Overgangsklachten komen voor vóór, tijdens en na de overgang. De overgang is een periode in het leven van een vrouw, die gekenmerkt wordt door grote veranderingen, zowel fysiek als mentaal. Het is de fase waarin de menstruatie onregelmatiger wordt en er vinden veranderingen plaats in de hormoonhuishouding. Helaas gaat dat meestal niet zonder slag of stoot.
Veel vrouwen krijgen last van overgangsklachten, die een grote impact kunnen hebben op het dagelijks leven. De overgang begint over het algemeen tussen de 45 en 55 jaar en de klachten kunnen na de laatste menstruatie nog een aantal jaar doorgaan. In dit artikel gaan we dieper in op overgangsklachten en geven we je ook tips die kunnen helpen om de klachten te verlichten.
1 - Soorten overgangsklachten
Wanneer je in de overgang komt, kun je last krijgen van verschillende overgangsklachten. Meestal is het eerste teken dat de overgang begint, een verandering in het menstruatiepatroon. Sommige vrouwen merken dat periodes tussen de mentruaties korter worden, bij de ander zit er juist meer tijd tussen. De menstruatie is vaak veel heviger dan normaal.
Na verloop van tijd komt de menstruatie minder vaak voor en zit er steeds meer tijd tussen. Op een gegeven moment word je niet meer ongesteld. De overgang verandert in de menopauze, wanneer je 1 jaar lang geen menstruatie hebt gehad.
Behalve het veranderen van de menstruatie, kun je last krijgen van andere symptomen. Bij veel vrouwen komen stemmingswisselingen, slapeloosheid, opvliegers en concentratie- en geheugenproblemen. voor Ook gewrichtsklachten zijn een veel gehoord probleem. Hieronder worden kort veel voorkomende overgangsklachten uitgelegd.
1.1 Slaapproblemen en slapeloosheid
De overgang kent veel verschillende symptomen. Slecht slapen is echter een van de vervelendste overgangsklachten, die een grote negatieve invloed op het dagelijks leven heeft. Tijdens de overgang kun je je al vermoeider en geïrriteerder voelen dan normaal. Als je ook nog slecht slaapt, kan dat nog erger worden.
Slapeloosheid en slaapproblemen tijdens de overgang worden veroorzaakt door opvliegers en de veranderingen in de hormoonhuishouding. Ruim 60% van vrouwen die in de overgang zitten, heeft last van slaapproblemen.
Als je last hebt van opvliegers, kunnen deze ervoor zorgen dat je meerdere keren per nacht wakker wordt. Doordat je het plots heel heet krijgt en erg gaat zweten, wordt je slaap verstoord. De meeste vrouwen moeten even opstaan om af te koelen, voor ze weer verder kunnen slapen.
Een tweede oorzaak van slaapproblemen is het veranderen van de hormoonhuishouding. Het lichaam van een vrouw maakt tijdens de overgang minder progesteron aan. Dit is juist een van de hormonen die je nodig hebt, om je slaperig te voelen.
Progesteron is tevens belangrijk voor een krachtige ademhalingsprikkel. Doordat er lagere niveaus zijn van dit hormoon, wordt de ademhalingsprikkel minder sterk en kan de spierspanning in de keel lager worden. Vrouwen in de overgang hebben daardoor meer kans om slaapapneu te ontwikkelen.
Ook de afname van oestrogeen speelt een rol. Dit hormoon helpt om dieper te slapen. Door een gebrek aan dit hormoon is de kans groot dat je vaker ‘s nachts wakker wordt en een kwalitatief minder goede nachtrust hebt.
Een gebroken nachtrust heeft natuurlijk ook gevolgen voor hoe je jezelf overdag voelt. Vrouwen in de overgang kunnen door slapeloosheid en andere slaapproblemen zich sneller geïrriteerd, emotioneler en onrustig voelen.
1.2 Opvliegers overgang
Een van de meest gehoorde overgangsklachten zijn opvliegers. Deze kunnen zowel overdag als ‘s nachts voorkomen. Een opvlieger begint meestal in de borst en de hitte stijgt vervolgens op naar het hoofd. Daar komt dan ook de naam opvlieger vandaan.
Bij een opvlieger kun je last hebben van de volgende symptomen:
- Het afwisselend heel heet hebben en daarna koude rillingen krijgen
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Hartkloppingen
- Zweten
- Opgejaagd gevoel
- Rood gezicht
Uit onderzoek blijkt dat de oorzaak van opvliegers of nachtelijk zweten ligt in de daling van het oestrogeen [1]. Hierdoor wordt de aanmaak van bepaalde neurotransmitters verstoord, wat invloed heeft op het warmtecentrum in de hersenen.
Dit gedeelte in je hersenen kan de juiste temperatuur niet goed meer waarnemen, waardoor je lichaamstemperatuur kan gaan schommelen. Dat kan dus opvliegers tot gevolg hebben.
Wist je dat? Het krijgen van opvliegers is volstrekt onvoorspelbaar. Maar bepaalde voeding en dranken kunnen prikkels zijn, zoals alcohol en cafeïne.
1.3 Stemmingswisselingen tijdens de overgang
Ook stemmingswisselingen in de overgang zijn een normaal verschijnsel. Ze komen vooral in de eerste fase voor, wanneer je hormonen beginnen te schommelen. Ook hier speelt de daling van het oestrogeen een belangrijke rol. Dit hormoon is nodig bij de aanmaak van serotonine en dopamine, stofjes die invloed hebben op je stemming.
Veel vrouwen hebben behoorlijk veel last van stemmingswisselingen.. Deze komen meestal heel onverwacht opzetten. Tijdens de overgang kun je plotseling in een huilbui uitbarsten, je kunt je geïrriteerd en prikkelbaar voelen. Maar ook lusteloosheid, neerslachtigheid en depressiviteit kunnen voorkomen [2].
1.4 Gewrichtspijn
Er gebeurt van alles in je lichaam tijdens de overgang. Zoals je eerder kon lezen daalt het oestrogeen niveau en dat heeft ook invloed op de doorbloeding van de slijmvliezen. Een daling van oestrogeen zorgt voor een afname van de vochtigheid van de slijmvliezen, waardoor in de gewrichten de botten meer over elkaar gaan schuren. Dit kan pijn in de gewrichten veroorzaken.
Een andere oorzaak van gewrichtspijn in de overgang is een tekort aan collageen. Ook daar is oestrogeen voor nodig. Collageen houdt de huid en het bindweefsel soepel. Doordat er minder collageen aanwezig is, raakt de balans tussen opbouw en afbraak van het kraakbeen verstoord.
Veel vrouwen krijgen last van pijn in de kleinere gewrichten, zoals die in je handen en tenen. Maar ook de schouders, knieën, rug en heupen kunnen pijnlijk zijn.
1.5 Nachtzweten tijdens de overgang
Nachtzweten in de overgang is vergelijkbaar met opvliegers, maar als het alleen ‘s nachts voorkomt wordt het slaap hyperhidrose genoemd. Het is een van de vele overgangsklachten waar je last van kunt hebben. Hoe hevig een aanval van nachtzweten is, kan verschillen per vrouw.
Ook aan deze klacht ligt weer een afname in de aanmaak van oestrogeen ten grondslag. Dit heeft invloed op de hypothalamus, het gedeelte van de hersenen dat jouw lichaamstemperatuur reguleert.
Behalve van compleet bezweet wakker worden, kun je last hebben van een onregelmatige hartslag, koude rillingen, misselijkheid en hoofdpijn.
1.6 Veranderen van de menstruatie
Al vanaf je 40e levensjaar kun je de eerste tekenen van de overgang herkennen. Vaak zien vrouwen dat het patroon van hun menstruatie begint te veranderen. Dit is het begin van de premenopauze.
Voor veel vrouwen geldt dat de menstruatie in de overgang heviger is dan ze gewend zijn en zij ervaren dit als menstruatieklachten. Het bloedverlies neemt toe (dat kan behoorlijk extreem zijn) en ze worden vaker ongesteld. De tijd tussen twee menstruaties wordt korter. Ook kan er sprake zijn van doorbraakbloedingen, er kunnen stolsels ontstaan en kan de cyclus lengte veranderen.
Na verloop van tijd worden de tussenpozen die er tussen de menstruaties zitten steeds langer, waarna vervolgens je menstruatie helemaal stopt. Dit noemen we de menopauze.
Wist je dat? Veel vrouwen hebben last van overgangsklachten. Maar wist je dat dit niet noodzakelijkerwijs voor jou hoeft te gelden? 10% van de vrouwen komt zonder problemen of klachten door de overgang.
1.7 Vermoeidheid
Vermoeidheid in de overgang, is een van de klachten, waar veel vrouwen last van hebben. Er zijn meerdere oorzaken voor. De hormoonschommelingen kunnen je vermoeid doen voelen. Ook de daling van oestrogeen speelt een rol. Oestrogeen is een belangrijk hormoon voor de energievoorziening op celniveau [3].
Daardoor heb je logischerwijs minder energie tot je beschikking. En natuurlijk ben je ook vermoeider als je last hebt van nachtzweten en opvliegers, die je nachtrust verstoren.
1.8 Hoofdpijn tijdens de overgang
Tijdens de overgang kun je ook meer last krijgen van hoofdpijn of migraine. Een groot gedeelte van de vrouwen krijgt te maken met deze overgangsklacht. Er zijn verschillende symptomen die bij hoofdpijn in de overgang kunnen voorkomen:
- De pijn begint aan een kant van het hoofd
- Pulserende of kloppende pijn
- Je bent gevoelig voor licht, geluiden en geuren
- De pijn wordt erger bij fysieke activiteit
Onderzoekers denken dat hormonale migraine veroorzaakt kan worden door schommelingen in de hoeveelheid serotonine in de hersenen.
Dat hormonale veranderingen een rol spelen is eveneens waarschijnlijk, maar het mechanisme hiervan is nog niet helemaal duidelijk [4]. Er zijn wetenschappers die vermoeden dat hoofdpijn tijdens de overgang veroorzaakt wordt door de invloed van hormonen op de hersenen en de bloedvaten.
1.9 Gewichtstoename tijdens de overgang
Wanneer je in de overgang komt, kun je merken dat er sprake is van een snelle gewichtstoename. Deze toename van gewicht in de overgang wordt deels veroorzaakt doordat je stofwisseling vertraagt. Dit is een normaal proces tijdens het ouder worden.
Verder neemt tijdens de overgang de productie van testosteron af. Hierdoor neemt je spiermassa af, wat betekent dat je minder energie nodig hebt. Maar meestal blijven we uit gewoonte net zoveel eten als anders. Dat zorgt voor een toename in gewicht.
Ook daalt de aanmaak van oestrogeen in de eierstokken. Je lichaam merkt deze afname op en wil een voorraadje oestrogeen opslaan. Dat doet het jammer genoeg in vetcellen. Er worden dus meer vetcellen aangemaakt, hierdoor kom je makkelijker aan qua gewicht.
1.10 Onrustige huid
Een onrustige huid in de overgang is een bekende klacht. Vooral jeuk en een droge huid komen veel voor. Deze overgangsklachten worden veroorzaakt door het gebrek aan oestrogeen. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de productie van collageen en lipiden. Deze zijn juist heel belangrijk voor een rustige en gezonde huid.
Als je minder oestrogeen hebt, kan je huid minder vocht vasthouden. Daardoor kan deze droog worden en gaan schilferen. En dit zorgt weer voor meer jeuk.
1.11 Hartkloppingen
De hormonale schommelingen tijdens de overgang kunnen eveneens hartkloppingen veroorzaken. De daling van het oestrogeen kan ervoor zorgen dat je zenuwstelsel van slag raakt. Het autonome zenuwstelsel heeft als taak om autonome functies, zoals de hartslag aan te sturen.
Nu je zenuwstelsel af en toe overprikkeld raakt, kan dat ervoor zorgen dat je hart plots sneller gaat kloppen. Hoewel dit angstaanjagend kan voelen, zijn hartkloppingen in de overgang een veel voorkomende klacht, meestal onschuldig en is er geen behandeling voor nodig. Blijft vooral rustig!
2 - Overgangsklachten verminderen
2.1 Behoud een gezond gewicht
Op een gezond gewicht blijven is voor veel vrouwen lastiger dan voor ze in de overgang kwamen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet aankomt, maar doordat je stofwisseling verandert, kun je makkelijker aankomen. Kies voor een gezond voedingspatroon, met veel verse groenten en fruit.
Probeer ook teveel stress te vermijden. Bij stress maakt je lichaam meer cortisol aan en dat zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat. Goed slapen en elke dag momenten van ontspanning inbouwen zijn eveneens manieren om overgangsklachten te verminderen. Dit helpt je eetlust en je hormonen in balans te houden.
2.2 Voldoende lichaamsbeweging
Ook lichaamsbeweging is erg belangrijk om overgangsklachten zoveel mogelijk te beperken. Het is aan te raden om vooral aan krachttraining te doen. Dit helpt om af te kunnen vallen, maar tegelijkertijd ook om je spiermassa te behouden [5].
Als je te weinig beweegt, zul je juist spiermassa verliezen. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder calorieën je kunt verbranden. Juist in de overgang is het dus belangrijk om aan krachttraining te doen.
2.3 Zonlicht op je huid
Ons lichaam kan vitamine D aanmaken onder invloed van de ultraviolette stralen in zonlicht. Vitamine D is een enorm belangrijke vitamine tijdens de overgang. Het helpt namelijk botontkalking af te remmen. Gemiddeld heeft 1 op de 4 vrouwen last van osteoporose.
Tijdens de overgang zorgt de daling van oestrogeen voor een versnelling van de botontkalking. Probeer dus elke dag even met je blote huid in de zon te zitten. Niet alleen om te genieten, maar ook om je lichaam te voorzien van vitamine D.
Wist je dat? Vitamine D kan ook helpen om gewrichtspijn te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer vitamine D je binnenkrijgt, hoe kleiner de kans is op reumatische artritis [6].
2.4 Meer groente eten
Bijna iedereen weet wel dat je veel groente moet eten. Maar tijdens de overgang is het verstandig om ervoor te zorgen dat je elke dag een extra portie groente neemt. Dit kan een positief effect hebben op je overgangsklachten.
Dit bleek uit onderzoek onder meer van 17.000 vrouwen die in de overgang waren. Degenen die meer groenten en fruit aten, hadden 19% minder last van opvliegers ten opzichte van de controlegroep [7]. Vooral groente bladgroenten (spinazie, boerenkool) en kruisbloemige groenten (broccoli, kool) hebben veel gezondheidsvoordelen tijdens de overgang.
2.5 Vermijd “trigger voeding”
Er zijn ook bepaalde soorten voeding die je beter kunt vermijden als je in de overgang zit. Dat zijn vooral alcohol, cafeïne en pittig eten. Uit onderzoek onder 196 vrouwen bleek dat cafeïne en alcohol de ernst van opvliegers van verergeren. Dit is niet voor alle vrouwen zo, maar het is verstandig om voorzichtig om te gaan met deze dranken. Dat is ook omdat ze je slaappatroon kunnen verstoren.
Pittig eten kan eveneens overgangsklachten verergeren. Pittige sausjes en kruiden kunnen ervoor zorgen dat je meer last hebt van opvliegers en nachtelijk zweten. Beter dus om dit soort eten zoveel mogelijk te vermijden.
2.6 Drink elke dag 2,5 liter water
Water drinken is een makkelijke manier om je overgangsklachten te verminderen. Voldoende drinken (tenminste 2,5 liter) kan uitdroging voorkomen. Door uitdroging kun je meer last krijgen van pijn en ontstekingen in de gewrichten, stemmingswisselingen, paniekaanvallen en het heeft een negatief effect op je geheugen.
Ook heb je, als je te weinig drinkt, meer kans op hartkloppingen en opvliegers. Je zenuwstelsel heeft namelijk voldoende vocht nodig om goed te functioneren.
2.7 Een stabiele bloedsuikerspiegel
Een overgangsklacht kan zijn dat je meer last hebt van een hoge bloedsuikerspiegel. Dat komt doordat de verdeling van lichaamsvet verandert en dat heeft gevolgen voor de bloedglucosewaarden. Ook kunnen slaapproblemen zorgen voor hogere waardes.
Het is daarom aan te raden om je suikerinname te beperken en eveneens minder koolhydraten te eten. Eet een omelet in plaats van brood en kies voor groente in plaats van rijst of pasta.
2.8 Eiwitinname verhogen
Je lichaam heeft eiwitten nodig, het zijn de bouwstoffen van de cellen. Eiwitten zijn nodig om bindweefsel aan te maken, maar ook voor neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, de feel good hormonen. Het eten van meer eiwitten kan daarom een positief effect hebben op je humeur.
Daarnaast helpen eiwitten ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als laatste voordeel producten die rijk zijn aan eiwitten een goede vulling, waardoor je minder snel lekkere trek zult krijgen. Dat is handig als je op je gewicht wilt letten.
3 - Natuurlijke middelen bij overgangsverschijnselen
3.1 Zilverkaars
Zilverkaars is een natuurlijk middel dat bij de oorspronkelijke volkeren in Noord Amerika al bekend stond omdat het ondersteunt bij overgangsverschijnselen: opvliegers, ongemakken rondom de menstruatie en de geestelijke balans.
Bijkomend voordeel is dat het ook nog eens goed is voor het humeur. Zilverkaars is één van de ingrediënten in het voedingssupplement Menopauze Premium. Dit supplement is speciaal ontwikkeld voor de overgang.
3.2 Monnikspeper
Ook Monnikspeper is net als Zilverkaars een echt "vrouwen supplement". Uit onderzoeken blijkt dat het een regulerende werking heeft op de hormoonhuishouding [8]. De plant is rijk aan werkzame stoffen, waarvan agnuside en aucubine de belangrijkste zijn.
Het helpt om oestrogeen en progesteron weer in een gezonde balans te houden. Dit kan daarom helpen bij overgangsverschijnselen als opvliegers en gewrichtsklachten.
3.3 Fyto-oestrogenen
De hierboven genoemde planten zijn rijk aan bioactieve stoffen, die fyto-oestrogenen worden genoemd. Deze stoffen zijn wat structuur betreft vergelijkbaar aan oestrogeen. Omdat je lichaam tijdens de overgang minder oestrogeen aanmaakt, kan je lichaam reageren op stoffen die lijken op oestrogeen en daarom kunnen deze helpen bij overgangsverschijnselen. De volgende fyto-oestrogenen kunnen helpen:
- Tannines (in noten, chocola, thee)
- Triterpeenglycosiden (Zilverkaars)
- Lignanen (lijnzaad, peulvruchten, knoflook)
- Coumestanen (kiemen, zoals alfalfa en mungbonen)
- Isoflavonen (lijnzaad)
3.4 Vitamine D3
Vitamine D3 wordt een vitamine genoemd, maar is eigenlijk een pro-hormoon. Omdat we in Nederland meestal niet voldoende zonlicht krijgen en ook via voeding niet genoeg vitamine D binnenkrijgen, is het verstandig om tijdens de overgang een supplement met vitamine D3 te nemen of éxtra vaak naar buiten te gaan. Van nature komt deze vitamine in roomboter, eieren en vette vis voor.
3.5 B-vitamines
Ook B-vitamines kunnen helpen bij overgangsverschijnselen. Zo kan vitamine B1 helpen bij vermoeidheid. Het zit in volkorenbrood, havermout en groente.
Vitamine B6 is belangrijk voor de hormoonhuishouding. Tijdens de overgang is deze vitamine dus heel belangrijk. Via vlees, vis, eieren, noten, volkoren graanproducten en peulvruchten kun je vitamine B6 binnenkrijgen.
Vitamine B11 heeft een positieve invloed op hart en bloedvaten en zou een rol kunnen spelen bij hoge bloeddruk. Je krijgt deze vitamine binnen door voldoende groente, volkorenbrood, vlees, vis en eieren te eten.
Kom jij misschien B-vitamines tekort, dan kun je dit tekort aanvullen met een hoogwaardig B-vitamine supplement.
