Koolhydraatrijke voeding heeft vaak een ongezond karakter. Dit komt omdat alle verschillende soorten koolhydraten vaak op één hoop worden gegooid onder de titel “ongezond”. Maar voedsel dat rijk is aan koolhydraten kan ook heel erg gezond zijn. Daarom hebben we 12 soorten gezond, koolhydraatrijk voedsel voor je op een rijtje gezet!
Appels
Een appel is misschien wel het meest gegeten fruit in Nederland. Het heeft een lekker knapperige textuur en een zoetige smaak. Een appel bestaat voor ongeveer 13 – 15% uit koolhydraten en zit boordevol vezels, vitaminen en antioxidanten
Regelmatig een appeltje eten kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Haver
Haver is het meest gezonde volkoren product op aarde. Door de ongelooflijke voedingswaarde, mag haver best tot de superfoods gerekend worden. Ongeveer 65% van rauwe haver bestaat uit koolhydraten, waaronder ook vezels.
Het regelmatig eten van haver kan helpen om het cholesterol gezond te houden en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast zit je snel vol van haver, waardoor je minder honger hebt gedurende de dag. Het volle gevoel in combinatie met een stabiele bloedsuikerspiegel kan je helpen om gewicht te verliezen.
Bananen
Wereldwijd zijn bananen de meest populaire fruitsoort. Deze zoete lekkernij bestaat voor 23% uit koolhydraten, waarvan een deel uit suikers bestaat en een deel uit zetmeel. Hoe rijper de banaan is, des te meer suiker het bevat.
Bananen zijn rijk aan kalium, vitamine B6 en vitamine C. Door regelmatig een banaantje te eten help je jouw bloeddruk en hart gezond te houden. We hebben laatst een artikelen geschreven over de voordelen van vitamine C.
Bereidingstip: Verwerk bananen in een groene smoothie! Het geeft een romige textuur en een zoetige smaak.
Quinoa
Gekookte Quinoa bevat ongeveer 21,3% koolhydraten, waardoor het een echt koolhydraatrijk voedingsmiddel is. Maar naast de koolhydraten is het ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Quinoa is daarnaast rijk aan mineralen en wordt vaak gelinkt aan gezondheidsvoordelen op gebied van het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat het geen gluten en past het dus perfect in een glutenvrij dieet.
Blauw bessen
Wie houdt er nou niet van blauwe bessen?! Licht zoet en soms een beetje zurig, maar daardoor kun je ze bijna eindeloos blijven eten. Blauwe bessen staan bekend als een echt superfood, door de waanzinnige hoeveelheid antioxidanten, vitamen en mineralen, waaronder vitamine K en Mangaan.
Doordat blauwe bessen zo’n 14 – 15% koolhydraten bevatten en supergezond zijn, horen ze absoluut in dit rijtje met gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen thuis!
Kidneybonen
Kidneybonen vallen onder de peulvruchten en hebben een ongelooflijk hoge voedingswaarde! Gekookte kidneybonen bestaan voor ongeveer 22 – 23% uit koolhydraten, waaronder voedingsvezels en zetmeel. Daarnaast zitten ze vol met vitaminen, mineralen en krachtige antioxidanten zoals anthocyanen en isoflavonen.
Deze koolhydraatrijke peulvruchten zijn dus mega gezond en o.a. helpen bij het controleren van de bloedsuikerspiegel. Maar let op: Eet kidneybonen nooit rauw! Ongekookt zijn deze bonen namelijk giftig…
Kikkererwten
Een verre neef van de kidneyboon: De kikkererwt. Kikkererwten behoren net als de kidneybonen tot de peulvruchten en worden o.a. gebruikt voor het maken van humus. Ze bestaan voor ongeveer 28% uit koolhydraten, waarvan 8% vezels. Hierdoor passen ze uitstekend in dit rijtje gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen!
Naast een flinke dosis vitaminen en antioxidanten, zijn kikkererwten ook rijk aan IJzer en fosfor. Deze peulvruchten zijn daarnaast erg goed voor de gezondheid van het hart en voor de spijsvertering.
Sinaasappels
Naast bananen zijn sinaasappels misschien wel de meest gegeten fruitsoort ter wereld. Maar sinaasappels horen alléén in dit rijtje thuis, als je de sinaasappel in zijn geheel eet (uiteraard zonder de schil). Wanneer je de hele sinaasappel eet krijg je namelijk ook de vezels binnen, die nou net heel goed zijn voor je gezondheid.
Sinaasappels bestaan voor ongeveer 12% uit koolhydraten, waarvan het grootste gedeelte fruitsuikers zijn. Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, kalium en b-vitaminen. Regelmatig een sinaasappel eten kan helpen je hart gezond te houden!
Rode bieten
De groente met de gekke, paarse kleur! De een vind het niet lekker, terwijl de ander het met alle liefde eet. Bieten bestaan voor ongeveer 10% uit koolhydraten, waarvan het grootste gedeelte uit suikers en vezels bestaat.
Naast de grote hoeveelheid mineralen en vitaminen zijn bieten ook rijk aan stikstofverbindingen, welke in het lichaam kunnen worden omgezet naar stikstofoxiden (NOx). Deze stikstofoxiden zorgen ervoor dat bloedvaten verwijden, waardoor de bloeddruk kan afnemen.
Zoete aardappel
De zoete aardappel heeft de afgelopen jaren snel terrein gewonnen in de Nederlandse keuken. Het wordt gekookt, gebakken, gepoft en verwerkt in talloze gerechten. Deze aardappel is niet alleen erg lekker, het zit ook vol met o.a. vitamine A, vitamine C en Kalium.
Daarnaast bevatten zoete aardappels een hoge dosering antioxidanten die helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen (schadelijke stoffen).
Bereidingstip: Gebruik zoete aardappels om gezond frietjes te maken met behulp van wat plantaardige olie en een gloeiendhete oven.
Boekweit
Boekweit (buckwheat) bevat, ondanks de Engelse naam, geen tarwe (= wheat) en is ook niet verwant aan tarwe. Rauwe boekweit is erg koolhydraatrijk en bestaat voor ongeveer 70-73% uit koolhydraten. Daarnaast is het ook een goede bron van eiwitten, mineralen en antioxidanten.
Boekweit staat ook in de schijf van vijf en wordt vaak verwerkt in ontbijtgranen, koeken, pannenkoeken, grutten en brood. Daarnaast is boekweit het hoofdingrediënt in Soba Noodels, een erg populair gerecht in Japan.
Grapefruit
Grapefruit behoort tot de citrusvruchten en heeft een zoetige, bittere en zure smaak. Niet iedereen vind grapefruits lekker, maar het is een erg voedzame vrucht. Het bestaat voor ongeveer 9% uit koolhydraten en bevat een flinke dosis vitaminen, mineralen en antioxidanten zoals lycopeen en flavonoïden.
Maar let op met grapefruit als je medicijnen gebruikt. Bepaalde stoffen in grapefruits hebben een wisselwerking met enkele, veelgebruikte medicijnen zoals cholesterolverlagers, bloeddrukverlagers en meer.
