkrijgt
Er zijn echter wel genoeg plantaardige bronnen van calcium. Voorbeelden hiervan zijn paksoi, boerenkool, mosterdgroente, raapgreens, waterkers, broccoli, kikkererwten, met calcium uitgeharde tofu en verrijkte plantaardige melk of sappen.
Veel veganisten denken dat ze een lagere calciumbehoefte hebben dan alleseters, omdat ze dit mineraal niet gebruiken om de zuurgraad van een vleesrijk dieet te neutraliseren. Een tekort aan calcium zorgt echter een groter risico op botbreuken
De ADH van calcium is 525 mg per dag. Ook veganisten moeten er naar streven deze hoeveelheid te behalen om sterke botten te behouden.
Lukt dit niet via een plantaardig dieet? Dan kan je gebruik maken van een calcium supplement.
Supplementen voor veganisten
Een écht compleet veganistisch dieet kan aan alle behoeften voldoen, maar het is gebleken dat er toch veel veganisten zijn die bepaalde voedingsstoffen tekort komen. Dit geldt vooral voor vitamine B12 en omega-3 vetzuren met lange ketens.
Het is dus moeilijk om aan deze behoeften te voldoen, maar supplementen kunnen hier zeker bij helpen. Toch is het beste om met een zorgverlener te praten voordat je aan een nieuw supplement begint.
Vegan DHA
Vegan DHA is een plantaardige bron van DHA op basis van algenolie. De algen die voor dit product zijn gebruikt zijn op een duurzame manier gekweekt en de DHA is door middel van een veilige methode geëxtraheerd uit de algen.
Daarnaast hebben we de natuurlijke antioxidant vitamine E (DL-alfa-tocoferylacetaat) toegevoegd om de kwaliteit van de omega-3 vetzuren in de algenolie te beschermen tegen oxidatie. Ons product Vegan DHA bevat 400 mg DHA per dosering, wat enorm hoog is. Dit hebben weten te bereiken door enkel gebruik te maken van de meest zuivere algenolie die te verkrijgen is.
