Eén van de zekerheden van het leven, is dat het na een nacht, altijd weer dag wordt. Dag en nacht wisselen elkaar af in een regelmatig ritme van 24 uur. Ons lichaam (en dat van alle andere levende wezens op aarde) is op dit ritme ingesteld en het is dit ritme dat ook op je slaappatroon invloed heeft.
De afwisseling van licht en donker is een van de factoren die ervoor zorgt dat je ‘s avonds slaperig wordt en ‘s ochtends weer wakker wordt. Maar er zijn nog meer factoren die invloed hebben op je slaap-waakritme, zoals reizen, medicatie en stress. In dit artikel bespreken we wat het slaap-waakritme eigenlijk is, wat het kan verstoren en wat de invloed ervan is op je gezondheid.
1 - Wat is het slaap-waakritme
De afwisseling van dag en nacht is iets wat we als vaststaand feit accepteren. Het zorgt voor een vast ritme in ons leven. De meeste mensen plannen hun dag rondom deze afwisseling: ‘s ochtends sta je op, ga je naar je werk, en ‘s avonds kom je tot rust en ga je weer naar bed. Dit is niet alleen een logische manier van leven, het is zelfs een natuurlijk ritme voor de mens.
Je lichaam is namelijk van nature ingesteld op dit dag- en nachtpatroon. Je hersenen reageren op de prikkels van licht en donker en andere signalen uit de omgeving. Ze zorgen ervoor dat de juiste hormonen worden aangemaakt, passen je lichaamstemperatuur aan en reguleren je spijsvertering. Dit zorgt ervoor dat je overdag alert kunt zijn en ‘s avonds moe en slaperig wordt.
2 - Hoe het slaap-waakritme werkt
Dit natuurlijke slaap-waakritme, dat ook wel het circadiaan ritme wordt genoemd, is iets dat alle wezens op aarde hebben, zelfs planten en bacteriën. Dit ritme werkt als een biologische klok en wordt aangestuurd vanuit bepaalde hersencellen.
De hersenen
Als eerste zijn er de hersencellen, die reageren op licht en donker. Het licht valt via je ogen op het netvlies en vandaar gaan er signalen naar verschillende hersencellen. Hierdoor krijg je informatie over wanneer het tijd is om te slapen of juist om wakker te zijn.
Je hersenen geven op basis daarvan opdrachten aan andere delen van het lichaam, die invloed hebben op hoe vermoeid of alert je je voelt.
Hormonen
Gedurende de dag schommelen de niveaus van hormonen die invloed hebben op je energie. Het is bijvoorbeeld het hormoon melatonine, dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt aan het einde van de dag. Overdag zijn de niveaus van dit hormoon laag, later op de avond wordt er meer van aangemaakt, zodat je moe wordt.
Cortisol is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lekker veel energie hebt en dat je alert bent. Je lichaam maakt hier ‘s ochtends meer van aan. Er zijn nog een aantal andere hormonen die een rol spelen bij het slaap-waakritme
- Insuline
- Leptine
- Vasopressine
- Acetylcholine
Andere invloeden
Behalve hormonen spelen o.a. je lichaamstemperatuur en spijsvertering een rol bij het slaap-waakritme. Als je slaapt, daalt je lichaamstemperatuur en die stijgt weer als je wakker wordt. Ook je spijsvertering versnelt en vertraagt op verschillende tijden van de dag.
Verder speelt je leeftijd een rol, de activiteiten die je overdag doet, de uren die je werkt en zelfs stress en angst. Er zijn dus een groot aantal verschillende factoren die invloed hebben op het slaap-waakritme.
Wist je dat? Het slaap-waakritme is een krachtige interne biologische klok. Zelfs als mensen in volledige duisternis verblijven, blijft dit ritme het lichaam nog altijd aansturen.
3 - Wat invloed op het slaap-waakritme heeft
Er zijn ook factoren van buitenaf die het slaap-waakritme kunnen veranderen. Je biologische klok komt dan in botsing met je leefstijl en de eisen die de samenleving aan je stelt.
- Reizen (jetlag)
- Onregelmatige werkuren
- Het werken van nachtdiensten
- Stress
- Medicatie
- Leefstijl waarbij je vaak ‘s nachts actief bent
- Bepaalde mentale aandoeningen
- Fysieke aandoeningen, zoals dementie, blindheid, verwondingen aan het hoofd
- Ongezonde slaapgewoontes (geen regelmatig slaapritme, ‘s avonds laat eten of drinken, een slaapkamer die niet comfortabel is, vlak voor bedtijd nog televisie kijken of smartphone schermen gebruiken)
4 - Verband Jetlag en slaap-waakritme
Jet lag komt voor wanneer je een vliegreis maakt en in korte tijd door meerdere tijdzones reist. Het gaat er dus niet om hoe lang je vlucht duurt, maar om hoe laat het is waar je aankomt, vergeleken met hoe laat het zou zijn op de plek waar je vandaan komt.
Je lichaam is niet aangepast aan deze nieuwe tijdzone en hierdoor raakt je interne biologische klok verstoord [1]. Het kost tijd om je aan te passen. Zolang je slaap-waakritme verstoord is, voel je je overdag moe en kun je ‘s nachts klaarwakker zijn.
Over het algemeen hebben mensen het meeste moeite met reizen naar het oosten, omdat je dan met de klok meereist. Dit zorgt ervoor dat je dag korter wordt. Het kan soms enkele dagen tot een week duren voor je je hebt aangepast aan de nieuwe tijdzone. Je kunt een dag rekenen, voor elk uur dat je je slaap-waakritme moet aanpassen.
Vergelijkbaar met de jetlag is het verschijnsel dat je je moet aanpassen aan de zomer- en wintertijd. Het gaat hierbij maar om een uur, maar ook dit uur kan zorgen voor een verstoring van je biologische klok. Na enkele dagen heb je je hier meestal wel aan aangepast.
5 - Leeftijd en slaap-waakritme
Behalve leefstijl en omgevingsfactoren, heeft ook je leeftijd invloed op het slaap-waakritme. Je ritme verandert naarmate je ouder wordt. Daarom hebben baby’s, tieners en ouderen een verschillend dag- en nachtritme.
Het slaap-waakritme van baby’s
Wanneer een baby geboren wordt, heeft het nog geen slaap-waakritme [2]. Dat ontwikkelt zich tijdens de eerste paar maanden. Daarom is het slaappatroon van een baby de eerste dagen, weken en maanden nog behoorlijk onregelmatig.
Het lichaam van een baby begint melatonine aan te maken, als het zo’n drie maanden oud is. De cortisol productie van baby’s begint als ze tussen de 2 en 9 maanden oud zijn. Het slaap-waakritme ontwikkelt zich onder invloed van omgevingsinvloeden en de veranderingen in het lichaam.
Tegen de tijd dat het kind een peuter is, is het natuurlijke ritme goed tot ontwikkeling gekomen. Kleine kinderen hebben dan een vast dag- en nachtritme en ze hebben nog veel slaap nodig, gemiddeld 9 à 10 uur per nacht.
Circadiaan ritme bij tieners
Bij tieners vindt er een verschuiving plaats in het slaap-waakritme. Hadden ze als kinderen nog een vroege bedtijd nodig (meestal rond 20.00 of 21.00 uur ‘s avonds), nu worden ze pas een stuk later moe. Dit wordt veroorzaakt doordat melatonine vertraagd wordt aangemaakt.
Dit stofje dat zorgt voor een vermoeid gevoel, stijgt bij tieners pas rond 22.00 uur ‘s avonds. Hierdoor gaan ze later slapen, maar slapen ze vaak wel langer uit. Ondanks dit alles hebben deze jongeren nog steeds veel slaap nodig. Hun lichamelijke en geestelijke ontwikkeling zorgt voor veel veranderingen en slaap is de manier om dit allemaal te kunnen verwerken.
Slaapgebrek bij tieners kan allerlei problemen teweegbrengen. Hun schoolprestaties kunnen er onder leiden, maar het kan tevens het risico op depressie en overgewicht vergroten.
Wist je dat? Uit onderzoek blijkt dat maar 8% van de tieners elke nacht genoeg slaapt. De meeste jongeren kampen met chronisch slaapgebrek en bij 60% is dit zelfs ernstig [3].
Slaap-waakritme in volwassenen
Een gezond slaap-waakritme heb je als volwassene voor het merendeel zelf in de hand. Je lichaam went eraan als je elke dag op dezelfde tijd gaat slapen en de volgende dag opstaat. Je slaap-waakritme zal dan redelijk stabiel zijn. Gemiddeld heeft een volwassen mens 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
De meeste mensen gaan voor middernacht naar bed. De melatonineproductie begint over het algemeen ook voor die tijd op gang te komen, zodat je je slaperig gaat voelen. Naarmate je ouder wordt, kun je merken dat je slaap-waakritme verandert.
In de regel gaan ouderen vroeger naar bed en worden ze in de vroege uurtjes van de ochtend wakker. Dit is een normaal patroon bij het ouder worden.
6 - Hoe je je slaap-waakritme weer in balans krijgt
Het kan zijn dat je slaap-waakritme ontregeld raakt. Dat kan, zoals je kon lezen, gebeuren door te reizen, door medicatie of je eigen leefstijl. Je kunt je slaappatroon weer op de rails krijgen door de volgende tips te gebruiken.
- Zorg dat je genoeg beweegt overdag (minimaal 30 minuten per dag).
- Vermijd gebruik van alcohol, cafeïne en nicotine voor je naar bed gaat.
- Het is belangrijk om een regelmatig ritme aan te houden, dus zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed gaan en op dezelfde tijden opstaan.
- Breng voldoende tijd buiten door in het daglicht.
- Slaap in een kamer die een comfortabele temperatuur heeft en goed donker is. Zorg dat je op een goed matras slaapt.
- Doe iets waardoor je rustig wordt voor je gaat slapen, zoals mediteren of lezen. Kijk minstens een uur voor je naar bed gaat niet meer op een scherm in verband met een overdaad aan prikkels en blauw licht.
- Doe geen dutjes laat op de dag.
Slaapstoornissen
Slaap jij slecht en is je slaap-waakritme van slag? Dat kan ook komen door een slaapstoornis. Het gaat dan om het vertraagd slaapfase syndroom of het versnelde slaapfase syndroom. Bij deze syndromen verschuift het moment waarop je moe wordt en in slaap valt.
Heb je last van het vertraagd slaapfase syndroom, dan val je gemiddeld pas 2 uur later in slaap dan anderen. Maar je wordt ‘s ochtends ook veel later wakker. Deze mensen noemen zichzelf meestal een nachtuil, maar er is toch werkelijk sprake van een slaapstoornis.
Bij het versnelde slaapfase syndroom voel je juist veel vroeger op de avond al slaperig. Deze mensen vallen gemiddeld 2 uur vroeger dan normaal in slaap en ze worden vroeg in de ochtend wakker.
Deze aandoeningen komen vaker voor bij tieners en ouderen en kunnen veroorzaakt worden door het werken van onregelmatige diensten. Veel voorkomende symptomen zijn gebrek aan slaap, moeilijkheden met wakker worden, vermoeidheid en depressieve klachten.
De vertraagd of versnelde slaapfase syndromen kunnen worden behandeld met lichttherapie en door je goed aan een regelmatig slaapritme te houden. Melatonine kan ook helpen [4]. Maar bij aanhoudende klachten is het verstandig om je huisarts in te schakelen.
Wist je dat? Het grote verschil tussen het vertraagd slaapfase syndroom en graag laat naar bed gaan, is dat je bij in het laatste geval wel makkelijk op een normale tijd kunt gaan slapen. Dit lukt je niet als je last hebt van deze slaapstoornis.
De invloed van het slaap-waakritme op de gezondheid
De kwaliteit van je slaap heeft een grote invloed op je gezondheid. Vandaar ook dat het belangrijk is om een gezond slaap-waakritme te hebben. Als dit ritme verstoord raakt en je niet voldoende of niet goed slaapt, kan dit gevolgen hebben voor je gezondheid.
Heb je korte tijd last van slaapproblemen, dan kun je dit merken aan:
- Gebrek aan energie
- Veranderingen in je hormooncyclus (wat invloed kan hebben op je vruchtbaarheid)
- Spijsverteringsklachten
- Geheugenproblemen
- Veranderingen in je lichaamstemperatuur
Heb je chronisch last van slaapproblemen, dan heeft dit invloed op de organen, de spijsvertering en het hart en de vloedvaten. Er is eveneens meer kans op obesitas, diabetes en mentale klachten.
Conclusie - Zo pak je een verstoord Slaap-waakritme aan
Om te beginnen is het erg belangrijk om kritisch te kijken naar je leefstijl en voedingspatroon. Het is heel verleidelijk om direct naar de dokter te gaan voor een doosje slaappillen, maar het feit is dat je hier waarschijnlijk niet meer vanaf komt.
De meest voorgeschreven slaappillen (oxazepam, diazepam etc) zijn lichamelijk verslavend, waardoor je steeds meer nodig hebt en je wordt op een gegeven moment ziek als je deze stof niet meer krijgt.
Ook lijkt het alsof je lekker kunt slapen op deze medicijnen, maar deze middelen zorgen er alleen maar voor dat je verdoofd bent. Deze middelen onderdrukken zelfs de diepe slaapfase.
Een verstoord slaap-waakritme is een symptoom van onderliggende problemen, die je niet oplost met een pil.
De belangrijkste punten zijn:
- Dagelijks flink bewegen: wandelen, fietsen en af en toe wat krachttraining.
- Zo vroeg mogelijk in zonlicht: zodat je lichaam zich aanpast op het dag- en nachtritme
- Geen alcohol, nicotine en cafeïne: vermijd het even 2 weken compleet.
- Een vast ritme: ook in het weekend niet meer dan 2 uur afwijken van je ritme.
- Niets meer eten in de avond: dit verbetert diepe slaap.
