Stress is een normaal onderdeel van het dagelijks leven, maar als je je continu een onrustig gevoel hebt, kan het handig zijn om manieren te toe te passen waarmee je snel stress kunt verminderen. Je kunt stress niet altijd vermijden, het is daarentegen juist van belang hoe je er zelf mee omgaat.
Als je last hebt van chronische stress is het belangrijk om dit aan te pakken. Stress kan namelijk een grote negatieve impact hebben op je mentale en fysieke gezondheid. In deze blog vind je effectieve manieren om stress te verminderen op de korte en de lange termijn.
De Oorzaken van een onrustig gevoel
Werkdruk, zorgen om je financiën, een ziek kind of de situatie in het land, er zijn allerlei redenen waarom je je gestrest kunt voelen. Stress ontstaat als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt en wanneer je bang bent voor wat er in de toekomst kan gebeuren.
Het gevoel van dreiging creëert een fight or flight reactie in het lichaam, waardoor je een onrustig gevoel krijgt. Veel mensen gaan ook piekeren. Stress kan moeilijk los te laten zijn, maar er zijn technieken die kunnen helpen. Bedenk dat je uit onderstaande tips kunt gebruiken wat bij jouw situatie past.
Sommige tips zijn handig om thuis te gebruiken, andere kun je altijd en overal toepassen. Probeer in ieder geval elke dag een moment voor jezelf te nemen, zodat je tot rust komt.
Gebruik deze 15 tips tegen chronische stress om jezelf op te laden, stress te verminderen en je mentale en fysieke gezondheid weer in eigen hand te nemen.
Snel een onrustig gevoel verminderen
Deze technieken tegen stress kunnen je snel verlichting geven en je kunt ze altijd en overal toepassen. Heb je een lastig gesprek op je werk of voel je de paniek opkomen in de supermarkt, geen probleem. Gebruik een van onderstaande technieken om snel weer rustig te worden.
1. Focus op je ademhaling
Je ademhaling staat in verbinding met je parasympathische zenuwstelsel, het zenuwstelsel dat te maken heeft met ontspanning en rust. Door je ademhaling aan te passen, kun je binnen enkele minuten voor meer ontspanning en rust in lichaam en geest zorgen.
Het voordeel van focus op de adem is dat niemand om je heen merkt dat je met een oefening bezig bent. Er zijn allerlei verschillende ademhalingsoefeningen, maar de simpelste is ook heel effectief:
- Zit rechtop. Je kunt je ogen sluiten, maar dat hoeft niet. Leg je handen op je buik.
- Adem in door je neus en voel je buik uitzetten onder je handen.
- Adem in gedurende vier tellen, houd de adem 2 seconden vast en adem rustig uit gedurende 6 seconden.
2. Maak een wandeling
Rustige beweging is een ideale manier om snel stress te verminderen. Heb je last van een zenuwachtig gevoel, blijven je gedachten malen en kom je niet tot rust, ga dan een wandeling maken. Ten eerste ga je even weg uit je normale omgeving en word je afgeleid door wat je buiten ziet.
Ten tweede helpt de milde lichaamsbeweging om stresshormonen, zoals adrenaline sneller af te voeren. Schakel je zintuigen in om nog meer te profiteren van de wandeling: wat voelen je voeten, wat zien je ogen, wat horen je oren?
Door je aandacht naar buiten te richten, kun je de situatie die stress veroorzaakte beter loslaten. Uit onderzoek blijkt dat wandelen een zeer goede manier is om stress te verlichten [1].
3. Meditatie en visualisatie
Stress verminderen kan goed door middel van een korte meditatie of visualisatie. Hoewel meditatie misschien wat zweverig klinkt, blijkt uit onderzoek dat het veel ontspanning kan brengen als je gestrest bent [2] en je kan helpen om weerbaarder te worden voor stress.
Er zijn veel verschillende technieken om toe te passen. Je kunt rustig zitten en je op je ademhaling focussen. Je kunt je gedachten en emoties voelen opkomen, maar je gaat er niet in mee. Door meditatie kun je leren afstand te nemen van je gedachten.
Ook visualisatie kan helpen om op korte termijn stress te verminderen. Beelden uit de natuur werken ontspannend: gebruik je fantasie om je voor te stellen dat je over een strand loopt, of over een berglandschap uitkijkt. Hoe meer details je voor de geest kunt halen, hoe beter het werkt.
Dus voel het zand tussen je tenen, voel de wind door je haar waaien en de zon warm op je huid schijnen. Neem hier tien minuten de tijd voor en ervaar hoe snel deze rustgevende beelden je lichaam en geest kunnen ontspannen en een onrustig gevoel helpen verdrijven..
4. Ontspanning met aromatherapie
Aromatherapie kan een manier zijn om stress thuis stress te verminderen. De werking ontstaat doordat geuren invloed hebben op het limbische systeem in de hersenen. Dit is het gedeelte dat invloed heeft op onze emoties.
Uit onderzoek blijkt dat aromatherapie kan helpen om gevoelens van stress en angst te verminderen [3]. Mogelijk kan aromatherapie ook helpen bij slaapproblemen.
Kies een geur waar jij positieve associaties mee hebt, waar je je prettig bij voelt en die je helpt te ontspannen. Je kunt een geurkaars branden, een verdamper gebruiken of laat je lekker masseren met een geurige olie.
Veel gebruikte geuren zijn lavendel, ylang ylang, oranjebloesem of patchouli. Maar wees vooral vrij in je keuze en ga op je eigen gevoel af.
5. Doe iets creatiefs
Als kind ben je bijna elke dag wel bezig met iets creatiefs: tekenen, schilderen of een fantasiespel, het was dagelijkse kost. Als volwassene laten we deze kant van onszelf helaas vaak verpieteren. En dat is jammer, want stress verminderen kan prima door creatief bezig te zijn.
Als je last hebt van een onrustig gevoel, is het heerlijk om helemaal op te gaan in iets creatiefs. Je hoeft echt geen kunstenaar te zijn om aan de slag te gaan met je creativiteit.
Zoek iets waar je plezier in beleeft. Er zijn tegenwoordig ook veel kleurboeken voor volwassenen te koop, dus dat is een leuke optie! Er zijn enorm veel mogelijkheden om creatief te zijn: met klei, was, stof, papier of hout.
Ook via muziek kun je je creativiteit uiten. Schaf een (tweedehands) instrument aan en maak muziek, of ga gewoon lekker dansen.
Wist je dat? Kleuren of schilderen heeft eenzelfde effect als meditatie. Je komt in een flow terecht en kunt genieten van de hele ervaring: de kleuren, hoe het papier voelt, de geur van verf. Op die manier vergeet je even alles om je heen.
Lange termijn strategieën die stress verminderen
Om goed met stress om te kunnen gaan, is het belangrijk dat je strategieën inzet die op de lange termijn voor meer ontspanning zorgen. Mensen die regelmatig bewegen, mediteren en gezond eten hebben over het algemeen minder last van stress.
6. Verander de innerlijke criticus in een innerlijke bodyguard
De innerlijke criticus is die stem in je hoofd die jou continu negatief beoordeelt. De criticus doet je aan jezelf twijfelen, kraakt je af en voorspelt altijd dat iets niet gaat lukken.
Maar jij bepaalt zelf hoe je tegen jezelf praat. Verander daarom de innerlijke criticus in iemand die voor je opkomt en je ondersteunt. Wees aardig voor jezelf. Door op een positieve manier met jezelf te praten, krijg je meer zelfvertrouwen.
Je hoeft geen valse beloftes te doen en ook hoef je je angst of twijfel niet te onderdrukken. Je kunt er echter wel met vriendelijkheid en mededogen mee omgaan. Op die manier voel je je gesteund in plaats van dat je jezelf onderuit haalt. Dat maakt veel verschil in hoe je om kunt gaan met stressvolle situaties.
7. Kies voor een gezond dieet
Ook je voeding heeft invloed op hoe gestrest je je voelt. Suiker en koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel plotseling stijgen en zorgen daarna voor een snelle daling. Tijdens zo’n suikerdip kun je meer last krijgen van angst, stress en een onrustig gevoel.
Mensen gaan juist vaak op zoek naar vette of zoete snacks als ze gestrest zijn. Dit geeft korte tijd een gevoel van verlichting, maar uiteindelijk verergert het de situatie alleen maar.
Daarom kun je stress verminderen door eens goed naar je voeding te kijken. Probeer, zeker in tijden van veel spanning, snelle koolhydraten en suiker juist te vermijden.
Op de lange duur kan gezonde voeding, die rijk is aan gezonde vetten en eiwitten, je helpen om op de lange termijn beter met stress om te gaan. Het helpt je stemming te reguleren en geeft je meer energie.
Wist je dat? Gezonde voeding die je weerbaar maakt tegen stress, zijn bijvoorbeeld avocado’s en walnoten (gezonde vetten), wilde bosbessen en frambozen (antioxidanten), volkoren granen en groene groenten die vezels en complexe koolhydraten leveren.
8. Yoga helpt tegen een onrustig gevoel
Yoga kan je helpen om tot ontspanning te komen. Het is goed voor zowel lichamelijke als geestelijke ontspanning. Yoga is dan ook een combinatie van lichamelijke beweging, ontwikkeling van kracht en lenigheid, een rustige diepe ademhaling en meditatie.
Tijdens yoga kun je je zorgen even loslaten: je focust op je ademhaling en je lichaam. Op de lange termijn kan yoga goed helpen om beter met stress om te gaan. Van de ontspanning die het brengt kun je ook buiten je yogamat nog profiteren.
Je kunt yogalessen volgen (zowel thuis als online) en er zijn verschillende stijlen om uit te kiezen. Voor een diepe ontspanning zijn yin yoga en yoga nidra heel geschikt, maar in principe kan elke vorm van yoga helpen met stress verminderen.
9. Regelmatig bewegen
Wanneer je gestrest bent, wil je soms het liefste alleen maar met een dekentje op de bank televisie kijken. Je trekt je terug en dat is geen wonder, want je voelt je moe, futloos en vaak ook angstig.
Maar zo kom je in een vicieuze cirkel, waar het steeds moeilijker wordt om uit te komen. Beweging is een van de beste manieren om stress te verminderen. Waarom is bewegen zo goed?
- Beweging helpt om adrenaline (door stress) te verminderen
- Het helpt om lichaam en geest te ontspannen
- Het verbetert de doorbloeding, waardoor je meer energie krijgt
- Bewegen heeft een positief effect op je stemming
Je kunt gaan sporten, maar ook wandelen of fietsen is prima. Probeer elke dag tenminste een half uur te bewegen om minder last te hebben van een onrustig gevoel [3].
Het is niet moeilijk om elke dag wat meer te bewegen. Ga wandelen met een vriend(in) of doe de boodschappen voortaan lopend.
10. Vaak een onrustig gevoel? Pas mindfulness toe
Ook mindfulness kan helpen om een zenuwachtig gevoel, stress en angst te verminderen. Door mindfulness toe te passen kun je leren op een andere manier naar je eigen gedachten en stressprikkels te kijken.
Zo is een van de uitgangspunten, dat wat je denkt (over jezelf, situaties) helemaal niet waar hoeft te zijn. Je neemt afstand van die negatieve gedachten en ook van de gevoelens die daardoor opkomen.
Er zijn ook mindfulness oefeningen die kunnen helpen tot rust te komen, door meer te focussen op je zintuigen. Zo kun je mindful wandelen, schoonmaken of was opvouwen. Je kunt het in principe overal toepassen.
Uit onderzoek blijkt dat mindfulness op de korte en lange termijn kan helpen de impact van stress te verminderen. Ook kan het de bijbehorende klachten verminderen, zoals depressieve gevoelens, slaapproblemen en een slechte concentratie [4].
11. Ga een leuke hobby doen
Het hebben van een hobby heeft voor sommigen een suffe uitstraling, maar een hobby geeft je de mogelijkheid elke dag iets te doen waar je plezier aan beleeft. Het is tijd voor jezelf, het brengt ontspanning en daardoor is het een goede manier om stress te verminderen.
Zoek je nog een leuke hobby? Probeer dan een van de volgende:
- Lezen (van literatuur tot stripboeken)
- Breien
- Golfen
- Puzzelen
- Een instrument spelen
- Kaart- of bordspelletjes
- Tekenen
- Geocachen
- Bloemstukken maken
- Tuinieren
- Youtube filmpjes maken
Er is een grote keuze aan hobby’s. Al besteed je er elke dag maar een kwartiertje aan, het kan je veel plezier brengen.
12. Zorg dat je goed slaapt
Goed slapen kan veel bijdragen aan ontspanning en dus aan het verminderen van een onrustig gevoel. Echter, juist als je je gestrest voelt, kan het zijn dat je slecht slaapt. Het is dus belangrijk dat je ervoor zorgt dat je nachtrust zo optimaal mogelijk is.
Dat kun je doen door je slaapomgeving te verbeteren, door voeding te eten die kan bijdragen aan een gezonde nachtrust en door technieken toe te passen die kunnen helpen om sneller in te slapen.
Strategieën die helpen beter met stress om te gaan
Bovenstaande strategieën kunnen je helpen om zelf weerbaarder te worden voor stress en om beter te ontspannen. Je kunt echter ook proberen iets te veranderen aan je omgeving (de stressor) of hulp in te schakelen van je omgeving.
13. Vraag om steun
Je vrienden, familie en collega’s kunnen een grote steun voor je zijn en zijn daardoor belangrijk om het gevoel van stress te verminderen. Als je geen steunend netwerk hebt, is het belangrijk om te proberen dit wel te krijgen.
Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Zoek contact met je familie, dichtbij of ver weg. Sluit je aan bij een (online) netwerk waarbij mensen elkaar helpen of bij een steungroep. Vraag hulp aan een arts of maatschappelijk werker.
14. Stop met activiteiten die stress veroorzaken
Wil je stress verminderen, dan is het aanraden om te stoppen met activiteiten die alleen maar bijdragen aan je gevoel van stress. Denk hierbij aan het continu volgen van het nieuws en het altijd bereikbaar willen zijn door middel van je telefoon.
Het lijkt je een gevoel van controle te geven, maar deze prikkels dragen bij aan de stress die je voelt. Ook alcohol en cafeïne kunnen stress verergeren. Zet daarom meldingen uit en leg je mobiel regelmatig aan de kant.
Door dergelijke kleine veranderingen kun je meer rust en ontspanning vinden. Daardoor kun je uiteindelijk beter stress loslaten.
15. Neem je to-do lijsten onder de loep
Is je werk een grote stress factor? Werp dan eens een kritische blik op je to-do lijst. Als daar meer op staat dan je in een normale werkdag af kunt krijgen, is het geen wonder dat je je gestrest voelt.
Misschien is het nodig dat je overlegt met je leidinggevende om je taken te bespreken. Misschien kun je je werk anders indelen, maar het kan ook goed zijn om eens na te gaan welke activiteiten echt belangrijk zijn.
Misschien moet je uit een commissie stappen of eens een vergadering overslaan. Wie weet kun je iemand inhuren voor bepaalde taken?
Door eens goed naar je to-do lijst te kijken en slimme aanpassingen te maken, kun je een hoop stress beperken en beter omgaan met de stress die je niet kunt vermijden.
